什么是腹部脂肪最好的壶铃练习?

俄罗斯重量或壶铃允许我们训练身体的不同部位，但在这篇文章中，我们将专注于俄罗斯重量锻炼加强腹部。

把俄式举重融入你的锻炼中最好的一点是，这个配件非常多才多艺，允许更多的动态运动，总是涉及几个肌肉群。

这样，你不仅可以锻炼腹直肌，还可以锻炼上下半身的其他肌肉。

此外，壶铃是去除局部脂肪的好帮手，因为它们需要更高的热量消耗。所以如果你想在这个夏天看起来漂亮，不要犹豫，以最有效的方式锻炼你的腹肌，俄罗斯重量练习。

5个俄罗斯重量练习来定义你的腹肌。

1 摇摆或平衡重量。

这个练习将帮助我们更多地锻炼我们的核心肌、臀部和腹直肌。

将自己放在壶铃前，双脚略向外，与肩同高。

弯曲膝盖，背部挺直，臀部向后，双手握住壶铃，手掌面向身体。

保持你的眼睛向前，把重量向后拉，放在双腿之间和臀部下面。

将壶铃从你的躯干前方通过，直到壶铃到达你的头顶，在你举起重物的同时伸展你的双腿。

利用这种冲动，一直伸展你的手臂重复这个练习。

2 俄罗斯的转折

如果你想练习斜肌，这是俄罗斯举重的最佳练习之一。

伸开双腿坐在地板上，双手拿着壶铃。

膝盖微微弯曲，将双腿与地面稍微分离。

将躯干向后倾斜，旋转身体，将身体的重量从一边移到另一边。

3风车

另一个适合下半身、斜肌和臀部肌肉的理想运动是风车式锻炼。

双腿张开45度角站着。

一只手握住壶铃，伸出手臂将壶铃举过头顶。

将臀部向后拉，使臀部弯曲。

放下你的手臂，试着用你的手触地或脚。

慢慢地回到你开始的位置，重复这个练习。

4 的行

这个练习可以帮助我们增加力量和耐力，同时增强我们的核心肌群和腹肌。做这个练习需要一对俄罗斯杠铃。

将自己平躺在地上，脚尖着地，双臂伸展，双手握住重物。

收缩腹部，保持背部挺直，把一个壶铃推到地上，同时把另一个壶铃抬起来，做划船的动作。

将壶铃高举几秒钟，肘部弯曲向后，然后小心地放低壶铃，使其恢复到起始位置。

每重复一次更换手臂。

5 晕

除了腹部，这个练习将帮助我们加强上半身，三角肌，斜方肌，手臂和胸肌。

站起来，双手抓住壶铃。

收缩腹部，将壶铃移向左肩，将壶铃移至头后，移向右肩，交替不断地从一边移向另一边。

动作应该是圆形的，围绕头部，始终保持背部挺直。

这些练习对于开始俄罗斯举重训练是很好的，但是要记住，你应该选择适合你肤色的重量，以避免可能的伤害。

记住要把俄式举重和其他类型的练习结合起来。你知道要减肥和强健腹肌，有氧训练也是一个很好的盟友。以下是一种日常锻炼方法，可以帮助你拥有一个轮廓分明的肚子。

同一部位 一周最好2次 时间自己掌握 除非有特想突破的部位 一周三次 那也地看你的肌肉恢复情况

三角肌可不能跟肚子似的天天练 还有我个人认为 三角肌是肌肉里最难练 练的时候最痛苦的一个部位`一般人动作都掌握不标准`三角肌可不是随便做做动作 走走形式就能练到位的``必须注意力完全集中在三角肌肉三束的一个上`然后单独受力 别用身体其他部位借力 (比如悠啊 提啊 不要加这样的动作)

练的时候从热身肩 小重量 逐渐加重 最后 中小重量在刺激 达到顶峰收缩效果`

我专业健美 希望我的回答对你有所帮助!

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。 因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有： 1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。 3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。 如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

我是健身教练，在运动方面，如果你有小肚腩，最好从肚腩练到有腹肌 ：

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟

2〕腹肌运动(仰卧起坐)

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果你腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

所以先选择跑步等有氧运动燃烧脂肪再加仰卧起坐雕塑肌肉，才是正确的做法。

要注意的是：如果你要运动来让身材更加健美，你必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！如果你做运动只是偶尔做，那么：

少量运动（消耗肌肉）－－＞因为觉得有运动所以大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）－－＞再做一点运动（消耗肌肉）－－＞再大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）

想想这种恶性循环会带来什么后果？？

至于饮食方面，早午晚三餐都必须定时吃，尤其是早餐一定要吃，夜宵千万别吃，如果真的忍不住，可以吃一些含油量比较少的东西。

尽量减少油炸的食物，即使要吃，你可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上我们的肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪，午餐吃了油炸食物，晚餐及宵夜想吃油炸食物的欲望自然就会减少，当然，不吃是最好的。

豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让你的减肥计划更加事半功倍，如果不想增胖但是又管不住嘴巴，那么可以参考以下的食物代替法：

1）减少吃面条，可以吃果条（也被称为河粉或贵刁）和米粉。

2）减少吃Potato，尤其是炸薯条，其他油炸的食物也应该避免。

3）吃番薯，因为番薯含有很多水溶性纤维，可帮助肠的蠕动。－ 200g的番薯加入牛奶再加一点点黑醋搅拌，三餐前喝，三餐照吃。除了可减肥，还可以让头发更浓密！但过量也不好，一天三次最理想！据说张艾嘉和奶茶刘若英就是靠每天其中一餐吃200g烤／蒸番薯+喝一杯牛奶来保持美好体态的呢！

4）选择高纤维食物如糙米饭、高纤面包，不吃饼干和白面包，要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼，虽然是所谓的高纤维但含油量却是惊人，而纤维只有很少而已。很多人以为那是减肥圣品，这是大错特错的想法！不信？？先看看它的油含量！

5）咀嚼食物超过30秒才吞下，因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质，除了可减少患胃病之外，长时间的咀嚼可让我们比较有饱足感，吃的分量也减少了（八分饱），但营养的吸收却不会少。（比如吃Potato，尤其是炸薯条等高淀粉食物时，我们往往没有那么快觉得饱，因为我们还没有开始消化，等到我们觉得饱时，我们已经吃过量了！）

6）千万不要吃夜宵（肚腩元凶）！如果真的太饿受不了，就喝杯无糖豆浆吧！

7) 多选择低脂奶来代替全脂奶，以低糖可乐代替普通可乐。

8) 吃沙拉(Salad)时，用苹果醋或者酸乳酪来代替美奶滋。

9) 多吃水果，少喝果汁，因为可以顺便吸收纤维。

10)多吃燕麦片。如果你家里的饭刚好吃完，但却有剩一些汤，不要拿来煮快熟面！将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了！燕麦片还可帮助预防心脏病呢！

11）一天一杯无糖豆浆代替牛奶，效果比低脂牛奶更好，豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，还有大量的大豆异黄酮 (Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化 → 吸收 → 燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果。不过记得要慢慢饮用才能吸收有效成份，而且要确保制造豆浆的黄豆是已经去皮的，以免导致尿酸。

12）减少白糖的吸收，可选择代糖，最好是寡糖。

13）每星期喝一次酵素或酸乳酪，帮助肠胃蠕动及益菌的成长。

14）可以的话，每年断食一、两次。

刚开始你会觉得很麻烦，可是毕竟那是一个过渡时期而已，当你已经习惯这种饮食习惯，你会发现减肥其实是很轻松的事。

总的来说：番薯、无糖豆浆、燕麦片才是最佳的减肥圣品，如果你的三餐的其中两餐里面能够坚持一餐番薯、一餐燕麦片而剩下那一餐则吃八分饱的话，那么你会发现你的肚腩会逐渐慢慢变小。

最后还是一句：配合运动和饮食，才能锻炼出健美的身形。

调整饮食习惯会让你不会变得更胖，但是要瘦下来的话，还是得靠运动的。

加油！

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答