拉力器主要锻炼哪里？如何选择适合自己重量的拉力器？

大部分锻炼背部肌肉，新手正常现在30KG。

与杠铃和哑铃的旋度相比，钢索旋度有其独特的运动价值。肌肉肱二头肌的肌肉是有两个头,它的主要作用是弯曲的手臂,当弯曲手臂,同样也用另一种肌肉肱肌,当做几只前臂电梯的运动,如高拉实现弯曲或反式高实现弯曲抬起,拉臂肌肉可以得到足够的锻炼。此外，前臂上臂的主要肌肉屈曲肌，对屈曲臂的运动也有很大的影响。拉臂的侧向弯曲可以增强肱部肌肉的屈曲。

一、锻炼背部肌肉 

根据吊在下部滑轮上的手柄的不同而不同:如果使用直杆手柄，类似于直立的杠铃弯举;如果使用单柄手柄，类似于哑铃单手弯曲;如果你使用束柄，你结合了杠铃和哑铃弯曲的一些好处。锻炼范围包括手臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外，拉拔器还可提臂折弯、侧折弯等。这个菱形的肌肉非常有趣。

它的肌肉纤维向几个不同的方向运动，根据它所聚集的肌肉纤维，它可以执行多种不同的动作。在健身房最常见的斜方肌练习是在身体的上半部分进行，主要的工作是提起肩胛骨和锁骨。

二、脚蹬拉力器练背部肌肉

主要的训练动作是各种耸肩。较小的肩胛提肌也帮助提起肩胛骨。斜方肌的中心功能是收缩肩胛骨。所有的肌肉纤维同时收缩，这也有助于肩胛骨的收缩。最后，斜方肌的下部用来压迫肩胛骨。锻炼背部肌肉时，一定要挺胸。不要放松你的身体。

如果你想保持你的背部健康，这在所有的运动中是非常重要的，如果你想锻炼你的背部，你必须严格遵守它。当你做运动的时候，抬起你的胸部并且保持你的胸部挺直。这样可以保持脊柱的自然曲线。负重时弯曲背部是导致下背部受伤的首要原因，所以锻炼时要保持脊柱自然弯曲。

最后，在最低点伸展，在中间点挤压，并考虑用你的肘部拉动重物。这听起来很简单，但我敢说95%的教练在背部训练中没有足够的活动。这就像有些人用半蹲而不是蹲，他们想用自己的体重来炫耀，不关心做正确的事情

1、正位拉

双臂向前伸，双臂与肩齐平，小臂与大臂角度成30度，然后往两边拉伸，身体重心保持，前后移动幅度不要过大，避免借力，如初期臂力不够，可减弹簧条，保证动作到位。

主要锻炼：胸大肌，前锯肌，肱二头肌。

2、上位拉

动作如上，只是水平高度在头顶前上方，慢慢往两边拉开，主练上胸和手臂，弹簧条可适当比正拉增加。

主要锻炼：胸上肌，斜方肌

3、单手提拉

双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

主要锻炼：肱二头肌，三角肌

4、后位拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。

主要锻练：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

5、后位交错拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

汽车底盘实训总结

一、实训小结

时光如梭，转眼间本学期的底盘实训就到这里结束了。底盘实训让我们了解了底盘其部件的工作原理和检修，巩固和加强了汽车构造、原理课程的理论知识与实践，为以后的工作、学习奠定了必要的基础，掌握汽车总成、各部件及其相互间的连接关系、拆装方法和步骤及注意事项。

汽车底盘是由传动系、行驶系、转向系和制动系四部分组成。底盘的作用是支撑、安装汽车发动机及其部件、总成，形成汽车整体都构造，并通过发动机的传动使汽车产生运动，保证正常的行驶。

二、离合器

1、离合器及操纵机构的解体

离合器位于发动机和变速箱之间的飞轮壳内，用螺丝钉将离合器总成固定在飞轮的后平面上，离合器的输出轴就是变速器的输入轴。在汽车行驶过程中，驾驶员可根据需要踩下或松开离合器踏板，使发动机与变速箱暂时分离和逐渐接合，以切断或传递发动机向变速器输入的动力。

1）  从发动机上拆下变速器总成，在拆下离合器外壳（连同分离叉和分离轴承一同拆下）。

2）  在拆离合器外壳时，首先应检查有没有拆装标志。如无标志就应在离合器盖和飞轮上做好装配对合标记，这样在组装时就能保持离合器与曲轴组件的动平衡。

3）  拆下离合器盖紧固螺栓，此时应以对角交叉的方向顺序吧各螺栓均匀拧松 拆下。

4）  拆下离合器盖后，即可拆下从动盘及离合器总成。

5）  分解离合器总成时，为防止离合器内的零件弹出，必须要用专用工具压紧离合器盖后才能分解。

A）在离合器盖总成的离合器盖和压盘上做好装配标记。

B） 用专用工具压紧离合器盖，拆下离合器分离杠杆的4个调节螺母和紧固传动片的4个螺栓。

C） 缓慢放松专用工具，依次拆下离合器盖、离合器弹簧、离合器压盘等，并按原位套好，同时，摆放好压盘、摩擦片等零部件。

2、离合器及操纵机构的装配与调整（装配前，应将检查合格的零件清洗干净）

1）用四只传动片铆钉将8片传动片分成四组，在专用夹具上与离合器结合在一起。

2）吧四只分离杠杆弹簧分别装在离合器上。

3）将分离杠杆、分离杠杆支撑销、浮动销、摆动块分别装在离合器压盘的相应位置上装配时：离合器盖与压盘结合时要对齐记号，分离杠杆活动部位应涂少量润滑脂，所有压盘弹簧应按自由长度的高低、弹力的大小、均匀对称地排列使整个压盘每处压力一致，各分离杠杆承压面应位于同一平面内

其摆差应大于规定值（一般为0、25~0、3mm）分离杠杆端部离减震弹簧片平面的距离应为354±02mm，压盘在传动销上应活动自如、不合适时可换位安装，否则会使离合器打滑或分离不彻底。

3、离合器从动盘总成的装配

1)注意从动盘总成花键套的安装方向，从动盘毂短头应朝向飞轮。

2）为保证曲轴与从动盘的同轴度，以便安装变速器第一轴，一般方法是用一个与第一轴前端一样的工具（或旧的变速器第一轴）作导向杆，插入从动盘毂与曲轴后端中心孔内，对正中心，然后分两三次均匀地拧紧紧固螺栓，以免从动盘偏斜，待离合器装调好后，再抽出工具。

4、离合器总成与飞轮的装配

装配前，应对飞轮、压盘、摩擦片的工作表面进行清洁，动作表面不得有油污。可用砂纸对表面打毛，并吹去磨下的灰尘，再清洁润滑变速器前导向轴承。将从动盘放置在飞轮上，装有减震盘的一面朝外，将离合器盖上定位对准飞轮的两个定位销，同时在离合器中央插入变速器输入轴，使从动盘处于中央位置，旋上两离合器与飞轮的连接螺栓，撬动飞轮旋转，将一周的8个螺栓全部旋上后，再撬动飞轮，将一周的螺栓按规定转矩旋紧，取下变速器输入轴（第一轴）。

5、安装分离叉

安装时，可在分离器的两端涂以少量润滑脂或润滑油。

6、离合器踏板自由行程的调整

检查离合器踏板自由行程的方法：可用普通直尺在驾驶员地板上测出离合器踏板在完全放松时的高度，在用手轻轻的推压踏板，当感觉到阻力增大（即分离轴承端面与分离端面刚刚接触）时，停止推压，测出踏板高度，前后两次测出的高度差即为离合器踏板自由行程的数值。

离合器踏板自由行程的调整方法：可通过调整分离拉杆上的球形调整螺母来进行，该螺母旋入 则自由行程减小，旋出 则增大。调整合适后，锁紧螺母锁紧。

二、变速器

变速箱由变速传动机构和变速操纵机构两部分组成，变速传动机构的主要作用是改变转矩和转速的数值和方向，操纵机构的作用主要是控制传动机构实现变速器传动比的变换，即实现换挡以达到变速变矩。

1、变速器的拆卸

1)从变速器第一轴承盖上拆下分离轴承及座

2)拆下驻车制动鼓上的两个紧固螺栓，拆下驻车制动鼓。

3)将变速杆置于空挡位置，拆下变速器盖总成。先拆下变速器顶盖总成，拆下变速杆防转销线，拧下变速叉制动螺钉，依次从后向前冲出一、倒档，二、三档及四、五档叉轴，取下变速叉导块，当快要取出叉轴时，注意防止自锁弹簧和自锁钢球弹出。

4)拆下变速器第二轴后轴承盖。

5)从变速器前端拆下第一轴轴承盖的螺栓和钢丝锁线，取下轴承盖。

6)用铜棒轻轻敲击第一轴，用拉器将第一轴连同轴承一起从前端取出，在从第一轴中取出第二轴前轴承

7)用手托起第二轴前端上需爱晃动，并用铜棒左右敲击第二轴的后端，可将第二轴向后推出，再用拉器从第二轴上取下后轴承，然后，第二轴可从变速器壳体内部取出。

8）从第二轴上取下四、五档同步器总成，拆下四、五档固定齿座锁环，取下止推环，则第二轴上二、三档同步器总成和他前面的零件可依次从轴上取下。

从第二轴后端取下一档、倒档齿轮，将止推环锁销压住，转动止推环并将其取下，退出止推环时，应注意防止止推环锁销被弹簧弹出。

9）从壳体上拆下中间轴承前后轴承盖，撬动后轴承锁片，旋下圆螺母，拆下倒档检查孔盖，取下倒档齿轮轴锁片，利用倒档轴后端的螺纹孔，用专用工具将轴拔出，并从倒档检查查孔取出倒档齿轮、轴承及隔套。

用铜棒顶在中间轴前端，敲击铜棒，于是中间轴总成带后轴承可以从壳体向后脱出。用拉力器从轴上拉下后轴承，这样中间轴总成可以从壳体内取出，在用铜棒在壳体内顶住中间轴承前轴外圈，敲击铜棒，取出中间轴前轴承。

10）从中间轴上取下弹性挡圈，用压力机将常啮合齿轮压出，在取下弹性挡圈，用压力机加工四档、三档、二档齿轮及隔套依次压出。

11）变速器顶盖的拆卸：先拆下变速器顶盖总成，拆去弹簧，顶盖总成即可解体。

2、变速器的装配

变速器在装配前应清洗变速器壳体及盖内的铁屑、油污及赃物等，并将变速各轴、齿轮、轴承清洁干净，疏通齿轮上的油孔。装配时，宜使用压力机压入轴承及齿轮等，无压力机时最好使用铜棒敲击轴承或齿轮，其装配顺序一般为：先装中间轴、倒档轴，在装二轴、一轴，最后装上变速器盖总成，各密封垫处应涂上专用密封胶防止漏油。

1) 将变速器壳体固定在工作台上，将分装好的中间轴总成放入壳体内中间轴孔中，两端分别套上轴承。从倒档齿轮窗口放入倒档齿轮，将新轴承和隔套放入齿轮内孔中，从变速器后端装入倒档齿轮轴。

2)用铜棒将中间轴前后轴承敲入轴承座孔，把倒档轴敲到安装位置。中间轴后端轴承贴紧轴颈台阶后，套上锁片，并把螺母以147N·m力矩拧紧，然后用锁片把螺母锁止。在中间轴后轴承外圈外缘上套上挡圈，在中间轴前后端的变速器壳体上分别装上中间轴前后轴承盖及垫片，在变速器壳体左侧装上倒档窗口盖板，并用涂胶的螺栓对称紧固。

3)装中间轴总成时，齿轮应依次压入，注意齿轮的键槽必须对准轴上的半圆键，以免零件压坏。

5)将装好的第二轴总成放入壳体内，将四、五档同步器总成套在第二轴上。装二、三档同步器时，要将滑动齿套凸出的一面朝向前端(第一轴的方向)。

6)从第二轴后端套上后轴承，并用铜棒轻轻敲击，使轴承靠到第二轴花键部分的台阶上，

套入里程表主动齿轮和隔套，然后在轴承外圈上装上挡圈。

7)在变速器第一轴上压入轴承，装上挡圈。在内孔中装上轴承，然后把第一轴装到壳体前端轴承孔中，使第二轴前端轴颈对准第一轴轴承孔。用铜棒一边轻轻敲击，一边用手转动第一轴，使轴承平顺装入壳体座孔中。

8)从第一轴前端先将密封纸垫放在轴承盖贴合处，套上轴承盖，用螺栓对称紧固，并用钢丝线以8字型穿入螺栓头部的孔中拧紧(轴承盖左上方的螺栓上还应装有离合器分离轴承的复位已。

9)在壳体上装上第二轴后轴承盖，并加上新纸垫，用螺栓对称紧固。装上甩油环，把已装好的驻车制动器总成固定在轴承盖上。把驻车制动器凸缘套在第二轴上，装上蝶型垫圈，用锁紧螺母紧固(拧紧力矩为196～245N·m)。

11)装复变速器盖。

将变速叉轴装在变速器盖上相应的孔中。安装变速叉轴时，先将锁止弹簧、自锁钢球、互锁销及互锁销钢球放入定位槽中，再将一导向轴的斜面插入，使钢球不被弹出。然后敲击叉轴，使叉轴抵住导向轴，快速通过后，取出导向轴，再装上二、三档，四、五档，一、倒档变速叉及导块等。

拧入变速叉止动螺钉，拧紧后用钢丝锁线分别将螺钉锁紧在叉轴上。

在变速器盖前端轴孔上打入边缘上涂有密封胶的塞片。

12)变速器顶盖及变速杆装配时应注意检查下列项目：

①壶速杆球头在放入球头销座后，应使球头平面与盖平面处于同一高度，若球头销平面高出过多，则应更换球头销座。

②变速杆限位销钉与球头直槽的配合间隙应不大于020mm，若过大时，需另配销钉。锥形弹簧弹力要好。

③在变速器盖总成装配好后，应进行挂档试验，用手扳动变速杆至各档位时，需要相应的力方可扳动，但不宜过紧、过松，并能明显感觉到自锁装置的锁止作用。

扳动变速杆，逐一进行档位试验，用手转动一轴，则二轴应同时转动，但不能产生滑转现象。

13)在变速器处于空档位置时，装上密封衬套、变速器盖总成(在变速器壳体顶面定位孔中打入定位销后再装)。

在螺栓上涂上密封胶，并把它们装到变速器盖总成上。拧上放油螺塞。加注润滑油后，拧上加油螺塞。