平时可以看到有人会用拉力绳进行锻炼。拉力绳是一种简单常见的健身器材,可以帮助你锻炼臂力,还可以燃烧脂肪减肥。那么拉力绳演习有用吗?有一定的减肥效果。
拉力绳运动有用吗?
拉力绳运动有用。
拉力绳运动有助于锻炼手臂力量,使手臂变得更强壮,同时还可以增强胸肌和肺活量,可以增强体质和身体抵抗力;还可以帮助塑造腿部线条,起到辅助减肥的作用。
拉力绳能减肥吗?
拉力绳运动可以减肥。
通过使用拉力绳,你可以锻炼身体几乎每个部位的肌肉。你在锻炼肌肉使其变得结实的同时,也有一定的热量消耗和脂肪燃烧作用,从而达到减肥的目的。
拉力绳减肥要注意什么
运动前热身。
别看拉力绳。当练习很简单时,热身练习就被忽略了。充分的热身是必不可少的。运动前可以慢跑几分钟,原地跑步或者高抬腿,环绕关节等。让你的身体微微变暖,这样可以增强运动时的减肥效果。
保证运动强度。
一般有氧运动需要运动后20分钟才能有效燃烧脂肪,拉力绳也是一样。如果只是单纯的锻炼几次,是不会瘦下来的。做拉力绳 push时,每次做4组,每组8-12次,这样才能得到锻炼效果。
每周锻炼3-4次
减肥本身就是一个长期的过程,所以如果你想通过拉力绳,你需要保证自己每周能运动3-4次,这样才能瘦下来。
运动要多样化。
在使用拉力绳进行锻炼时,不要只用一种锻炼方法锻炼同一个部位。那锻炼效果不怎么样。建议周一锻炼手臂和背部,周三用拉力绳锻炼腿部肌肉,或者一天锻炼三头肌、背部和胸部。
行动标准
拉力绳锻炼动作要规范正确,才能有锻炼效果。所以在运动之前,掌握拉力绳运动的各种动作和姿势。
温馨提示:
拉力绳虽然可以起到减肥的作用,但是减肥的效果可能会比较慢,减肥的效果可能不如有氧运动。所以建议在做拉力绳运动的同时做一些慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动,帮助燃烧脂肪。
拉力绳的健身效果好吗
拉力绳有助于通过牵拉时的重力来锻炼肌肉,增加肌肉力量,拉力绳携带方便,操作简单,可以随时随地帮助做柔韧性、拉伸、拉伸、力量等练习。而且用拉力绳,几乎可以锻炼全身的肌肉,比如肱三头肌、背阔肌、胸肌、腿部肌肉,都可以用拉力绳。
对于健身爱好者而言,没有粗壮的臂围怎么能够在人群之中更加出众呢。要想能够拥有粗壮的臂围,怎能少得了肱三头肌的支持,肱三头肌的发达程度对于手臂的肌肉美感有着很重要的影响,因此,肱三头肌的训练需要以多样化的训练去完成。
要想让肱三头肌练出成型的效果,不能总是追求于大重量的训练,肱三头肌不属于大肌肉群。在训练过程当中,要对于训练动作规范进行调整,保证发力全被肱三头肌提供,还有有各种多样的训练,这些训练,会对于你非常有帮助。
俯身力臂屈伸
俯身力臂屈伸可以分为单侧训练和双侧训练额方式,在进行该动作时,俯身双手抓住哑铃,双臂下垂,发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平,停顿一秒,回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中,上臂保持静止,身体重心稳住。建议每组10次,重复8组,调换训练重量进行。
仰卧力臂屈伸
仰卧力臂屈伸可以分为杠铃屈伸和哑铃屈伸两种训练法,学会结合两种训练让你的肌肉更好的能成型。训练时,双手抓住哑铃,仰卧平躺于长凳上,胳膊弯曲,使得哑铃下降到于头部同一高度。停顿一秒,再向上发力。重复进行。建议重复8组,每组进行8次。
力臂下拉
力臂下拉是训练三头肌最常见的方法,在进行该动作时,双手同一高度抓住缆绳下侧,保持垂直方向,同时身体站立挺直,伸展手臂向下拉动缆绳,让手臂向下屈直,停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组,每组进行8到10次。
坐姿力臂屈伸
坐姿力臂屈伸也可以由单臂训练和双臂训练的两种方法来进行,用手抓住哑铃,坐在板凳上,保持手臂高于头部,肘部的关节关节方向指向左右两侧,屈臂时竟可能能够降低哑铃,但是速度要缓慢,动作进行时保持肘部位置固定不变。建议重复8组,每组8次。
双杠力臂屈
双杠力臂屈为自重的训练动作,对于力量薄弱的训练者可以借助器械进行,双杠力臂屈对于肩部肌肉和肱三头肌都有很好的训练作用。
在训练该动作时,双手撑起身体,缓慢向下屈伸,在向上伸直双臂,重复进行。对于自重的训练,可以应自身安排训练,做到精疲力竭,也可以进行负重训练,效果更佳。
弹力臂屈伸
弹力臂屈伸是以弹力为训练的作用,因此训练当中弹力是不断变化的,弹力臂屈伸可以拉伸肌肉,化解肌肉的疲劳。在进行训练时,双手靠背,一只手抓住拉力绳下方,另一只手抓住拉力绳上方,向上发力,重复进行。建议进行6组,每组12次。
许多健身的朋友都知道健身房中有一种神奇的器材,它就是健身拉力绳,这种器材用好了,能够很好的锻炼我们全身的肌肉,许多朋友对它是有误区的,他们以为绳子的力量又不会有多大,怎么可能能对全身有一个很好的锻炼,其实这种想法是极其错误的,如果我们把健身拉力绳用好了,对我们健身就很有益处。
健身拉力绳在健身房中很常见,许多健身朋友对它视而不见,因为他们不知道健身拉力绳的具体使用办法,今天就让我来告诉大家如何正确的使用健身拉力绳。健身拉力绳到底对我们健身有多大的帮助。
1 锻炼我们肩部的肌肉。
健身拉力绳很好的一个作用就是能锻炼我们的肩部肌肉,他能把我们肩部三角肌很好的显现出来。
使用方法:我们的双脚应该并拢,大腿紧紧靠在一起,然后用脚部把健身拉力绳踩住,同时,双手抓住健身拉力绳的两端,然后把双手展开,注意一定要把双手竖直,不可弯曲,同时把双手缓缓地往上抬,用手臂的力量来克服绳的弹力,这样就可以很好的锻炼肩部的肌肉。是我们的肩部线条更加美丽,穿衣服更加好看。
2 手臂的肌肉
健身拉力绳,可以很好的锻炼肱二头肌和肱三头肌,能够使我们的手臂力量大大得到提高。帮助我们练成麒麟臂。
使用方法:我们的双脚应该平行站立,双脚之间的距离大概约125px,同时双手抓住弹力绳的两端,然后缓慢的把手臂向前伸,记住,在伸的过程中手臂一定要保持水平,在做这个动作时手臂有很好的酸痛感。这就说明我们发力正确。
3 胸肌的训练
健身拉力绳,可以很好的帮助我们锻炼大胸肌,使我们的胸部线条更加流畅,使我们的穿衣打扮更加帅气。
使用方法:首先我们要教健身拉力绕到柱子上,我们绕到柱子上的高度差不多与我们的胸部齐平。然后我们手你抓住健身拉力绳的两端,同时两只脚要错开距离差不多相距125px,身体微微前倾,使健身拉力绳紧绷,然后用双手同时向前推,用手臂的力量,来克服健身拉力绳的弹力,如果手臂感到很大的阻力,就能很好的锻炼我们的手臂肌肉。
4 背阔肌的训练
背阔肌是人体一块很大的肌肉,如果能加强背阔肌,就能很好的避免在以后的训练中身体受到伤害。而且能够使我们的背更加宽阔,穿衣服更加好看。
使用方法:我们将弹力绳折叠,使弹力绳的弹度增加,然后双脚把弹力绳踩住,双脚之间的距离大概为十厘米。然后我们弯下腰,双手拉住弹力绳,然后慢慢的把弹力绳往上拉,明显的感到背部发力,注意我们在拉弹力绳时,身体下部保持竖直,同时上身与腿部的距离大概为45°。这样才能很好的锻炼背部肌肉。
希望我今天所讲的,能帮助大家更好地用弹力绳。使我们的肌肉强度大大增加越练越美
1、俯身哑铃臂屈伸
这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。
要点:
呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制
3组,10-12次(每组休息30-45秒)
注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。
2、窄距杠铃卧推
这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。
窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。
要点:
从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组,8-12次(每组休息45-60秒)
注意事项:
杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。
通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。
选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。
3、体后臂屈伸
同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。
要点:
直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组,每组到力竭(每组休息60秒)
注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换
使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险
总结
虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。
用健身球和拉力绳来健身算是比较进阶的,当大部分重量器械被别人占用的时候,你就可以用到这两个来锻炼。健身球可以用来锻炼腿,臀,核心;拉力绳可以用来锻炼胸肌,腹肌,肱二,肱三头肌等等;我各举一个例子
腿:站立,单腿向后弯曲,脚尖置于健身球上,另一腿弯曲至90度,然后起身;
臀:平躺,双腿弯曲,脚后跟置于健身球上,膝盖后面的窝窝成大概120度,靠臀腹的力量,将臀部抬起,放下;
核心:双脚脚尖置于健身球上,做平板支撑;
胸肌:双手各握一个拉力绳,做夹胸;
腹肌:左手握右边的绳,从右往左拉,反之亦然;双脚各连接一条拉力绳,双手支撑地面,双脚悬空做卷腹;
肱二:双手各握一条拉力绳做弯举;
肱三:双手各握一条拉力绳做平举;
这些都是一些我一时能想到的例子,其实,只要你健身时间长了,掌握了各个部位肌肉发力方式及如何刺激相应肌肉发力的规律,你可以想到更多的独特的健身动作,哪怕是自重训练,都可以达到效果。加油!
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