怎样能把三头肌三角肌一起练，使上肢力量得到增长？

锻炼三角肌中束的方法

锻炼三角肌中束的方法？我们都知道锻炼对人们的身体是有好处的，但是不同部位的锻炼方法是不一样的，有些人想要锻炼自己的三角中束，下面我分享锻炼三角肌中束的方法？

锻炼三角肌中束的方法1

动作要领：

1、两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2、两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

注意事项：

1、持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。

2、持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的'方式来抬高哑铃;身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3、选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。

1、其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2、哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

3、呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

注意事项：

1、持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。

2、当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。

3、持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

锻炼三角肌中束的方法2

三角肌中束锻炼方法

1、 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

2、 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

3、 坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

4、 拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

5、 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

6、 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

7、 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌中束训练动作

1、俯身哑铃飞鸟

一开始让我们身体趴在长凳上，此时我们双手各握住一只哑铃，自然垂放在地面上，动作开始前我们先深吸一口气，然后双手打开并且缓慢往上伸直，直到我们手臂与肩部形成一条直线，并且双手与地面平行，这时我们身体就像是一只飞鸟一样。然后我们再缓慢向下收回手臂，直到回到原来放松的状态。动作完成15个为一组，每次可以进行2~3组。

2、宽距引体向上

一开始我们双手打开比肩部更宽出一个手掌的位置，双手向上抓住单杆，此时让我们双腿能够离开地面。动作开始，我们双手发力让身体向上拉，此时我们的大小臂之间形成90度，并且下巴能够超过单杠的位置，然后再放松双手，让身体缓慢向下。每次动作可以完成10~15个为一组，可以进行2~3组。

3、绳索下拉

一开始我们身体在绳索下拉器前站直，双腿打开与肩同宽，保证背部挺胸收腹，此时我们双手各抓住绳索下拉器把手的位置，一只手抓住一个。动作开始前先调整好呼吸状态，双手发力将绳索往下拉，直到下拉到身体极限。此时我们三角肌中束的部分是收紧的，所以有一定的锻炼效果，然后再放松手臂让绳索向上。每次动作完成10~15个为一组，可以进行3~5组。

为什么要练三角肌中束

宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。如果三角肌不发达，那么整个身体看起来会更像一个圆筒。

三角肌中束是哪里

肩部（shoulder)的三角肌（deltoid)俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。许多人都很少注重三角肌锻炼，一个是因为肩关节可以说是身体最不稳定的关节，一个可能是因为大家在锻炼引体向上、俯卧撑、坐姿划船等动作，都能刺激到三角肌。但是我们并不能忽视锻炼肩部锻炼。而且以上动作，大部分都是刺激我们三角肌前束和后束，中束锻炼则是比较少。

肩部三角肌的训练对于每一个健身者都非常重要，三角肌不仅关乎着整个体型的美感，还影响着整健身训练的关键，因为肩部如果没有力量，会直接对健身有着巨大的影响，在健身训练中一切的力量活动都需要肩部的参与，如果健身者的肩部力量不够强大，在训练时就无法稳定的控制训练器械，那么就会很容易造成训练意外拉伤肩部，在健身训练中有百分之八十的损伤都是在肩部，肩部是健身训练中最容易受伤的部位。

所以健身者训练时一定要格外的注意肩部的训练，并且加强肩部的力量，强大的肩部肌肉力量可以有效的避免肩部训练时被器械拉伤，所以健身者在训练的初期一定要注重肩部的力量的训练，加强肩部的训练不但可以保障后续的训练，更是塑形让体型好看的关键，饱满的三角肌会让你更有魅力，身材更加有型穿衣服真正有范，今天为大家整理一组关于如何利用哑铃侧平举的动作训练三角肌中束部位

大家都知道三角肌由三个部分组成 - 前束，中束，后束(具体位置参考图1)，三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度，强化中束最好最棒的动作就是侧平举，更多人去选择用哑铃做侧平举，当然也可以用绳索+把柄负重做侧平举，也可以用小杠铃做侧平举，让动作更多样化。

这次推荐的内容就是，如何去以最佳的姿势去做哑铃侧平举，以至于更好的刺激到三角肌中束这个部分，尤其你是一个健身的新人，更应该注重动作的形式来保证动作的质量，不要看到别人用大重量哑铃晃动身体做侧平举，你就去模仿使用大重量，因为肌肉的控制和感受不是一个水平，所以建议你不要这样做。怎么做这个动作才能最大化的刺激到三角肌中束而不是你的斜方肌等部分。

做这个动作一定要控制，选择你能够完全控制的重量来做，不要盲目使用大重量，就是说抬起的过程和下降的这两个过程都要全程的控制，去感觉你的肩部在发力。

分别演示了4种形式来做哑铃侧平举，都是很完美的去刺激到三角肌中束这个部分(除了动作形式4)。

动作形式1，站立利用哑铃做侧平举，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

动作形式2，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做侧平举，和动作形式1一样，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

动作形式3，一直手抓住健身椅的椅背，用哑铃从单侧的一边开始做侧平举，同样，手臂抬起的高度与地面平行，全程的控制使用的重量。

动作形式4，这个是不建议健身新人完成的动作形式，就是用大重量去晃动身体做侧平举，对于三角肌中束的刺激并不是最佳化，借力过多。

背部和肩部是每一个健身者必练的两大肌群，练出这两大肌群不但让身体更加强壮威武有魅力，还能保护身体上半身各个骨骼关节，穿衣服更加有型好看在任何场合都能释放强者气场魅力。

任何人只要练出强壮的背部和肩部三角肌都会魅力倍增，今天小编就为大家推荐一组背部+三角肌协同训练动作，在健身中背部和肩部三角肌由于他们位置特殊是最难训练的几个部位，如果没有一套好的训练动作计划很难真正的训练好这几个部位。

今天所推荐这几个动作可以帮助大家组合协同训练背背阔肌和三角肌后束，在一个训练日内交叉训练完成可以同时深度刺激这个肌群，对于增肌效果也是非常好。

下面6个动作每个动作做3-4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

热身动作(非常重要),利用动作1的动作完成热身,使用较轻的重量完成,做3-4组,每组15-20次

三角肌后束训练动作 --- 动作1在做划船动作的器械上利用绳索+两个把柄(或者V绳)做后拉伸来强化练习三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

三角肌后束训练动作 --- 动作2坐在健身椅利用哑铃来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

背部训练动作 --- 动作3利用杠铃做划船,使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

背部训练动作 --- 动作4利用固定器械做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

背部训练动作 --- 动作5用直杆做下拉(宽握距),使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

三角肌后束训练动作 --- 动作6站立利用绳索从高位交叉拉伸绳索来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

1、哑铃肩上推举：没有什么动作能够代替推举这样的复合动作！它能锻炼你的整个三角肌前中后束！同时采用站姿还能加强你的核心力量！注意保持核心紧绷，臀部夹紧！避免动作过程中身体摇晃！

2、绳索面拉：和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩！三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它们，但是如果想要漂亮的肩部线条，千万不能被这个小部位拖累！

3、哑铃肩环绕：这是一个肩膀外展的动作！掌心向前握住哑铃。然后外展肩部向上划出一个圆弧，直到哑铃在头顶相遇！注意保持正常的肩肱节律，肩部外展的同时上旋肩胛骨！

4、单臂悬挂侧平举：两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。