30分钟胸肌训练计划，6个动作让你练出挺拔胸肌

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上；

2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部，放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

哑铃推举

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可；

2、向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力；

3、由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。

平躺哑铃卧推

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方；

2、两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位；

3、动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100º---120º最佳，小于90º时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。

站姿杠片胸前推

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、双腿分开，上升绷直，拿一个适合自己的杠铃片；

2、然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推这样能够使胸肌内侧的线条更加明显。

蝴蝶机夹胸

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重；

2、内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌，每做完一次，自然呼吸一次。

次数：8~12次

组数：3组

动作描述：

1、把拉力器调整到最低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸，身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对；

2、打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

这六个动作，你学会了吗，赶快一起练起来吧！

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要想迅速提高肯定是不可能的，多练习手腕力量，在基本动作掌握之后加强手腕的训练，比如说把小臂水平放在凳子上，手部及手腕超出凳子，凭手腕力量举放哑铃。没有的话就是拉力器和矿泉水瓶也可以，装满水像练习球拍握法一样正手反手晃，反手主要靠手腕，正手就可以练习背弓力量腰部以及小臂手腕，打多了意识上去了，不用很用力，找好落点就能轻松得分。

　　一、大群肌的锻炼法

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

　　二、躯干肌肉的锻炼法

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、胸肌的锻炼法

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

　　四、肩部肌肉的锻炼法

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　五、腹肌的锻炼法

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

这是一套背部健美保健操，你练习一下看能有用吗？

1．准备：仰卧，双脚并拢，双臂沿身体伸直，双手拉住宽橡皮筋(也可以用腰带、皮带、围巾等代替)。

动作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到紧张。然后将腿向上牵引2—3次。还原。换右腿再做自然呼吸。

2．准备：仰卧，双手交叉抱住膝盖下方，让双膝靠近胸部。

动作吸气——尽量伸直双腿的同时，双手给予阻力。呼气——让膝盖重新贴近胸部。

3．准备：跪地，靠胳膊肘支撑，抬头往前看，在每次重复动作前，就把膝盖和胳膊肘之间的距离拉大一动作平静吸气——头微微前倾。呼气——弓背的同时，头继续下垂，就像一只猫。再深吸一口气。然后缓慢呼气，抬头，绷紧背部肌肉，收紧肩胛骨。屏气，向后抻肩胛骨2—4次。

4．准备：仰卧，双脚在踝骨处交叉，双手向两侧张开。

动作：缓慢转动臀部，双腿随之转向一侧，而头转向另一侧，双肩不离地。自然呼吸。

5．准备跪在沙发或长凳上，右脚搭在左脚躁上，右膝悬空。

动作：右膝盖缓慢向下压。吸气——停止下压，呼气——继续下压。下压过程持续1分钟。换左脚再做。

6．准备仰卧，双腿伸直并拢，双手向两侧张开。

动作：右腿弯曲，放在左腿上，同时向左转体，尽量让右膝盖碰地。双肩不离地。保持该姿势30秒。然后缓慢还原。换左腿再做。自然呼吸。

参考资料：

保健网

回答者： 裕容龄 - 举人 五级 2-2 13:33

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卧室专业的健美教练,如果你去不了健身房,我教你简单的背部肌肉锻炼方法:

1,引体向上,双手握法宽于肩膀,一组10--12次,感觉轻松就在腰不挂重物,作用是增加上背宽度

2,挺直腰背,将地上重物拉起到全身站直,缓慢放下再做,一组8--10次,作用是增加整体背部的厚度和增加要不力量

3,以上两动作隔天练一次,每个动作3--5组,组间休息2-3分钟

另:同时有意识的多吃饭和瘦鞣忌惮等高蛋白食物,1个月能应该能有效果

回答者：zhzh10 - 试用期 一级 2-3 23:48

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告诉你个最实用的。硬拉！方法一定要对，否则容易受伤

回答者：魔礼红 - 魔法学徒 一级 2-5 08:42

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自己做的话，扩胸运动会有效果哦

回答者：北北爱ALONSO - 魔法学徒 一级 2-5 08:42

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去健身房

回答者：shiftctrlhappy - 秀才 三级 2-5 09:42

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用拉力器可以练背肌

回答者：drowninginpyx - 童生 一级 2-5 10:30

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用杠铃

回答者：jia54 - 试用期 一级 2-5 12:51

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做背向的仰卧起坐,要负重练习

回答者：sh_y - 试用期 一级 2-6 23:45

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这是一套背部健美保健操，你练习一下看能有用吗？

1．准备：仰卧，双脚并拢，双臂沿身体伸直，双手拉住宽橡皮筋(也可以用腰带、皮带、围巾等代替)。

动作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到紧张。然后将腿向上牵引2—3次。还原。换右腿再做自然呼吸。

2．准备：仰卧，双手交叉抱住膝盖下方，让双膝靠近胸部。

动作吸气——尽量伸直双腿的同时，双手给予阻力。呼气——让膝盖重新贴近胸部。

3．准备：跪地，靠胳膊肘支撑，抬头往前看，在每次重复动作前，就把膝盖和胳膊肘之间的距离拉大一动作平静吸气——头微微前倾。呼气——弓背的同时，头继续下垂，就像一只猫。再深吸一口气。然后缓慢呼气，抬头，绷紧背部肌肉，收紧肩胛骨。屏气，向后抻肩胛骨2—4次。

4．准备：仰卧，双脚在踝骨处交叉，双手向两侧张开。

动作：缓慢转动臀部，双腿随之转向一侧，而头转向另一侧，双肩不离地。自然呼吸。

5．准备跪在沙发或长凳上，右脚搭在左脚躁上，右膝悬空。

动作：右膝盖缓慢向下压。吸气——停止下压，呼气——继续下压。下压过程持续1分钟。换左脚再做。

6．准备仰卧，双腿伸直并拢，双手向两侧张开。

动作：右腿弯曲，放在左腿上，同时向左转体，尽量让右膝盖碰地。双肩不离地。保持该姿势30秒。然后缓慢还原。换左腿再做。自然呼吸。

　　一、大群肌的锻炼法

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

　　二、躯干肌肉的锻炼法

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、胸肌的锻炼法

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

　　四、肩部肌肉的锻炼法

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　五、腹肌的锻炼法

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。