富阳皮划艇激流回旋 浅析皮划艇激流回旋运动员的柔韧素质训练

　　皮划艇激流回旋是一种对身体素质要求比较高的体育项目。由于场地、水流、水门等因素的影响，使得运动员利用各种技术动作在极短的时间内顺利过门成为取胜的重要手段。所以对身体柔韧性素质要求特别高。因此在日常教学与训练中要特别注意柔韧性素质的练习。良好的肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性，有利于运动员正确掌握技术完成大幅度动作，并可防止运动损伤。

一、柔韧素质的涵义

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。激流运动员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在激流运动中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在运动训练中，既要解决运动员的软开度问题，又要重视运动员的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。

二、柔韧素质的种类特点

（一）柔韧素质从其与专项的关系看，可分为一般柔韧性与专项柔韧性。一般柔韧性是指为适应一般技能发展所需要的柔韧素质，专项柔韧性是指专项运动特殊需要的柔韧性，由于专项柔韧性是具有较强选择性的，因此，同一身体部位具有的柔韧性由于项目的需求不同，在幅度、方向等表现上也有差异。

（二）柔韧素质从其外部运动状态的表现看可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。动力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要，拉伸到解剖学允许的最大限度能力，随即利用强有力的弹性回缩力来完成所要完成的动作。所有爆发力前的拉伸均属于动力性柔韧性。静力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要，拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定时间所表现出的能力。

（三）从完成柔韧性练习的表现上看，柔韧素质又分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是人主动运动中表现出来的柔韧素质水平。被动柔韧性则是在一定外力协助下完成或在外力作用下表现出来的柔韧水平。主动柔韧性不仅反映对抗肌的可伸展程度，而且也可反映主动肌的收缩力量。一般说主动柔韧性比被动柔韧性要差，这种差距越小，说明柔韧素质的发展水平越均衡。

（四）从柔韧素质在身体不同部位的表现看，又可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等等。

三、影响柔韧素质提高的因素

（一）肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

（二）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对运动员来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

（三）神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求运动员做动作要放得开，别紧张。

四、发展柔韧素质可采用的手段

（一）在器械上的练习：利用肋木，平衡木，跳马，把杆，吊环，单杠等。

（二）利用轻器械的练习：利用木棍，绳，橡皮筋等。

（三）利用外部的阻力练习：同伴的助力，负重等。

（四）利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。

（五）发展各关节柔韧所采用的动作：压，踢，摆，搬，劈，绕环，前屈，后仰，吊，转等

五、柔韧素质训练的方法与要求：

（一）柔韧训练的基本方法与要求

1．主动拉伸与被动拉伸练习法必须相互兼顾。主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。被动性拉伸练习法是依靠外力的作用，促使关节灵活性增大的方法。被动的动力拉伸练习是依靠教练或队友的助力拉长韧带、肌肉的练习。如：依靠队友的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。

2．训练要兼顾有关联的部位。在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。例如“后桥”动作，就是由双肩、脊柱、髋关节等部位的关节决定的。因此应对这几个部位都进行发展，哪部位差，就训练哪个部位，还可通过其他部位的有效发展，使其得到补偿。

3．柔韧素质的训练强度问题，主要反应在动作频率、用力大小和负重量三方面。研究认为：动作频率不宜太快，应采用中等或较慢的频率。因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动练习时，用力程度应逐渐加大，并以运动员主观感觉为根据，当运动员感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感到肌肉麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50％。静力性拉伸负重可相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。

（二）发展各关节柔韧性的练习方法、手段。

1．肩关节。肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌，因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩，拉肩，吊肩，转肩等如手扶肋木的体前屈压肩，背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂，借助绳或木棍的转肩练习。

2．肘关节。肘关节是由肱尺关节，挠尺关节，肱挠关节构成。它是由内侧，外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习，主要采用压肘，旋内，旋外，绕环的练习。

3．腕关节。腕关节由挠腕关节（使手屈伸，内收外展）及腕间关节（使手旋转）构成。激流项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸，内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作，基本技术来发展。

4．膝关节。膝关节由股骨远端，胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带，髌骨韧带，交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群的伸展性。

5．胯关节。胯关节的柔韧主要发展前后，左右开胯的能力。发展膝关节，胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿，踢腿，摆腿，劈腿等。

6．踝关节。踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。激流运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习。

7．脊柱。当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈，后倾，向右侧屈，向左侧屈及转动。

六、进行柔韧素质训练时应注意的问题

（一）从小抓起。前面讲过，人的柔韧素质的发展最佳年龄在7到12岁，错过了这个年龄期，要想发展柔韧素质就会有很大的困难，所以，对柔韧素质的训练一定要从小抓起，这样，训练的效果才会比较明显。

（二）持之以恒。柔韧素质的提高不是一时半刻便能显效的，而且没有捷径可走，因此，进行柔韧素质的训练必须持之以恒，不要急于求成。

（三）有所侧重。不同的运动项目对柔韧素质的部位与柔韧程度有不同的要求，因此，我们教练员应充分认识激流项目的特性有针对性的训练以达到该运动项目的需求。

（四）动静结合。进行柔韧素质训练时，要以静力性练习为主，同时要结合动力性的练习，静力性练习在于提高相应部位韧带、肌腱的柔度与韧度，而动力性的练习则能提高这些组织的应激性与动作的协调性。

（五）因地制宜。在进行柔韧素质训练时，要根据不同的场地、器械、气候和人的疲劳程度而灵活掌握与控制训练的程度，以避免产生运动损伤。

(1)陆上练习

①掌握握桨和转桨动作练习。

②划桨分解动作练习：熟悉划桨各阶段动作和动作路线。

③划桨完整动作练习：掌握动作的连贯和协调。

④坐在长板凳上或跪在地上做划桨练习：改进和提高完整动作的连贯性和协调性。

⑤在划桨池中做划桨练习：熟练划桨动作路线，掌握划桨动作节奏和合理用力。

(2)水上练习

①在重心较低的无坐板艇上或宽艇上做完整动作练习，要求划桨动作正确、连贯、协调。

②在单人艇上做完整动作练习，要求保持船艇平稳，掌握划桨动作节奏和合理用力。

③低频技术练习，要求平稳匀速前进。

④不同距离的技术划练习，要求平稳加速前进。

正确三角肌注射方法如下：

1、首先严格遵守以下注射原则认真执行查对制度，做好“三查、七对”;严格遵守无菌操作规则，防感染;选择合适注射器、针头以及正确的注射部位;正确的注射方法:掌握“二快一慢”无痛注射，注射后观察药物反应。

2、特殊情况下肌肉注射注意事项：

（1）小儿肌肉注射小儿臀部肌肉不发达，定位不当易伤及血管及神经，部位是食指尖与中指尖分别置髂前上棘与髂嵴下缘处所构成的三角区内，注射时近距离垂直进针，推注药液稍快，防小儿扭动折断针头。

（2）恶液质病人因极度消耗皮下脂肪及肌肉层较薄，注射时左手捏起穿刺部皮肤，同时缓慢注药防药液积聚。

（3）血液系统疾病病人如血友病、再障等，由于凝血因子的缺乏及凝血机制障碍致出凝血时间延长，一般尽量避免注射，必要时应在肌注后延长按压穿刺部位时间，勿揉搓。

（4）浮肿病人常见于严重心、肝、肾功能不全时，由于组织间隙积聚过多的液体，致皮肤肿胀发亮，注射时左手食、中指错开向下按压绷紧皮肤，快速进针，注射后用力按压针眼，防渗出。

（5）肥胖者及注射刺激性强的药物肥胖者皮下脂肪层厚，药液注入脂肪层不易吸收，影响治疗作用，刺激性强的药物，为减少局部刺激，二者均应深部肌肉注射，一般用7号针头注射，抽无回血注入药液。

女子皮划艇运动员的身高相对集中在171-176cm之间，平均身高为1741 cm；男子皮划艇运动员的身高集中在180-190cm之间，尤其是在183 - 186cm区域最为集中，占总数的427%；男运动员的平均身高为1838cm。

从生理学角度分析，该项属于大、中强度的肌肉活动，供能特点是有氧供能的比例随距离的加长而递增，无氧供能比例递减，能量总消耗递增， ATP － CP 供能系统所占比例甚小。

1身体形态要求：体重较轻，脂肪较少，身高中等以上，手臂与腿均较长。对体重／身高（千克／厘米）指数没有过高的要求，但去脂体重要大，应有较好的肌肉力量，特别是腿部力量。运动员的体型特点是腿部肌肉发达，臀部肌肉向上紧缩以及大腿肌肉是 " 马裤型 " ，同时要求运动员腰细、髓窄、跟健长、足弓高等。

2身体素质要求：有氧耐力，爆发力，协调用力能力，全身力量水平，水感都要出色。

3身体机能要求：最大摄氧量是耐力性运动项目创造优异运动成绩的重要保证。而最大摄氧量的高低取决于心肺功能和骨骼肌代谢水平。选材时要求心肺发育良好，心容量大，心搏有力，脉搏徐缓，特别要求运动员有较大的心输出量和每搏输出量，

这些指标均有较高的遗传度。骨骼肌应有较高的有氧代谢酶活性和有氧代谢能力。骨骼肌纤维应以红肌（慢肌）纤维占优势，红肌纤维越多，有氧代谢能力和抗疲劳能力越强。

皮划艇划得快2要点：技巧和耐力

技巧=懂得如何充分利用水流的势头；耐力=有耐力横渡激流

技术

在外行人眼里，你划桨用力越大你的艇就会越快。不尽然，划桨的力度和力量转换的有效性才是掌握皮划艇技术的核心

前G4挑战赛选手Aline McMaster一语道破天机；力量的主要来源（你要让你的背阔肌和腹肌发上力）+耐力训练+划桨的效率（也是为了节省体力啊）=技术的完美体现

（反之，如果划艇中力量来源于上肢，那么很容易产生疲劳，表过不提）

划桨技术是扭转运动，用上身的扭转把力量通过浆去掠过水中。皮划艇运动员会用划桨一侧的蹬腿把力量传送到躯干来推动皮艇前行。

装备

当然越好的装备划桨的效率就越高

Thijs Maartense解释说：“每一个艇都不一样。静水艇不容易转弯，激流艇平稳转向灵活但不容易直行。所以你需要尽快熟悉并习惯分配给你的艇。” 体能

和几乎所有运动一样，最基本的条件之一。我有体能who怕who

怎么提高？

交叉锻炼有助于全面提高耐力，但在河面上的皮划艇练习对提高技巧和肌肉力量很有帮助

前G4冠军Martin Dreyer也强调特殊技巧训练的重要性：我从不去健身房，对于皮划艇，一般人认为需要提高力量，但我宁可多花一些功夫在划桨上那具体的怎么训练？我偏爱在艇里练习技术包括肌肉，我将一根绳子系在艇上以增大阻力，我以这种方式去锻炼肌肉，就好像在一个皮划艇健身房里