肱三头肌下压运动，怎样做最有效？

今天来和大家讨论一下三头下压这个动作，我会教你如何通过它来使三头最大化增肌，很多人都会用这个动作来练三头肌。但是我告诉你，很多人都做错了，我会从站位距离，手肘的角度和肩的关系，各个方面来仔细分析这个动作。

我还会告诉你，为什么这些动作细节你都要注意，你的手肘和身体的角度关系，这些又会如何影响动作的效率性，你在做下压的时候，手臂和身体之间应该保持多少距离。同时我也会说到小臂和大臂的位置关系等等，希望你能够从中获益。

那我们首先从手臂和身体的关系开始，无论你用什么器械来做下压，这都是应该首先关注的。以直杆下压为例，有人喜欢站的近，而有人喜欢站的远一些，当然还有站的更远的。

当下压的时候，手臂离身体的距离就取决于你站的远近，这三种姿态，你可能都见过，但是哪一种才是对的呢？事实上没有绝对正确的一种动作，这取决于你的训练目的。

假如站的近，动作做到最高点，此时你的三头肌其实在休息，当直杆到了下巴的位置时，三头是没什么压力的，如果想让三头处于最大压力，需要你去控制住自己的小臂与绳索垂直，然后从腰部开始这个动作，运动轨迹是从上到下。

如果向后站一点，也同样要保持三头受到压力的话，直杆就要更高一点，然后还是保证起始位置在胸部这里，此时的动作行程比原来多了一点。假如我们再向后移动的话，手臂就会和身体离得很远了，此时手肘就会不自主的移动。

如果要保证完成动作，这需要调动你的背阔肌了，显然这不是我们今天要锻炼的目标肌肉了。所以，我的建议是选择中间站位，不要太近，也不要太远，这样既保证了较长的动作行程，又确保了三头能够承受足够的压力。

然后来说一下手肘的位置关系，手肘离身体到底可以有多远这样的问题。首先提一下错误的动作，就是手肘向外翻，这很不对，因为这会给你一个错觉，这个动作可以做很大的重量，所以会让你觉得自己的三头肌力变大了。

其实不然，此时你做的已经不是三头下压了，反而成了锻炼胸部的曲臂伸。那如何克服呢？其实很简单，你只需夹紧手肘，然后张开小臂，注意力全部放在手肘上的屈伸就可以了。

　　增强肌肉力量的训练方法

　1 腹肌

　(1)仰卧起坐，可设计很多从仰卧到坐起或半坐起的活动，如手拿木棍，起来一次，打一下球。

　(2)坐在凳上，训练者旋转儿童的身体，让儿童抵抗，保持不动。

　(3)骑坐在滚筒上，髋、膝关节保持90度，训练者活动滚筒，让儿童保持平衡不跌倒，同时练习平衡能力。

　2 髂腰肌 (作用：屈髋)

　(1)爬行训练，训练者抓住儿童踝部，阻止其爬行，儿童在阻力下爬行是主动的增强肌力的活动。

　(2)仰卧位，直腿抬高踢球，练习屈髋，注意保持膝部伸直。

　(3)仰卧位，屈髋、屈膝，手放在大腿前阻止其屈髋。

　3臀大肌(作用：伸髋)

　(1)仰卧位，屈膝，双足放平固定，抬臀部，像在搭小桥，模拟一条小船从小桥下通过，通过的速度可根据儿童功能而变化。

　(2)上下楼梯，同时也锻炼了髂腰肌及股四头肌。

　(3)靠墙蹲起，同时也锻炼了股四头肌。

　4臀中肌(作用：外展大腿)

　(1)坐位或仰卧位，外展大腿碰响铃铛，功能好的儿童可给予阻力，增加难度。

　(2)跪位，推其髋部，让儿童保持不动，掌握好轻、中、重的力度，根据儿童的能力可分别运用不同的力量， 配合快乐而夸张的语气，即使儿童跌倒也会感觉快乐。

　(3)帮助下，侧走练习。

　5股四头肌(作用：伸膝)

　(1)练习走路，上下楼梯，强调慢动作;蹲下、站起(蹲下拿球，站起投球)

　(2)仰卧位，屈髋屈膝，让其伸直，在足底给予阻力。

　(3)坐轮凳向后移，双足或单足着地用力。

　6 股三头肌(作用：屈膝)

　(1)坐轮凳向前移，双足或单足着地用力。

　(2)仰卧位或坐位，屈髋，让其屈膝，在小腿后给予阻力。

拥有完美身材和发达肌肉的男性无疑会更受女性青睐。所以，男性在健身的时候，锻炼以下部位的肌肉，可以让自己的身体处于极佳的状态，从而成就更完美的人生，让你的女性同伴享受到更多的快感。

肩膀

男人的肩膀性感不仅仅是因为锁骨，还因为宽厚，能给女人带来安全感。在床上做爱时，肩膀需要有良好的承受力和柔韧性。对于各种姿势来说，肩膀也是经常用到的地方，所以要多锻炼肩膀。

方法：运动开始时，先将手臂向前伸直，右手抓住左手腕，然后将手臂伸过头顶，微微向后推，直到感觉到腋下有轻微的紧张感。保持这个姿势几十次，然后放松手臂，重复这个动作一到两次。经过长时间的锻炼，可以有效增强肩部肌肉的柔韧性。

腹部

有腹肌的平腹会让你穿起来很有型。在床上，你的腹肌就是喷溅的力量，大部分时间都来源于此。不管多简单，都需要腹肌调动腰部来完成各种你能想象到的动作。

方法：最常用的仰卧起坐可以增强腹肌。步骤：仰卧，屈膝，双臂交叉于胸前或扣紧于颈后作为支撑，慢慢抬起头和肩膀，使肩膀离地20cm，保持此姿势5次，然后放松，重复此动作，次数以个人耐受力为限。

臀部和腹股沟

为了让你的伴侣获得更多的生活乐趣，你需要加强臀部和腹股沟的肌肉，使其更加灵活。

盘腿坐在垫子上，身体微微前倾，手臂尽量伸展。当感觉腹股沟有拉伸感时，轻轻弯腰一两次，放松一会儿，重复上述动作4到5次。

肛提肌运动

提肛有助于男性坚挺，是提高男性抓举能力最直接有效的方法。男性经常做，可以给女性伴侣更强烈的刺激和享受。练习开始前，你需要多喝水，然后每次上厕所都用这个方法训练排尿控制肌。

方法：过程是这样的。你应该尽快收紧和放松括约肌。膀胱排空后，再挤出几滴。这个时候你会感觉到腹壁也处于紧绷状态。每天慢慢重复这个练习10次，每天5次左右。坚持一段时间后，你会感觉更灵敏，更容易控制SJ。

当然，没有人会以提高破解能力为目标去健身房。但是，有什么办法可以通过精准有效的训练来提高他们破解的实力呢？这里我给大家带来精准的锻炼方法。

瑞士球俯卧撑

锻炼部位：肩、胸、三头肌

将胫骨放在健身球上。其他动作和普通俯卧撑一样。双手屈肘贴近地面，然后用力托起回到原位。

下背部仰卧

运动部位：下背部、腰腹部。

仰卧，双脚着地，双膝抬至胸前，双手托住双膝至大腿下方，保持30秒，尽可能重复多次。

链弓

锻炼部位：股四头肌

双膝成90度角跪在垫子上，头、背、大腿保持一条直线，身体后倾，保持2-3秒，重复。

臀部屈肌穿透

锻炼部位：臀部

左脚向前迈，膝盖微微弯曲，身体伸直，骨盆用力向前推，直到感觉到拉伸的力量作用在身体上。保持这个姿势30秒，换腿，重复同样的动作。

臀部拱桥

锻炼部位：臀大肌、大腿

弯曲膝盖，然后用力向上推臀部，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线，类似瑜伽拱桥，保持至少3秒。

袜子滑落

锻炼部位：肩、胸、三头肌

要找到一个动作，你需要穿上一双袜子和一个光滑的地面，从俯卧撑开始，手掌保持不动，双臂用力，身体向后滑动，直到达到极限。然后，向前滑动身体，直到腰部超过手掌。

交叉拉伸

锻炼部位：核心肌肉、盆底肌肉

屈膝，右脚举至胸前，然后转向左肩，保持30秒，换腿，重复同样的动作。

跪下，交叉双腿

锻炼部位：下背部和腰腹部

四肢着地，右脚伸直，脚尖着地。

说到这里，有一个关键词：蹲。

空载深蹲

双脚之间的距离略高于臀宽，脚尖略向外，身体重量均匀分布在两个脚掌之间。保持背部挺直。下降时膝盖不超过脚趾垂直高度，臀部像坐在长凳上一样往下。同时，保持双手向前伸直，保持在胸部的高度。下降时尽量保持挺胸和背部挺直，逐渐检查膝盖不超过脚趾。

囚犯蹲地

这个变奏和一般的动作没有太大的区别，只是需要更高的平衡感和协调性。因为你的手在你的头的后面，你将需要更多来自你腹部的力量来保持你的上半身直立。

站成没有重量的下蹲姿势，双手放在脑后，挺胸，背部挺直，尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了平衡。

钳子蹲下

这个动作是芭蕾舞者的动作，需要你把脚张开，重点锻炼大腿内侧肌肉。

两脚间距较宽，两脚呈45展开，双手可以叉腰，也可以前伸保持在胸高，也可以前伸握拳保持在胸高，身体垂直下降而不是微微前倾。

跳跃深蹲

这个增强版对你的要求更高一点。请在完全掌握基础深蹲后再考虑找动作，同时保证膝盖的健康。

初始动作和一般深蹲一样。当身体跳起时，利用腿部的力量来跳，当身体跳到空中时，双手向后摆动。跳向空中时，尽量保持双腿直立，触地时屈膝，吸收地面传来的力，然后继续移动。

单腿蹲下

对于很多人来说，单腿下蹲是非常困难的。当然还有很多好处，可以帮助你调整不平衡感。

双脚与臀部同宽，脚趾向前移动。慢慢将体重转移到右脚上，直到左脚完全离开地面，也可以简单的抬起左脚，或者将左脚稍微向前拉伸。下蹲时，将体重完全放在右腿上，双手叉腰，注意每组腿数相同。

蹲起

这个变体除了脚尖稍微向外，多加了一个哑铃，和一般的深蹲没什么区别。

两脚之间的距离略长于臀宽，脚尖向外45度。双手将哑铃抱在胸前，高举，背部保持挺直，挺胸，用全脚的力量完成动作。

杠铃深蹲(后)

负重深蹲重点锻炼膝盖和脚踝肌肉，同时也锻炼你核心肌肉群的控制力。

双手背握杠铃，保持下蹲的站姿，背部挺直，颈部不弯曲。深蹲过程中，用背、肩、手支撑杠铃，而不是用脖子，保持脚掌着地，整个过程保持背部挺直。

杠铃深蹲(胸部)

这是后杠铃深蹲的变体，但对膝盖有问题的人更有益。

和背上的杠铃深蹲没什么区别。除了把哑铃放在胸前，手肘指向地面。如果不能用杠铃，也可以用哑铃代替。当你的身体下降时，尽量让你的手肘碰到膝盖，但不要碰到膝盖。

胸前坐蹲

这个动作看起来像弓箭步。你可以通过把后脚放在平台上来增加动作的难度。

双手握住烤鱼背上的杠铃，双脚分开，一前一后，保持背部挺直。当你的身体下降时，同时弯曲你的腿，直到你的后脚的膝盖几乎接触地面。尽量使膝盖分别呈90度，前脚膝盖不要超过脚趾垂直高度。每组练习完后，交替做。

相扑深蹲

它类似于深蹲，但不同的是你用不同的方式握哑铃，这需要使用你腹部的力量

双脚间距略宽于臀部，双脚向外45。双手握哑铃，下垂，躺在两腿之间。下降时，尽量保持哑铃贴近地面，但不要接触地面。

你要相信，你此时坚持不懈的努力

不仅让他迷恋你的身体

更多的是在床上炫耀。