健身操基本动作

　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。下面是我为大家精心挑选的健身操基本动作，希望对大家有所帮助。

健身操基本动作

　一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

　三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

　四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

　六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

　七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

美胸健身操动作

　1、站姿，双手臂打开向上举

　站姿，双脚稍分开，双手臂打开向上举，吸气，挺胸收腹，双手臂向身体后方拉升。充分伸展了胸肌、胸腺，能防止胸部下垂。

　2、站姿，挺胸收腹，两手相扣于背后

　站姿，吸气，挺胸收腹，两手相扣于背后，呼气，双手臂做拉伸动作。保持6组自然的呼吸。回复原位。反侧进行。可促进血液汇流在胸部，滋养整个胸腔，按摩胸腺。

　3、站姿，双臂上举，掌心合拢

　站姿，吸气，双臂上举，掌心合拢;呼气，双膝弯曲，保持6个自然呼吸。可反复做6次。 纠正不良的体态，促进胸部血液循环，放松身心。

　4、仰卧，上身抬起，双手撑地

　仰卧，上身抬起，双手撑地，抬头，胸腔打开，深呼吸，直到双手臂呈一条直线。回复原位，重复多次。改善胸部、肩颈、腰背的疲劳，有丰胸效果。

　5、坐姿，腰背部挺直，身体向左侧扭转

　坐姿，腰背部挺直，右腿伸直，左膝弯曲，左手撑地，身体向左侧扭转。换侧进行。柔软脊柱、胸部的肌肉，促进胸部血液循环。

　6、站姿，双臂上举，整个身体向上伸展

　站姿，双脚分开，双臂上举，整个身体向上伸展，保持6个自然呼吸。可反复做6次。可放松身心，促进胸部血液循环，能防止乳房下垂。

跳健身操的注意事项

　01、卫生与健康

　健身操运动后，及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

　02、循序渐进

　开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持的时间也不须太长，以10分钟左右为宜。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

　03、服饰建议

　裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，鞋子选择鞋底柔软的。

　04、女性应注意以下几点

　a 做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　b 经期做操，运动量不宜过大。

　c 没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　05、做健美操别超过1小时

      一、学体育健美操可以塑造健美的形体

      虽然人的形体的高矮胖瘦是身体自然发育的结果，但同时也是可以通过后天的锻炼得到一些改变的。因此，健美操对于塑造健美的形体是很有帮助的，因为通过学习健美操，不仅可以增强人的肢体的协调性，还能通过锻炼，消除身体多余的脂肪，不仅使人体的肌肉更加健美，还能使身体的线条变得更加优美，从而塑造出健美的形体。除此之外，健美操还可以矫正人们不良的身姿，从而培养其端正、优美的身体姿势。比如总是喜欢低头、弯腰走路的人，通过学习健美操，身体的协调性得到很大的提高，走路会更加有精神，步态更加协调、轻快。

      二、健美操可以缓解精神压力﹐娱乐身心

      健美操具有心理学价值，随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。前段日子我听中央人民广播电台的健康之声里说到，长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患。而且许多疾病与精神压力有关，如高血压、癌症等。健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，我们的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。

      三、可以培养良好的气质

      健美操本身兼有舞蹈的特性，可以说，健美操是体操与舞蹈的完美结合。健美操既是做操，也是跳舞，因此，一个学习健美操的人，身上会散发出一种朝气、一种活力，整体给人一种美感。似乎连走路，都是在迈着轻快的舞步，气质极佳。再加上健美操本身就可以锻炼人们身体的柔韧性，从而给人一种柔美的感觉。因此，从某种意义上来说，学习健美操不单单是一项运动，更是一种修身养性。

跳健美操和跑步各有什么优缺点

　跳健美操和跑步各有什么优缺点，在日常生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体，其中跳健美操和跑步的人是有很多的，但是对于这两个项目有些人不知道他们的优缺点有哪些，下面我分享跳健美操和跑步各有什么优缺点，一起来看下吧。

跳健美操和跑步各有什么优缺点1

　 跳健美操跟跑步哪个更减肥

　同样的时间，跑步的减肥效果更好。跑步所消耗的热量跟速度有关，一般来说速度越快消耗的热量越多，而跳一个小时健美操消耗200-400卡热量，根据个人身体素质和体能状况因人而异。

　例如一个68kg的人，快跑一小时消耗的热量大约是700千卡，慢跑一小时消耗的热量大约是655千卡，但是做健身操一小时消耗的热量大约只有300千卡。由此可见，跑步比跳健美操减肥的效果要更好。但是，在选择进行有氧运动的同时，还应做到合理膳食，长期坚持才能达到更好的减肥效果。

　 跳健美操跟跑步各有什么优缺点

　1、难度：健美操比跑步的难度系数要稍微大一点，因为健美操的节数多，姿势复杂多变，常常需要多关节多部位的配合。跑步的姿势则较为单一，与健美操相比更容易学习和操控。

　2、节奏性：跳健美操时常常需要音乐的配合，节奏大多都多轻快热情，能激起人的情绪，姿势丰富多样，更能让人坚持不懈。跑步则基本不会变换姿势，节奏感也较为稳定，运动者可以根据自身的节奏感调节跑步的速率，但长期反复的姿势很容易让人无趣。

　3、锻炼肌肉：健身操一般是全身的运动，可以锻炼全身关节的活动性，增强身体协调性，也能增强人体的心肺功能。跑步主要锻炼的是腿部的肌肉，在增强心肺功能和减肥的效果上比健身操更强。

　4、膝关节损伤：健美操比跑步的运动损害更小，因为健美操运动量并不是很大，基本上都在同一场地，在平地上跳健身操比跑步更具安全性。而且跑步会对膝盖骨产生冲击性，对膝关节的损害比健美操要大。

　 跳健美操跟跑步应该怎么选择

　1、健美操：健美操的类型多样，可融入的群体范围更广，适合喜欢在家运动、想锻练身体协调能力、喜爱轻快运动节奏性、不喜欢跑步的人等。

　2、跑步：跑步的运动强度更高，自我性更强，更适合想减肥、喜欢运动时独立思考、不愿学习较多运动姿势、喜欢清静健身运动的人等。

　 跳健美操跟跑步的注意事项

　 跑步

　1、小步跑：这样能降低肌肉跑步时的用力强度，减少消耗。

　2、不低头：跑步时抬头，双眼注视前方，这样容易伤害颈椎。

　3、双手放松：跑步时双手自然放松，放松拳头，也可以伸开双手，将掌心向内。

　4、双脚落地：双脚落地应该轻快，过重容易导致骨骼负担加重。

　5、呼吸：以四步一呼吸最佳，并尽量保持这一节奏，呼吸方式上以鼻呼吸、口鼻混合呼吸比较好。

　 健美操

　1、服装：最好选择有弹性、柔软、简洁舒适的服装，这样有利于跳健美操时更好地进行健身动作。

　2、锻炼时间：饭后两小时再跳健美操比较好，若饭后立即跳操会影响食物的消化，容易产生腹痛、恶心等不适症状，运动后应至少休息30分钟以后再进食。

　3、空腹：空腹时不宜进行健美操运动，若长期空腹锻炼，会导致身体的脏器功能受损，危害身体健康。

　4、合理运动：跳健美操时锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。

　5、人群：慢性病患者应在医生的指导下进行锻炼，患有心血管疾病的人应尽量避免剧烈运动，避免类似于快速转头等突发性的动作。

跳健美操和跑步各有什么优缺点2

　 怎样来跳健美操

　 一、动作的规范性

　动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

　 二、动作的弹性

　动作富有弹性是健美操特点之一，动作的'弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

　 三、动作的节奏感

　掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。

　健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

　健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础 跳健美操有诸多好处，不仅能帮助人们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性。

轻松练好健美操三窍门

　轻松练好健美操三窍门，健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，近年来为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，以下为你介绍轻松练好健美操三窍门，。

轻松练好健美操三窍门1

　从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。

　 跳健美操前的热身运动必须做。

　天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。

　在健美操锻炼时，要根据自身的`体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

　 放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节。

　通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。

　原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。

轻松练好健美操三窍门2

　 一、拱臂运动

　1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

　2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　 二、体侧屈运动

　1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

　2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

　 三、划船运动

　1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

　2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

　 四、腿部运动

　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　 五、扭转运动

　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边；右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

　 六、收腹运动

　仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

　 七、挺腰运动

　1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

　2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

　 八、转体运动

　仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

瘦身健美操要注意什么

　瘦身健美操要注意什么，都说一瘦遮百丑，一胖毁所有，瘦身是很多无论是胖或者不胖的人都想要的，想要从水桶腰摇身变为小蛮腰，那就需要正确的锻炼方法，以下来了解瘦身健美操要注意什么？

瘦身健美操要注意什么1

　 1、巧妙控制好跳操的时间

　并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。以及要在最佳的时间跳减肥效果最好，比如下午。

　 2、选择适合自己的方式

　有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操；

　还有分女子健美操和男子健美操；依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操；根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等。这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

　 3、调整好呼吸

　跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

　 4、做好准备活动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　 5、及时补充水分

　在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

　如果经常跳健美操的话，还能够提升自己的气质，尤其是对于女性朋友而言，做一些健美操减肥是最好的，而且健美操的强度小，做的时候不会像是跑步那样累，不过瘦身操有的时候运动的频率比较快，大家做的时候要注意调整好自己的呼吸，瘦身操结束后要及时喝水。

瘦身健美操要注意什么2

　 1、全身舒展运动

　身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。

　 2、上臂拉伸运动

　双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。

　 3、体侧伸展运动

　右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。

　 4、胸肩扩展运动

　双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。

　 5、腿部拉伸运动

　双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。

　 6、腹部收紧运动

　首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡)，然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒

　 健美操瘦身减肥的注意事项

　 一、合理安排练习时间与次数

　进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2-3次，每次1-2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

　 二、注意运动卫生

　做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。

　练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

　健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的'效果，一些细节不能忽视。

　从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。

　 跳健美操前的热身运动必须做

　天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。

　在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

　 放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

　通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

瘦身健美操要注意什么3

　 一、拱背运动

　1、跪撑，抬头，背平直。

　2、拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　 二、体侧屈运动

　1、盘腿端坐，双手放在体侧地上。

　2、左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

　 三、划船运动

　两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。

　 四、腿部运动

　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　 五、扭转运动

　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。

　现在知道了以上五种瘦腰运动，以后就不用烦恼腰围了，想要拥有小蛮腰的女性朋友就要加油操练起来了。另外，除了以上运动方法，平时也要注意食物搭配，只例如吃芹菜就能加速肠胃的蠕动，排除肚内的废气。