肩部很难有很多肌肉?

很多人每天进行高强度锻炼之后，胸肌和腹肌都有很大的提升，但是肩部肌肉没有出现很明显的变化。然后为了练肩部肌肉就去咨询，去了解，发现还是没有很明显的提升。由于肩部肌肉非常难练，所以会有姿势不标准的情况。练的时候肩部也会非常不舒服，导致肩部用不上力气，而肩部肌肉主要是三角肌，只要锻炼好三角肌就能练好肩部肌肉。

一、三角肌的介绍及运动原理

如果想让肩膀变得更有型，穿衣更得体，那么就要锻炼三角肌。锻炼三角肌才能让肩膀变得宽厚，得体。如果三角肌过于薄弱，就很容易出现溜肩的情况，如果出现溜肩行为，那么给人的感受就大打折扣。

1、三角肌的介绍

三角肌共分为三束，分别是：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。只有全方位地练好三角肌才能让肩部肌肉得到饱满。但在很多运动中三角肌前束和中束更容易发力，所以会变得强壮。而三角肌后束则很难发力，所以经常会出现，肩部肌肉不平衡，高低肩等一系列问题。

2、三角肌的运动原理

一般情况下，通过体能锻炼可以完整地锻炼到中束和前束，往往后束最难得到有效锻炼，这是为什么呢？由于三角肌的形态，人们通常会把重心放到前面或中心位置，而身体后方往往被忽略。这也就是为什么背部训练要比胸部和腹部训练要难。

因为身体重心的原因，从而产生身体的两极分化。一般情况下，胸肌和腹肌都要比背部肌肉发达得多，所以如果想练好肩部肌肉，就要想办法锻炼到三角肌后束。

同时，锻炼三角肌不需要通过负重方式来压迫肌肉，而是通过小重量，高频率的方式来锻炼三角肌。很多健身者都说通过杠铃深蹲可以锻炼肩部肌肉，其实这并不完全正确，杠铃深蹲只能锻炼三角肌前束，连三角肌中束都很难锻炼到。

所以要通过小重量、高频率的训练模式来锻炼三角肌后束。只要锻炼到三角肌后束，那么三角肌前束和中束也会得到相应的锻炼。所以欲要连成三角肌，必先锻炼三角肌后束。

二、三角肌的训练纲领及动作

想要完全锻炼三角肌，就要从各方面进行训练，从三角肌前束、中束、后束，都要得到完全的锻炼。那么想要完全照顾到三角肌的方方面面就要做到分开练习，不同的锻炼方式，锻炼不同的三角肌位置。

1、三角肌前束

三角肌中束可以通过杠铃和哑铃的推举动作锻炼。但是想要很好地锻炼杠铃推举，必须有一定的基础。杠铃推举对手臂的力量也有一定的要求，对于初学者建议先通过哑铃来锻炼手臂肌肉，然后慢慢升级为杠铃推举。

动作：杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

在进行杠铃推举时，有几个需要注意的点，锻炼三角肌前束，不需要通过高负重的训练方式。而是要选择小重量、高频率的锻炼模式。所以杠铃的重量不需要太重，太重的话可能会出现胸肌代偿的效果。

为了更好地锻炼三角肌，可以选择坐姿，站立姿势很有可能产生腹肌代偿的效果，对于目标肌肉不能得到很好的锻炼效果。同时杠铃推举也有助于锻炼核心力量，所以想要锻炼三角肌前束，尽可能地选择杠铃推举。

杠铃推举运动建议：分成五组，每组推举15~20次，每组间隔时间20s。

2、三角肌中束

锻炼三角肌中束的锻炼方式有很多，但是在锻炼三角肌中束的时候，非常不容易找到锻炼和受力的感觉。一般推荐锻炼三角肌中束的运动是哑铃侧平举。但是在锻炼侧平举的时候，颈部的斜方肌很容易成为代偿肌肉。

如果斜方肌一直成为代偿肌肉，那锻炼效果往往适得其反。很多人为了消除斜方肌下了很大的功夫，所以尽量保持正确姿势来锻炼斜方肌中束，不要让斜方肌成为代偿肌肉！

动作：哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

在做哑铃侧平举的时候，要注意的一点是，一定要沉肩！沉肩才能让三角肌中束得到锻炼。如果运动中没有做到沉肩，那三角肌就会成为代偿肌肉。中束就得不到相应的锻炼。既然是侧平举，那么双臂就要尽量形成打开姿势，手臂和身体尽量做到垂直状态。

锻炼三角肌中束不适合高负荷的训练，所以哑铃的重量不宜过重，刚好适合为宜。

哑铃侧平举训练建议：分成四组，每组循环20次。 ，间隔休息时间为30s。

三、三角肌后束

在前面已经强调过，三角肌后束是最难练，也是最容易忽略的肌肉。练好三角肌后束才能体现出整个三角肌的美观性，同时三角肌后束肌肉饱满也不会出现溜肩的情况。想要练好三角肌后束，就要进行针对性的运动。

动作：龙门架后拉

目标肌肉：三角肌后束

龙门架面拉不同于龙门架夹胸，首先要稳定站姿，腿部尽量呈直立，如果用不上力，那就两脚相隔一小步的距离。龙门架绳索的高度要高于肩部，将绳索向面部用力拉。在动作的结束时，将手柄停留在肩上方约1秒左右的时间，在动作结束时，三角肌后束要得到猛烈的收缩。

龙门架后拉训练建议：分成五组，每组循环30次，每组间隔时间休息1分钟。

结语

拥有好看的三角肌会让你穿衣更得体，让身体更有型。训练三角肌不需要高负重的训练模式，要小负重高频率的进行有效训练。同时在训练三角肌时要做到沉肩，如果肩部处于紧张状态很有可能是在锻炼斜方肌。在锻炼三角肌时，往往斜方肌最容易成为代偿肌肉，所以在锻炼的时候尽量避免斜方肌代偿。

很多上班人员都会在办公室一坐就是一天，肩部肌肉绝对是紧张的，所以下班后就需要放松了，肩部训练的好处有很多，下面来看看吧。

训练肩部的好处 

1、练肩膀的好处在于避免的肩周炎，锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处，可以防止我们得颈椎病。得了颈椎病很难受的，经常脖子疼。得了肩周炎你就会经常觉得肩膀酸疼，特别的难受，所以健身的时候，我们练练自己的肩膀还是特别的好的，不仅对自己的身体有好处，还可以是自己肩膀部肌肉增多，肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。

2、肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作，比如让自己肩部旋转一下，外展和内展伸的动作，拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。肩部的肌肉也与也与胸背的肌肉相连接。包括三角肌，斜方肌等，都会得到多多少少的锻炼，对我们是有好处的。

训练肩部有哪些好处

1、减少脂肪含量助减重

适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的热量。而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

2、避免疼痛退化

现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

3、更加精力充沛

对于肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E Nelson 谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

4、延缓衰老

一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。

5、消耗更多热量

肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加，即使已停止肌肉锻炼的进行，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过肌力训练，能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。

肩部训练实用的运动

1、坐姿哑铃推肩，首先我们找到一对适合自己的哑铃，双手正握哑铃，坐在凳子上，腰背部挺直，然后把两个哑铃慢慢向上推，在这个推的过程中，我们得感受到肩膀的发力，我建议我们可以使用比平时训练稍微重一点的哑铃，因为我们肩膀本身骨骼肌的含量就比较大，能承受的重量就会更重一些。

2、站姿哑铃侧平举，首先，我们也是找到一个合适的重量，然后做这个动作的时候，我们需要稳定住我们的身体，不能让我们的身体跟着哑铃的上下，来回的晃。这是一个比较难掌握的点，我建议我们应该首先用轻的哑铃，学习动作，然后再加重量。

肩部训练常见的误区

1、负重过大

练肩练到斜方肌，绝大部分的原因都是负重过大造成的。斜方肌与三角肌筋膜相连，这两块本来就是协同发力，在三角肌力量不足的情况下，斜方肌一定会发力辅助。初学者在做侧平举、俯身飞鸟等力臂较长的动作时，哑铃的重量直接25kg、5kg、75kg这样往上加是根本不合理的，因为很有可能25kg对你来说都过重了

2、用上胸做推举

做个小测试，站直身体，把一只手用推举的姿势举起，另外一只手摸着这边的上胸和三角肌前束，看哪个更硬。如果是上胸更硬，那你平时练推举时极大可能是在用上胸主导发力的，你的推举重量可能很大，但不见得能更好地练到肩。尝试去调整肩胛、手臂的位置，让三角肌前束紧张起来。

3、总是想着“举”起杠铃

“举”往往是重物垂直向上移动，最后双臂形成支撑的这么一个过程。如果你心里总是想着“举起来”，就会条件反射地用尽一切方式将身体重心提高，常见的比如：站姿推举踮脚、耸肩、肋骨上提等，这样会额外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力，反正就是没有三角肌的力。

4、不练固定器械

肩部可能是最有必要练固定器械的部位之一，因为肩关节太灵活，推举类动作在接近力竭时，你需要花更多的意识来保持平衡，所以自由重量下很难让三角肌达到深度力竭。而固定器械能完美解决这个问题。

我们在锻炼肩部的肌肉时，往往只注意前面是否紧实有力，却忽略了后方肌肉的训练。这样会让我们的肩部看起来干瘪，整个形状并不饱满，呈椭圆状。

如果想让肩部肌肉变得更圆，一定不能忽视三角肌的训练。这几个方法帮你塑造完美肩型，快跟着练起来吧。

1 蝴蝶机反向飞鸟

这个运动非常简单，适合新手，而且能很大程度的促进我们肩部后面的肌肉。但是大家对于这个动作的认识有一个误区，就是我们与器械之间应该有一点点距离，才能够更好的锻炼三角肌。

2 龙门架反向飞鸟

通过练习这个动作，可以锻炼我们的负重能力。一般来说在训练要被后方或者是肩部后方的肌肉时，往往因为身体协调能力会被限制住。但是这个动作却让我们的训练变得更加的舒适，也更能够刺激后方的肌肉。

3 俯身哑铃反向飞鸟

我们采用对抗重力的方法完成这个动作，不需要选择器械的准确性，只要有一个杠铃，谁都可以做。但是对于腰腹力量不大的人，最好坐在椅子上，要不然可能会破坏我们的身体稳定性。为了更加刺激我们的肌肉，一定要增大自己手臂的活动范围。

4 绳索面拉

这个动作可以锻炼肩部的大部分肌肉，需要拉起100磅的重量，在运动之前做的话，还可以起到肩部肌肉的热身作用。但是重量较大的时候，我们的身体就会感到非常的吃力，这时候可以借助椅子的力量，让身体变得更平衡。

5 俯身杠铃面拉

这是一个难度比较高的动作，但是较高的动作带来了更强的刺激，极大的拉伸了我们的肩部肌肉。但是在练习时，我们需要更低的角度才能够取得更好的效果。如果做不到的话，就会减少肩部肌肉的刺激。

这几个动作做完之后，也可以继续进行肩部其它肌肉的锻炼。而且在短时间内，能够让肩部变得更圆更有型，快来试一试吧！

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有：

1 直臂侧平举

练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2 直臂前平举并上举

这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3 宽握颈后推

这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

肩部健美

“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”，阿诺德施瓦辛格说。

许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型，但查看一下肩部的生理构造就会发现，肩部健美并不只要求宽度。

“肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同，膝关节的活动范围有限，而且是在一个平面上活动，肩关节却能让你转动胳膊，活动范围很大。”

“一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动，则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。”

阿诺德指出，为了和肩关节的活动相配合，三角肌由三个基本的头组成，即三角肌前束、中束和后束，一般称之为前部、侧部、后部。

“没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说，“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时，必须考虑许多不同的动作，以保证肩部肌肉全面发达。”

阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视，判断你的肌肉练得好不好，美不美。

“许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时，肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说，“就拿背展双肱二头肌来说吧，在这个造型中你要展示什么呢？仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌结合在一起，斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。”

阿诺德发现，许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条，实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形，一直到下背部。

“你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说，“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展，只发达其中的某一部分是得不到好分数的。

肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以， 要制定肩部训练计划，就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。

“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这两个动作。”

阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果，他尽量将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=254厘米），然后两 臂同时举起，这样做动作幅度更大。

“健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。”

阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。

“平举的练习效果特棒，因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”

阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，因为这样练效果好。

“滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说，“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手，也可以从体后拉。总之，可供选择的肩部练习很多。”

斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作， 即高翻、抓举、直立划船和耸肩 。

抓举需要许多肌肉协调用力， 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。

“做直立划船的要点是匀速慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。至于耸肩，许多运动员用的重量都太大，以至于无法耸高。如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。”

用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多枣有时甚至练50组， 平常至少练30至35组。

“许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ，斜方肌也一样，那么实际上你是在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。”

肩部是我们上体很关键的一部分，尤其是三角肌的部分，是我们肩部力量的来源，所以强化你的肩部，提高提拉推举的能力是很必要的。

肩膀是支撑整个上半身形态的重要部分，许多人每天都要坐立很长时间，肩膀自然就放松了下来，呈现出内旋的状态，让整个人看上去没有精神，所以我们要改变这种错误的姿态，让我们展现出该有的精气神。

锻炼你的三角肌，下面的四个动作会告诉你，三角肌中后束的部分是怎么练的，用这套练习练出强大的肩部，让你的身体状况得到改变。

那么为何要着重于我们的中后束部分呢？因为许多情况下，肩部的前束都会发力，所以前束比你想象的要强大一些，而中后部分就比较弱，所以要加强对该部分的刺激。

而且肩内收的主要元凶，就是由中后束的薄弱造成的，强化中后束的区域，就能有足够的力量，支撑你保持正常的肩部姿态。

和其他的训练相同的一点就是，在开始前要做好肩部的准备活动，用小重量的哑铃，完成一些平举的练习，让肩部开始充血，再进行接下来的训练，这样大重量也可以尝试下。

动作一：站姿哑铃飞鸟

这是一个能够让整个肩部，得到很好的刺激的练习，让你的肩膀变的更加宽厚。

需要一对重量适当的哑铃，双手分别抓握稳固，打开双腿身体站直，让手臂自然下垂在两侧，弯曲手肘向上抬举哑铃，完成飞鸟的动作，让哑铃到达肩部的高度，挤压肩部的肌肉，接着缓缓下放哑铃，再多做几次以上的练习，让肩部肌肉得到充分刺激。

哑铃不要用太重的，上抬起来后手臂也不要伸直，保护你的肘关节。

动作二：蝴蝶机反向飞鸟

这个练习可以很好的，锻炼到三角肌后束，以及背部的肌肉。

面向蝴蝶机坐立，背部挺直将胸部顶在护垫上，然后双手握紧两侧的把手，绷紧你的核心，肩部后侧发力，将把手向后拉动，挤压你的后束肌肉，让手臂展开，同时可以稍稍弯曲，两臂在一个平面的运动，大臂连成一条直线后，再收力缓缓回到起初姿态，重复完成。

不要前后晃动身体，以此来借助力量完成，保持稳定的上身很关键。

动作三：杠铃颈后推举

这也是一个全面的肩部锻炼动作，还可以辅助刺激到你的背部肌群。

新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习，这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的，还可以让你的背部稳定，有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上，将杠铃推举起来放在颈部后方，接着向上推举起来，让手臂几乎伸直，再重复做到计划的数量。

如果你的推举力量不足，那么就从空的杠铃杆做起，或者用哑铃来完成这个练习。

动作四：斜板杠铃片飞鸟

这是一个三角肌后束的锻炼动作，也可以让你的背部得到锻炼。采用杠铃片完成，是因为这样还能让小臂得到刺激，让你的抓握能力得到提升。