急需少年竞技健美操力量训练方法，谢谢！

在竞技健美操运动中，除了对动作的艺术性具有一定的要求外，比赛过程中，运动员也要掺杂一些难度动作，因而力量素质是竞技健美操运动中的首要素质能力，随着成套动作中力量性动作的增加和加难，特别是复合型力量动作，以及要求以高速度和大幅度完成的动作不断发展，使力量能力的训练占有十分重要的位置。

(一) 力量素质的概念及训练意义

力量素质是指人体在工作时克服阻力的能力。肌肉工作所克服的阻力包括外部阻力和内部阻力。外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气阻力等，内部阻力如肌肉的粘滞性、各肌肉间的对抗力等。力量来源于肌肉，力量能力好坏主要取决于运动员的肌肉生理横断面大小，肌肉的结缔组织的弹性，红白肌的比例，神经冲动的强度和频率，相关运动中枢间的协调能力等因素。

力量素质是竞技健美操运动中的首要素质能力，随着成套动作中力量性动作的增加和加难，特别是复合型力量动作，以及要求以高速度和大幅度完成的动作不断发展，使力量能力的训练占有十分重要的位置。它是一切运动的基础，决定其他身体能力的发展，直接影响动作技术的掌握和运动成绩提高，是衡量健美操运动训练水平的重要指标。

(二) 力量素质训练的基本方法

发展健美操运动员最大力量有两个途经，一是依靠肌肉协调能力改善和提高，二是通过增大肌肉体积来实现。而力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量这四种力量的发展上。

1、相对力量训练

相对力量是指每公斤体重所表现出来到力量。它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。由于竞技健美操是抵抗重力的运动，要求运动员具有较大的最大力量，体重又不能过大。因此健美操运动员的力量是以相对力量来衡量。最大力量的增长主要通过提高肌肉的协调功能来实现，使更多的运动单位参加工作，提高肌仟维收缩的同步程度，改善肌群之间的协调性。

相对力量训练应安排大强度，少重复次数和相对多组数的练习。一般采用自身最大力量的85%以上大负荷强度，每组1~4次。不能低于60%的中强度练习，如果负荷强度小，参加工作的运动单位少，不利于刺激更多的运动单位同时工作，最大力量的增长的效果就低。强度越大，重复次数相应减少，练习组数的确定应以不降低每组练习的重复次数为宜。每一动作速度适当快些，可控制一定时间内完成，每组有足够的休息时间。训练中应注意：

(1) 大强度训练应有一个准备阶段，负荷强度应逐步加大，在少年训练中，先以最大负荷的40%强度开始，当每组增加到12次后，应及时提高负荷的强度。

(2) 在成年高水平运动员训练中，大负荷强度练习中可适当安排极限强度训练，能够有效提高肌仟维工作同步化，发展最大意志紧张能力来提高最大力量。练习安排应交替使用各肌群，有利于更快恢复肌肉疲劳，提高运动员整体的肌肉力量水平。

2、速度力量训练

速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，是速度和力量的结合。运动员的速度力量是通过提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收缩的速度来提高的，而力量的决定因素是肌肉收缩速度，提高力量是提高速度力量的有效途经。其代表性训练是爆发力训练。

在竞技健美操中速度力量常表现为爆发力，如弹跳力、手臂推起力、操化动作的爆发力，腰腹收缩力等。爆发力训练是在保证动作技术规格的情况下，尽量快速完成动作，培养肌肉快速收缩能力，来适应健美操在高速度和大幅度完成动作的特点。目前多采用各种超等长练习，其原理是肌肉先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后在最短短时间内转入克制工作并快速收缩。如各种跳跃、深跳、单腿跳、分腿大跳、跳台阶、倒地俯卧撑等练习。

发展爆发力训练的负荷强度应以项目和个人力量能力需要而定，可从30% ~100%，参照竞技体操项目确定的负荷强度，可采用以40~60%负重练习，或者克服自身体重练习。练习的重复次数和组数不可太多，一般每组次数以动作速度不明显降低为准。以最快速度或尽量以极限或接近极限速度来完成每一次的重量，休息时间较充份，但不宜太长。训练中应注意：

(1) 从较小负荷强度开始，逐步增加负荷强度，每个练习都要产生最大幅度和速度感，强调动作连贯自然流畅。

(2) 特别在初中级训练阶段，速度能力发展相对缓慢，提高速度力量主要是以发展肌肉最大力量为途经。

(3) 为克服神经对负荷的适应性，速度力量发展要经常变换刺激强度，最大强度、中强度、小强度不断变换进行训练，调节神经肌肉对于刺激的适应程度，促进速度力量能力的不断发展。

3、力量耐力训练

力量耐力是指肌肉在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力，它是力量与耐力的综合能力。健美操力量耐力训练内容主要为快速力量耐力和静力性力量耐力。循环训练法是发展健美操力量耐力有效训练方法。

循环训练法应根据训练的具体任务，结合专项特点和内容，把发展上肢、肩带、腰部、下肢的力量练习，建立成若干练习站，运动员根据规定的顺序、路线、依次完成每组规定的练习内容和次数，反复循环练习。在初级训练阶段以一般力量耐力练习内容为主，中高级训练阶段应以健美操成套中已掌握的各力量难度动作组合为主、并把动力性力量和静力性力量练习结合在循环训练中。在保证一定动作质量下，完成练习数量和时间。

一般力量耐力的增长表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复次数超过项目特点需要时，就应增加负荷重量。采用25~60%负荷强度，坚持尽可能长时间或重复尽可能多的次数，并在机体尚未完全恢复时就开始下一组训练。训练中注意：

发展力量耐力的练习重复次数最为重要，重复次数视运动员而定，组数不宜太多，不能以组数来减少练习的重复次数，影响训练效果。

4、静力性力量训练

静力性力量是肌肉收缩产生的力量，可以完成某种静止不动的用力动作或在整个动作中肢体不产生明显位移运动的力量。在健美操中各种平衡、支撑、托举以及躯干直而稳固性的控制力等都以静力性力量完成。所以练习内容应选择健美操静力性的难度动作和同伴配合性的静力动作，以及动静结合的复合型力量组合练习。此外注意采用能发挥最大肌力的角度，以取得最大的训练效果。在训练课中，静力性力量与动力性力量练习交替进行，动力性练习在前，静力性力量在后。静力性力量训练也可向静力性力量耐力训练转化。

静力性力量训练内容应结合专项动作，达到专项要求的阻力和肌肉高强度的紧张程度。运动强度范围为100%~60%，可采用负重和克服自身重量下练习。训练中应注意：

应以憋气完成静力练习，一般情况下，在100%负荷强度时，憋气时间为2~3秒;90~80%负荷强度时，憋气时间为4~8秒;70~60%负荷强度时，憋气时间为6~10秒。少年儿童训练中憋气时间不宜过长，成年运动员每次坚持尽可能长时间的静力动作练习，休息时间充份。

(三) 力量训练的主要手段

根据以上力量训练方法，采取以下发展前臂、上臂、肩、胸、臂、腰、臀、大腿、小腿等肌肉群力量的各种手段。

1、上肢和肩带力量练习

(1) 推撑力量

一般练习：利用体操凳进行的一般俯卧撑，推倒立，双杠屈伸，站立推举杠铃、仰卧推举杠铃、俯身提拉杠铃，持亚铃的手臂练习包括前上举、侧上举俯身上举、腕屈伸等。

俯卧撑动作练习：双臂、单臂、肘侧倒、肘后倒、单腿、后举腿、分腿、背水平、推起、腾空转体的俯卧撑，跳起落成双臂和单臂俯卧撑等。

(2) 直臂支撑力量：

一般练习：脚位置放高的仰撑、侧撑、俯撑以及靠倒立静力练习，爬倒立、双杠支撑和摆动、双杠支撑移动、鞍马支撑移动。

(3) 支撑动作练习：后举腿支撑、分腿支撑、背水平支撑、直角分腿支撑、直角分腿并腿、高直角支撑、支撑转体等。

(4) 托举力量

推举杠铃并顶举一定时间。

托举同伴，同伴可选择平卧、站立、直角支撑、俯撑等姿势下练习。

(5) 拉引力量

引体向上，爬绳等

2、躯干力量

(1) 腹肌力量

各种仰卧收腹练习：起坐、举腿、两头起、举腿绕环。

各种悬垂收腹练习：举腿、举腿绕环、起上体

各种快速踢腿练习：扶肋木前踢腿、原地和移向前高踢腿跑跳。

(2) 背肌力量

在高位上的俯卧抬上体、两头起背肌、摆腿。

扶肋木的快速后踢腿、原地和移动向后高踢腿跑跳。

(3) 侧腰肌力量

侧卧起上体、仰卧体转起坐

扶肋木的快速后踢腿、原地和移动的向侧高踢腿跑跳。

(4) 躯干控制力量

仰卧，脚和肩背分别置于体操登上，身体伸直保持一定时间。腹部可负重。

俯卧，脚和前臂分别置于体操登上，身体伸直保持一定时间。背部可负重。

直角支撑、高直角支撑、背水平支撑下的躯干控制力量练习。

3、下肢力量

(1) 弹跳力

一般练习：连续深蹲跳练习、连续蹬跳10~ 20米 、跳短绳、跳台阶、连续起踵。以上练习可负重、单腿和双腿做，跳绳和跳台阶还可两腿交替做。

大跳动作练习：各种连续双腿和双腿起跳的大跳步包括纵跳、团身跳、分腿跳、屈体跳、横劈叉跳、总劈叉体、转体跳、交换腿跳、前跨跳、侧跨跳等。各种跑跳和高踢腿组合练习，可负重做。

(2) 落地缓冲力量

主要是采用负重半蹲起和静止负重半蹲的交替退让练习，可肩扛杠铃或同伴，练习时并行开立，膝稍内扣，上体直立，下蹲到半蹲姿势( 膝关节角度约为1350 ) ，保持一定时间，然后直立。

(3) 控制力量

采用扶肋木和不扶肋木的前、侧、后搬腿和空腿，前屈后控腿平衡等练习，可负重做。

(四) 力量素质训练的基本要求

1、首先必须掌握每个练习要发展的是哪部份肌肉力量，属于何种性质的力量，分清不同类型的力量训练的负荷强度、量以及间隙时间的特点。发展最大力量主要依靠发展肌肉间的内协调。

2、结合专项力量性难度动作训练，达到技术和力量同步发展。

3、在全面发展大肌肉群和主要肌肉群力量同时，注意发展小肌肉群力量，均衡发展身体两侧肌肉群力量，还要重视肌肉与肌肉群之间的协调训练。

4、应注意培养肌肉的紧张与放松的调节意识以及呼吸动作的协调配合意识。在训练课中应把发展相对力量、速度力量、静力性力量安排在前，发展力量耐力安排在后。

　　 健美操 基本步法是健美操学习的基础常识，健美操基本步法是什么呢下面我为大家整理了健美操基本步法，希望大家能够喜欢。

　　健美操基本步法

　1、双腿类

　(1)并脚跳(Jump)

　两腿并拢跳起。

　落地缓冲有控制。

　(2)分腿跳(Squat jump)

　分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。

　屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90度，空中注意身体的控制。

　(3)开合跳(Jumping jack)

　由并腿跳起，分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。

　分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。

　(4)半蹲(Squat)

　两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

　分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽)，脚尖稍外开，屈膝时关节角度不得小于90度，膝关节对准脚尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上体保持直立。

　(5)弓步(Lunge)

　两腿前后分开，两脚平行站立。蹲下、起来。

　半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面。重心始终在两脚之间。

　(6)提踵(Calf rai)

　两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。

　两脚夹紧，重心上提时，收紧腹部。落下时屈膝缓冲。

　2、交替类

　(1)踏步(March)

　两腿原地依次抬起，依次落地。

　抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

　(2)走步(walk)

　迈步向前走或向后退，然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。向后走时则相反。

　保持身体正直或略微向前倾85度。在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

　(3)一字步(Easy walk)

　一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。

　向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。向后均要有并腿过程。膝关节始终保持有弹性地缓冲。

　(4)V字步(V Step)

　一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。

　两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。

　(5)漫步(Mambo)

　一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

　两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

　3、迈步类

　(1)并步(Step touch)

　一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。

　保持身体正直或略微向前倾85度。两膝始终保持弹动。

　(2)迈步点地(Step Tap)

　一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

　两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。上体不要扭动。

　(3)迈步吸腿(Step knee)

　一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

　经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

　(4)迈步后屈腿(Step curl)

　一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。

　经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

　(5)侧交叉步(Grapevine)

　一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

　第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

　4、点地类

　(1)脚尖点地(Touch Tap)

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

　支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作又弹性的屈伸。

　(2)脚跟点地(Heel)

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

　支持腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

　5、抬腿类

　(1)吸腿(Knee lift/Knee up)

　一腿屈膝抬起，落下还原。

　支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平。上体保持正直。

　(2)摆腿(Leg lift)

　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

　抬起腿不需很高，但要有控制。保持上体正直。

　(3)踢腿(Kick)

　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

　抬起腿不需要很高，但要有控制。保持上体正直。

　(4)弹踢腿跳(Flick)

　一腿站立，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原。通常以高冲击力的形式出现。

　腿弹出时要有控制，保持上体正直。

　(5)后屈腿跳(Leg curl)

　一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

　支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

健美操的好处

　一、增强体制，增进健康

　经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的功能，使心搏有利，心输出量增加，从而提高全身供氧能力。

　健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高技能水平。

　健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源，加之健美操的髋部全方位活动比较多，刺激了肠胃蠕动，可增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。 经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。

　二、改善体型，培养端庄体态

　体形主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐，体态主要是指整个身体及主要部位的姿态是否端庄优美。俗话说“站如松，坐如钟”。如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常生长发育造成如脊柱弯曲、含胸驼背等不良体态。

　健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外，通过经常性正常的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，是锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

　三、调节心理活动，陶冶美好情操

　健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习，不仅能形成美的体魄，而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律之中，很快排除心理上的紧张和烦恼，身心得到全面调节，精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

　特别是健美操是一种群体运动，在集体场所进行，能使练习者体验到个人与集体的关系，把“我”置于“我们”之中，起到协调人与人之间的关系的作用。通过集体配合练习，还有助于增进友谊，结交朋友，提高群体意识。

　四、提高神经系统机能，发展身体素质

　健美操是在中枢神经系统的支配调解下进行的。反过来，通过健美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度、集中人力、均衡能力和灵活性，是人的视野广阔，感觉敏锐，分析综合能力增强，生命力旺盛。

　同时，还可以提高人体的全面身体素质。健美操是一项要求力度和腹部的身体练习，经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质。

健美操的注意事项

　1、准备活动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　2、合理安排锻炼计划

　锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

　3、及时补充水分

　在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的 方法 最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

　4、进食后两小时进行锻炼

　一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

　5、空腹锻炼不可取

　如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

　6、锻炼时服装的选择

　最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

1 健美操基本步法和手型

2 有氧健美操教学

3 健美操常用手型是什么

4 拳击的基本步伐

5 拳击拳法教学

6 运动健身技巧

　　2010年黑龙江省普通高校体育专业健美操专项考试

　　测试内容和评分标准

　　(一)考试内容

　　1、专项基本功：满分8分

　　(1)左右腿纵劈叉

　　2、专项身体素质：满分12分

　　(1)连续24次俯卧撑/40秒：满分4分

　　(2)连续28次腹肌两头起/40秒：满分4分

　　(3)连续28次团身跳/30秒：满分4分

　　3、竞技健美操三级规定成套动作：满分20分

　　(二)考试方法与评分标准

　　1、专项基本功：满分8分

　　(1)左右腿纵劈叉

　　考试方法：在地板或地毯上进行

　　评分标准：姿态端正，腿及髋部全部着地、髋位正，两腿伸直不扣分，髋关节下沿

　　每离地面1—10cm扣1分，依次类推，满分左右腿各为4分。

　　2、专项身体素质：满分12分

　　(1)连续24次俯卧撑/40秒：满分4分

　　考试方法：40秒计时，身体收紧呈一直线，做俯撑下降阶段动作时两肩低于或同于两肘关节高度，推起时有力，节奏快，动作干净连贯。

　　评分标准：动作标准规范有力，能够干净完美的连续完成，给满分4分;身体不能呈一直线，但两肩与两肘关节同高，每次扣02分;不能连续完成，但动作基本规范准确，最多给3分;两肩不能与两肘关节同高，身体姿态不正确时无分值。

　　(2)连续28次腹肌两头起/40秒：满分4分

　　考试方法：40秒计时，身体收紧，收起时身体充分，双脚双手并拢同时触及;打开时双手双脚同时触地，能够连续完美完成。

　　评分标准：动作标准规范有力，能够干净完美的连续完成，给满分4分。不能连续完成但动作基本规范，最多给3分;只抬腿或只能抬起上体给2分;都抬不起来无分值。

　　(3)连续28次团身跳/30秒：满分4分

　　考试方法：30秒计时，站在地板或地毯上连续28次团身跳。站立时双脚并拢健美操基本站姿。跳起时双脚并拢，双膝并拢高于或同于髋关节水平位置。

　　评分标准：动作标准规范有力，能够干净完美的连续完成，落地有缓冲，满分4分;双膝≥水平45度—水平以下，得2分;起跳时双膝低于水平45度无分值。

　　3、竞技健美操三级规定成套动作：满分20分

　　考试方法：在地毯或地板上进行。根据国家体育总局体操运动管理中心规定：成年18岁以上竞技健美操三级运动员等级规定动作的男子单人操或女子单人操的成套动作，考试采用规定成套音乐。

　　评分标准：成套动作完美完成给满分20分。具体评分标准见表

　　表1 操 化 动 作 评 分 标准

　　内 容

　　分 值

　　基 本 要 求

　　扣 分

　　音乐配合

　　2

　　动作组合及表现必须和音乐完美结合

　　与基本要求有出入的分别给予03至06的扣分

　　基本步伐

　　2

　　基本步伐的准确性以及上肢动作的协调配合

　　过渡与连接

　　2

　　流畅地连接、步伐和操化动作的组合

　　表 现 力

　　2

　　真诚自然地的面部表情和身体的活力，具有自信的表现

　　身体姿态

　　2

　　动作过程中，保持正确的身体姿态（地面、站立、腾空与落地），身体各部位的关系

　　准 确 性

　　2

　　1．身体两侧动作幅度和完成情况的一致性

　　2．每个动作都有明确的开始与结束

　　3．过渡动作及动作组合应保持正确的平衡

　　表2 难度动作评分标准(男子)

　　顺序

　　动 作 说 明

　　分值

　　典 型 错 误

　　扣 分

　　1

　　纵劈腿：

　　02

　　1．双腿充分伸展成纵劈腿位置

　　髋关节位置不正或两腿离地面较高

　　01

　　2．髋关节保持正直

　　2

　　科萨克跳：

　　12

　　1．双腿垂直起跳，双腿平行于地面，一腿

　　1．起跳高度不足

　　01

　　于膝关节处弯曲

　　2．两腿有明显的一高一低

　　03~05

　　2．双腿并拢平行于地面

　　3．双腿并拢着地

　　3

　　跨跳：

　　08

　　1．单腿起跳前跃

　　1．起跳不充分

　　01~02

　　2．空中双腿伸直成纵劈腿姿态

　　2．空中两腿不在一直线上

　　01~03

　　3．上体保持正直，双腿展示纵劈腿姿态

　　4．前腿落地

　　4

　　单腿转体360度：

　　08

　　1．单腿控制平衡转体360度

　　转体动作大于270度小于360度

　　01~03

　　2．手臂与自由腿动作不限

　　5

　　单腿自由倒地：

　　08

　　01~03

　　1．单腿站立前倒

　　前倒时身体不成直线，向上提臀明显

　　2．一腿后举的俯卧撑姿势结束

　　6

　　侧搬腿平衡：

　　03

　　1．一腿举至头侧，一手抱住成平衡状态

　　1．侧举腿低于肩关节

　　01

　　2．两腿必须伸直，侧举腿处于肩关节上方

　　2．不足2秒

　　01

　　3．静止动作2秒

　　7

　　单腿全旋：

　　08

　　1．开始位置：前撑一腿屈于体前，另一腿

　　1．旋腿时触及地面

　　02

　　伸展成弓步

　　2．伸展腿必须伸直完成平行于地面的360

　　2．动作不连贯

　　01~02

　　度旋腿（不能触及地面）

　　3．伸展腿必须从双手和弯曲腿下扫过

　　8

　　屈体分腿跳：

　　12

　　1．双脚垂直起至分腿屈体位置（双腿夹角

　　1．两腿开度小于90度

　　03~05

　　90度），手臂与躯干高于双腿伸展开

　　2．躯干与双腿的夹角不大于60度

　　2．双腿高度低于水平面

　　03~05

　　3．双腿平行或高于水平位置

　　4．双腿并腿落地

　　9

　　标准俯卧撑：

　　02

　　1．整个身体由双臂和双脚支撑

　　1．动作过程中提臀或腰下沉

　　01

　　2．双脚必须并拢

　　2．动作下降时肩高于肘关节

　　01

　　3．支撑手臂的肘关节方向不限

　　4．起落时身体保持直线，下降至两肩低于

　　或平行于肘关节高度

　　10

　　一手前一手后的分腿支撑：

　　03

　　1．双手支撑，屈髋分腿（分腿开度在90

　　1．开度不足90度或支撑后两腿不平

　　01

　　度以上）并与地面平行

　　行于地面

　　2．一手位于体前，一手位于体后

　　2．支撑时两脚未离开地面

　　02

　　11

　　跳转360度：

　　12

　　1．双脚向上垂直跳起，身体充分伸展，同

　　1．跳转身体不呈直线

　　01~03

　　时空中转体360度

　　2．双脚并拢落地，手臂动作不限

　　2．转体大于270度小于360度

　　03~05

　　12

　　团身跳：

　　02

　　1．双脚垂直起跳，同时双腿提膝靠近胸前

　　跳起不充分，提膝低于水平线

　　01

　　成团身姿势

　　2．双脚并拢落地

　　表3 难度动作评分标准(女子)

　　顺序

　　动 作 说 明

　　分值

　　典 型 错 误

　　扣 分

　　1

　　一手前一手后的分腿支撑：

　　03

　　1．双手支撑，屈髋分腿（分腿开度在90

　　1．开度不足90度或支撑后两腿不平

　　01

　　度以上）并与地面平行

　　行于地面

　　2．一手位于体前，一手位于体后

　　2．支撑时两脚未离开地面

　　02

　　2

　　跨跳：

　　08

　　1．单腿起跳前跃

　　1．起跳不充分

　　01~02

　　2．空中双腿伸直成纵劈腿姿态

　　2．空中两腿不在一直线上

　　01~03

　　3．上体保持正直，双腿展示纵劈腿姿态

　　4．前腿落地

　　3

　　团身跳：

　　02

　　1．双脚垂直起跳，同时双腿提膝靠近胸前

　　跳起不充分，提膝低于水平线

　　01

　　成团身姿势

　　2．双脚并拢落地

　　4

　　单腿全旋：

　　08

　　1．开始位置：前撑一腿屈于体前，另一腿

　　1．旋腿时触及地面

　　02

　　伸展成弓步

　　2．伸展腿必须伸直完成平行于地面的360

　　2．动作不连贯

　　01~02

　　度旋腿（不能触及地面）

　　3．伸展腿必须从双手和弯曲腿下扫过

　　5

　　纵劈腿：

　　02

　　1．双腿充分伸展成纵劈腿位置

　　髋关节位置不正或两腿离地面较高

　　01

　　2．髋关节保持正直

　　6

　　标准俯卧撑：

　　02

　　1．整个身体由双臂和双脚支撑

　　1．动作过程中提臀或腰下沉

　　01

　　2．双脚必须并拢

　　2．动作下降时肩高于肘关节

　　01

　　3．支撑手臂的肘关节方向不限

　　4．起落时身体保持直线，下降至两肩低于

　　或平行于肘关节高度

　　7

　　单腿自由倒地：

　　08

　　01~03

　　1．单腿站立前倒

　　前倒时身体不成直线，向上提臀明显

　　2．一腿后举的俯卧撑姿势结束

　　8

　　跳转360度：

　　12

　　1．双脚向上垂直跳起，身体充分伸展，同

　　1．跳转身体不呈直线

　　01~03

　　时空中转体360度

　　2．双脚并拢落地，手臂动作不限

　　2．转体大于270度小于360度

　　03~05

　　9

　　侧搬腿平衡：

　　03

　　1．一腿举至头侧，一手抱住成平衡状态

　　1．侧举腿低于肩关节

　　01

　　2．两腿必须伸直，侧举腿处于肩关节上方

　　2．不足2秒

　　01

　　3．静止动作2秒

　　10

　　屈体分腿跳：

　　12

　　1．双脚垂直起至分腿屈体位置（双腿夹角

　　1．两腿开度小于90度

　　03~05

　　90度），手臂与躯干高于双腿伸展开

　　2．躯干与双腿的夹角不大于60度

　　2．双腿高度低于水平面

　　03~05

　　3．双腿平行或高于水平位置

　　4．双腿并腿落地

　　11

　　科萨克跳：

　　12

　　1．双腿垂直起跳，双腿平行于地面，一腿

　　1．起跳高度不足

　　01

　　于膝关节处弯曲

　　2．两腿有明显的一高一低

　　03~05

　　2．双腿并拢平行于地面

　　3．双腿并拢着地

　　12

　　单腿转体360度：

　　08

　　1．单腿控制平衡转体360度

　　转体动作大于270度小于360度

　　01~03

　　2．手臂与自由腿动作不限

　　(三)具体要求

　　1、考生6—10人为一组，出场顺序抽签决定，时间为50分钟。

　　2、基本功和身体素质考试，考生2人一组同时进行测试，由四—六名评委按照评分细则集体评分，并分别打出两名考生的分数。最后去掉一个最高分与一个最低分后，取平均分为最后得分。

　　3、三级规定成套动作考试，学生按照名单顺序逐个进行，由四—六名评委按照国家体育总局体操运动管理中心竞技健美操三级运动员评分规则要求进行评分，按要求对动作质量进行评分。去掉一个最高分与一个最低分后，取平均分为最后得分。

健美操运动，应该怎么快速提高训练成果？下面小编给大家分享两个方法。

一、协助训练法

协助训练法是最直接的指导训练方法，适用于运动初期建立动作感知能力。这种方法是通过教练员对运动员即将完成的动作进行控制和调整。纠正其动作的用力大小、速度、方向以及动作制动的时机掌握准确性。例如：在做“左臂上举”“右臂前举”动作时，为了使运动员快速有力摆至标准位置制动，教练员可用双手握住运动员的手腕带动其摆动，并让运动员体会到位后制动的肌肉用力的感觉；也可以借助哑铃来练习，根据运动员的体重举配体重适宜重量的哑铃，以提高肌肉的感受力；同时也可以采用标准位置的限定训练，教练员用双手放在前举位置和上举位置或用线绳等其他物品来代替，让运动员两臂摆动到该位置快速制动。反复练习可以提高运动员对动作的感受能力。

二、表象训练法

经过协助训练阶段就进入了表象训练法。表象训练法就是回忆协助训练的过程，是在不借助外力的帮助下，运动员靠自己对动作感受能力的记忆，准确判断动作的发力顺序、动作速度、动作的方位以及动作制动。表象就是在自己脑中想象动作训练的过程，让自己回忆训练的画面、动作用力的感觉。长时间的表象训练对于提高运动员的力度感具有明显的效果。在表象训练时，教练员应该注意的是及时纠正运动员的表象错误，否则就会出现负诱导的作用。教练员应该及时用口令提示如：“用力再大些”“节奏再加快点”，或用手帮助他们协调用力。表象训练的同时也可以穿插一些镜面练习的训练，让运动员形成一个正确的运动表象。

竞技健美操主要需要：柔韧、力量、爆发、身体协调性、等。

如果是练竞技健美操或者普及健美操的话可以从一下几个方面打基础：

1：基础步伐，必须把基础步伐联系好，刚开始练的时候基础步伐可以说要站到你训练时间的一

大半（联系中要注意每个步伐的要领，身体紧张住，保持控制）

2：素质联系，力量必须有，有力量才可以学习更多的难度和托举动作

3：柔韧，三面叉，每天必须保持一定的时间进行柔韧联系，而且要对自己狠一点，柔韧这东西

没别的方法，就是天天压！

4：操化联系，可以多学几套操，对这镜子做手臂动作，找操化感觉

5：没事多找些别人的视频看看，看他们做难度和操化的感觉，多研究下。

总体来说，基本步伐，柔韧，力量多基础很重要，有了这三样是很好提高难度和成套动作的。

希望对你有帮助

穿合适的服装、提前热身、根据自自己身体状态选择合适运动强度、跳完以后进行放松运动，保证健康饮食等都是健美操的训练技巧。

健美操是很受欢迎的有氧运动，是音乐舞蹈和体操的完美结合，坚持进行健美操训练，能加快身体新陈代谢，会让人类体型更优美，而且能预防肥胖，又能减肥瘦身，但训练不能盲目，一定要掌握它的训练方法与技巧，只有这样才会有好的训练效果出现。

一、选择合适的服装

选择合适服装是健美操训练时的训练技巧之一，因为健美操训练需要人的身体多部位不断的运动，如果服装不合适就会影响人们肢体的拉伸与运动，还有可能会让身体受伤，会影响训练效果，所以在进行健美操训练时，最好选择棉质弹性比较好的运动装，还要选择柔软性强，而且弹性好的运动鞋和运动袜，这样可以对人类的下肢关节和双脚起到一定保护作用，能防止在训练中让下肢受伤。

二、提前热身训后放松

在开始健美操训练以前提前热身，在结束健美操训练以后，要让身体适度放松，这也是有效的训练技巧，有效的热身运动有利于身体各关节的灵活，也有利于肌肉的放松，能避免在训练过程中造成关节扭伤和肌肉拉伤，而在结束健美操训练以后要进行适当的放松运动，这样可以让快速跳动的心脏，慢慢恢复到正常状态也能让整个身体尽快的恢复到正常状态，还能加快身体内乳酸排出能防止肌肉充血僵硬。

三、根据自己身体状况确定训练量和时间

在健美操训练中，一定要根据自己的身体状况来确定训练量和训练时间，因为不同的身体状况和不同的身体素质，对运动的负荷承受能力不同，如果不结合自己的身体状况，盲目安排训练时间和强度，不会有好的训练效果，还会加重身体负担，会对身体乱一些不良影响，也会出现运动损伤，会影响人体健康。