三角肌怎么练，有哪些动作可以练？

都说男人的体型就像一个倒三角，女人的体型像一个正三角形，但是现代生活人们越来越不注重锻炼，加上各类激素的泛滥，男人也用上了女人的化妆品，变得女性化了，有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦，男的也跟着瘦，不过并不是所有男人都跟个娘炮似的，很多人还是追求型男的标准，作为男人的标志——肩宽，自古以来是区分男女性别标准。

女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感，她可能觉得你给不了她安全感，直接找下一家了。

我们的骨架已经是天生定型的，然而我们能够改变的是长在骨上的肉，要想增加维度就得增肌，要想给对方一个安全感，给她一个肩膀依靠，那就练就三角肌，三角肌分为前、中、后三束，三角肌属于小肌肉群。

其实很多人都忽视对三角肌的练习，更多的只是练大肌肉群，其实三角肌处于一个很重要的部位，它能够很好的保护好我们的肩关节，同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉，这么关键的部位我们应该重视，根据每个人的体质状况不一样，建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束，为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。

针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习，在做之前还是要热身，特别是针对肩部和背部，这些地方受伤真的是很难受的，对于小肌肉群应该采用小重量来练习，做飞鸟的时候上身保持正直，核心收紧，快收慢放，一组在15~30个，同时发力时要沉肩保持动作的规范，保护好自己，练完两三组后会发现三角肌有一种充血感，有一点发胀的感觉。

对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习，同时也会有代偿，背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的，例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习，这里重量可以稍加，组数也可以多加，根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激，并不是为了完成动作。

练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩，这样有利于三角肌的成长，也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩，两人的背背放松，以及对练习部分的肌肉进行按摩。

很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习，很少会去针对练习小肌肉群，忽略了小肌肉群的重要性，这就导致了头重脚轻看起来很不协调，而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群，同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型，所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的！

给她一个宽广有经的肩膀，给你一个挑起重任的臂膀，加油！

肌肉是运动系统中的主动者，肌肉在神经支配下收缩与舒张，牵引骨骼位移并引起关节的活动，使肢体的姿势发生改变，从而产生运动。

犬的肌肉可分为3种，即骨骼肌、心肌和平滑肌。骨骼肌绝大部分附着在骨骼上，可随意收缩，又称随意肌。相反心肌和平滑肌不能随意收缩，又称不随意肌。心肌构成心壁，只存在于心脏；平滑肌主要分布于胃、肠壁上。我们一般所说的肌肉主要指骨骼肌。

骨骼肌可分为头部肌、躯干肌和四肢肌。其主要的表面肌肉如图3所示。

图3 犬的肌肉

1腮腺 2颌下腺 3胸头肌 4前背侧锯肌 5颈斜方肌 6下锯肌 7胸斜方肌 8背阔肌 9臀中肌 10臀浅肌 11半膜肌 12半腱肌 13股二头肌 14腹外斜肌 15肋间外肌 16腹直肌 17前臂筋膜张肌 18腕桡侧伸肌 19臂肌 20臂三头肌 21臂三头肌长头 22臂头肌 23三角肌肩部 24三角肌背部 25肩胛横突肌 26冈上肌 27锁枕肌 28颈静脉沟 29胸骨舌骨肌 30颌舌骨肌 31二头肌 32咬肌 33胸深肌 34缝匠肌 35股阔筋膜张肌

每块肌肉都分布有丰富的血管和神经，以此来供应肌肉的营养和调节肌肉的活动，维持犬的各种姿势和运动。肉用犬的产肉量主要取决于骨骼肌的发达与否。

1、重量杠铃推举。

第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。

在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

2、坐姿哑铃推举。

在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。

3、单臂绳索侧平举。

在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅度的动作，我们只有手臂在动。

4、伸缩面拉。

这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

练习时注意的是调整绳索的角度，角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

5、锻炼量：四个动作每个锻炼4组，每组8~10次。练习的组间要记得给自己加些拉伸动作。

一台滑轮拉力器加上几个不同形状的手柄可以在20分钟内给你一次最好的肩部肌肉练习。使用滑轮拉力器的优点如下：

1、给予肌肉持续的阻力。使练习更有效。

2、易于进行顶峰收缩，让没有充分参与工作的肌纤维得到更多刺激。

3、易于进行反向退让练习，促进力量增长。

4、比使用自由重物更安全，不易损伤肩关节。

5、减少在动作中利用惯性的可能性。

统习之一：直立上拉

一个短手柄（最好是有套管，可旋转的）固定在低位滑轮上，然后做直立上拉。注意提肘动作，让肘始终领先。手柄上升过程要贴近身体。在顶点让肌肉充分收缩。每组增加一点儿重量直到只能完成8次。许多人认为这个练习主要针对斜方肌，确实，斜方肌在动作中起了作用，但是对于肩肌来讲也是一个代替各种推举的很好的变化练习。练习肌肉：肩三角肌前束、中束、后束。

练习之二：仰卧前上举

做这个练习时手柄不用更换。仰卧，脚蹬在器械底座，让滑轮钢绳在两脚之间运动。正握手柄，直臂（但不锁定肘关节）上举，至臂与地面成直角。稍停顿后慢慢还原。练习肌肉：肩三角肌前束。

练习之三：身后单臂侧平举

换上对“D”型手柄，侧对器械站立。握住手柄后让钢绳在身后，不要接触身体。肘关节微屈，侧举至臂与地面平行。在顶点用力收缩肌肉后慢慢还原。这个练习通常是在体前进行，改到身后可以给予肌肉一个不同的感觉。练习肌肉：肩三角肌中束。

统习之四：俯身交叉侧平举

这是最后一个练习。把“D”型手柄固定在两边的低位滑轮上，站在中间，交叉握住对侧的手柄。俯身，微屈膝，保持腰背平直。肘关节稍屈并保持这一姿势。用力将手柄向侧上方举至臂与地面平行。慢慢还原后重复。练习肌肉：肩三角肌后束。

有关滑轮练习的问题解答

1、对于肩部肌肉来说，使用滑轮与自由重物哪个更好？

答：自由重物在肌肉对抗克服地心引力时增加了阻力。但是由于地心引力只有一个方向，你的练习就受到了限制。对于一些单方向的练习，比如肱二头肌弯举，这不是一个大问题。但是对于像肩部这种多方向的关节，多样性的练习就很必要，以使肌肉得到最大程度的刺激与发展。滑轮可以提供不同方向与角度的阻力。

2、滑轮练习中最常见的错误是什么？

答：加上太大的重量。正确的做法是：精确地做动作，让肌肉得到持续的阻力。要确保身体的稳定

，让肩关节成为惟一移动的关节。不要借助其他部位的肌肉力量。

3、如何在滑轮拉力器练习中获得最好构效果？

答：尽可能地试做不同的练习，采用不同的姿势，以便找出最适合自已身体结构的方式。在这个过程中你的神经和肌肉系统会被迫接受不断变换的刺激，这就意味着力量与肌肉体积的增长。