健身训练动作指导：史上最全的胸肌锻炼图解

　胸肌锻炼图解

　1杠铃平板卧推

　方法：

　躺在平凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。采用比肩膀稍宽的握距，握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止，重复动作。

　要点：

　1过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口!这会导致受伤及大大降低练习的效果。

　2背部一定要平躺在平凳上!

　步骤1：

　步骤2：

　动态图：

　2哑铃卧推

　方法：

　双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

　要点：

　要集中控制左右哑铃的平衡。

　步骤1：

　步骤2：

　动态图：

　3推胸器

　方法：跟平板卧推差不多

　步骤1：

　步骤2：

　动态图：

　4上斜杠铃卧推

　方法：

　采用上斜凳，斜度介于30至45度(30度最为精准)。坐在上斜凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。背部完全靠在凳上，采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。重复动作。

　步骤1：

　步骤2

　5上斜哑铃卧推

　方法：

　双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方，肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃，直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。

　步骤1

　步骤2

　6哑铃飞鸟

　方法：

　双手各持一哑铃躺在平凳上，伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

　要点：

　整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

　步骤1

　步骤2

　动态图：

　7上斜哑铃飞鸟

　方法：

　跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。

　步骤1

　步骤2

　8拉力器

　方法：

　将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后，慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。

　步骤1

　步骤2

　动态图：

　9下斜杠铃卧推

　方法：

　手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。将杠铃下降至乳头以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。

　要点：

　1整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。

　2过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。

　3也可采用窄握距或宽握距。

　步骤1

　步骤2

　10下斜哑铃卧推

　方法：

　跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

　步骤1

　步骤2

　11下斜哑铃飞鸟

　方法：

　使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。掌心相对，手臂尽量伸直，手肘略弯。头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。然后循着相同路线回到原来位置。

　步骤1

　步骤2

　12双杠臂屈伸

　方法：

　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　要点：

　过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。

　双脚可以伸直或者曲膝交叉。

　步骤

　13曲臂杠铃上拉

 

　方法：

　躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。手握杠铃，双手间距大约14寸。循半圆的轨迹，将杠铃往下降。然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。

　要点：

　1过程中手肘不要朝两侧分开!

　2下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。

　3过程中身体要紧贴在平凳上，臀部不要离开凳面。

　步骤1

　步骤2

　动态图：

　14曲臂哑铃上拉

　方法：

　躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。

　步骤1

　步骤2

　动态图：

　15蝴蝶机飞鸟(夹胸)

　方法：

　坐在蝴蝶机的椅子上。身体尽量后靠，平贴在椅背上，把前臂放在把手上。调整手臂的位置，让上臂与地面呈平行。慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧，停留一两秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。

　要点：

　过程中背部不可离开椅背。

　步骤

　动态图：

　16杠铃前举和上拉

　方法：

　躺在平凳上，手握杠铃，双手间距大约15寸。将杠铃放在大腿上的位置。

　手臂完全伸直，手肘锁定。现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方，然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置，越低越好。 接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。

　步骤1

　步骤2

　17哑铃环绕世界(飞鹰)

　方法：

　双手各握一哑铃，躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。过程中手肘保持微弯，开始移动哑铃。不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。

　步骤1

　步骤2

　步骤3

　动态图：

　作为一名优秀的教育工作者，通常需要准备好一份教案，教案是备课向课堂教学转化的关节点。教案应该怎么写才好呢？以下是我整理的幼儿园中班游戏教案8篇，希望能够帮助到大家。

幼儿园中班游戏教案 篇1

　 活动目标

　1、让幼儿体验共同游戏的乐趣，感受成功的喜悦。

　2、引导幼儿能围绕主题，运用多种材料，提高幼儿围合拼搭、拼摆、延长的技能。

　3、鼓励幼儿尝试与同伴分工合作，并能在游戏中友好相处。

　4、通过这次游戏促进幼儿身体的协调性和灵活性。

　5、增强思维的灵活性。

　 重点难点

　幼儿能运用多种材料，进行围合、拼搭、拼摆、延长的技能。

　 活动准备

　用绿色塑胶垫布置场景；公园、围墙栅栏、小路的；各种结构材料、若干辅助材料（牙膏盒、一次性筷子、果冻盒）

　 活动过程

　一、谈话导入，引起幼儿的兴趣。

　1、今天老师带小朋友参观了公园，公园里都有什？

　2、老师分别出示公园、小栅栏、小路的让幼儿欣赏，加深幼儿的记忆。

　二、示范讲解。

　1、如果小朋友是小小建筑师，你会建一个什么样的公园呢？你会为公园里添上哪些东西呢？

　2、介绍此次建构的材料。

　3、提出建构游戏的要求。

　三、幼儿建构，教师指导。

　1、幼儿自由分组，选择自己喜欢的材料进行建构。

　2、老师指导幼儿选择和使用不同类型的建构材料进行建构。

　3、让幼儿将搭好的物体摆放到指定的地方。

　四、欣赏与评价

　请幼儿一起欣赏建造好的公园，并说说为自己建造的公园里添了哪些东西。

　 教学反思

　幼儿在活动中首先能对活动的内容感兴趣，能积极大胆地进行建构，活动中大部分幼儿能用一些辅助的材料建造小路、设置小栅栏、拼插各中大型玩具及设施，想象力丰富，布局较合理。个别幼儿需要老师的指导与帮助，活动中老师应在引导幼儿建构的同时，提醒启发幼儿更多的创造力，在肯定个别幼儿的独特成果时，要鼓励幼儿互相合作取得更大的收获，以激发幼儿创作的积极性。

幼儿园中班游戏教案 篇2

　 活动背景：

　儿歌《虫虫虫虫爬》简单、有趣，每一幅图画联结起来就像是一幅慢慢展开的分格漫画，陆续出场的角色将儿歌内容一波一波地推进。采用了循环儿歌的形式，有很强的节奏感。每一句的末尾和下一句的开头呼应，非常有利于幼儿进行预测。同时在知识经验方面，还展现了不同动物的生活习性特征，用“爬、飞、跳、游”等动态词描绘了小动物的活动方式。

　针对同一教学内容,让教师根据不同的年龄层次调整活动的设计,重新组织重、难点，这对于幼儿教师来说也是一次不同寻常的“经历”。这一活动设计我们根据儿歌的节奏框架，在难度和重点方面进行了调整，使它更适合中班幼儿的学习特点并根据语言学习领域里提倡的：“发展幼儿语言的关键是创设一个能使他们想说、敢说、喜欢说、有机会说并能得到积极应答的环境,鼓励幼儿大胆、清楚地表达自己的想法和感受，发展幼儿语言表达能力和思维能力。”因此，将这个学习活动的目标定位在：

　1通过游戏和表演的形式，感知的内容，体验儿歌的韵律和节奏。

　2感受分格线的格式，以此猜测儿歌的内容并学习仿编儿歌。

　3体验参与游戏带来的快乐。

　 活动准备：

　、伴奏旋律、动物卡片

　 活动过程：

　（一）听音乐模仿小动物

　老师：“今天，老师带来了一首很好听的音乐，咦，我们一起听听这段音乐中可能藏了哪些小动物，这些小动物又是怎样走路的？（老师提醒幼儿用节奏来念）带领幼儿听音乐模仿小动物的“爬、飞、跳、游”4种走路方式。

　（首先，创设情境，以一首听上去轻松而且节奏感很强的旋律导入，并借助于问题：这段音乐中可能藏了哪些小动物，他们又是怎样走路的，来调动幼儿最直接的经验回忆。带领幼儿模仿小动物，虽然这个环节比较简单，但需要幼儿不断适应新的动作模式，因此老师的示范、鼓励等策略由而此介入：看，谁来了，它是怎样走路的呀？等等，帮助幼儿初步感知了儿歌的节奏型，为后面的活动做了很好的经验准备。）

　（二）看图学儿歌，了解分格线的格式

　老师：“刚才你学了哪些小动物，它是怎样走路的？”

　老师：“我们还可以把这个好玩的游戏变成一首很有趣的儿歌呢？这首儿歌在哪儿呢？就藏在老师带来的里，我们一起来看看。”

　1、出示第一张：

　老师：“上有谁？它在干什么？它爬到谁的家？”

　（这张可以用一句好听的话来说——“虫虫虫爬，爬到蝴蝶家。”老师带领幼儿集体学说。）

　2、出示第二张：

　“蝴蝶是怎样走路的？它又会飞到谁的家呢？”

　（这张也可以像第一张一样用一句好听的话来说，谁来说说，请幼儿个别讲述——“蝴蝶蝴蝶飞，飞到青蛙家。”）

　（将第一幅和第二幅放在一起讲述因为这两幅的内容、画面、句式有着许多相似之处。问题简单明了，对幼儿来说，儿歌的内容是简单的，富有节奏的句式是有趣的。因此，这个环节我不断地提醒幼儿将注意力集中在儿歌的句式节奏上。通过这一环节，幼儿也会初步感知到这种首尾呼应的句式。）

　3了解分格线的格式

　（1）请幼儿比较第一、二张：“这两张和我们平时看的有什么不一样的地方，你能发现其中的小秘密吗？”

　（2）向幼儿介绍分格线。

　老师：“这个分格线有什么用呢？”

　小结：当我们把几幅小放在一起，用分格线隔开，我们就可以看出这些小动物在做这些事情的连续过程了。

　（3）出示第三幅：

　老师：“这幅上也有分格线，谁来用一句好听的话把这幅的内容像前两幅一样说出来呢？”

　——“青蛙青蛙跳，跳到小鱼家。”

　（这个环节重点是解决分格线这个难点。分格线对于幼儿来说知识性含量大，所以我把它放在第一个大环节中单独解决掉，同时也是想让幼儿带着初步掌握的知识经验潜移默化地在后面的环节中慢慢地消化理解。）

　4第四、五张：

　老师：“咦，小青蛙跳到小鱼家，它找小鱼干什么呢？”原来，青蛙要告诉小鱼一件很可怕的事情，我们一起来看看。

　老师：“在小鱼的身边出现了什么呀？”———鱼网要来网小鱼了。

　“小青蛙会对小鱼说什么？”

　“小鱼会害怕吗？”

　“小鱼小鱼游，游到谁的家呢？鱼网是它的家吗？它的家又在哪儿？”

　“小鱼究竟有没有被抓走？我们一起看看”

　“小朋友在干什么？哦，小朋友跑呀跑，跑回了自己的家。”

　（这两张的内容和前面的内容相比略有不同，因此一系列的提问采用了递进的形式让幼儿在联系自己生活经验的基础上进行猜测、推断。建构了有效的师生互动。）

　5完整地学说儿歌一遍。

　老师：“我们一起来听着好听的音乐把儿歌完整地说一说。”

　（形象生动的配上韵味十足地旋律，能在瞬间调动起幼儿的视听感官，培养了幼儿欣赏性的倾听能力，促使幼儿在倾听和欣赏画面过程中油然而生一种愉悦感。给了后面创编活动带来无限想象的空间。）

　（三）创编儿歌

　1集体创编。

　老师：“在这首儿歌中讲了4种小动物不同的走路方式，在一开始的游戏中我们已经知道了很多小动物的走路方式。咦，我们能不能把这些会爬的、会跳的、会走的小动物编进儿歌中，让它变成一首会变化的儿歌。我们来试试，好吗”

　“好，我们先来看第一张，除了毛毛虫会爬，还有谁会爬？”

　（幼儿说出小动物的名称，老师相应地贴上。）

　幼儿一起把新创编出的儿歌说一说。

　2个别创编

　老师：“大家想不想自己来试一试，老师给大家准备了许多，大家可以挑选自己喜欢的小动物放在图卡上来创编新的儿歌。

　要求：

　（1）新儿歌中几种小动物走路方式要不一样。

　（2）贴的时候，想一想，前一幅分格线后面的应该和后一幅分格线前面的怎么样？你的新儿歌能不能连贯地讲下去。

　幼儿分别操作。

　3 幼儿展示自己的儿歌

　（这个大环节应该是整个活动的高潮部分，由集体创编——小组展示帮助孩子更好地迁移作品经验。这也是实现教育活动目标的一个重要手段。这种讲述迁移更好地帮助幼儿把书本经验转化为实践生活经验。同伴之间的合作，创编出一个个有趣的儿歌。一个幼儿的表述，有启发了其他幼儿的想象，开拓了思路，从而引发更多的新组合。）

幼儿园中班游戏教案 篇3

　 一、活动目标：

　1．在玩、数中比较5以内的数。

　2．通过剥一剥、玩一玩提高动手能力感受成功的快乐。

　 二、活动准备：

　1、每人一个花生（大小不一）；每人一张白纸；

　2、幼儿有剥花生的经验,有一定的动手能力。

　3、PPT

　 三、活动过程：

　1出示花生，引出课题

　（1）教师出示花生问，小朋友看，这是什么？你知道里面有什么吗？（花生宝宝）你猜里面有几个花生宝宝？

　师小结：今天老师带来了许多的花生，每个花生里面都有可爱的花生宝宝。

　（评析：让幼儿带着疑问和好奇心进行第一次操作，提高了幼儿参与活动的兴趣）

　（2）通过让幼儿剥花生，数一数花生宝宝，感知5以内的数量教师提出要求：请每个幼儿剥剥，看看里面有什么再数一数里面有几个花生宝宝？

　幼儿操作，教师鼓励幼儿大胆地将花生宝宝剥出来，一边剥一边数有几个花生宝宝。提问幼儿：你剥到了几个花生宝宝？好，请你们把盒子放在椅子底下。

　（3）通过故事“大比拼”对比5以内的数字师：在“花生王国”里面也有许多的花生，他们是花生先生和花生**，今天在国王的宫殿里面要举行一场“大比拼”的活动，他们要比一比谁生的花生宝宝多，参加比赛的有：胖胖、美美、帅帅还有多多，准备就绪，裁判员说：谁先来生花生宝宝，胖胖说：我先来，只听到“啪啪啪”的一声（播放PPT，提问幼儿：胖胖生出了几个花生宝宝？），紧接着谁来了，帅帅也来了，听“啪、啪、啪、啪”的声音。（提问：这是谁生的花生宝宝？生了几个花生宝宝？）“你们好了那就瞧我的，“啪、啪、啪、啪、啪”（是谁？生了几个花生宝宝？）接下来该谁上场了“啪、啪、啪、啪”（提问：是谁在生花生宝宝，生了几个？）下面我们来当小裁判帮他们比一比。

　提问：

　（1）用你们的小眼睛仔细的看一看谁和谁生的宝宝是一样多的？

　（2）谁生的比美美和帅帅少？有几个？

　（3）谁生的比美美和多多多？有几个？

　多多在这次比赛中得了第一名，后来又有许多的花生先生和花生**去找他比式谁也赢不过他，他成了“花生王国”里的花生王。

　2串花生串，通过串串进一步感知比5小的数量。

　师：你们想不想当花生王，请你们把花生一个个贴在这张白纸上，然后数一数，再和你们一组的小朋友比一比，谁的花生多谁的花生少，看看你们一组谁是花生王。（4人一组）

　3送花生串教师：看看你的花生串和谁生的花生是一样多，老师和多多是一样多的，有5个，我就把花生串送到多多身边，现在也请你们来送花生串，作为比赛的奖品。（提出要求：送的时候一定要看清楚、数清楚，你是和谁一样多的）3结束活动师：多多为了庆祝自己得了冠军，请我们一起去参加舞会呢，你们想去吗，那我们出发吧。

幼儿园中班游戏教案 篇4

　准备材料：米口袋提圈lO个、宽松紧带20根、彩色卡纸。

　制作方法：

　取2个米袋提圈，将2根宽松紧带连接米袋提圈，形成一个拉力器。

　游戏方法：

　1．健康活动：

　(1)儿童自由用双臂使用拉力器，进行扩胸活动。

　(2)将提圈拉力器一头固定在活动场地的柱子上，进行单臂射箭活动，或一脚踩住拉力器一端，一手使劲往肩上拉，练习单臂肌肉。

　(3)两人一组玩开火车的游戏。

　(4)将拉力器横放于地面，充当小河等障碍物，进行单腿或双腿跳的练习。

　2思维训练活动：

　(1)将各色提圈拉力器悬空挂成一排。

　(2)幼儿蹦跳触物，并根据相应色彩模仿动物的声音或动植物的形态。如触摸到黑和白的挂饰，可模仿奶牛一边叫一边走回来，或模仿斑马哒哒地跑回来；如果触摸到绿色的提圈挂饰，可模仿柳枝飘回来；如果触摸到红色的提圈挂饰，可模仿花朵，唱着红花的歌走回来……

　3．建构活动：作为马路的隔离带或围合动物园的成品材料使用。

幼儿园中班游戏教案 篇5

　 活动目标：

　1、观察、记忆动物的位置和神情，发现画面中的不同之处，并清楚地表达。

　2、体验和同伴一起游戏的乐趣。

　 活动准备：

　动物操作、空底板。

　 活动过程：

　一．动物的家（明确房间号码的含义，找到一一对应的动物）

　这是一本书，认识吗？来了几个动物朋友？他们是谁？住在哪个房间？

　9个动物都是好朋友，他们住在同一幢房子里，都有自己的房间号码。

　二、动物玩捉迷藏（仔细记忆和发现动物的变化）

　 导语：今天动物们玩起了捉迷藏。你们玩过捉迷藏吗？是怎么玩的？（调动幼儿以往的生活经验）

　提问：动物们躲起来了，你们能找到他们吗？

　1、动物藏起来了——谁藏起来了？（根据底板颜色和动物身体的颜色来判断）

　2、动物转身——哪个朋友不一样了？怎么不一样了？（根据动物的外形特征判断）

　3、动物不见了——引导幼儿来提出问题“哪个动物不见了”

　4、关灯了——通过动物的眼睛来回忆动物的位置。

　 小结：动物们藏得再好，也逃不过我们雪亮的眼睛。因为我们看得仔细、记得牢、才能说得清楚。

　三、动物找家（无任何提示记忆和摆放所有动物的位置）

　1、教师 提供三层楼的空的底板，幼儿帮助动物找到正确的家。

　2、互相检验。（自检、他检）

　3、看动物表情变化。

幼儿园中班游戏教案 篇6

　 活动目标：

　1、初步学习喊数抱团的游戏，了解玩法。（知识能力技能）

　2、在玩的过程中，培养孩子的应变能力，增强团的意识。（情感技能）

　活动准备：对游戏的一个初步认识．

　 活动过程：讲解喊数抱团

　师：今天，张老师要和小朋友去玩一个好玩的游戏＿喊数抱团，你们知道是什么意思吗？（幼儿一个个纷纷议论说着自己的想法，调动孩子的积极性和渴望游戏的乐趣。）

　师：喊数抱团其实很简单，当老师说到某一个数字宝宝的时候例如3，你就要寻找到成员抱在一起组成一个团。依次类推。（在此中锻炼孩子数的能力和反应能力）

　游戏中

　师：在圆圈的线上找到一个自己的位置，一起围着圆圈走，当听到指示的时候，抱起来组成团．最后经过数数检验其正确性。找不到的孩子受到一定的惩罚。（多玩几次，同上进行）

　（三）：游戏结束，放松运动结束

　师：老狼老狼几点钟结束游戏。

　反思：喊数抱团游戏是一个十分有趣的游戏，它既把孩子局限在了一个特定的范围中既圆圈的应用，又让他们脱离了此环境，在抱的过程中要眼疾手快，当人多的时候要学会去寻找新的目标，当人少的时候要学会填充。数的应用就体现在这里了。找到好一个团后，孩子要紧抱对方，增强团队意识。

幼儿园中班游戏教案 篇7

　 活动目标：

　1让幼儿在游戏中发现不同的乐器会发出不同的声音。

　2学习游戏玩法，听辩不同的音色做不同的动作。

　3能在活动中感受愉快的情绪。

　4体验合作创编游戏的乐趣。

　5在活动中将幼儿可爱的一面展现出来。

　 活动准备:

　各种小乐器

　 活动过程：

　1教师逐一敲奏乐器并请幼儿说出乐器的名称。

　小朋友们，今天有许多乐器朋友来做客，你们猜猜看它们是谁？

　2交代玩法：

　教师敲奏一个乐器，请幼儿用动作来表示这个乐器的声音。

　3让幼儿学做游戏：

　先幼儿听辩声音来做动作。

　再让幼儿背对教师单靠听觉来做动作。

　最后请个别幼儿上来做游戏，感受游戏的快乐。

　 活动反思：

　通过轻松活泼的律动形式把孩子带到音乐的殿堂，调动孩子学习音乐的积极性和情感， 在学习歌曲时教师先范唱让孩子体会歌曲的情绪。让孩子轻声模唱从而感受歌曲的情感， 这样孩子在不知不觉中学会歌曲并能很好的演唱。为了发挥孩子创造力让孩子自编动作， 使活动气氛达到高潮。在不知不觉中掌握了歌曲，也发挥了孩子的创造能力，真正的达到了教学目的。

幼儿园中班游戏教案 篇8

　 活动目标：

　1、充分利用各种材料装扮角色，注意相互协助。

　2、拓展故事情节，丰富表演内容。

　 活动准备：

　三只小猪和大灰狼、猪妈妈的头饰，自制草房、木房、砖房等道具，事先布置好表演的场景：自制头巾、裙子、披风等道具。

　 指导要点：

　1、请上次游戏过程中的个别幼儿分别示范表演猪妈妈、小猪和大灰狼。

　2、请一组幼儿示范利用各种材料装扮角色及相互协助情况。

　3、提出表演要求。

　（1）生动形象、夸张地表现不同角色性格特征。

　（2）用心装扮自己所扮演的角色，注意相互帮忙。

　4、幼儿分组游戏。

　5、评价：

　学习评价自己或他人的表演情况。

　6、抛出问题：

　怎么摆放道具更便于我们收拾？

#亲子教育# 导语一堂精彩的课离不开一篇优秀的教案。它是教师为组织和指导教学活动精心设计的施教蓝图，而教师进行教学设计的过程，就是实际教学活动的每个环节、每个步骤在教师头脑中的预演过程。 为您精心整理了大班公开课活动教案10篇，希望大家及时查阅。

1大班公开课活动教案

活动目标：

　1、通过故事引导幼儿懂得遇事要多动脑筋、勇于尝试、认真完成任务的道理。

　2、引导幼儿理解故事内容，发展幼儿初步的比较分析能力与口头表达能力。

　3、引导幼儿在理解故事的基础上丰富幼儿的词汇：难为情、趟。

　4、理解故事内容，记清主要情节，初步学习人物的简单对话。

　5、参与阅读与讨论，体验故事的奇特与幽默，初步了解故事中主人公的性格特征，进一步激发阅读图书的兴趣。

　活动准备：

　知识经验准备：丰富有关马、磨坊的知识。

　经验物质准备：老牛、小马、小松鼠、动画课件。

　活动过程：

　一、依次出示动物激发幼儿活动兴趣，引出主题。

　导入语:今天老师请来了三位动物朋友,我们一起看看都有谁(依次出示老牛、小马、小松鼠，每次出示小动物用不同的方式吸引幼儿，运用难点前置的方式，引导幼儿了解老牛、小松鼠对很水深浅的理解)分析：他们之中谁谁最矮小马呢

　过渡语：今天小马要帮妈妈驮麦子，过程中会发生哪些事情呢

　请小朋友仔细的听。

　二、教师完整清讲故事,引导幼儿初步理解故事内容分析：

　1、故事的名字是什么

　2、故事讲了一件什么事

　三、教师引导幼儿看课件分段讲故事，帮助幼儿分析故事内容分析:

　1、老马交给小马一个什么任务(把半袋麦子驮到磨房去)

　2、在送麦子去磨坊的过程中遇到了什么困难

　3、老牛是怎样说的小松鼠是怎样说的小马是怎样做的

　4、老牛为什么说河水很浅

　5、小松鼠为什么说河水很深还淹死过他的小伙伴

　6、老牛和小松鼠说得对吗(解决难点，理解大与小，深于浅的相对性，无论是老牛还是小松鼠都是以自己的身体站到小河中感受河水的深浅，所以他们两个说的都对。)这说明了什么(不同的人对相同的事物有不同的感受)在"小马难为情地说"中断，"难为情"是什么意思(丰富词汇：难为情)妈妈是怎样说的小马最后过河了吗"趟"是什么意思丰富词汇：趟

　四、看动画课件,完整欣赏故事,引导幼儿懂得遇事要多观察、多动脑筋、勇于尝试的道理。

　五、通过这个故事，你懂得了什么道理

　六、拓展:听完《小马过河》的故事分析：

　1、你喜欢故事里的谁为什么

　2、当你在遇到困难的时候你会怎样做

2大班公开课活动教案

活动目标

　1．理解故事，借助"颠倒"所产生的滑稽好笑的新奇感，自然地进行颠倒前后的比较对照。

　2．能用语言、绘画大胆地表现有趣、新奇的"颠倒世界"。

　3．能分析故事情节，培养想象力

　4．理解故事内容，能认真倾听，有良好的倾听习惯。

　活动准备

　1．故事磁带、绘画工具等。

　2．幼儿用书。

　指导要点

　1活动重点：理解故事，感知故事的滑稽有趣。

　2活动难点：能用语言大胆地描述有趣、新奇的"颠倒世界"。

　3指导要点：调动幼儿原来的生活经验，比较对照故事，发现《颠倒世界》的有趣、滑稽、可笑。

　活动过程

　1．弯腰看世界，引入故事。

　说说与平时看到的有什么不一样？（看到的东西都相反了、颠倒了）

　2、打开幼儿用书观察。

　提问：

　你发现什么奇怪的事情？（让幼儿仔细观察，请个别幼儿代表讲述）过渡语;：这是什么地方呀,发生了这么奇怪的事,真让人纳闷。

　2倾听故事提问：

　（1）乌鸦亚伯来到了一个怎样的地方？

　（2）为什么说这是一个奇怪的地方？（所有的事情都颠倒了：小老鼠在追一只大猫；人拉着马车，马却坐在车上；小孩子摇着摇篮正在哄老爷爷睡觉）

　（3）看到这样一个颠倒世界，亚伯的心里会怎么想呢？

　3讨论。

　（1）听了这个故事后，你心里有什么想法吗？（引发幼儿讲出心里的感受，如：有趣、滑稽、可笑、奇怪等。）

　（2）你知道乌鸦亚伯还看到了哪些颠倒过来的奇怪事儿吗？

　4．幼儿完整的再次欣赏一遍故事

　小结：颠倒世界里什么事情都颠倒过来了，我们的生活中还有哪些可以颠倒的事情？请你和好朋友一起讲一讲，也可以把你想到的画下来。

　5绘画：颠倒世界

　（1）幼儿将自己想象出的颠倒事情用绘画形式表现出来。

　（2）你讲我猜。幼儿可互相猜测别人绘画的意思，再听听小作者自己的介绍。

　评价要素

　1．对周围事物是否产生比较对照的兴趣。

　2．能否用自己喜欢的方式大胆地表现有趣的颠倒世界。

3大班公开课活动教案

活动目标：

　1、培养幼儿热爱和平，与同伴之间友好相处和共同分享美好事物的情感。

　2、发展幼儿的观察力、想象力和语言表达能力。

　3、理解故事内容，学说故事中的对话，感受音乐的美。

　活动重难点：

　重点：培养幼儿热爱和平，与同伴之间友好相处和共同分享美好事物的情感。

　难点：理解故事内容，学说故事中的对话，感受音乐的美。

　配套课件：大班语言故事课件《梨子小提琴》

　活动准备：

　1、小提琴音乐、小提琴模型。

　2、小松鼠头饰、狐狸头饰、小鸡头饰、老虎的头饰、兔子头饰等。

　活动过程：

　1、导入：以小松鼠演奏小提琴曲导入主题，为故事的讲述创造氛围，让幼儿感受小提琴曲的美。

　（1）你喜欢音乐吗？

　（2）音乐会给我们带来什么呢？

　（3）听，你们想知道这段音乐是谁演奏的？请他出来吧！

　2、配班老师以小松鼠的身份出现，讨论小提琴的外形。

　3、出示，引导幼儿想像创编故事内容。

　（1）这是在什么地方？

　（2）小松鼠捡到了一个大梨子他会怎么做呢？

　（3）它为什么要做小提琴？

　5、再次欣赏第二遍故事后，讨论：

　（1）如果没有音乐，森林会是什么样呢？

　（2）如果你听见了音乐，你想干什么？

　（3）小松鼠用音乐给大家带来快乐，你怎样给别人带来快乐？

4大班公开课活动教案

活动目的：

　1、能仔细观察中角色的表情、动态，并根据提供的线索，展开合理的想象，编出不同的情节。

　2、能用恰当的词句，描述出角色的心理活动与语言。

　3、能用完整、连贯的语言表达自己的想法，并愿意与同伴分享。

　活动准备：

　1、教师用大三幅、对话框三个。

　2、两个幼儿一份讲述。

　3、提前录好“啊！”、“哈哈，太棒了！”、“哎吆！”的声音。

　4、提前认识、理解“对话框”的含义。

　活动过程：

　一、谈话引入，逐一出示1、3、2，请幼儿观察、讲述。

　1、出示第一幅，请幼儿观察。“这是在什么地方？”鼓励幼儿用不同的词汇形容看到的背景图。发生了一件什么事？大老虎是怎样的？从哪里看出来的？它见到小兔子会怎么说？小兔子是怎样做的？心情是怎样的？从哪里看出来的？会怎么说？

　2、出示第三幅，请幼儿观察。※最后怎样了？老虎吃掉小兔子了吗？谁帮助的它？怎样帮助的？大象的表情是怎样的？会怎么说？老虎的表情是怎样的？又会怎么说？小兔子呢，他的表情是怎样的？它会怎么说？大象是怎样知道老虎要吃小兔子的？小兔子是怎样到河对岸的？◎引导幼儿想象并说出兔子请大象帮忙时会怎么说？鼓励幼儿充分发挥自己的想象力，想出各种可能。

　3、出示第二幅，请幼儿观察。※大象像什么？小兔子是怎样过大象桥的？老虎是怎样想的？心情会是怎样的？从哪里看出来的？会怎么说？小兔子会怎么说？

　二、以对话框的形式，帮助幼儿进一步了解中各角色的心理变化。

　1、出示对话框，知道对话框放在谁那里，就是谁在讲话。

　2、请幼儿分别听“啊”、“哈哈，太棒了！”、“哎吆！”的声音，请幼儿说一说是第几幅的、谁讲的？为什么？是怎么说的？

　三、请幼儿根据自己对的理解，完整讲故事。

　1、教师提出讲述要求：在什么地方？发生了一件什么样的事？是怎么说的？是谁、怎样救的它们？最后怎样了？给故事起名字。

　2、请幼儿两人一组用小互相讲故事。

　3、请一至两名幼儿讲故事。

　4、老师完整讲故事。

　四、自然结束。

5大班公开课活动教案

活动目标：

　1、认识绿色食品标志，知道绿色食品是纯天然、无污染的健康食品。

　2、通过活动，使幼儿知道只有有了干净的水源、纯净的空气，有了树木、草地的保护才会生产更多的绿色健康食品。

　3、激发幼儿初步的环境保护意识。

　活动准备：

　1、课件。

　2、绿色食品的标志一个，绿色食品和非绿色食品的字卡三张。

　3、幼儿收集的绿色食品和非绿色食品若干。

　活动过程：

　一、出示标志，直接引题。

　1、请幼儿仔细观察标志上的图案，猜想像什么？

　(本环节主要是让幼儿认识绿色食品标志，直接引题，引导幼儿有目的地观察标志上的图案，从而了解标志的真正含义。)

　2、教师向幼儿讲解标志上图案表示什么以及它所蕴涵的意义：绿色食品的标志由上方的太阳下方的叶片和中心的培蕾组成，寓意为植被在阳光的照耀下长的枝繁叶茂，从而形成一片绿色的环境。整个标志为正圆形，寓意为保护。

　3、幼儿操作：绿色食品、非绿色食品分类。找一找，把绿色食品的放在有绿色食品字卡的一边，把非绿色食品放在有非绿色食品字卡的一边。

　4、为什么这些食品不是绿色食品？可能是什么原因？以同样品牌的牛奶作对比。

　小结：同样的牛奶一个有绿色食品标志说明它是纯天然的食品，而另一个则是在加工生产的过程中往牛奶里添加了香料、防腐剂、色素等有害的东西，所以不能称绿色食品。

　(本环节在认识标志的基础上进行亲身体验，尝试把所带的食品按照标志分成绿色食品和非绿色食品两大类，进一步加深对标志的认识，并通过验证比较给幼儿一个明确的答案。)

　二、了解绿色食品的生产标准。

　1、观看课件讲述：怎样才能生产出绿色食品？看一看这些地方生产出来的东西能不能加工成为绿色食品？

　（1）奶牛在黑烟冲天的工厂旁的草地上吃草，提问：这里的牛奶、牛肉能否加工成绿色食品？为什么？说出你的理由。

　（2）农田里用脏水浇灌，旁边也有黑烟。提问：这农田里生产的东西能加工成绿色食品吗？为什么？

　（3）山清水秀风景地。提问：这里的牛奶、牛肉能否加工成绿色食品？为什么？

　2、师生共同总结：只有有了干净的水源、纯净的空气有了树木、草地的保护才会生产出更多的绿色食品，我们就可以吃到更多的绿色食品，身体才会更加健康。

　(本环节让幼儿了解怎样才能生产出绿色食品？是活动的难点，通过直观的教具，运用明显的对比，启发幼儿想象、了解生产绿色食品的条件。)

　三、创造绿色环境从我做起。

　1、讨论：在我们身边也有许多环境被污染的现象，我们应该怎样做呢？（重点突出废旧电池和塑料制品的危害）

　2、争做绿色小卫士。

　幼儿相互交流，把自己的想法和同伴说。

　(本环节的重要提问：“那么我们应该怎么做才会有更多绿色的环境？”引起幼儿的共鸣。在幼儿相互交流中产生为保护环境做力所能及的事情的想法。)

6大班公开课活动教案

活动目标：

　1、继续学习用连贯、优美、轻柔的声音演唱歌曲。

　2、尝试根据、动作的提示理解歌词，并填词进行演唱。

　3、体会恬静、优美的合唱效果给人带来的享受。

　活动准备：

　相应的6张

　活动过程：

　一、练声《山谷回音真好听》

　二、复习歌曲《柳树姑娘》

　1、用连贯优美的声音演唱歌曲

　2、分角色合唱衬词。

　三、学习歌曲

　1、创设情景，谈话导入。

　（1）出示小娃娃：小娃娃玩累了，想睡觉了，怎么办呢？

　（2）怎样来哄娃娃睡觉？

　（3）你们听，老师是怎样来哄娃娃睡觉的？（老师深情的哄娃娃睡觉，范唱歌曲一遍）

　2、根据、动作，理解歌词。

　（1）歌曲哪些是摇篮？（根据幼儿的回答出示相应的）

　（2）摇着哪些宝宝呢？（根据幼儿的回答出示相应的）

　（3）还有谁呢？

　（4）白云、浪花、风儿在干什么？（引导幼儿分别做飘、翻、吹的动作）

　3、完整地演唱歌曲。

　（1）欣赏旋律一遍，感受旋律恬静、优美的意境。

　（2）用动作、提示，尝试把词填入，完整地演唱这首歌曲。

　（3）第二遍引导幼儿用连贯、优美、轻柔的声音演唱。

　（4）第四遍合作演唱，两位幼儿结伴，用手搭成摇篮，深情地演唱歌曲。

　4、分角色合唱衬词。

　（1）老师唱歌词，幼儿哼唱衬词。

　（2）男女分角色合唱2遍。

　延伸活动：

7大班公开课活动教案

活动目标：

　1、了解弹性的基本特性，体验弹性给人们生活带来的方便。

　2、大胆、完整地表述自己的发现。

　活动准备：

　1、第一次操作材料：弹簧、橡皮筋、定型棉一组一份

　2、第二次操作材料：弹簧秤、拉力器、靠垫、圆珠笔、鞋套、裤子、化妆瓶、毛绒玩具、发带、袖套、弹力球、夹子、发夹

　活动过程：

　一、出示材料

　（价值分析：—激发探索弹性的兴趣）

　1、重点提问：请你们一起来看看黑板上有什么？（出示定型棉、弹簧、橡皮筋）

　2、任务1——玩玩看看：

　重点提问：每样材料都去玩一玩，看看它们有什么特别的地方？

　二、第一次操作

　（价值分析：初步感知弹性的基本特征）

　1、分别玩玩三种不同的材料，观察它们外形的变化。

　2、集体交流，重点提问：你玩的是什么？怎么玩的？发现了什么？

　3、教师小结：无论是定型棉、弹簧还是橡皮筋，用手去压压它摁摁它拉拉它，它都会变形，当我们的手松掉后又变回原来的样子，它们都具有弹性。

　三、第二次操作

　（价值分析：大胆参与交流，感知弹性给人们生活带来的方便）

　1、任务2——玩玩找找：

　重点提问：玩一玩、用一用，找一找这些有弹性的东西在哪里？弹性有什么用？

　2、幼儿交流，重点提问：你玩的是什么，弹性在哪里？它有什么用？

　3、教师小结：这些东西里都藏有弹性的东西，有了弹性让我们的生活更方便、更快乐！

　4、找身上的弹性：在身上你找到了什么有弹性的东西？

　四、延伸

　（价值分析：变一变——对弹性有进一步探索的兴趣。）

　1、重点提问：有什么办法让原来没有弹性的东西变得有弹性，让它更有用呢？

　2、交流方法。

　3、小结：这些方法都能成功吗？我们回去都去试试，试过就知道。

8大班公开课活动教案

活动目标：

　1了解纸杯茶壶的基本构造。

　2通过设计制作，享受制作的乐趣。

　3让幼儿体验自主、独立、创造的能力。

　4引导孩子们在活动结束后把自己的绘画材料分类摆放，养成良好习惯。

　活动重点、难点：

　重点是双面胶的使用方法。

　活动准备：

　纸杯、吸管、剪刀、彩色卡纸、双面胶。

　活动过程：

　1出示纸杯茶壶，引导幼儿欣赏，引起其兴趣。

　引导幼儿观察纸杯茶壶的材料；“看这是什么？这茶壶有什么特别的地方，你知道它是用哪些材料做的呢？

　2鼓励幼儿探索纸杯茶壶的制作方法，纸杯怎么才能变成茶壶？

　（1）将纸杯倒扣在桌子上；

　（2）用彩纸剪成长条形，并固定在杯身上，整理成手柄形；

　（3）用吸管固定在手柄的对面，做为壶嘴，纸杯茶壶就成形了。

　3．幼儿操作，教师观察，个别幼儿给予指导，反馈信息。

　4．集体展开作品，组织幼儿相互参观作品。

　5教师小结。

9大班公开课活动教案

活动目标：

　1、理解故事内容，能围绕故事主题大胆表述自己的理解和想法。

　2、初步感受微笑的社会价值，懂得只要有爱心，不管能力大小都可以帮助别人。

　3、愿意给别人带去快乐，并从中体验快乐。

　活动准备：

　一封信、一本故事书、音乐《歌声与微笑》、微笑标志（与幼儿人数相等）、（老人、孤儿、失学儿童、残疾人、病人等）。

　活动过程：

　一、导入

　用一封信导入：今天小兔给我们班送来了一封信，是谁寄来的呢？（神秘的语气）（小蜗牛），你们想不想知道信里面都写些什么？（拆信）原来是一只微笑的蜗牛，还有一张字条：亲爱的老师和小朋友们：当你们孤单和不快乐的时候，别忘了你的好朋友小蜗牛正在对着你们微笑！

　你们喜欢小蜗牛的微笑吗？看了信以后你心里感觉怎么样？

　小蜗牛为什么会给我们写信呢？这还得从森林里的小动物说起呢！

　二、展开

　1、幼儿看故事图1、图2：

　插问小鸟、大象、小兔愿意为朋友们做事，让他们高兴？小朋友们，你们愿意为朋友们做什么事？让他们高兴呢？

　大家都在为朋友做事，小蜗牛也想为朋友们做点什么，小朋友们你能不能帮它想一想，小蜗牛应该为朋友们做点什么呢？（鼓励幼儿结合自己的经验充分想象并讲述，幼儿自由讨论）

　2、讲述故事图3、4、5

　提问：小蜗牛为朋友们做了一件什么高兴的事情？（把微笑送给大家），朋友们为什么都说小蜗牛了不起？

　小结：小蜗牛虽然能力很小，只会爬，但它有一颗爱心，它把微笑寄给了所有认识和不认识的，见面和不见面的，近处和远方的朋友。给大家带去了快乐。所以大家都觉得它很了不起。我们也来表扬它一下。

　3、用微笑传递快乐

　（1）体验微笑：小蜗牛的微笑真甜啊，你会微笑吗？来，笑一个。

　（2）送微笑：

　A、老师这里有许许多多的微笑（出示自制微笑标志），我要把它送给你们？让你们高兴！

　B、那你们想把微笑送给谁？为什么？谁最需要我们带去微笑？（老人、孤儿、失学儿童、残疾人、病人等）

　4、小蜗牛真了不起，它把微笑送给了森林里的每一位朋友，也送给了我们，我们又把微笑送给了老人、孤儿、失学儿童、残疾人、病人……，微笑真的很好，它能给孤单的人带去快乐，让难过的人高兴起来。

　5、这个快乐、美丽的故事就叫《微笑》（翻回封面）。我们一起来讲一遍好吗？师幼完整讲述故事。

　三、结束

　邀请舞：《歌声与微笑》

10大班公开课活动教案

活动目标：

　1、知道大班小朋友应在各方面关心集体，关心幼儿园，给弟妹做好榜样。

　2、激发幼儿为幼儿园争光的荣誉感。

　3、培养幼儿乐意在众人面前大胆发言的习惯，学说普通话。

　4、培养幼儿的尝试精神。

　活动准备：

　配乐诗歌“我是幼儿园的小主人”

　活动过程：

　1、引导幼儿讨论，怎么做哥哥姐姐、做幼儿园的小主人。

　现在谁是幼儿园的小朋友？你打算怎样做好幼儿园小主人呢？

　总结“我们是幼儿园里的小朋友，我们是幼儿园的小主人，应从各方面关心幼儿园、帮助弟弟妹妹，给弟弟妹妹做好榜样。

　2、请幼儿讨论“客人来了，我们怎样做好小主人呢？”

　“应该怎样上课？为什么？”

　“幼儿园的小主人在劳动的时候应该怎么做？”

　“我们应该怎样做游戏呢？”

　“幼儿园的小主人应该怎样为班级、幼儿园做好事？”

　“幼儿园的小主人应该怎样关心弟弟妹妹？”

　3、让幼儿欣赏配乐诗歌“我是幼儿园的小主人”

　活动延伸：

　布置“优秀小主人”专栏，每天评一次，为优秀的幼儿“贴星”以示表扬。

导读： 球类中网球是一项非常受人们欢迎的。在一般人看来它就是一项贵族，给人一种温文尔雅的感觉。网球还能够给人们带来快乐。下面我就和大家一起来揭秘网球的神秘面纱吧！

网球训练全手册

网球是一项优美而激烈的国际性。它的由来和发展可以用四句话来概括：孕育在法国，诞生在英国，开始普及和形成 在美国，现在盛行于全世界，被称为世界第二大球类运动。

贵族运动

网球一向被扣以“贵族运动”、“高雅运动”以及“文明运动”的美誉，一般人看来，它是一项绅士运动，打网球者经常给人们一种温文尔雅的感觉，这层罩在上的神秘面纱，使很多人对其充满好奇和向往。越来越多的西方人已把观看重要的国际网球比赛当作休闲和度假的主要内容。

明星效

体育明星的个人魅力对运动本身的推广作用早已，很多人最开始接触网球还源于明星们的个人魅力。从上世纪九十年代独占鳌头的桑普拉斯、阿加西，到令全世界球迷为之倾倒的费德勒、纳达尔，再到如今称霸网坛的德约科维奇……“江山代有才人出，各领 数百年”用这句话形容当下网坛，简直再贴切不过。他们的成功不仅仅成就了个人的辉煌，还见证了网球这项魅力运动的发展与普及，更网获了全世界数以亿计球迷的心。

随着中国网球金花李娜在2011年四大满贯之—的法网中折桂，越来越多的国人开始关注这项从前看似只属于西方人的运动。越来越多的人开始走进球场，慢慢摸索著这项给人们带来欢乐和自信的运动。

新手指南

也许你永远不能企及超级巨星们的荣耀，但这并不妨碍你把网球当作健康生活一部分的决心。然而徒有满腔热情也是不够的，你多少需要一些专业性的指导，其中包括各种专项技术的掌握，还包括身体素质的磨练。强壮而灵活的身体是你充分发挥各种技术动作的保漳与前提。

针对的特点，我们专为你设计了两套动作，分别为基础型和提高型。希望它们能给渴望在网球场上大显身手的你带来的变化。

基础型训练

通过训练身体大、小肌肉群的方式：使你变得更加结实，让你在球场上的一举一动，变得更加游刃有余。

1、平板卧推

目标肌肉：胸肌、三角肌、眩三头肌

训练方法：抑卧在平板上r直臂手持杠铃于胸前。屈臀下降杠铃至胸部下沿位置，借助手臂力量迅速推起杠铃至初始位置。

要领提示：杠铃在下降（吸气）和上升（呼气）的过程中部要保持快速，开始时不宜使用很大重量。

动作变化：可以改变握距，如果双手握杠铃的距离大则重点训练的是胸肌，如果窄握则主要训练三角肌和肱三头肌。

2、平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸肌

训练方法：平躺于训练凳上， 伸直并拢，握哑铃垂直于地面。慢慢将双手打开，至与地面平行位置时止。然后按原轨迹还原至初始位置。

要领提示：哑铃在下降过程中，手臂可以微屈，重量不宜过沉，体会胸部收紧的感觉。

动作变化：可调节训练凳角度，角度高 胸部上方的肌肉，角度低 胸部下方的肌肉。

3、单臂划船

目标肌肉 ：背肌、

训练方法：训练者单腿跪在训练凳上，单手持哑铃自然下垂：背部发力并借助手臂力量向身体后上方提拉哑铃，至极艰停留1秒钟，后沿原轨迹返回初始位置。

要领提示：要慢慢体会背部发力的感觉。重量应，做动作时应保持挺胸、腰部立稳。

动作变化：可借助上斜板的角度变化，改变身体倾斜与发力方向，达到 背部不同部位的效果。

4、硬拉

目标肌肉：背肌、腰肌、股二头肌

训练方法：双脚略大于肩宽地站在杠铃前方。降低重心，双手同肩宽正：握杠铃，借助腿部、腰部和背部力量拉起杠铃于体前。

要领提示：拉起杠铃时腿部可以适当弯曲二手臂始终保持伸直。腰部挺直，身体完全直立时，停留1-2秒再开始下一个动作

5、杠铃蹲跳起

目标肌肉：股二头肌、股四头肌、小腿肌群

训练方法：将杠铃扛于肩后，两脚同肩宽站立。慢慢降低身体重心至半蹲状时，腿部迅速用力蹬地将身体弹起后回到初始位置，

要领提示：挺胸抬头，腰部挺直。降低身体重心时速度要慢，恢复身体重心对速度要快。

6、哑铃前平举+侧平举

目标肌肉：三角肌前束+中束

要领提示：前平举时要注意保持手臂伸直，重量要适中；侧平举时注意锁住扁关节，体会孤立发力的感觉，做动作对要有控制，主要体现在慢放还原上。

7、杠铃弯举+哑铃臂屈伸

目标肌肉：+肱三头肌

要领提示：做二头肌弯举时应注意将大臂紧贴身体，动作全程保持控制，尽量避免惜力：做三头肌臂屈伸时应保证身体宜立，大臂夹紧耳朵，屈臂时吸气，伸直手臂时呼气。

8、抑卧起坐

目标肌肉：腹部肌群

要领提示：双腿搭于平板上，双手交叉于脑后。意念集中于腹部：体会收紧、挤压核心的感觉。

获得GET更大的增长

我们专为肌肉打造设计了这个增长计划。

过去，你可能尝试过被很多专家称之为“预先力竭”的训练方法，这^方法是在一个复合动作之前，进行一个孤立训练动作，例如在平板卧推前进行哑铃飞鸟训练。但是，我们现在要告诉你，你会获得一个更好的结果和更大的增长，而只需要通过相反的方式。

更强壮训练计划

预先力竭训练方法的原理非常简单。孤立动作可以预先 目标肌群：让目标肌群预先疲劳，然后复合动作可以让目标肌群调动更多的肌肉纤维参与动作：从而提高训练的效率。问题是孤立动作会让目标肌群疲劳，以至于在执行复合动作时肌肉没有充足的能量来应付足够大的负重。另外，复合动作是增长肌肉的最好方法，所以我们将复合动作安排在前面，然后再让孤立动作结束训练。

指导频率

每周执行计划（1、2、3）各一次，之间至少休息一天。

时间需要：45分钟

执行：按顺序执行a、b、C三个动作，所以每个动作你都完成了一组。然后再按照要求完成所有的组数。然后再进行下一个循环。没有字母的动作就执行完所有的组数后再进行下面的动作。

第一天

1a

组数：2

次数：5-7间歇：90秒

双手掌心相对握住平行横杆，然后将身体向上拉起直到下巴超过横杆。在动作过程中双肘不要向外张开。

1b哑铃头上推举

组数：2

次数：5-7间歇：90秒

双手各握哑铃置于肩部高度，腹部收紧，将哑铃向上推起举过头顶。

2a

组数：1

次数：8-10间歇：0秒

这次执行8-10次动作。

2b直杆下压

组数：1

次数：9-12间歇：90秒

将直杆连接到高位拉力器上，双臂伸直，双手握住横杆。收缩背阔肌将横杆向大腿方向下压。

3a哑铃头上推举

组数：1

次数：8-10间歇：O秒

重复执行哑铃头上推举动作，这次执行8-10次动作。

3b拉力器侧平举

组数：1

次数：9-12间歇：90秒

将D型手柄连接到低位拉力器上，站在拉力器中间双手握住D手柄向两侧抬起双臂．直到手臂平行于地面高度。

4a上斜锤式弯举

组数：3

次数：6-8、9-11、12-14 间歌：60秒

将训练凳调节到45-60度角，仰面躺在训练凳上，双手各握哑铃。双手掌心相对手臂自然垂向地面，大臂保持不动的情况下，将哑铃向肩部方向弯举起。

4b

组数：2

次数：6-10 间歇：0秒

将身体悬于双丰二之间，弯曲肘关节同对降低身体，直到大臂平行于双杠高度。

4c头上拉力器臂屈伸

组数：2次数：10-12间歇：60秒

将训练堡连接到高位拉力器上，双手握住训练绳末端，背对拉力器站立，身体前倾，让拉力器将手臂拉到头部上方，弯曲双肘。保持身体平衡并且伸直手臂，挤压肱三头肌。

第二天

1a深蹲

组数：2

次数：5-8 间歇：180秒

双脚略比肩宽站立，脚尖略微超向外。弯曲髋部和膝盖将身体尽可能的下降。

2a站姿提踵

组数：4

次数：8-10间歇：o秒

手握哑铃，双脚站在平台上，脚跟悬于空中。然后降低身体直到小腿肌群得到最大的垃伸，脚跟尽可能的上抬。

2b坐姿提踵

组数：4

次数：12-15间歇：90秒

坐在训练凳上，双脚放在平台上，将杠铃片放在膝盖上方。下放脚后跟直到最低点：收缩小腿肌群将膝盖尽可能上抬。

3a单腿

罗马尼亚硬拉

组数：3

次数：6-8间歇：0秒

双手各握哑铃，单腿站立。弯曲髋关节降低身体！直到感觉腰部快要弯曲前。收缩臀部和将身体上抬回到站立姿态，完成一侧腿的练习后。马上执行仰卧单腿挺身动作。

3b仰卧单腿挺身

组数：3

次数：10-15 间歇：60秒

躺在两个平行训练凳之间，一只脚放在一条训练凳上。让臀部向地面方向降低，然后单腿用力压训练凳，同时尽可能高的抬起臀部。完成—侧动作后，休息60秒钟，再进行3a和3a的另一侧动作。

向松弛的身体“挥手告别”

厌倦了你那像小猪一样肥胖松弛的身躯了吗？别犹豫！现在就设定—个减重目标！遵循科学的减重策略会使你事半功倍。

减肥路看似曲折漫长，只要你有决心和毅力，一步一个脚印往前行，胜利的曙光就在前方！

消除“恶习”

养成良好的习惯就从—碗热腾腾的燕麦早餐开始。如果你的体重没有超标很多，而拥有完美又是你执著的追求，建议从小事做起，改变。

周末和家人聚会时肆无忌惮地吃著高热量的垃圾食品？每周四晚上和朋友们在外面喝得不醉不归？有些事情无需强迫，但为了达到瘦身目标．你不得不做出取舍。如果你能保证从每天的饮食量中减少250大卡的热量摄取，那么在一个月内，无需运动都能保证减掉15公斤体重。如果再加以科学，每周保证四次高强度训练+三次40分钟有氧，不出三个月你将脱胎换骨。

建立信心

有一点你必须搞清楚，需要减掉的体重越大，实际减重的难度就越低。开始时你需要多做变速有氧，一周3次以上。器械训练也不能少，小重量、短间歇、高组数、高次数的器械训练同样能消耗很多脂肪。高级动作并不适合现阶段的你。

控制饮食对现阶段的你而言尤为重要。如果条件允许：最好用电子秤称量每餐每份食物的重量，并根据食物成分含量对照表计算出一餐中各类营养物质的摄入量和总热量，如果减脂效果不明显，可适当控制碳水摄入，要杜绝任何油炸、高热量和高糖分食品。

重获新生

减掉身体一半的体重听起来有些，但只要策略对头就绝非不能。你要做的不是盲目的节食或。而是静下心来审视自己，找出使你肥胖的“”。它可能来自不和谐的家庭：来自：甚至来自孤独的感觉。这些听起来好像和肥胖不著边际，但它们对你的养成也许是潜移默化的。找到问题所在，试看去改变它们，这正是你向成功迈出的关键一步。

接下来要做的才是控制饮食？勤加锻炼。在正确的轨道上做正确的事情，苗条的绝非遥不可及。

结语 ：春天的话题怎么也离不开减肥，但是有一部分人却发现自己是瘦了，但是全身怎么变得松松的呢？减肥要，我们塑形也要抓。