健身器材弹簧拉力器有什么用

健身器材弹簧拉力器有什么用

健身器材弹簧拉力器有什么用，弹簧拉力器是一个很常见的健身器材，许多想要肌肉的男性，都会使用到弹簧拉力器来锻炼肌肉。下面是关于健身器材弹簧拉力器有什么用的内容！

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拉力器锻炼方法有哪些姿势

1、双手高位型

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作： 肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充： 也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

2、站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势： 选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

3、站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

开始姿势： 将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作： 肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

4、拉力器托臂

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势： 将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作： 保持你的'上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

5、反式高位器

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势： 垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作： 保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

6、仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势： 选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。

动作： 控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

7、拉力侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势： 将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作： 肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

8、拉力器绳束

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势： 将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作： 上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

9、俯姿拉力器

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势： 站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作： 尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

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1、锻炼肌肉

锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

2、减肥塑身

拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用；而且人体的健美在比较大的程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称。

3、促进骨骼代谢

经常进行拉力器运动，是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的，能使骨骼变得更加粗壮和坚固，能防治骨质疏松症，使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育，有比较好的促进作用。

4、提高身体协调性

使用拉力器锻炼，通常是需要两手一起配合运动，能起到提高身体协调性和节奏感的作用。

5、增加关节灵活性

使用拉力器锻炼，对于提高关节的灵活性和稳固性、关节韧带的生长发育、增加韧带肌肉的伸展性和弹性以及加大关节的活动范围等方面都是有着比较好的促进作用的。

6、增强反应能力

坚持科学系统的拉力器运动，能够改善身体过程的均衡性和灵活性，提高大脑的调节功能、活动强度、反应速度和精确性等。经常进行拉力器锻炼的人，脑筋灵活，对周围环境反应快。

7、缓解压力

进行拉力器锻炼，能帮助缓解工作和生活中的压力，在拉伸过程中压力得以释放，是一种比较好的休息和调节的手段。

（1）拉力所做的功：

W=FS=250N×04m=100J，

拉力的功率：P=

W

t

=

100J

2S

=50W；

（2）W总=W=100J，有用功：

W有用=ηW总=80%×100J=80J，

配重块的重量：

G=

W有用

h

=

80J

04m

=200N；

答：（1）小明拉杆时拉力的功率是50W；

（2）所拉起配重块的重量是200N；

（3）因为此拉力器中没有动滑轮，所以不能省力，但由于摩擦力的存在，所以费力；

因为有定滑轮所以能改变力的方向，向上提重物通过定滑轮改变了用力方向，向下拉绳子即可把重物提上去．

拉力器的种类繁多，按其材料构成和使用特点可划分为橡皮条拉力器、钢丝弹簧拉力器和滑轮拉力器三大类。拉力器的负荷重量可分为固定式和可调节式两种。拉力器的用力形式有牵引、推拉和挤压3种形式。 拉力器的种类繁多，按其材料构成和使用特点可划分为橡皮条拉力器、钢丝弹簧拉力器和滑轮拉力器三大类。拉力器的负荷重量可分为固定式和可调节式两种。拉力器的用力形式有牵引、推拉和挤压3种形式。 它们大都是用金属或非金属（如橡胶、塑料、木材等）材料加工，并配以各种握把手和辅助设备组装而成。 1橡皮条拉力器 橡皮条拉力器，一般是用非金属橡胶材料浇铸而成，经过裁剪加工并配以金属、木质或PVC塑料软握把手组装而成。初用拉力器应该选择这种较为合适。常用的橡皮条拉力器有以下3种样式：(1)牵引式橡皮条拉力器 牵引式橡皮条拉力器，俗称橡胶带、橡筋带或弹力带，其种类很多。目前市场上出售的牵引式橡皮条拉力器，一般是由5根橡皮条和两个握把手（用金属，木质或PVC塑料制成）组装而成。它的拉力有3种规格即30千克、60千克和100千克3种。拉力的大小可以用橡皮条的根数来调节，每根橡皮条的拉力约为20千克。如果条件许可，也可以自己动手制作，具体方法如下：①橡胶带拉力器。是由橡胶浇铸而成。两端有握手用的叠块，中间连以带状的胶带。胶带宽度约为2-3厘米，长度不等（根据训练者的身高和训练内容来决定，一般不少于25米）。它的拉力大小可根据橡胶不同的松紧度来确定。 ②乳胶管拉力器。是由乳胶管（市场上有售）和两个握把手（用金属、木质或PVC塑料制成）组装而成。它的拉力犬小可根据橡胶管的根数来确定。 ③橡皮筋或弹力带拉力器是由橡皮筋或松紧带加工制作而成。它有四种制作方法：第一种是用橡皮筋（市场上有售）或废弃的轮胎内带编织而成，长度在3-4米或以上，用它可以进行各种各样跳皮筋的健美训练活动。这种器械尤其适合中小学生使用。 第二种是用一根宽3厘米、长30-40厘米的松紧带，两边分别缝上小套子（把约4厘米长的小带子的两端，缝在松紧带的两头）制成的。并把套子分别挂在两手的中指或食指上，就可以做各种健美动作了。 第三种是用中间夹有橡皮条的花松紧带，约为90厘米长，把两头结在一起拧几下，让两根松紧带绞在一起，套在手指上，就可以做各种健美训练动作了。 第四种是用长为140厘米、宽为1厘米的松紧带折成三折，先在一头3厘米处打一个结（可用其中一根将另外两根结在一起），然后往下编成小辫。编到离另-端3厘米处，再打一个结，就可以做各种健美训练动作了。　 （2）推拉式橡皮条拉力器 推拉式橡皮条拉力器，一般是用两根直径为3一4厘米、长为100厘米左右的木棒、钢管或PVC塑料管和若干根橡皮条组装而成。每根橡皮条的宽度约为2厘来，厚度约为05厘米，橡皮条的长短可根据需要而定（也可用乳胶管或用中间夹有橡皮条的松紧带、以及自行车内胎的橡胶带所替代）。每根橡皮条的两头用胶水粘紧做成套环，套住木棒的两头。为了使用方便，每根橡皮条的中间可再做几个套环，以便于根据动作的需要随时调节两根木棒之间的距离。另外，套环的制作方法，除了用胶水粘接法外还可以先用胶布把橡皮条对折处缠绕固定，然后用细铁丝或麻绳扎紧，最后再用胶布把橡皮条对折处缠绕固定。这种固定方法不仅外形美观，而且扎接的非常牢固，不容易损伤橡皮条。　 2钢丝弹簧拉力器 钢丝弹簧拉力器。一般是用金属钢丝弹簧加工而成，其表层经过电镀工业加工处理，再配以金属、木质或PVC塑料软握把手组装而成。常用的钢丝弹簧拉力器有以下5种样式： （1)圆棒式钢丝弹簧拉力器 圆棒式钢丝弹簧拉力器，俗称弹簧棒和弹力棒。弹簧棒长75厘米，呈圆棒形状，棒的中间部分有25-30厘米长的强力钢丝弹簧，棒的两端再配上金属或PVC塑料握把手组装而成。它可以借助外力挤压使其弯曲，产生形变阻力，是专门训练上肢肌群的健美拉力器械。 (2)提拉式钢丝弹簧拉力器 提拉式钢丝弹簧拉力器。是由一根长30厘米的高强力镀锌钢丝弹簧（内置尼龙安全绳），在其一端配上金属或PVC塑料握把手，在其另一端配上两个脚踏板组装而成，外形呈"工"字形状。 （3）钳式钢丝弹簧拉力器 钳式钢丝弹簧拉力器。是由两个长75厘米的金属或PVC塑料握力臂和3一5根长)10-15厘米的钢丝弹簧，经中轴固定组装而成，外形像一把长臂"钳子"。 (4）牵引式钢丝弹簧拉力器 牵引式钢丝弹簧拉力器。比较常用，一般是由根钢丝弹簧和两个握把手（用金属、木质或PVC塑科制成）组装而成。拉力的大小可以用钢丝弹簧的根数来调节，每根钢丝弹簧的拉力为6千克左右。 另外，还有一种专门用于训练前臂肌群的牵引式钢丝弹簧拉力器，它是由6根长10-15厘米的钢丝弹簧和两个活动握把手组装而成。拉力的大小可以用钢丝弹簧的根数来调节，每根钢丝弹簧的拉力为5千克左右。 （5）组合式钢丝弹簧拉力器 组合式钢丝弹盖位力器，它是由折叠金属架(架高230米）、钢丝弹簧、两个握把手（用金属、木质或PVC塑料制成）、钢丝绳索和活动小滑车组装而成，可固定在墙璧上。每只拉力器装有3-5根钢丝弹簧（拉力的大小可以用弹簧的根数来凋节，每根钢丝弹簧的拉力为6干克左右），两端各有滑轮相连。可灵活地向各个方向拉动，进行多种多样的不同角度及扛杆作用的健美项目的训练。 3滑轮拉力器 滑轮拉力器。一般是由金属块或金属包胶块、有轨滑板车、钢丝绳索、握把手（木质、金属或PVC塑料〕和滑轮〔固定滑轮与移动滑轮〕组装而成。常用的滑轮拉力器有以下两种样式： (1)滑轮重锤式拉力器 滑轮重锤式拉力器。一般是贴墙固定安装或用金属架固定安装，它以无机械噪音的重锤铁块或金属包胶块为阻力源。重锤块是由相同重量（重量有5千克、75千克和10千克3种规格）的铁块或金属包胶块重叠组装而成，可根据需求用插梢装置自由锁定（增减）铁块或金属包胶块的数量。在它的另一端有一活动握把手或握杠，铁块或金属包胶块与握把手或握杠用钢丝绳索相连，作为力量传递媒介。重锤铁块或金属包胶块的两侧有两根金属立柱作为上下升降的固定轨道。通过数组滑轮（固定滑轮与移动滑轮）组件带动锁定的重锤铁块或金属包胶块传递动力，可灵活地向各个方向拉动，从而实现多种多样的不同角度及杠杆作用的健美项目的训练，可谓是健美运动中所有拉力器器械里的"巨无霸"。 （2）滑轮滑板式拉力器 滑轮滑板式拉力器，又称"引力"拉力器。它是由折叠金属架（架高15米，架长23米）、两个固定滑轮、一根钢丝绳索、一个握把手（用金属、木质或PVC塑料制成）或脚套、一块活动滑板和一头搭在金属架上的两根金属固定轨道组装而成。滑轮滑板式拉力器没有外加配重，滑板在两根金属固定轨道上，可以自由滑动，训练者在练习时要调整阻力（主要是训练者自身重量）的大小，可以通过调节滑板（两根金属固定轨道）的角度来实现。滑板与握把手或脚套用钢丝绳索相连，训练者站在（或采用跪、坐、卧等姿势）滑板上，经过滑板（固定滑抡与移动滑抡〕传动系统，可灵活地向各个方向拉动，进行多种多样的不同角度及杠杆作用的健美项目的训练。

1、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

3、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

4、拉力器

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

1 脚蹬拉力器能瘦肚子吗

是无法帮助瘦肚子的，原因是脚蹬拉力器的原理本质就是坐姿直（屈）腿硬拉，主要锻炼股二头肌，以及部分臀部肌群、竖脊肌，对于腹部的锻炼非常有限。

2 呼啦圈能瘦肚子吗

是可以的，呼啦圈转动是不错的有氧运动，练习过程中会消耗大量热量，其次转动呼啦圈需要收紧腹部来拧转，那么也能刺激到腹部肌群。所以呼啦圈练习是可以瘦肚子的。

3 做仰卧起坐能瘦肚子吗

做仰卧起坐对减肚子有所帮助，仰卧起坐能锻炼腹直肌，还能锻炼腹部的外斜肌及腰背部的竖脊肌，虽然对减脂帮助不大，但是肌肉密度的增加能有效减小围度。

4 平板支撑能瘦肚子吗

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等，因为是静态所以没有对外做功，所以就很少消耗热量和脂肪，所以对腹部减脂效果微乎其微。但是，平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉腹部围度。

现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。

一、力量素质练习的基本手段

（一）负重抗阻力练习

这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。

（二）对抗性练习

这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。

（三）克服弹性物体阻力的练习

这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

（四）利用外部环境阻力的练习

如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

（五）克服自身体重的练习

这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。

（六）利用特制的力量练习器的练习

这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。

二、力量素质练习的基本方法与特征

运动训练实践中，教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系统或是有选择性地作用于某些肌肉群，这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。按动力学特征分类，力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习，主要由克制收缩形式（速度性克制收缩，力量性克制收缩和等动练习），退让收缩形式的速度性退让收缩，力量性退让收缩练习；超等长收缩形式的速度性超等长收缩，力量性超等长收缩练习等等方法所组成。静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习。电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流，代替由大脑发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到提高肌肉力量之目的。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合，形成新的发展不同力量素质的组合练习法。

（一）动力性的克制收缩练习方法的特征

动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成

动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。该方法的最大特点是动作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。

（二）动力性退让收缩练习方法的特征

该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能，同时在外力拉长肌肉做功时，肌肉也能把外能转为化学能储存。因此，肌肉的退让性工作除了即时效应外（例如制动）还能产生积蓄效应（把非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能），然后再以机械能的形式瞬间释放。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长。

（三）等动练习法的特征

这种方法的最大特点是，人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。

（四）超等长收缩力量练习法的特征

它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到提高力量的目的。这种练习方法主要有如下三种形式：

1、各种快速跳跃练习。

2、不同高度和形式的跳深练习。

3、利用专门训练器械进行的超等长练习。

（五）静力性练习法的特征

它的最大特点是物理上表现的功为零，但生物体却依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。

（六）组合练习法的特征

从生理和生物力学角度看，各种肌肉收缩方式混合练习，增加了机体对刺激的适应难度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。

（七）电刺激练习法的特征

最大优点是：训练部分准确，可根据训练目的，随意选择和确定练习部位；强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制；可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；可加大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，可保证受伤期工作肌群的正常训练。与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。

电刺激法增长力量迅速，但用电刺激获得的力量，一旦停止练习，消退也快。

三、最大力量的训练

最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力发展与改善。后者对相对力量的提高尤其重要。是田径径赛、跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。

下面几种训练方法能有效地发展人体最大力量。

（一）静力性练习

静力性练习一般多采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。所负的重量越大，由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，若经常接受这种刺激，就提高了兴奋强度，并吸引更多的肌肉纤维参与工作，进而提高了肌肉的最大力量。

总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复组数、每组持续时间及各组间的间歇时间等。提高最大力量多采用本人最大负荷量的70%进行练习，组数可控制在4组，每组持续在12秒以上，每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的70～90%进行练习，组数可控制在4～6组，每组持续时间8～10秒，每组间歇3分钟。若采用本人负荷量90%以上进行练习，组数不超过4组，每组持续时间3～6秒，每组间歇应增至4分钟。

（二）持续不断地重复用力的方法（重复法）

作用在于加强新陈代谢，活跃营养过程，并有助于改进协调性，加强支撑运动器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。

重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。

（三）最大限制的、短促用力的方法（强度法）

短促极限用力的练习方法，保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明显提高。对于需要最大力量的项目的运动员来说，周期性地举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力。

短促极限用力训练采用负荷强度为本为负荷量的85～100%，练习组数6～10组，每组练习次数1～3次，每组间歇时间控制在3分钟。

（四）极限强度的方法

极限强度练习方法的显著特点，非常突出强度，几乎每周、每天、每项都要求达到、接近甚至超过本人当天最高水平。在计划规定的时间内要求组数越多越好，组与组之间的间歇以练习者恢复为准，整个训练全年都是这样安排的，不作大的调整和变动。

（五）极端用力的方法

这种练习方法的特点是采用一定的负荷量进行练习，次数重复至极限数量，直到完全不能做为止。即至参加训练的肌肉群再也不能进行收缩。其生理机制是，肌肉越来越疲劳，需要从大脑皮层中发出补充的神经冲动新的运动单位。这样就把每块肌肉充分地调动起来，并去激发新的肌肉群（即兴奋过程的扩散）。

极端用力练习方法发展力量素质的负荷特征是一般多采用50～75%的负荷强度，进行3

～5组，每组10～12次，每组间歇时间为3～5分钟。它对某些运动项目运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性的影响，而对运动系统和心血管系统的影响更加重要。对发展力量和耐力产生良好的作用，并且是大幅度提高运动成绩的基础。

（六）电刺激法

生理机制是由大脑发出的中枢神经冲动被一种能使肌肉收缩的电刺激所取代。电刺激的优点是：

一是能使肌肉最大限度地活跃起来；

二是引起肌肉紧张所维持的时间要比普通方法长、反复次数多，极限力量降低减慢。由于排除了中枢神经系统的疲劳，使运动员在已疲劳后仍可继续对肌肉进行电刺激训练，达到真正大运动量训练；

三是比一般力量训练方法消耗能量少；

四是对肌肉训练的针对性强。其缺点是可能对人体协调能力产生不利影响，而且假使训练量控制不当，会使肌肉负担过重。该方法分直接刺激法和间接刺激法两种。直接刺激法是把两个电极固定在肌肉末端，促使肌肉直接受电刺激，频率为250赫兹时肌肉收缩最为理想。间接刺激法是把不同的电极放置在有关运动神经部位，使肌肉间接受刺激收缩，频率为1000赫兹时肌肉收缩最为理想。频率持续时间为10秒，每块肌肉的各个刺激周期的间隔时间为50秒。一次训练的刺激周期为10个。

四、速度力量的训练

由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。其中，发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定"力量"。体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。

（一）发展起动力的方法

在最短时间内（通常不到150毫秒）最快地发挥下肢力量，称为起动力。运动实践证明：最大力量水平是起动力的基本因素。

发展起动力的练习方法多种多样：

1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。

2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。

3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。

另外，发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。

（二）发展爆发力的方法

以最短的时间（在150毫秒内），以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。它对于多数的速度力量型项目（如跳远的起跳动作）是一个决定性因素。爆发力也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。

（三）发展反应力的方法

当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激，牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极的，因此，拉长--收缩周期比跳深慢得多。

1、发展弹跳反应力的方法很多，比较有效的方法有：

（1）跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。

（2）各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。

（3）手持45公斤的哑铃蹲跳起：肩负225公斤的杠铃蹲跳起；肩负45公斤杠铃快速分腿跳；肩负675公斤杠铃等。

2、发展击打反应力。许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀运动员中发展击打反应力的练习有：

（1）发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。

（2）发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置（关节角度）必须与比赛中动作的位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。

无论发展哪种力量，重要的是把力量与速度很好的结合起来，才能转化为速度力量。在训练实践中，要科学地调整动作力量和动作速度，长时间地采用恒定负荷，就会使动作速度固定，影响速度力量的发展。负荷强度的安排是周期性、波浪式变化的。也应注意使身体局部的速度力量能力与全身速度力量能力结合起来进行。

五、力量耐力的训练

力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质。它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧和血液循环和呼吸系统的机能能力，无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。

根据肌肉工作的方式，力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力又可细分为最大力量耐力（重复发挥最大力量的能力）和快速力量耐力（重复发挥快速力量的能力）两种。无论动力性力量耐力或者静力性力量耐力均与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负荷重量时的重复次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。

从肌肉物质交换的关系来看，在静力性力量练习时，肌肉紧张逐渐下降，从而限制了有氧物质和酶作用的供应，肌肉高度紧张时，还会中断这种供应。在动力性力量耐力练习时，肌肉有节律地交替紧张和放松，短时间随血流供应有氧物质，易于加快消除疲劳的过程。

根据肌肉物质交换的关系，如果发展一般力量耐力，可采用持续间歇练习法、等动练习法、循环练习法和负荷强度较低的静力性练习法。

（一）持续间歇练习

其特点是负荷重量较小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。力量耐力的增长主要表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复次数超过该项目特点的需要时，就应增加负荷重量。由于每个运动项目的特点不同，因此采用的负荷重量和次数应根据各项目的特点而确定。

（二）等动练习法

它是利用一种专门器械（等动练习器）进行力量练习的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生的阻力总是和用力大小相关。

肌肉用力大小与骨杠杆位置有着密切关系，即受到肌肉群的牵拉角度与每个杠杆的阻力臂与力臂的相对长度的影响。因此，当人体任何一个环节活动时，在它整个活动范围内，肌肉所表现的力量并不是均匀一致的。当我们作弯举时，总会明显地感觉到肘关节处于90度角左右时最吃力（阻力最大）。因此，在一般的动力性训练中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘关节的整个活动范围内，负担是不一样的，开始较小，90度角左右负担量最大，然后又逐渐减小。当肘关节处于不同角度时，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一样。而用等动练习器进行训练时，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉如使劲，用力比较大，器械产生的阻力也大；而当骨杠杆处于不当位置时，力量小，器械产生的阻力也就小。这样实际上就等于在肘关节的整个活动范围内，给予了屈肘肌群以不同的负荷（即不同的外加阻力），只要练习者尽力去拉，就能保证在整个活动范围内，肌肉均能受到最大负荷。

进行等动练习时，通常完成次数较多。主要用于发展力量耐力，如果改变负荷要求，亦可用于发展其他力量素质。等动练习可采用以下方法进行：将等动练习器固定在墙壁上、地板上或天花板上，运动员根据各自的专项特点，结合专项动作的方向和幅度，采用不同的负荷进行训练。

（三）循环练习法

循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，运动员按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进行练习的方法。其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。

循环练习的内容组织需根据练习者的设想、训练目的而定，并且应该遵循"渐进负荷"或者"递增负荷"的原则安排训练，负荷强度必须针对个人情况而定。

根据国外资料报导，提高肌肉耐力一般采用两种不同方式的循环练习：

1、大强度间歇循环练习。

该方法运用时采用最大力量的50～80%负荷，重复10～30次，重复速度要快，休息时间应是用力时间的2～3倍。这种方法主要用于短距离高速度项目（短跑、短距离游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳击及其他球类项目的肌肉耐力的训练。

2、低强度间歇循环练习。

该方法采用较低负荷（最大力量的30～50%），重复次数增加至最高重复次数。完成动作的速度适中或较慢，休息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力，如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。

制定循环练习计划时，每组练习的时间短者可安排6种练习，时间适中者可安排9种练习，时间长者可安排12种练习，总持续时间在10～30分钟之间，循环重复练习2～3组。但具体的练习持续时间、重复次数以及间歇时间，应该根据运动员的训练水平和准备发展的身体素质来确定。由于采用循环法练习时各"站"都是事先安排好的、固定的，所以可以组织与"站"同等数量的人同时参加练习，提高练习者的兴趣，活跃练习的气氛。

发展力量素质，除了学习掌握必要的力量素质教学与训练的理论外，还应该掌握正确地发展有关肌群力量的技术动作，并在实践中反复练习。只有这样，才能迅速促进力量素质的不断提高。