健美操二级规定动作分解视频

　健美操不仅能帮人们瘦身减肥，还可以强身健体，下面是我为你带来的健美操二级规定动作视频，一起来看一看吧。

健美操二级规定动作视频教程其他健美操

　第一步：俯身收腹操

　1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。

　2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。

　3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。

　4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。

　第二步：站立收腹操

　1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。

　2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。

瘦腰腹减肥操：

NO1、掷铁饼动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部

动作：站立，双脚打开，与肩同宽。双臂在身体两侧打开，处于肩膀的水平高度。右脚带出右弓步，旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿，弯膝，用左脚跳起，身体转向左边。同时，右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。重复10次，换边，再做10次。

NO2、弓步伸展动作

目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次，换腿，重复。

NO3、举手跳跃动作

目标：手臂、腹部肌肉和腿部

动作：站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。落地时，两脚并拢，手放在臀部。重复20次。

NO4、跳跃弓步动作

目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部

动作：站立，两脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，手臂在头顶伸展。用左腿带出弓步，双膝弯曲90度。竖直地跳起，半空中交换双腿，所以落地的时候，是变成右腿在前的右弓步。重复12次。

NO5、蹲跳动作

目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

动作：站立，两脚打开，与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在身体两侧。下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起，手臂举在头部上方。落地时，依然是蹲姿，手臂保持在头部上方。向身体两边放下手臂。做12次。

NO6、起跳动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部。

动作：站立，双脚打开，比肩稍宽。双手在髋部前紧握。下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。双臂慢慢地向身后移动。竖直跳起，手臂放在头顶(就像正在举起很重的槌棒)。落地时，回复初始姿势。做12次。

NO7、弓步压腿动作

目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌

动作：站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

NO8、跳跃动作

目标：腹部肌肉、臀部和腿部

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。

NO9、掷球动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。每个方向做16次。

注意：以上这套动作是针对你的收腹锻炼而设计的，可以紧致你的腹部肌肉，塑造平坦的肚子。每周训练两次，一次为时20分钟。很快地，你就可以轻松减掉腹部脂肪。希望上面介绍的这套收腹健美操能有效的帮助大家减掉腹部赘肉，从而达到收腹瘦身的效果，小肚子就永远都会平坦没赘肉了。只是简单的9个减肥操动作，坚持训练的话就可以感受到神奇收腹的效果。

Q版健身操之腰腹运动

　Q版健身操之腰腹运动，身体是我们生活的基础，运动是我们维持身体机能的重要途径，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白Q版健身操之腰腹运动，就快快动起来吧！

Q版健身操之腰腹运动1

　 腰 部

　动作一： 这个动作有些难度，请你侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力向下，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

　动作二：站立，双脚分开与肩同宽，两臂向左右水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

　动作三：站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。

　 上腹部

　动作一：平躺在地上，两手放在臀部两侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的'力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10～15次。

　动作二：预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1～3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10～15次。

　动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

　 下腹部

　动作一：非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。

　动作二：这个动作有点难度。 请平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部直至与地面平行。 重复这个动作2组，每组15～20次。

Q版健身操之腰腹运动2

　 瘦腰腹运动：

　 腰部减肥方法一：上腹部锻炼

　 仰卧旋转卷腹

　1、 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。

　2、腰部用力，保持下腰不要离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。

　 仰卧起坐

　1 。仰卧，双腿屈起，大腿和小腿呈90度，双手放在大腿正前方。

　2、 以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌群“压缩”，做的时候上背部离开地面，但下背仍紧贴地面。

　 腰部减肥方法二：下腹部锻炼

　 仰卧举腿

　1、上身平躺，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。

　2、脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。连续做8～10次。

　 腰部减肥方法三：腹横肌锻炼

　 悬浮式支撑

　1 。俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

　2、 利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

　连续重复动作8～10次。

　 腰部减肥方法四：腹部全面锻炼

　1、 仰躺睡姿，将双手往上伸到最直，保持姿势继续呼吸，努力伸直维持7秒钟。

　2、 仰躺，双膝弯曲90度。两手平放在身旁，右脚跨在左脚上并往左压。边呼吸边做运动约7秒，然后放松。换边做相同运动。

　3、 两腿伸直平坐，上半身尽可能向左扭转，此时将双臂向左伸展，视线朝向双手前方，不