一年健身计划

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12，共5组

坐姿推胸，次数12-15，共4组

下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组

哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12，共4组

拉力器夹胸，次数15，共4组

史密斯机/上斜板卧推，次数10-12，共4组

上斜哑铃卧推，次数15，共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15，共4组

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12，共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12，共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组

坐姿器械双臂下压，次数12-15，共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习，臂屈伸做完接着做推举)，次数24(两个动作各12)，共4组

拉力器双臂下压，次数12-15，共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举，次数12-15，共4组

坐姿哑铃上举，次数12，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12-15，共3组

杠铃胸前提拉，次数15，共3组

坐姿器械推举，次数12，共4组

站姿拉力器单臂侧平举，次数12，共3组

站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12，共3组

哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12，共4组

杠铃宽握俯身上拉，次数12-15，共4组

周四 背部

标准颈前引体向上，5组10（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩

俯身杠铃划船，次数10-12，共4组

俯身哑铃单臂划船，次数12，共3组

宽握颈前下拉，次数12-15，共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10，共4组

坐姿器械划船，次数12-15，3-4组

史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组

周五 腿部

坐姿腿屈伸，次数15，共5组

俯卧腿弯举，次数12-15，共4组

腿举，次数30，共3组

史密斯机深蹲，次数12-15，共4组

史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组

杠铃直腿硬拉，次数12，共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20，3-4组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

腹部都是2个动作一组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。

你先看看这个计划你能接受没有，不行再说

一周健身计划进阶训练

一周健身计划更快练出好身材

周一:练胸

1、标准俯卧撑 3组X10次 (当做热身)

2、平板卧推 4组x10次/飞鸟夹胸 4组x10次

3、哑铃卧推 比较考验平衡力用轻重量去做，4组x10次4、上斜杠铃推胸 4组X10次

周二: 练背

1、坐姿拉力器划船4组x10次

2、4组x10次2、俯身杠铃划船

3、高位下拉5组x12次5组x10次5、引体向上(拉不动可选择半

4、杠铃硬拉程) 3组x10次

周四:肩+手臂

1、坐姿哑铃推举 4组x10次

2、哑铃侧平举 轻重量 4组x10次

3、绳索面拉 3组x10次

4、哑铃前平举 4组x10次

5、杠铃弯举3组x15次

6、颈后哑铃臂屈伸 3组x15次6

周五:腿部

1、史密斯深蹲4组x10次

2、杠铃深蹲4组x12次

3、哑铃负重箭步蹲3组x12次

4、俯身腿弯举4组x10次

5、哈克深蹲4组x10次

6、腿举4组x12次

周六:有氧或核心

1、有氧(慢跑30分钟或者跳绳20分钟)

2、卷腹5组x20次

3、平板支撑3组

4、俄罗斯转体 3组x15次

5、卷腹抬腿3组x12次

Ps : 周五练腿，周天应该是最酸爽的一天，训练顺序可灵活调整 !

八字拉力器使用方法如下：

T字伸展：

训练部位：三角肌、肩胛提肌、背阔肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手抓握拉力器，使其保持一定张力。

双臂伸直平行于地面，间距略比肩宽。

呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，肩胛骨内侧相互靠近，不要耸肩，吸气时，手臂还原。

频率：12次/组、共2组。

备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。

背部W-T伸展：

训练部位：肩胛提肌、背阔肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，拉力器位于背部，双手抓握成W状，使其保持一定张力。

呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，注意不要耸肩。

吸气时，手臂还原。

频率：12次/组、共2组

备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。

颈后伸展：

训练部位：肱三头肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手一上一下屈臂分别抓握拉力器一端，拳心相对，位于背部呈直线，使其保持一定张力。

固定下侧手，呼气时，上方手臂发力向上，使手臂向上伸展（尽可能贴近耳侧）。

吸气时，手臂屈臂还原。

频率：12次/组、共2组。

备注：外展呼气、收缩吸气、双臂交替进行、间歇10s。

弓步弯举：

训练部位：肱二头肌。

练习方法：

弓步站立，后侧脚踩住“8字”拉力器，上身垂直于地面，保持身体稳定。

后脚同侧手抓握拉力器，拳心向上，肩关节保持稳定，上臂贴紧身侧固定，异侧手自然放于髋部。

屈臂上拉，在最高点稍作停留，避免腹部外挺现象。

伸臂下放时，保持拉力器张力。

频率：15次/组、共2组。

备注：下放吸气、上提呼气、双手交替进行、间歇10s。

L字伸展：

训练部位：三角肌、背阔肌。

练习方法：

双手放于背后抓握“8字”拉力器，拳心相对。

手肘夹紧身体，小臂平行处于水平位置。

手臂向外侧打开（不要耸肩）至后背收紧，稍作停留后还原。

频率：10次/组、共2组。

备注：外展吸气、收缩呼气、间歇10s。

坐姿划船：

训练部位：背阔肌、肱三头肌。

练习方法：

坐姿准备，使上半身垂直于地面，一腿内折弯曲、一腿自然前伸。

将拉力器一端套于前伸脚，同侧手抓握另一端，使其保持一定张力，异侧手自然放置于髋部。

呼气时，手臂发力向后拉动，到最大程度时稍作停滞。

吸气时，手臂还原。

频率：15次/组、共2组。

备注：后拉呼气、还原吸气、间歇10s。

计划的制定，是要非常详细的了解你的情误，在做出计划，要看你训练后的反应是什么样，之后在调整计划。

好的训练计划是你练一节课，之后根据这一节课的反馈在做制定下节课计划。

你是新手，要从学习动作技术开始，把动作练规范，下边个的地方有身所有部分的动作视频，你可以去那里学习

除了训练，还有营养数据也很重量，你也可以这下边这个地方自己制定食谱

从业12年的健身教练回复

除了这上边的这些，你也可以找我给你量身定制健身计划。我有开设此项服务

我是健身教练，首先给你解释下，平卧就是仰卧平躺 给你总结下锻炼身体各个肌肉的动作 颈 阻力颈后屈伸 阻力颈侧弯 俯卧颈屈伸 胸 上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 平板杠铃宽握卧推 拉力器飞鸟 蝴蝶夹胸 双杠臂屈伸(下胸) 上斜哑铃卧推 屈膝俯卧撑 俯卧撑 下斜杠铃卧推 背 背阔肌 颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 高位颈前下拉 高位颈后下拉 俯立正握上拉 俯立正握上拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃单侧提拉 俯身杠铃划船挺身 窄握器械助力引体向上 宽握器械助力引体向上 窄握器械助力反手引体向上 仰卧杠铃上提 坐姿双臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器上斜拉 俯立对握上拉 拉力器对握划船 拉力器正握划船 器械对握划船 器械正握划船 窄握反手引体向上 高位对握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械举臂下压 俯卧正握上拉 单杠屈臂悬垂 俯身单臂哑铃划船 竖棘肌 山羊挺身 颈后杠铃挺身 直腿硬拉 俯身杠铃划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身 菱形肌 俯卧杠铃划船 拉力器水平划船 三角肌 前束 站姿交替哑铃前平举 站姿杠铃前平举 站姿单臂拉力器前平举 中束 坐姿颈后杠铃上举 站姿颈前杠铃上举 站姿杠铃划船 站姿单臂拉力器侧平举 俯身拉力器侧平举哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 坐姿颈前杠铃上举 拉力器直立划船 坐姿哑铃旋转上举 站姿单臂哑铃侧平举 侧卧单臂哑铃侧举 坐姿俯身哑铃侧平举 哑铃直立划船 俯卧哑铃侧平举 坐姿器械上举 坐姿史密斯机颈前上举 史密斯机直立划船 坐姿史密斯机颈后上举 器械肘托侧平举 后束 俯立杠铃水平划船 俯身拉力器单臂侧平举 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身侧平举 俯身单臂哑铃侧平划船 俯身史密斯机水平划船 坐姿器械反飞鸟 器械肘托水平划船 俯身单臂哑铃后扬 斜方肌 站姿杠铃耸肩 拉力器耸肩 坐姿弯杠杠铃耸肩 肩扛器械耸肩手抓器械耸肩 站姿史密斯机耸肩 站姿哑铃耸肩 肱二头肌 坐姿单臂哑铃集中弯举 交替反握哑铃弯举 站姿杠铃弯举 站姿交替锤式哑铃弯举 站姿单臂拉力器弯举 坐姿杠铃牧师椅弯举 站姿双臂拉力器弯举 坐姿拉力器牧师椅弯举 斜坐哑铃交替旋腕弯举 坐姿单臂哑铃牧师椅弯举 坐姿器械弯举 坐姿器械牧师椅弯举 肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 双杠臂屈伸(肱三头肌) 身后臂屈伸 平板杠铃窄握卧推 站姿拉力器下压 单臂哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 站姿颈后杠铃臂屈伸 坐姿颈后杠铃臂屈伸 俯身拉力器顶上臂屈伸 上斜仰卧拉力器颈后臂屈伸 俯跪拉力器支撑肘部臂屈伸 仰卧拉力器臂屈伸 单臂拉力器下拉 坐姿拉力器单侧颈后臂屈伸 坐姿拉力器双臂颈后臂屈伸 上斜哑铃双侧臂屈伸 仰卧哑铃双手臂屈伸 坐姿颈后双手托哑铃臂屈伸 坐姿器械臂屈伸 坐姿器械下压臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸 前臂 反握杠铃卷腕 站姿正手杠铃臂弯举 牧师椅正手曲柄杠铃臂弯举 正握杠铃卷腕 拉力器正手臂弯举牧师椅正手拉力器臂弯举拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕 牧师椅器械臂弯举器械正手臂弯举哑铃单臂正握卷腕哑铃单臂反握卷腕 站姿交替锤式哑铃弯举 腹 腹直肌 悬垂屈膝举腿 卷腹 反卷腹 坐姿举腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢团卷 坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2头起 俯卧肘支撑 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿 侧腹 站姿拉力器体侧屈 站姿哑铃体侧屈 坐姿器械转体 器械体侧挺身 仰卧起坐斜板仰卧侧卷腹 侧卧卷侧腹 侧卧提腰 转提俯身摸脚 站姿交替体侧屈 腿 股四头肌 颈后自由深蹲 哑铃箭步蹲 史密斯机深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳 单腿深蹲 半蹲跳 台阶跳 纵跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈压 颈前杠铃深蹲 体后杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 颈后杠铃负重登台阶 拉力器箭步蹲哑铃蹲起 哑铃上下台阶 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿侧举 器械屈腿硬拉 坐姿器械张腿 器械腿侧举 史密斯机屈腿硬拉 颈前史密斯机深蹲 史密斯机箭步蹲 股二头肌 俯卧器械股二弯举 站姿股二弯举 直腿硬拉 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身 俯卧拉力器股二弯举 俯立器械单侧股二头肌弯举 俯立拉力器单侧股二头肌弯举 俯身拉力器腿后举 俯身器械后蹬 器械腿部后压 小腿 坐姿器械提踵 骑人提踵 站姿单侧提踵 史密斯机站立提踵 脚尖跳 倒蹬提踵 仰卧器械提踵 器械骑人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵 有健身疑问可以找本教练解答

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12次，共5组

坐姿推胸，次数12-15次，共4组

下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组

哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12次，共4组

拉力器夹胸，次数15次，共4组

史密斯机/上斜板卧推，次数10-12次，共4组

上斜哑铃卧推，次数15次，共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12次，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15次，共4组

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12次，共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12次，共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12次，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组

坐姿器械双臂下压，次数12-15次，共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，次数12-15次，共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举，次数12-15次，共4组

坐姿哑铃上举，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12次，共3组

杠铃胸前提拉，次数15次，共3组

坐姿器械推举，次数12次，共4组

站姿拉力器单臂侧平举，次数12次，共3组

站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12次，共3组

哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，次数12-15次，共4组

周四 背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩

俯身杠铃划船，次数10-12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，次数12次，共3组

宽握颈前下拉，次数12-15次，共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10次，共4组

坐姿器械划船，次数12-15次，3-4组

史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组

周五 腿部

坐姿腿屈伸，次数15次，共5组

俯卧腿弯举，次数12-15次，共4组

腿举，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，次数12-15次，共4组

史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组

杠铃直腿硬拉，次数12次，共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20次，3-4组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

腹部都是2个动作一组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。

所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。

这套计划你看行不行，我自己研究的

1动作要领：练习时正坐在训练器的板凳上，两手正握拉力器的横杆之间两侧把手，两臂伸直置于头上方，两脚自然分开，膝关节略屈，两膝可适当用力夹紧前方的固定物，将意念集中于背阔肌上并利用背阔肌的力量将拉力器的横杆沿直线拉下，上体应略向后倾，头部可以略后仰，但须收腹挺胸，并使动作在胸前静止约1至2秒钟。随后，在背阔肌的控制下而将双臂慢慢向强上方松回至臂直状态。以上过程为一个完整的动作，可反复重复上述动作过程。

2注意事项：训练过程中一定要以背阔肌的力量去做拉下与向前上方送回的动作，不得借用身体摆动的惯性力量来将器械拉下，这时你也可有意识地将两侧肩胛骨向下中间脊柱收拢，以便最大限度地拉伸背肌。

3作用：此动作主要训练你的背阔肌，对肩肌肉、斜方肌等有良好的训练效果。

4训练量：做3~4组，每组8~12次。所采用的重量应在教练指导下从适宜的重量练起，因为重量过大时容易引发一些不良习惯，从而影响背肌训练效果。