前4周:
训练模式:以自由重量为主,不要做过多的组合器械。
训练强度:保证高强度的训练(训练强度是较大的)
饮食方面:因为训练强度比较大,可以摄入多一些碳水。为后面的8周做准备。
举例:如果一天5顿饭,4顿饭可以吃碳水。(睡前最后一顿不要吃就好了)
饮食选材:蛋白质建议以红色肉类为主,例如:牛肉。
蛋白质单日摄入建议:每公斤体重每天2g
碳水化合物单日摄入建议:每公斤体重每天3g
碳水的选择:米饭(选择自己最适合的即可,看自己的肌肉的反应。)
中间4周:
训练模式:适当加入固定器械训练,但还是以自由为主。(慢慢过渡到组合器械)
训练时间:控制组间休息,保证训练强度。
饮食方面:
举例:如果一天5顿饭,3顿饭可以吃碳水。
饮食选材:蛋白质建议以红色肉类为主,添加白肉进来,慢慢 替换。
例如:2餐牛肉、3餐鸡肉或鱼肉等。
蛋白质单日摄入建议:每公斤体重每天2g
碳水化合物单日摄入建议:每公斤体重每天2g(降低)
自己做饭的同学,在做饭是可以添加一些调味剂的,
例如:生抽、鸡精、无油喷雾等。
最后一餐没有碳水摄入,可以适当摄入一些坚果。例如:腰果、杏仁。20个左右。
有氧训练备赛周期每天都会进行2次,早上一次,晚上一次。每次60min即可。(不推荐做太高强度的有氧训练,保证中上等强度即可。)
建议:自行车和椭圆机即可。
最后4周(最关键4周)
训练模式:全部以固定器械训练为主。前8周每组次数8~12次,最后10~15次左右。
训练节奏放慢、顶峰收缩。
饮食方面:
举例:如果一天5顿饭,2顿饭可以吃碳水。(可适当摄入坚果,有助于减脂。)
饮食选材:以鸡胸肉和鱼类为主。虾仁或鸡蛋清,可以其中一餐吃红肉。
蛋白质单日摄入建议:每公斤体重每天2g
碳水化合物单日摄入建议:每公斤体重每天1-15g(降低)
碳水安排2次力量前去摄入。
自己做饭的同学,慢慢将自己的作料变少。把之前的鸡精换成味精。(不要身体过多储存钠离子)
如何自制美味鸡胸肉:
把鸡胸切成小薄片,放上1-2个蛋清、放上生粉(红薯的)、放一些盐和黑胡椒。
调制好,又捏混合,糊上保险抹,放到冰箱。
使用无油喷雾,煎一下1-2min即可
备赛最后一周(重点中的重点)
脱水(适合于所有人)
饮食方面:最后一周绝对不要吃鸡蛋(鸡蛋含盐量很高)
蛋白质:每天80-100g即可。牛肉、鸡腿肉即可。
计算自己上台的时间
例如:今天周一,你周日上台。
最后3天开始喝蒸馏水,每天2桶(8-9L即可)
最后3天也开始慢慢冲碳,慢慢增加碳水的摄入量。
周日比赛,周六断水。
充碳:你备赛期间吃的什么碳水,你充碳还是一样。
例如:你平时吃米饭,还是吃米饭充碳。可加一点葡萄干,不宜太多。
充碳的摄入量:
你备赛第一周每公斤体重摄入3g碳水,充碳摄入量多出20%即可。
充碳每4个小时冲一次。
上台前2h
可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌。
上台前30min
100-150ml水冲2勺氮泵。
可以吃,让你热身充血效果更好。
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