什么样的肱三头肌好看?手臂放松下垂的时候三头肌有很明显的块头,当肌肉收缩的时候,肌肉线条明显且清晰度。同时肱三头肌比肱二头肌大很多,良好的三头肌会让手臂看起来很粗,让上身的视觉效果更棒。
通过阅读这篇文章你将会了解以下三个方面内容:
1肱三头肌的是哪一块肌肉?
2肱三头肌四个快速变大的动作与细节?
肱三头肌是哪一块肌肉?
肱三头肌是大臂后方的一块肌肉,好的肱三头肌形似马蹄,由三块肌肉构成,分别是肱三头肌的内侧头,外侧头,长头。
肱三头肌长头起点是肩胛骨的盂下粗隆,内侧头以及外侧头的肌肉起点在肱骨桡神经沟下方与上方,这三块肌肉合成一个肌腱,肌肉的止点就是小臂尺骨鹰嘴的位置,肱三头肌的主要作用就是是肘关节的向后伸直,也就是说有手肘从弯曲到伸直的动作,都能够锻炼到肱三头肌。
四个动作快速让肱三头肌变大与细节处理
肱三头肌想要变大,先要做的就是增加肌肉的力量,也就是要逐步的增加推与臂屈伸的重量,去给肌肉施加更多的压力,从而让肌肉被迫生长,当然这里更多的重量一定是要施加在肱三头肌上,如果过多的借助其他肌肉的力量,是很难达到好的效果的。
动作一:窄距卧推
窄距卧推是训练肱三头肌非常好的一个动作,可以使用更多的重量去施加到肌肉,同时也是对肱三头肌强力组(大重量组)必要的动作。
动作要领:
平躺训练凳上,双脚踩实地面,骨盆保持中立,腰腹核心收紧,沉肩肩胛骨自然打开,挺胸下颚微收;
双手拳握杠铃,握距与肩同宽,吸气准备,呼气时把杠铃从杠铃架上取出来,把杠铃举到下胸部上方;
吸气下方杠铃,同时手臂不要离开身体过多,下放至大臂与地面平行即可;
呼气时,肱三头肌发力让手肘先伸直然后向上推举至胸部上方,手肘微曲不锁死,保持肱三头肌收紧2-3秒。
动作注意与细节:
1窄距卧推练肱三头肌要注意手臂与身体的夹角,最好是靠近身体的,如果这个角度变大,那么就变成练胸部内侧的杠铃卧推,从而更多的压力会在胸部,从而没有孤立肱三头肌的训练。
2重量选择,窄距卧推在做强力组的时候,可以适当的增加重量去增加肌肉屈伸的力量,但是平时训练时如果重量过大你会发现胸部也开始充血了,那么说明这个重量对你太大,而不能很好的孤立训练到肱三头肌,也会限制肌肉变大的发展。
3发力问题,很多训练不久的朋友,在做这个动作时,都有这样的一个问题,那就是在推起重量时,肩先动,运用肩部,胸部,背部或者手臂的力量来启动杠铃,那么这种情况下主要发力的就不再是肱三头肌,从而减少训练效果,这也是为什么建议下放的时候大臂为什么与地面平行即可,这样可以更有利的减少肩部发力。
正确的方法应该是把注意力放在肱三头肌让其先去发力,控制手肘去伸直,然后在向上推起。
动作二:双杠臂屈伸
臂屈伸这个动作可以练胸也可以练手臂,运用臂屈伸可以来发展手臂厚度,特别是靠近手肘区域。
动作要领:
调整好双杠的距离,让双杠的具体略比身体宽一点即可,双手紧握双杠,让身体撑起来,手臂微曲不锁死,身体尽可能的直立,不要向前倾斜,这里腰腹核心一定要收紧,这样才能避免身体过多的晃动;
吸气时,慢慢弯曲肘部,身体慢慢下放,这个时候还是要注意身体尽可能的保持垂直,这样能够更多的刺激到肱三头肌,让身体下降到自身能控制的最低点;
呼气时,肱三头肌发力,慢慢伸直手臂使身体上升到手肘微曲不锁死的状态,保持肱三头肌紧绷2-3秒;
动作注意与细节:
1双杠臂屈伸练胸,也练肱三头肌,是靠着身体的倾斜度和手臂与身体的距离来区分到底锻炼哪一块肌肉的,身体向前倾斜压力就慢慢转移到胸部,越向后倾斜肱三头肌压力越大;同时双杠之间的距离越大,胸部发力越多,反之距离越小,三头刺激越多。
2双杠臂屈伸也可以增加肘关节附近肱三头肌的训练,增加肘关节附近肌肉的支撑,只需要在动作完全拉伸开后,向上起时,只做动作的三分之一,这样能够把更多的重量都放在肱三头肌下部。
3用双杠臂屈伸来作为增加肌肉力量的训练,建议更多以大重量8-12次的次数去做,可以在腰间系上重量,并且只做全程动作的四分之一,让肱三头肌持续紧张。
动作三:背后臂屈伸
背后臂屈伸是肱三头肌整体厚度打造的一个动作,这个动作就是加强版的双杠臂屈伸,身体更加与地面垂直,让肱三头发力感觉会更加强烈。
动作要领:
准备两张训练凳,调整好之间距离,双手与肩宽抓住凳子边缘,身体挺直,肩胛骨始终收紧不变,把脚也放在对面的训练凳上,如下图
吸气时,弯曲肘关节,让身体慢慢下放至自身最大承受范围,下放的时候腿部放松,臀部不要向脚的方向移动;
呼气时,肱三头肌发力收缩,让手臂伸直到肘关节微曲状态,保持肱三头肌收缩2-3秒。
动作注意与细节:
1背后臂屈伸很容易控制不住肩胛骨,下放的时候严重耸肩,这样会导致在发力的时候背部以及斜方肌会参与过多,导致脖子酸痛的问题出现,以及很差的背后臂屈伸动作体验。
正确的做法应该是肩胛骨始终保持不变,动的只是肘关节与肱三头肌。
2背后臂屈伸还有一个容易犯错误的是,脚后跟发力过多,导致身体在下放的时候,臀部向脚的方向移动,这样会让肩部过多的受到压力。
正确的做法是身体直上直下的运动轨迹。
动作四:俯身臂屈伸
俯身臂屈伸也是打造肱三头肌整体纬度的动作,特别是针对于肱三头肌上部训练有明显的优势。
动作要领:
准备一个训练凳,直立,左脚膝盖微曲,右脚向后迈出一小步,尽可能的俯身90度,腰背挺直,右手支撑训练凳,左手大臂与身体保持同一平面并且靠着身体,屈肘小臂自然下放;
呼气时,肱三头肌发力伸直手臂,保持肌肉顶峰收缩2-3秒;
吸气时,屈肘慢慢下放至初始位置,
动作注意与细节:
1俯身的角度接近90度越好,如果俯身的角度是45度,那么肱三头肌收缩的路线只有0-45度之间,远远低于身体俯身90度时的运动路线,更充分的去拉长和刺激肱三头肌。
同时俯身角度较小的话,因为重力向下的原则,肩部的压力会一直增加,用同样的重量的话,效果也远远低于俯身90度。
2在举起重量时,小臂不需要很用力,使用让手刚好能抓住哑铃的力量即可,小臂过多的使用力量就会因为小臂的紧张而减少肱三头肌的发力。
3在动作的顶端,可以通过保持大臂不动而去旋转小臂,让大拇指朝上的方式去持续增加肱三头肌的压力,让整个肱三头肌的外侧头收缩更加充分。
个人建议:
肱三头肌尽可能的多元化的去训练,包括力量,耐力,肱三头肌内侧,肱三头肌长头,肱三头肌外侧,以及上部与下部,每周应该保持一次强力组训练以及超级做训练,想要手臂变粗大,尽可能的一周三次次训练手臂,同样在训练器械上,多去使用哑铃,杠铃等非固定器械训练。
男人有一双宽阔结实的肩膀,看起来安全感爆棚,而有些人在锻炼肩部肌肉时会想安排其他肌肉群一起练习。肩部肌肉应该用什么来训练?
操作方法一、肩部肌肉用什么练?
肱三头肌。
其实肩部肌肉最好安排单独的练习,这样可以充分锻炼肩部各个部位的肌肉。但如果一定要安排其他肌肉群一起练,建议选择肱三头肌。
二、肩部肌肉为什么要用肱三头肌练?
虽然说原则上刺激重叠部位的动作不应该放在一起,而肱三头肌在肩部训练时会受到强烈的附带刺激,所以按理说不宜安排在同一天训练。不过如果想先用力竭法训练,这个搭配还是很不错的。
首次力竭训练
力竭训练法是先做分离动作(单关节动作),再做复合动作(分离动作),在多个关节动作中间不休息。
第一种力竭训练法的优点是可以避免训练主要肌肉时辅助肌肉过早疲劳。据研究,这能有效刺激肌肉生长,促进其发育。
三、肩部肌肉和三头肌怎么一起练?
分离动作:哑铃前举主要发展肩部三角肌前束;哑铃侧提主要发展肩部三角肌中束;倾斜的鸟主要发育肩部三角肌的后束。
复合动作:哑铃杠铃肩推。这项运动可以发展肩部的三角肌和肱三头肌。
运动时,先做分离动作,如侧举,选择12RM的重量做力竭,然后跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70%重量做肩推(8-12RM)做力竭。两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,总共做4组左右。
四、每周锻炼几次肩部肌肉和三头肌。
一两次。
而肱三头肌在高强度运动后,至少需要休息48小时才能完全恢复。如果运动过于频繁,可能会造成肌肉损伤,所以一周可以安排1-2次运动。
五、练肩部肌肉需要注意什么?
1最好是锻炼肩部肌肉,每周安排一天进行肩部训练,效果会更好。
2如果将肱三头肌的训练安排在肩部训练之后,则应减少肱三头肌的训练组数。
3运动前后注意热身和拉伸,放松肌肉,避免受伤。同时要搭配合理的饮食。
想要把肱三头肌练大,不能只是简单只是去做下压的这一种动作。你在健身房里会经常看到有人会在绳索器械那里,拼命地用下压动作来操练自己的肱三头肌,甚至都做到10组、15组了仍然还在咬牙坚持,就是不惜一些代价地去燃爆自己的肱三头肌。
但是,那些在享受着下压动作训练快乐的训练者并没有意识到,这个动作只是强化训练到自己的肱三头肌外侧头,因此,你如果只是用这一个动作来训练肱三头肌的话,肱三头肌的另外两个头就无法得到激活训练,你也就无法得到自己所希望的训练效果。
下面,我们将为你提供一个全面的肱三头肌训练计划,它可以归纳为5个简单的训练技巧,帮助你轻松把自己的肱三头肌练大。
训练技巧1 用力推
如果你一定要进行下压的训练动作,那么你至少要正确地去做动作。太多的人是像抓握摩托车车把那样抓住训练器械的握把,这就会导致你会用手指去推,不仅会给你的手和手腕带来很大压力(因为你的手腕经常会处于后伸的状态),而且还会减小了你施加在训练器械握把上的力量。
这个动作训练的一个关键点是,用你的掌根去推,而不是用你的手指。你如果知道如何使用这个训练技巧后,你甚至都不用将手指抓握在握把上。你还可以明显地感受到自己有多大的重量施加到了下压的动作上,这样你也就给自己的肱三头肌带来了更大的训练负荷,帮助你的肱三头肌更快增大。
训练技巧2 用力拉
第一个训练技巧的反面就是“拉”。在你做肱三头肌下压动作时,把你的抓握动作反过来,然后反手用力下拉。正握的训练方式可以给你的肱三头肌外侧头带来最大的训练负荷,反手的训练方式则可以给我们平时训练经常会忽视的内侧头带来更大的训练负荷。
你想把自己的肱三头肌整体练大的话,就需要把肱三头肌的三个头都能够练大才可以。因此,你也需要在肱三头肌内侧头上投入训练的时间。你在训练时可以选择带有旋转项圈的EZ杠铃杆配件进行反握下压动作的训练,这样就可以消除掉你手腕上所承受的压力。
训练技巧3:倾斜
每个努力自己肱三头肌的人都曾经尝试过仰卧肱三头肌伸展动作,或者是健美训练者经常称为“碎颅者”的动作,我们还会经常在上斜或下斜的角度上进行肱三头肌的训练,改变训练动作的不同训练角度可以改变不同肱三头肌头的承受压力。
手臂越多地放在身体前面和头部上方,就会更多地强化刺激训练肱三头肌的长头。当你在水平的卧推凳上做碎颅者动作时,大臂保持与身体垂直,因此肱三头肌的长头和外侧头受力大概相当。当你在上斜的卧推凳上进行训练时,手臂就会在过头的位置上移动得更多,这样就会对你的肱三头肌长头带来更多训练刺激。当你在下斜的卧推凳上训练时,手臂会在身体的两侧下降更多,类似于肱三头肌下压训练动作,这样就会在肱三头肌外侧头上比长头上施加了更多的训练负荷,并且也会在动作顶峰对内侧头有训练帮助。
训练技巧4:弹力带
我们都知道使用弹力带或铁链会给你的训练带来线性可变阻力,是提高肌肉力量和爆发力的一种非常有效的训练方式,因为你在增加训练动作的活动范围的同时也会增加自己的训练负荷。我们也可以在肱三头肌的训练中使用同样的方式,你如果在窄握卧推凳推举训练动作中使用弹力带或铁链的话,对于最大化募集肱三头肌参与训练是一种非常有效的方式。
因为窄握卧推凳推举是一个涉及多关节的训练动作,所以你就可以采取措施将施加在肱三头肌上的训练负荷达到最大,只有承受更多的训练负荷才能让肌肉增大得更多。当你在窄握卧推凳推举训练动作中,将杠铃杆推离胸部的时候,肱三头肌的参与可以把杠铃杆推得更高,由于弹力带和铁链可以随着动作活动范围的增大而增大训练负荷,把它们用到窄握卧推凳推举动作中就可以给肱三头肌施加最大的训练负荷,同时在动作的下半程最大程度减小对胸部和三角肌的压力。
训练技巧5:递减组训练
韦德训练原则中有一条是递减组训练,这是一条可以应用到以上所有训练中的技巧,帮助你比直线训练法获得更好的肱三头肌训练效果。为了做递减组训练,你可以在一组训练做到力竭后,将训练负重降低,然后再训练到力竭,以此类推。
递减组训练的每次最佳减少重量是起始训练重量的20-30%,为了防止你过度训练,你可以在训练的最后一两组进行递减组训练。递减组训练通过把肌肉训练负荷拉高到力竭的程度,来推动肌肉的增长,这样训练还有助于增加生长激素的释放,从而进一步促进肌肉的生长。
运动周期: 保持每间隔一日进行一次共有二组,每组约重复10~20次为一段落,每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组:
(A)双手平举法
第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍。
(B)双膝跪地伏地挺身法
第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方。
第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍。
做完了吗?有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒三周后你就可以出去见人啦!
至于如何能达到运动后较好的效果呢?很多人认为就是运动前保持空腹,然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司,因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔!
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是,那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了。我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上臂才能显得更厚实,更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌,但我还应该警告你们,没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌,因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”,是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤,应立即停止练习。这样等恢复后,就可能再做同一练习。一般讲,最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习,是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习,如窄握推和撑双杠。但也因人而异,我认识一个人,他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习,从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员,而另一个人做一些复合肱三头肌练习时,肘部却出了问题。处理的方法都是一样,就是停止该项练习。
在健美界,普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习,从而使得肱三头肌轮廓分明,三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处,有一个大缺口),你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小,所练的部位越靠下)。相反,肱二头肌长得较平,就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习,如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的,要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳,胸部与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易。
肱二头肌:顾名思义:有两个头,长头,短头。
肱三头肌:顾名思义,有三个头。
直臂下压
训练步骤:
1两手与肩同宽,正握系有吊绳滑轮的短杠。
2开始时,杠放在胸高处,肘部弯曲90多度。
3上臂绷紧,将杠往下推直到肘部绷紧。
训练重点:
比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头,窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。
使用直杠,正握主要针对肱三头肌的外侧头,反握,主要针对三头肌的内侧头。
动作轨迹:上臂贴紧身体两侧防止肩做动作,为了有效发挥肱三头肌原动机的作用,因该只允许肘部动作。
身子姿势:脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时,躯干在腰部前微曲,可以产生更好的稳定性。
绳会在腕部产生强制性内旋,针对肱三头肌的外侧头训练。
训练步骤:
1抓住双杠,向上引体直到手臂完全伸直。
2屈肘,身体慢慢地往下降,直至上臂与地面平行,躯干挺直。
3将自己向后推,伸直手臂,直至手臂绷紧。
变化姿势:
掌心朝前,单臂哑铃。
训练步骤:
1采用窄握距6英寸,15厘米正握杆。
2将杠铃慢慢放下,接触到胸的中部。
3,。向上推杠,直到肘部绷紧。
动作范围:为了使肱三头肌做功最大,动作必须充分(完全绷直)。
反握哑铃卧推:
两手略宽于肩,采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。
哑铃锤式弯曲
1掌心朝内(拇指超前),两手各拿一个哑铃。
2每次朝肩部方向各举一个哑铃,掌心一直朝内。
3将哑铃放回到手臂成伸直姿势,用另一个手臂重复同样的动作。
主要的肌肉是:肱桡肌
为了使前臂参与性更强,腕部与垂直地面做功,当哑铃上举时,拇指上翘。
训练步骤:
1两手与肩同宽,伸长手臂,正握哑铃。
2朝肩部向上举杠铃,屈肘时,腕向上向后弯举。
3将杠放下到手臂伸直,同时放下手腕。
动作范围:为了使前臂参与性更强,腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时,向后翘着手腕,当杠铃放低时,向下曲腕。
1掌心朝内(拇指朝前),两手各拿一只哑铃。
2每次朝肩部方向弯举一只哑铃,掌心一直朝内。
技巧:上举的时候拇指向上翘。
运动轨迹:为了针对肱桡肌,不是在体侧,而是在胸前举哑铃。
训练步骤:
1躺在平放的椅子上,手臂伸直,采用窄距正握胸口上方的哑铃,两手相距15厘米左右。
2屈肘,将杠放下,至接触上额。
3向上推杠,直到肘部绷紧。
身体姿势:
二头三头都是小肌群,你最好隔48小时之后再练,长肌肉主要是营养和休息。做二头和三头一起做一般叫做对抗练习,你先练二头和三头都无所谓。但是要是做对抗练习想要有效果的话,我建议你可以把这种练习理解为每组二头练习和每组三头练习连贯无间歇的练习每次为一组,然后进行休息30秒至1分钟,然后再做下一组,对抗练习的强度很大,必须要休息好,不然下面动作会力量不足。做这种单独的臂部练习最好动作种类多一些,每种动作做2组,每组8-20次,这样刺激才更到位,效果更好,至于先三头还是二头的问题都没有关系,估计你是没有教练指导吧,或者是新手。做动作的时候注意力要放到肌肉上,小臂尽量不要带到。
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