适合中年人的锻炼方式有哪些？

针对中年人身体状况，我建议锻炼跑步和自重训练，双剑合璧提高心肺功能和肌肉力量。打破逆境，实现蜕变！

按照生理规律来说，人体在30岁以后，新陈代谢开始下降，肌肉量下降，脂肪增加，心肺功能下降。

但是我们经常看到一些人，他们在40岁，50岁甚至60岁以后，他们的肌肉量、精神状态、心肺功能依旧很强，甚至比年轻小伙子还厉害，这是为什么呢？

这就是合理健身的效果。健身运动适合于任何年龄的人，只要合理安排适合自身强度的健身运动，无论是心肺功能还是肌肉力量都会提高，符合用进废退的道理。

所以针对这些人来说，训练提高自己的身体状态，要从心肺功能和肌肉力量两方面入手即可。

心肺功能训练推荐低强度长时间的有氧运动，例如慢跑、游泳、骑行、跳绳等运动形式。安排好训练强度和频率，循序渐进的提高自身。不仅能够对心肺功能提高有所帮助，而且还能够消耗热量减少脂肪，提高体能状态。

推荐一周2-3次，每次时间20-40分钟，根据个人能力调节，逐渐提高。

肌肉力量训练推荐自重训练，这是以身体重量为负荷的健身形式。例如俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作。不需要去健身房，在家或者户外公园就可以完成训练。只需要根据自身的能力安排好强度和频率，循序渐进即可。

推荐一周训练3-6次，按照训练部位隔天训练劳逸结合，根据个人能力调节，逐渐提高。

中年阶段是人体 健康 程度的分水岭

因此，中年人的 体育 锻炼，也是要分多个层面看的。

我下边会分几种中年人常见的身体状态，推荐一些运动项目

欢迎对号入座！

1一直有运动习惯的中年人

这群人从年轻时代就是健身或者球类的爱好者

因此，恭喜他们，他们40岁的时候仍然能和20岁年轻人选择一样的运动项目

因为长期的运动，不但保留了他们比较年轻态的激素水平，也最大限度的保留了他们的肌肉量

这一类，在运动方面不受中年的限制，是可以为所欲为的存在……

2肥胖型中年

这种大概是占比最高的中年人了吧

无论是应酬太多还是长期伏案，都会造成体内的热量过度囤积为脂肪

这类中年人，运动选择有氧为主，力量为辅是最合理的

跑步，跳绳，跳操等等都是比较好的选择

体重过大超标严重的人，在运动初期用快走是最安全的策略

3腰椎不好的中年人

这个情况是多发，而且危险的

笼统的说，腰椎不太好的人，所有的需要腰椎受力的运动都要谨慎

哪怕是慢跑这么柔和的项目，对腰部的 健康 都会有要求

我建议这部分群众，多去游泳

这是对身体锻炼全面，对骨骼压力最小的项目了

4竞技爱好者

很多人坚持不下来运动，主要原因就是无聊

推荐这部分人从事有竞技意味，但不至于太过剧烈的项目

类似于踢毽子，羽毛球等等都是不错的选择

至于足球和篮球，由于其身体碰撞较多，所以酌情选择吧

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希望有帮到你。

本人38，学生喊我大叔，看来虽然心态年轻，但确实已步入中年！

我的情况和一般中年人不同。因为从事的 体育 工作，所以一直都有经常锻炼！对现在年龄段的中年人如何锻炼也有自己的想法！

我这样类型的，常年经常保持运动的，那就继续保持。这样的年龄要注重心肺功能和体力的保持和增强，这比你要保持力量更加重要，没有体力，心脏不行。那其他素质也不会好到哪里！其次是力量锻炼，中年人普通点的家里做做徒手俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等很不错了，有钱有闲的去健身房，选择性更多点！因为有一定基础，所以可以保持一个相对较强的运动强度！

一般普通人，常年不锻炼的人群。一般还是建议慢跑开始，提高心肺功能，不要健身走。这年龄段的素质还没弱到那样的地步，一定要跑起来，刺激心肺！游泳也是很多中年人的选择，对关节和肌肉伤害性更小，也能燃脂保持身材！在家跳绳，出去骑自行车都是不错的选择！再经常做做徒手力量练习就更棒了！

综上所述，中年人体力下降，力量衰退！优先考虑刺激心肺功能保持体力，然后保持力量，延缓力量衰退！练习的运动方法多样化可以根据自身喜好决定！

人到中年身体能力下降有内脏器官,最大摄氧量最大心输出量,身体的外部,肌肉力量和爆发力韧带的柔韧性下降,身体脂肪增多。人体生理机能的最高峰是在30岁左右，以后以每年075～1%的速度下降。通过锻练能够保持人体心肺功能有较高的运动水平和较高的水平工作。

人到中年开始,骨质疏松引起骨密度和抗张强度下降,身体肌肉力量的能力下降。 体育 运动可以使骨中的矿物质含量增加，人体的肌肉力量训练可以保持良好的肌肉力量,增加韧带的弹性保持关节的稳定性和灵活性。 体育 锻炼可以使人体有良好的内脏器官功能,可以保持良好的骨骼关节肌肉和韧带。 体育 锻炼并不能推迟衰老过程。

中年在锻练前要进行心血管系统的功能检查,定量负荷后每分钟心率标准是45～49岁为155次,50～59岁为145次。开始锻练应进行心血管系统的有氧运动,开始锻练时运动量和强度小,以后随身体适应能力提高而逐渐加大,锻炼过程中每分钟的心率控制在130～150次,在此强度基础上慢跑12分钟,适应12次课以后再逐渐增加慢跑时间。只有坚持经常锻炼,才能收到应有的效果。停止有氧运动4周至12周已经提高的心肺功能逐渐下降50%,体力和工作能力即随之下降。

通过锻练有了一定的基础，根据自己性别和体力特点,制定最适宜的有氧运动和身体肌肉力量训练,例如：长跑游泳骑自行车健身俱乐部的器械训练和团操课等,不宜进行速度运动。每周至少三次锻练,掌握好运动的时间距离组数和次数,肌肉力量练习至少四组。锻炼后睡眠改善晨脉稳定血压正常体重正常等都是良好的状态。如锻练后有头痛恶心胸部不适食欲下降睡眠不好晨脉加快体重下降等因素,显示运动量和强度过大需要进行调整。

这应该是对脑力老动者而言的，洗衣服做饭，买菜，打扫卫生，参加 社会 的文娱活动，那样都能锻炼身体

多做有氧吧，会游泳的话更好。

跳绳、慢跑、健身走、下蹲、健美操、游泳、骑单车、肌肉力量、打太极拳等等。

　　幼儿团体操解说词范文篇1

　秋阳灿烂着春光，秋实辉映着喜悦。在秋天里，我们怀念春天，我们向往春天，赞美春天，我们都做着春天的梦。春天里，我们放飞梦想，我们展望未来。我们用青春，用友谊，用团结，用进步来打点自己人生的春天。春色满园，满园春色，下面，请欣赏大型表演——“春色满园”。

　微笑是青春最好的表达，她们举着彩穗微笑着从四面八方向我们跑来，我们的操场霎时变成花儿的海洋。在操场正中央，她们用手中的色彩描画了一朵我们心中盛放的春花。无论花瓣还是花蕊，她们都在尽情地绽放着火一样的激情和活力。正中的花蕊部分，是围成的三个同心圆，它象征着我们团结友爱的团队精神。只有团结，只有友爱，我们的青春才会更绚烂。现在，花瓣的内层， 又围成了四个小圆，那是晶莹的露珠，那是我们那颗纯洁的心。明朗、欢快、昂奋的旋律里，我们精神饱满，我们意气风发，我们朝气蓬勃。

　生命是流动的，生命的色彩是丰富的。操场正中的色彩向东西两侧流动，在东侧汇成一片汪洋，青春的风从心灵深处拂过，微波荡漾。在求知的海洋里，我们驾一叶扁舟，高扬理想的风帆，劈波斩浪，驶向成功的彼岸。在操场的西侧，我们的队员聚成四个正方形，她们挥舞手中的彩穗，欢庆着自己的节日。正方形内，是我们刚上场的青春健美的姑娘，她们的健美操表演，让我们深深地感受到，生命在于运动，运动追求健美。在明媚的人生的春天里，我们青年人定是美的所在。

　春天充满着蓬勃的生机和活力，在春天里，我们积蓄力量，我们健壮自己，我们一定会拥有铁一般的胳膊和腰脚，向着明天，大步向前。现在，正上场的是为我们表演拳术的小伙子们，他们将用有力的动作证明他们是不可战胜的。看他们虎虎生风的拳势，雄浑磅礴，威武有力。他们打出的是一种坚不可摧的气势，一种昂扬向上的风貌。看那一招，看那一式，那勾画的是青春的激情，那凝成的是蓬勃的生命。一招一式中，满是勇敢，满是坚定。听那青春的呐喊，他们的呐喊，震动山河，响彻云天。他们喊出了我们望中学子顶天立地的男子汉精神，喊出了我们决不向困难低头的铮铮誓言。他们用青春庄重宣言，奋斗才是我们最亮丽的色彩。

　自古就有“巾帼不让须眉”，我们望中的姑娘们，更是如此。她们看似柔弱的外表掩盖不了他们那颗刚劲的心。看，她们来了，她们将用手中利剑，披荆斩棘，扫平人生路上的一切艰难险阻。闲静时如娇花照水，行动处似弱柳拂风，那是她们的温柔;狭路相逢勇者胜，该出手时就出手，那是她们的刚毅。十年磨一剑，扬眉出鞘时，她们定能将自己人生的春天装点得多彩多姿。

　春色满园，满园春色，在我们人生的春天里，让我们手挽手，肩并肩，踏着青春的节拍，昂首前行。

幼儿团体操解说词范文篇2

　(男)伴着歌声的旋律，迎着似火的骄阳，红光幼儿园由师幼、家长160人组成的方队，踏着轻盈的舞步，向我们走来。

　第一部分

　(女)从活泼而轻快的步伐中，我们看到了幼儿园希望的明天。幼儿园是一片沃土，花儿沐浴着明媚的阳光绽开笑脸，吐露芬芳，当春天又一次来临，当小树又一次发芽，快乐的小鸟唱着欢快的歌儿将从这里飞起，来到广阔的蓝天，它们的歌声格外清脆，欢畅。

　(男)现在，整齐的方队开始了变化——场上出现了五个同心圆，这五个同心圆代表着来自社会各界的爱，领导的爱，教师的爱，家长的爱，孩子纯真的挚爱。在全场人民的关注下，在农场各级领导的关怀和支持下，我场幼儿园已成为省级二类幼儿园。同心圆开始旋转了，绚丽的小伞，祖国的花朵，伴着悠扬的旋律，竞相开放。

　第二部分

　(女)看，可爱的孩子们像一株株嫩绿的新苗，像一簇簇即将盛开的蓓蕾，像一只只亮翅的雏鹰，时刻准备着第一次飞翔。幼儿园因为他们而美丽，祖国因为他们而骄傲。我们期待，我们祝愿，愿雏鹰在风雨中磨练翅膀，去迎接新的挑战。看吧!那一起一伏、充满爱的伞正在操场中上下翻转，左右回旋。是妩媚，是妖娆，更是新世纪中华子孙争做时代弄潮儿的欢呼与呐喊。

　(男)瞧!那一组组有序交错，变换纷呈的舞姿多么动人，多么富有情韵——红光幼儿园自全面贯彻“3-6岁儿童学习与发展指南”以来，坚持倡导“全园参与、自主探究、求异创新、合作交流”， 内涵发展，道路宽广，正在稳步发展。

　此时，他们走出了一个巨大的心形。这是亲子之间的爱，体现了无数家长对孩子，对子孙，对后代无限的深情，更感受到了红光人民的真善美。看!转动的小伞仿如蓓蕾,在园丁的呵护下放飞梦想，在理想的激励下奔向赛场。

　第三部分

　(女)听!悦耳动人的欢乐舞曲响起来了，大家跳起来了。欢快的节拍，催人奋进，荡人心弦。稳健的三角形阵容，恰似童年的火花，在节奏中跳跃，在音符中闪烁，快乐的童年已经在美丽的幼儿园里激荡…

　(男)此时，运动场上呈现十字方阵如旋转的车轮，把新的愿景奏响：身在幼教，心存阳光!责任使命，一肩同扛!润泽学子，大爱无疆!今天如此灿烂，太阳如此辉煌。一把把转动的伞花，如同你们心中的梦想，托起明天的希望。红光幼儿园全体教职工在未来的征途上将会更加团结、合作、敬业、奉献、务实、创新，为孩子们打造一个和谐家园，让我们一起奋斗，共同托起明天的太阳。

幼儿团体操解说词范文篇3

　尊敬的各位领导、各位来宾、亲爱的小朋友们：

　早上好!

　弹去五月的风尘，迎接六月的阳光。六月是童年的摇篮;六月是童年的梦乡;六月是童年的太阳,走进六月，就是走进多彩的季节，走进六月，就是走进了童真的世界，温暖的阳光，诱人的花香，喜悦的笑脸，激情的胸膛，让我们在节日到来的今天，随着欢乐的节拍，一同欣赏孩子们带来的团体操《我们从这里起飞》

　1、可爱的孩子们像一株株嫩绿的新苗，像一簇簇即将盛开的蓓蕾，像一只只亮翅的雏鹰，沐浴在灿烂的阳光下，向着明天、向着未来，展开了奋飞的翅膀、时刻准备着第一次飞翔。幼儿园因为他们而生动，祖国因为他们而骄傲。我们期待，我们祝愿，愿雏鹰在风雨中磨练翅膀，去迎接新的挑战。

　2、幼儿园是一片沃土，花儿沐浴着明媚的阳光绽开笑脸，吐露芬芳，当春天又一次来临，当小树又一次发芽，快乐的小鸟唱着欢畅的歌儿将从这里飞起，来到广阔的蓝天，它们的歌声格外清脆，欢畅。一簇簇鲜艳的花朵、一张张绽放的笑脸，正歌颂着童年的美丽，放飞着童年的梦想。请看大班女孩为我们带来的团体操《花儿朵朵》

　3、欢快的节奏，催人奋进，跳跃的音符，荡人心弦。童年的火花，在节奏中迸发，奋进的激情，在音符中闪现。快乐的童年就要在美丽的幼儿园里激荡……现在大家即将看到的是由大班的小帅哥们表演的《搏击操》，坚定的步伐，优美的动作，飒爽的英姿，显示了他们昂扬向上的精神风貌。平日里他们是父母眼中的娇娃娃，今天他们是运动场上的健将，明天他们将是祖国的栋梁。

　4、看啊，一群身着彩装、手持红旗的小精灵来了。她们踏着蹒跚的舞步，充满无限的生机、无限的希望，和着时代的节拍，插上梦想的翅膀，他们将在师爱的雨露下，探索崭新的世界，健康成长。

　结束语：团体操表演到此结束，让我们对光临我园的领导表示衷心的感谢，再次祝愿小朋友节日快乐!我们第一幼儿园全体教职工在未来的征途上将会团结、合作、敬业、奉献、勤奋、进娶务实、创新，为孩子们打造一个和谐家园而努力!

　种太阳：弹去六月的风尘，迎接七月的阳光。走进幼儿的世界，走进多彩的童年，走进纯真的天地。看，孩子们用天真的笑脸，活泼的动作，迎接着未来。一簇簇鲜艳的花朵、一张张绽放的笑脸，正歌颂着童年的美丽，放飞着童年的梦想。他们，种出了太阳，种出了希望。

　小白船：在广阔的人生之海里，漂浮着一支支闪光的小白船。我们的孩子们，用他们欢快的动作，展现着属于童年的无限的美丽与欢乐。欢快的节奏，催人奋进，跳跃的音符，荡人心弦。童年的火花，在节奏中迸发，奋进的激情，在音符中闪现。年轻的一代，即将扬起飞翔的翅膀，扬起希望的风帆。

一、主题：希望

二、人数：320人；

三、时间：8分钟左右；

四、道具：300个变色花环、200只鸽子；

五、队形安排：七个造型，有钢花、太阳、飞翔等；

六、乐曲（省去）

七、团体操训练人员安排：（省去）

八、运动队进场词：（省去）

刘畊宏健身操要坚持多长时间是很多友友聊天的时候都会谈论到的，毕竟刘畊宏作为时下最为热门的健身博主，每每开播的时候跟跳的人不计其数。不过由于每个人的体质和肥胖程度不一样，所以大家量力而为是最好的选择。至于几天有效，因人而异。

刘畊宏健身操要坚持多长时间

一般来讲减肥的话需要坚持一个月到两个月的时间，跳刘畊宏健身操也是这样的，这套健身操属有氧运动，持续跳45分钟左右有利于减脂，包括运动前的热身和运动后的拉伸都要坚持。 但最重要的一点是需要坚持，要持续一段时间的锻炼，不能指望跟着跳十天半个月就能看到明显效果，至少要坚持3个月到半年的时间。

刘畊宏健身操几天有效

因人而异。

刘畊宏健身操几天有效是熟悉爱很多友友都有的疑问，不过就以往的数据来看至少要一周或者半个月以上，不过大基数的会快一些。健身从来就不是针对解决短期效果的，在意短期效果的请相信科学，选择医美。刘畊宏带你练的这些，其实你上健身房的团操，私教工作室的小团课，公园广场舞，中学生广播体操认真跳，每天坚持去舞厅蹦迪，都能取得类似的效果，也能练的效果挺好。从来没练过的人，第一天就马上能感觉到效果，两周内就会有显著的身体变化，并且自己身体能明显感受到。但是想被他人辨识出这个效果，至少需要三个月以上。想让这个效果保持得好，不出现轻易的反弹，则至少需要练个一年半载。

刘畊宏健身操有效果没

刘畊宏健身操有效果，毕竟小红书很多友友都已经显示明显的效果了，如果是有训练基础，有过运动经历的人，他想出效果。则必须保证接下来的训练总量，训练强度比之前更高。才能取得更好的效果。并且大多数人都没有通过运动取得理想的效果，因此没有必要气馁，反正大家都菜的时候，就不会显得自己也菜了。毕竟不下功夫，本来就很难取得好的效果。偷懒还想要效果的，请相信科学。

一个团体操表演的成败很大程度上取决于队形变换。团体操的队形是千变万化的，设计时既要考虑使队形变化迅速、巧妙，又要运用各种队形恰当地表现主题内容。可以用以下的方式来表现队形：

短线条二、三人或少数人组成的小的或短的队形和图案，如两人互靠、三人小纵队或小斜排，六至九人的小方阵或小圆等，学生易掌握，也易做整齐。

有基准为了保证队形变化后排面的整齐程度，队形变化时应有基准人或基准点，这样才能使队形变化做到变而不乱、迅速、整齐。如：由六人一组的小横排变为二列三人一组的小纵队，在安排时就以2、5号位的学生不动，另外两名学生一前一后错位站开，而来保持排面整齐的。

有规律团体操是集体表演的项目，人数较多，参加表演的同学协调性和舞蹈基础不可能个个都好，但团体操的队形变化又要求人人必须准确到位，因此在有较大变化时可把协调性好、有舞蹈基础的学生排在基准的位置上，其他学生依次有规律的移动来保证队伍到位。

有过渡在组大的字等复杂图案队形时，部分同学移动的位置相当大，有的甚至可长达十至几米，因此可用渐变或分段变法，采用几个过渡队形，最后变成固定的图案。如：由长方形的队伍变化到“初升的太阳”，这一队形变化对学生来说难度较大，设计时先让学生组成两个圆，再组成四个半圆，经过两次过渡队形，组成了“初升的太阳”把全场操推向了高潮。有的也可用突变法，通过短暂的乱噶然而止，也会收到良好效果。队形变化要恰如其分，太多了会使人目不暇接，消化不良；太少了又显得单调。

音乐有了一场操的总体构思后，就要着手选编音乐。团体操的音乐不是消极地配合表演，而是要发挥音乐本身的独特作用来表达主题思想。现在团体操大多选择节奏感强、旋律清晰、高潮迭起的音乐或根据需要把几种音乐剪切在一起。

服装和器械团体操的服装一般颜色都比较醒目，不宜用过渡色或杂色服装款式，并力求新颖独特，要有朝气、活力，符合学生年龄特点及与主题相吻合。例如：以健美操为主要动作的团体操应着健美服；有传统特色的团体操则穿有传统特色的服装。

器械的选择也要符合整套操的主题，应与表演场地、表演者的服装的色彩相协调，不能有较大的冲突，还要操作简便。如：红花、红旗、扇子、球、短棒等。

在创编前必须对要表演的团体操进行初步的整体构思。首先确定本次团体操的类型，是以健美操、集体太极拳等体操动作或舞蹈动作为主，还是以组字、组图案、军训分列式等队形变化为主。接着就要重点设计团体操的动作、队列队形，选择音乐、服装及表演时的器械。