如何用哑铃快速锻炼出三角肌！！

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

　　倒三角身材主要是有三部位组成：宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果，那么倒三角身材也就成了。

　　下面介绍一下锻炼这三块肌肉的方法：

　　主要练习三部分肌肉：胸部肌肉，以胸大肌为主；二背部肌肉，以斜方肌为主；三肩部肌肉，主要是三角肌。这三个肌肉群发展超过其他肌肉发展，就逐渐成倒三角了。

坐姿哑铃推举——宽肩

　　动作过程：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

　　要点提示：

1向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

　　2动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

　　3坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

引体向上——后背

　　动作过程：

　　双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

　　要点提示：

　　做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

仰卧侧起——细腰

　　动作过程：

　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。

　　要点提示：

　　起身转腰时不可追求过快的速度，保持匀速即可。起身时呼气，下落时吸气。

不管你健不健身，“倒三角身材”你一定听说过，而这也是太多男性同胞们追求的东西，大家都想练出男模一样的倒三角身材，那话说回来，如果想要练出这样的身材，我们到底应该去训练哪些肌肉呢？下面我们一一告诉大家。

一：背部肌肉

背部一定是首当其冲的，在你的上半身，背部肌肉是最大的肌肉群，只有将你的背部练宽以后，你才能够显得更像一个倒着的三角形，而如何练背呢？下面教大家两个最好的动作。

动作一：高位下拉

动作要领：双手抓住器械的长杠两端较宽的位置，双腿固定在泡沫之下，动作开始时将横杠朝自己的胸肌（上胸肌）处拉动，在拉动至底部的时候，身体可以随着动作略微往后倾斜，这样起到一个超程锻炼的作用。

动作二：绳索下拉

动作要领：利用龙门架进行，双手握住绳索两端，上半身与地面处于四十五度角，臀部略微抬高，双腿窄距站立，动作开始后双手将绳索拉动至我们的腰腹部两侧，这个动作主要也是训练背阔肌，而背阔肌就是倒三角身材最应该训练的肌肉。

二：肩部肌肉

为什么倒三角要练肩呢？首先我们的肩部连接了背部肌肉和胸部肌肉，且在我们的头部两侧，是一个关键的区域。

如果肩部练发达了以后，三角肌外翻也能够从一定程度上让我们的宽度增加，配合上背部的宽度，更能有倒三角的感觉了，训练动作如下。

动作一：哑铃推举

动作要领：双手各持一枚哑铃，坐在健身椅上，动作开始时用力朝上推举起哑铃，手掌心可以由内朝外变化，这样的动作背施瓦辛格所重用，所以也称为阿诺德推举。

这个动作主要训练肩部的中束和前束，如果想让你的肩部体积变大，这是不二选择。

动作二：哑铃侧平举

动作要领：肩部的黄金动作，给侧平举一定是最没有争议的，侧平举需要注意的地方就是，选择的哑铃重量不宜过重，保证我们的肩部发力，少利用斜方肌带动。

三：减脂

估计很多人想问，为什么倒三角和减脂也有关系？这里就应该给大家说一下了，因为我们知道，脂肪过多，就会造成我们的身体变得“臃肿”，而肚子又是脂肪最容易囤积的地方，所以我们如果想要一个倒三角的身材，可不能让我们的肚子大起来啊。

如果肚子脂肪多了，变大了，就算我们的背部肌肉，肩部肌肉都很发达，看上去虽然很壮实，但是也缺少倒三角的美感，所以减脂也是很重要的。

以上就是我们给大家总结的经验，如果你也想练出倒三角的身材，那就赶紧按我们说的训练去做，去改善吧！

无器械倒三角怎么练

倒三角是指肩部和上臂较宽，腰腹及下半身相对瘦小，形成倒三角形的身材比例。要练出倒三角身材，除了有一个健康的饮食习惯外，还需要进行一些肩部及上臂的训练练。本文将为大家介绍不需要器械就能完成的无器械倒三角训练方法。

俯卧撑是最好的无器械训练

俯卧撑是最基本的训练方式之一，以自身重量为负荷进行训练。从训练效果来看，俯卧撑有助于增强上肢肌肉力量和耐力，锻炼胸肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等肌群，特别是对肩部和背部肌肉的训练非常有效。

做法如下：

趴在地上，两腿并拢，用脚趾抵住地面；

两手打开与肩同宽，手掌向下；

双肘向背部弯曲，将身体快速向下压，直到胸部碰到地面，同时呼气；

吸气，双手用力向下推，将身体向上顶起；

重复这个过程，进行4组12-15个俯卧撑。

仰卧起坐练习腹肌

不要忘记腹肌训练，以促进脖子和腰部之间的比例。这里的建议是仰卧起坐进行训练，同样也不需要器械设备。仰卧起坐以自身重量为负担，是加强腹部肌肉力量和耐力的绝佳选择。

做法如下：

躺在地板上，把手放在胸部，双脚并拢；

用腹肌将头、颈和肩部离地面提起，同时用鼻子吸气；

保持姿势一秒钟，然后放下，同时呼气；

重复进行3组12-15个仰卧起坐。

半平板支撑练肩背肌肉

半平板支撑可以帮助您训练腹肌、三角肌和背部肌肉，想要达到倒三角的身材比例，半平板支撑是一个非常有效的训练方法。

做法如下：

平躺在地面上，手臂弯曲放在头部，双腿弯曲；

上半身离地，伸出手臂，双手放在身体两侧的地面上支撑身体，手掌朝地，身体呈现一条直线。注意保持身体平稳，不要弯曲腰部；

保持姿势10秒钟，然后放下；

重复进行3组半平板支撑，每组支撑时间15秒钟。

结语

无器械的训练方法不但可以帮助您节约时间和金钱，而且可以帮助您改变身材比例，达到倒三角的身材比例。但需要注意的是，训练需有计划，遵循原则，控制好训练时间和强度。