《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？

你好，世间没有绝对的事情，个人认为《囚徒健身》作为徒手健身和健身入门来说是一个比较好的教材。它系统的讲述了几大动作从初级到高级和动作的延伸，更多的是爆发式训练，对于那些喜欢极限运动、喜欢体能训练和刚接触健身的人来说比较适合。但是对于喜欢健美运动的人来说它就不是很实用了。健美需要对肌肉进行全方位多角度的刺激训练来提高纬度和肌肉分离度！所以根据训练者实际需要来决定，如果你是武术爱好者或者是体能训练爱好者或者是徒手运动爱好者可以借鉴一下《囚徒健身》的健身理论但是从健美角度来说它就有点不足了！

事物都有两面性，有利有弊！取其精华，去其糟粕。就像健美运动员通过其它方法获得完美的肌肉线条，同时又通过《囚徒健身》中的健身理论的学习，达到拥有强壮的关节，肌腱，使身体更灵敏，更柔韧，何乐而不为呢，理论之间不矛盾！

我健身和运动的终极目的，就是无伤病健身运动，获得 健康 ，快乐，延长运动寿命！

通过锻炼和学习《囚徒健身》中的理论，我对一个道理深信不疑，就是健身需要循序渐进，不能急于求成！这个理论贯穿这本书的始终。这个理论同样影响我做人和做事！

《囚徒健身》中将锻炼全身肌肉（从头到脚）分为六类基本动作。

这六类动作是基于几百年的传统，并建立在反复实验的基础上，吸取了成功的经验和失败的教训，符合解剖学和人体运动学的基本原理。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要肌肉群。

1、桥可以锻炼背部肌肉；2、举腿可以锻炼腹部肌肉；3、俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉；4、引体向上可以锻炼拉力肌肉；5、深蹲可以锻炼深蹲可以锻炼大小腿肌肉；6、倒立撑可以锻炼肱三头肌，肩部，前臂等肌肉。

这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。

《囚徒健身》中又将六大类动作细分为十个级别也是十式。

细分为十个级别的目的，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手过多到大师级别，这也是吸引我能够让我去练习并坚持锻炼下去的主要原因。

俗话说，人老先老腿。比如深蹲，我知道腿部力量的重要性。初期，我练习深蹲是从两脚分开与肩同宽，然后曲膝下蹲，就像上厕所蹲便一样也就是相当于《囚徒健身》中的第五式。我练了以后感觉腿酸痛，坚持几天就不练了！直到有一天，我购买了《囚徒健身》后，从深蹲中最简单的第一式肩倒立深蹲开始，这个动作非常简单有趣，我每天晚上临睡前都可以坚持练习。

正像《囚徒健身》中所说，对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而让初学者练就完美的深蹲打下基础。初级标准是1组10次；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。

如此，循序渐进我用五个月的时间做到了第六式窄距深蹲，腿部力量明显增强，感觉特别有成就感！我完全有信心按照《囚徒健身》中理论，循序渐进，不急于求成，最终做到终极深蹲！

我没有看过这本书，但是听说这本书有部分内容提到徒手自重就可以练出健美运动员的体型。我个人认为是不可能的，至少是效率极其低下的。如果为了提高身体素质，柔韧协调性，有一定的肌肉线条，那么徒手自重是可以的。如果要想练出健美运动员那样硕大的肌肉，基本是不可能的。肌肉的增长取决于受到的刺激 ，利用杠铃，哑铃以及一些专业的器械。在经年累月的锻炼中，不断加大训练的负荷，给肌肉越来越大的压力，肌肉才能不断的增长，最后到达个人的极限。纵观健美史上伟大的运动员，阿诺德施瓦辛格，罗尼库尔曼，李哈尼，以及中国的健美运动员鹿晨辉，陈康，没有一人是通过自重训练出来的。

《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍，让你明了原来并非只有在健身房才能拥有 健康 体魄和结实的肌肉，在家里在密闭空间，只要你想运动，随时随地都可以。作者是一个在美国监狱蹲了19年的犯人，靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄，锻炼意志，在这个过程中激发出正能量，为重新踏上 社会 走出了一片新的天地。

俗话说：健身先健脑，知识的武装是必不可少的。首先，囚徒健身绝不是骗子写的，最重要的一点，我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法；我见过的自重健身教材里，囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的；《囚徒健身》为吸引眼球，语言上有夸张，但请辩证看，自重、器械各有长处，器械增肌塑形会快很多，但自重省时省事省钱，对 健康 带来的负面可能也更低。如果两者结合，效果会最好！

这本书牛逼的地方在于科学实用，循序渐进，甚至还能用于复健。每一章开头会涉及简单的运动解剖学，先讲讲道理，告诉读者为什么要这么练习。练习的时候还是要注意，如果你没有感受到书中描述的发力感，那么姿势一定有错误之处。所以标题说适合处女座，就是建议读者要用抠字眼的精神去看书，才能领会作者的良苦用心。

然而这本书还有一个不好的地方，就是开篇没有好好强调循序渐进和训练计划多重要性。放到最后写固然是合理的结构，却容易被心急的读者忽略。不管一天里其它时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。

专注训练，把你的目标放在心头，然后提起心气，努力做到。不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情,究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化，学着爱上自己正在做的任何练习。

现代流行的健身之风更多的是商业化需求造成的结果，买几套健身服，准备些蛋白粉，办几期健身卡，再注意控制好饮食，所谓的线条出来了，看似健壮却不堪一击。真正的强壮，是消除短板，关节、肌腱这些部位才是真正支撑起强健体格的要素。这和改车一个道理，平衡最重要。不然动力大了，轮胎车架却没跟上，那是要失控的。

这本书的宣传很到位，这个不知道是不是真的存在的作者的经历是最大的噱头，混迹监狱多年。在这种充满暴力的地方生存，必须强壮，而环境不允许器械健身能给你的甚至只有几平方的牢房。而作者把他的不传之秘写出来了，他说照着练一定能像我一样。听着就很想买啊有没有。 没有接触过器械的人一下子就被唬住了。按他这样练不就好了，何必花钱去练那些没用的死肌肉？所以这本书的一些读者把他奉若圣经。可能是因为这本书易于上手还能装逼吧。下面正经答一下题。

他的十式看起来循序渐进然而动作编排却有不小问题， 为了便于推销和小白看得懂把动作设计的乱七八糟难度直线上升，譬如双手俯卧撑和单手的，难度就不在一条直线上。

总得来说简单粗暴实用易于上手而又不那么科学。可以一试，但不要抱太大希望，他的提升不会有多大，对于运动能力较差的新手，不推荐。超出一般人认知的是徒手健身的门槛是要比器械高的。

这不是一本教你练出"可爱肌肉"的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业 社会 中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一--这让他得以有尊严地生存下来。

作者给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。

这个还是仁者见仁智者见智，不同的人看会有不同的看法。

我觉得是有用的！毕竟那是作者一点一点通过自己的努力付出实践得出来的经验！因人而异大家可以通过自己的身体去锻炼去尝试去摸索！

你只用记住一句话，健身没有对与错，只有适不适合你。健身前期小白，什么都不懂时，需要从基本的解剖学开始了解，慢慢的入门，你会了解到越来越多的动作。你在书本上学的很多动作，视频的大神动作又不一样，这个你能说他是错的嘛？没有错误的动作，只有适合你的动作

这本书对于一个健身爱好者是必备的，为什么？因为当时这书非常火爆，没理由不买。但是当书到手之后才发现对于增肌人来讲，能用到的东西真不多。这书主要是发展身体各方面的力量。对于一些只是比较单纯喜欢健身运动的人群倒是非常实用的。毕竟那些奥赛选手没一个能徒手练出那么大的块头吧？

所以这书里面的东西，对于一些新手上路倒是个不错的选择。

1、俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

2、引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

3、最后我们要说的一个动作自然就是锻炼三角肌中束的动作了，想要将三角肌均匀的锻炼到自然是前束中束和后束，三个都不能落下了。通常三角肌的锻炼都是要搭配运动器材的，如果要用徒手的话，那么就可以利用倒立下撑，这项运动其实就是在做倒立的基础上进行的，没有什么特别的要领，但是一定要注意自身的安全，如果条件允许的话，可以在徒手的前提条件下，手上加上哑铃来做。

　现在的饮食是非常多元化的，所以肥胖对于我们而言是很熟悉的，身边很多人的体重都是偏胖的，无法控制住对饮食的一种克制。而且不会选择性的饮食。身体若是有肌肉，气质看起来就不一样了，很多人都会去锻炼三角肌，那么该怎么锻炼呢下面一起来看看。

　 怎么练三角肌

　三角肌主要是手臂上的一个肌肉位置，所以它就象征着一种力量。不仅如此，它对于我们的肩膀形态还有一定的影响。若是你的三角肌的形态很完美，那么你的肩膀就不是塌陷的，比较宽阔优美，穿衣服的时候是比较有型的。三角肌会给我们上身姿态带来很多优势。

　1、哑铃前平举：哑铃是健身上最常见的一个道具，它可以锻炼我们手臂的力量。我们将哑铃直接平举，可以直接锻炼到三角肌的肌肉，在锻炼的时候，我们千万不要耸肩，因为这个习惯会导致你的效果大大下降。无法很好刺激到三角肌的肌肉。若是新手的话，我们选择哑铃的时候，不要选择较重的，选些轻点的，可以使得动作更加标准，为以后奠定下很好的基础。

　2、仰卧飞鸟：这个动作是针对三角肌后束的锻炼动作，我们在锻炼的时候，一定要将背部挺直了，可以很好的刺激三角肌的后背肌肉。屈膝俯身。在锻炼刚开始的时候，一定要选择适量的重量，找到正确的锻炼感觉。

　3、哑铃推举：这个动作就是将哑铃直接向上推举着，我们双手都需要握着一只哑铃同时向上推举着。在推举过程的时候，一定要将肩膀足够的打开，不要向前坍塌着，肩膀一定要向后打开着。不能驼背。这个动作对于三角肌来说，锻炼的更加全面，可以更加刺激着三角肌的肌肉。

　以上说的三个锻炼动作可以有效的锻炼着我们的三角肌的肌肉。在这里需要提醒的时候，一定要根据自己的情况来选择哑铃的重量，切不可在刚开始的时候就选择比较重的肌肉，会使得人丧失锻炼的乐趣。这种锻炼一周进行两次就可以了，不能在一周内锻炼过多，很容易拉伤肌肉的，会危及到身体的健康。同时在锻炼的时候，饮食上也要丰富些，一起搭配着，锻炼效果会更佳。一定要坚持下去，才会拥有自己想要的结果。