锻炼胸肌下侧的方法有哪些

锻炼胸肌下侧的方法有哪些

　锻炼胸肌下侧的方法有哪些？有胸肌的人都是十分强壮的，像韩国的金钟国，漫威里面的绿巨人，都给人以安全强壮的感觉。那么该如何锻炼出来呢？接才来就跟我一起看看锻炼胸肌下侧的方法有哪些吧。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些1

　有胸肌的男人总是会给人一种很安全的感觉，而且看上去非常威武雄壮，但是在实际的生活中，身体单薄的男性实在是太多了。即便是每天都出入健身房，不断的锻炼身体，但是没有掌握好的锻炼方法，就很难让胸肌被彻底锻炼出来。那么，最好的`锻炼胸肌下侧的方法都有哪些呢？

　 一、下斜卧推

　二、双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　 动作的一般过程为： 双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 动作要求：

　1、下放的速度要慢，并尽量降低。

　2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

　3、不要在身体的前后摆动中完成动作。

　动作节奏：下放2秒左右，静止1-2秒，撑起2秒。

　另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉，胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　2、上体倾角（侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　3、上臂与躯干的夹角（背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　想要锻炼胸大肌，最简单的方法就是每天要做俯卧撑，不用过于追求数量，一定要追求质量。要知道一个高质量的俯卧撑相当于做了十个质量不高的俯卧撑。所以，高质量的俯卧撑一次做八个到十个就可以了。早中晚各做一组，这样效果比较好。

锻炼胸肌下侧的方法有哪些2

　 第一个动作：下斜杠铃卧推

　调节长凳角度，仰躺在斜凳上，举起杠铃放在胸肌上部位置，这是预备位置。吸气，沿上方举起器械，暂停1-2秒后，呼气，缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

　 第二个动作：双杠臂屈伸

　双手握抓杠杆，手臂伸直，双脚交叠悬空离地，身体前倾。弯曲肘关节至90度角，身体下降，暂停1秒后，缓慢复原预备位置。运动过程中，前臂保持不动。

　（双杠臂屈伸难度比较大，肩部肌肉容易受伤，如果不适请停止动作。）

　 第三个动作：高位绳索夹胸

　站立在绳索器中间，双脚一前一后站立，身体前倾45度角，双手握住绳索，肘关节弯曲，位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉，暂停1秒后，缓慢将绳索复原到预备位置。

　 第四个动作：下斜飞鸟

　调节长凳角度，大约在15-30度左右，仰躺在斜凳上，，双脚自然平踩在地面，掌心相对分别握住哑铃，肘关节弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到躯干两侧。

　以上4个动作，除了第三个动作，其他推荐做3-4组，每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作，注意长凳角度倾斜不要超过45度，否则导致血液大量流入大脑，增大危险性。

负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。

1站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

 2动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

 注意事项：

 1因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。

 2有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。 

3健身房很多器械也有类似效果

锻炼部位：腹斜肌。主要锻炼：斜肌。次要锻炼：三角肌|斜方肌|肱三头肌|肱肌|腹直肌|竖脊肌。注意事项；配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。

动作描述双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。腹内斜肌，位于腹外斜肌的深面。不管是腹内还是腹外斜肌应该都可以练到的，没有动作只能练到肌肉的一半，而更深入一线就练不到的说法。同样仰卧举腿对于初练者来说更适合刺激到腹肌下半，但是其实能刺激到整个腹直肌的，没有只能腹肌一半，再上面一点就练不到的情况。作用：提高变相蛇形跑时的身体平衡能力，对跑位、近端锋这样接球后抱球冲刺并不断变向躲避对方堵截的队员，该训练有很好效果；同时该训练对四分卫传球时转腰的发力动作也有帮助目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌、单侧斜方肌。动作：在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

看文章前，记得先备好一大瓶水，今天干货有点多。

很多姑娘问我去健身房到底练什么、怎么练，反正看到那些器材似乎都那样，却不知道从何下手。可是我真的太懒了，我说写日记说了好久了，可是每次我除了带孩子，就开始迈上长久的最强王者之路，你们真的不知道，作为一个辅助，我想上分是多么的艰难，看到AD的走位补兵，我真是恨铁不成钢！！咦，跑题有点远。

去健身房我主要练三大面：

1、背部

2、腰腹

3、臀部

现在你们可以喝口水了。

1、背部训练，男女有大分别。我想没有哪个姑娘愿意把自己斜上方肌肉练出来，嗯，具体是哪块，你可以想象下绿巨人肩膀和脖子连接处两边那鼓起的一大块。女性的背部训练，要多以中等重量，多次数的训练方式为主。其实不仅仅是背部，其他肌肉我也这样推荐，因为我们大多没有那么专业，倘若身边没有私教给你指明哪块肌肉发力，并且你自己也不会的话，很可能会向其他肌肉借力。这样就是很多人问，我一直有练啊，但是怎么练到别的地方了。器械反向飞鸟

动作描述

1 坐在器械上，腰腹收紧，背部挺直，握住器械手柄；

2 手臂伸直，从胸前向两侧尽量拉开器械，顶峰收缩2-3秒；

3 缓慢恢复初始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中感受目标肌群的发力感觉

动作特点

器械反向飞鸟是针对斜方肌中下部的有效训练动作，同时该动作完美的避免了斜方肌上部和背阔肌的发力，让你在优美身姿的同时，不用担心练宽了背或者是练没了脖子。

动作次数

410正手哑铃划船动作描述

1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；

2 保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

动作要点

1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；

2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

动作特点

正手哑铃划船可以有效训练到上背的几个肌群（三角肌后束、肩袖四肌等），而上背肌群训练对于预防圆肩等身姿问题都有很好的效果。

动作次数410

其实个人做哑铃划船这个动作比较多，做动作的时候要注意力集中在你要练的那个部位。我曾经做完后觉得斜上方肌肉酸，那就是我用力方式不对。我个人可能更偏向提肩膀把哑铃提起来，而不是靠背部的力量往水平方向后拉；这个动作在家也可以做，淘宝买个小杠铃，看电视的时候拉一拉，比你瘫在沙发上要有趣的多。

IFBB是世界最高级别的健美健身体育运动国际组织。现任主席本·韦德及兄弟乔·韦德先生是IFBB的创始人。 1965年，乔·韦德为了推动健美运动的发展，创建了奥林匹亚先生大赛。此项赛事无可争议地被认为是男子健美运动最高水平的比赛，至今已经举办了42届。在奥赛近40多年的历程中，仅有11个人成为了奥林匹亚先生，他们追求并实现，甚至超越了自己当初的梦想。

参加资格流程是：必须获得国内地方比赛冠军才有资格参加全国比赛，全国比赛获得冠军后有资格参加世界锦标赛，世界锦标赛获得全场总冠军后获得IFBB颁发的职业卡，可参加国际职业比赛（无级别比赛），国际职业比赛（一年有多个职业比赛）获得冠军后方可参加奥林匹亚先生大赛。可见其水平之高。

评判标准是：世界上最发达的肌肉+最棒的体形+6%以下的体脂含量+高水平的自由造型展示，每年的比赛选手只有十几个人，来自不同国家，以欧美占绝大多数，至今为止还没有一个亚洲选手参加过此项比赛。

时间：1965年

称号：第一届奥林匹亚先生

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

身高：5‘7“ 170CM

体重：205 lbs 92KG

综合评价：英俊，是所有奥林匹亚先生中最英俊的一个。手臂是全身最大的亮点，二头肌、三头肌、前臂肌群相当出众。身高较矮，腿较短，腿型不漂亮，臀部、大腿、小腿拥有一定围度但明显练得很粗糙。可以看出，40年前裁判对冠军的要求停留在上身且非常注意手臂。

时间：1966年

称号：第二届奥林匹亚先生

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

简介：蝉联

时间：1967年

称号：第三届奥林匹亚先生

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

简介：蝉联

时间：1968年

称号：第四届奥林匹亚先生

人物：Sergio Oliva 舍其奥·奥力伐

身高：5’10” 178CM

体重：240 lbs 108KG

综合评价：178CM身高的Sergio虽然不算真正的高个，但天生骨架很漂亮，宽肩、细腰，四肢长但骨骼粗壮，是相当少见的骨架类型。最可怕的是他的肌肉形态，极为厚实和粗犷，象橡胶的感觉。他的出现使裁判对冠军的要求严苛许多。除了粗壮漂亮的手臂外还需要具备饱满厚实的三角肌，宽大厚实的背部和粗壮且棱角分明的腿部。

时间：1969年

称号：第五届奥林匹亚先生

人物：Sergio Oliva 舍其奥·奥力伐

简介：蝉联

一位改变健美历史的巨人出现了！随着他的出现，健美运动发生了翻天覆地的变化！

时间：1970年

称号：第六届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

身高：6‘2“ 188CM

体重：251 lbs以上 113KG以上

综合评价：拥有真正高大的身材，是所有奥林匹亚先生中最高的，阿诺取得如此大的成功和他国际标准身高有莫大的关系。他的身材各部位比例良好，给人赏心悦目的感觉。阿诺的体格集合了当时顶尖明星的所有优点，成为经典。赞叹之词不想多说了。我认为：阿诺=健美

他的名字永远的和健美连在了一起

时间：1971年

称号：第七届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1972年

称号：第八届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1973年

称号：第九届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1974年

称号：第十届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1975年

称号：第十一届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联。带着6连冠的不败记录退役，朝新的目标奋进。

时间：1976年

称号：第十二届奥林匹亚先生

人物：Franco Columbu 弗郎柯·哥伦布

身高：5’5” 165CM

体重：185 lbs 83KG

综合评价：Arnold的挚友。身高很矮，是所有奥林匹亚先生中最矮的。虽然四肢粗短但拳击和力量举的经历使其各部位肌肉极具力度，特别是上胸，看了过目不忘。我觉得他是Arnold的矮小版本。另外，弗郎柯·哥伦布还是两个博士学位的拥有者！

时间：1977年

称号：第十三届奥林匹亚先生

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

身高：5‘9“ 175CM

体重：180 lbs 81KG

综合评价：在健美界属于中等身材的Frank的训练哲学可谓独树一帜，不求大围度但求匀称和线条，通过他多年的努力终于练出了最具古典美和雕塑感的体型。并且他那出色的线条和近乎完美的匀称度影响了很多年裁判的打分标准。

此人是我的偶像，虽然和其他人比瘦点，但是身材比例非常完美，就像一尊大理石雕像，真希望能练成他这样。

时间：1978年

称号：第十四届奥林匹亚先生

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

简介：蝉联

时间：1979年

称号：第十五届奥林匹亚先生

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

简介：蝉联

时间：1980年

称号：第十六届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：王者归来的确带来不小的震撼，但王者雄风已不在。作为Arnold的超级FANS，我从客观上说他的第七次冠军是靠名气和地位得来的。我没看过那场比赛，但在一些资料上看到这界比赛很有争议，给大家看一下那时的照片大家就知道为何了。

时间：1981年

称号：第十七届奥林匹亚先生

人物：Franco Columbu 弗郎柯·哥伦布

简介：在激烈的竞争中第二次获得冠军对于165CM的他实属不易。这一年宣告Arnold时代结束，和Arnold同辈的那些顶尖高手逐步退出历史舞台。

时间：1982年

称号：第十八届奥林匹亚先生

人物：Chris Dickerson 克里斯·迪克森

身高：5’7” 170CM

体重：190 lbs 85KG

综合评价：体格很普通，唯一的亮点是刀刻般的腹肌。据说他是个歌剧演员，可能在台上表演很有一套故获得冠军。我认为他的出现是Arnold时代结束时健美界的低谷期，人们期待这真正的伟大的冠军出现。

时间：1983年

称号：第十九届奥林匹亚先生

人物：Samir Bannout 塞米尔·彭诺德

身高：5‘8“ 173CM

体重：210 lbs 95KG

综合评价：身高和体型不痛不痒，即Chris后又一位”低谷冠军“。有资料表明他训练极为刻苦努力，因而被叫做”黎巴嫩之狮“。我没觉得他的体格有什么闪光点和个性。不过不要紧，再过一年就将看到真正的伟大的冠军出现！！

时间：1984年

称号：第二十届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

身高：5’11” 180CM

体重：250 lbs以上 113KG以上

综合评价：他是蝉联8届冠军的伟大人物。他的出现使裁判注意到了背部的美观在审美中的重要性。当然，决不只有这些。首先，Lee把继Arnold之后奥林匹亚先生的身高重新拉高，定位在180CM，因为180CM左右的高度如果比例正常的话四肢会现得长，符合美学标准，也为增添更多的肌肉提升了发展空间，其次，Lee重新重视了肱肌和肱二头尖峰的练习，打造了和Arnold一样的完美手臂，第三，Lee拾回了Sergio的大型三角肌，使背展造型更局视觉冲击力，第四，Lee把大腿和臀部的块头和线条塑造得跨了一大步，使裁判对腿部的评判要求也将越来越高，最后，Lee凭借天生的细腰把经典的腹腔和腹肌的造型留给了大家，因为腹部的艺术从他以后就消失了。

时间：1985年

称号：第二十一届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1986年

称号：第二十二届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1987年

称号：第二十三届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1988年

称号：第二十四届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1989年

称号：第二十五届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1990年

称号：第二十六届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1991年

称号：第二十七届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：8连冠打破了Arnold 7次获胜的记录，但岁月不饶人，竞技健美是不给老者情面的，Lee的神话到头了。

时间：1992年

称号：第二十八届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

身高：5‘10“ 178CM

体重：260 lbs以上 117KG以上

综合评价：如果Samier能够被称作黎巴嫩之狮的话，那Dorian这只伯明翰雄狮才是真正意义上的狮子。虽然身高略有回落，但肌肉却增多了。 Dorian的体格把背部、肩部和腿部的打分标准又大大提高了一步！应该说，Dorian时代的开始标志着高水平竞争的时代开始了！！健美运动员必须要在每次大赛中保持体格的上升势头才能获胜，既要不断增大围度又要保持相对匀称又要注意力度和线条，要求太高了！Dorian为了荣誉不怕伤痛勇往直前的职业态度值得大家尊敬。不过Dorian比较庞大的腰腹似乎也改变了裁判对这个部位的要求，给他的后任冠军铺平了道路。

时间：1993年

称号：第二十九届奥林匹亚先生

人物：Drian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1994年

称号：第三十届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1995年

称号：第三十一届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1996年

称号：第三十二届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1997年

称号：第三十三届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：传奇因为伤病而终结，可惜！

时间：1998年

称号：第三十四届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

身高：5’11” 180CM

体重：向290lbs发展 向130KG发展

综合评价：Dorian的突然退出使这位警官能如愿登上宝座。当时看惯了Dorian庞大体魄的人们还不能完全接受这位相对不算庞大的冠军，幸亏 Ronnie用与时惧进的职业态度击溃了人们的流言非语，无可争议地继续着他的冠军身涯。Ronnie拥有180CM确令人匪夷所思的体格。他四肢很长，特别腿的长度超过正常比例，达到漫画中的完美程度。综合来说，除了腹肌是所有奥林匹亚先生中最差的以外其余部分都是最好的。他拥有Arnold般宽广厚实的胸部、结实粗壮线条分明的手臂和Dorian般宽阔、条块分明的背部以及结合Sergio的厚大和Lee分离度强的三角肌，还有所有奥林匹亚先生中最粗壮兼线条优美的大腿和超凡的臀部肌群。Ronnie是所有奥林匹亚先生中通过奥赛进步最大最明显的一个。难怪有人敬畏地称他为“外星人”。

时间：1999年

称号：第三十五届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：由Ronnie把健美从二十世纪带向二十一世纪再好不过了。

时间：2000年

称号：第三十六届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2001年

称号：第三十七届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2002年

称号：第三十八届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2003年

称号：第三十九届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2004年

称号：第四十届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联，达到了纯肌肉体型体重的新高峰。

时间：2005年

称号：第四十一届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联，Ronnie Coleman险胜！平了Lee Haney八连冠的记录。

时间：2006年

称号：第四十二届奥林匹亚先生

人物：Jay Cutler 杰 卡特

简介：较之两人近年在奥赛上的表现 罗尼占有明显优势 这主要集中在关键部位的围度和整体协调性方面 在01年两人针锋相对的较量开始卡特就在整体协调性方面与罗尼展开了较量 可是卡特确错过了02年的与罗尼一较高下的黄金阶段 而在02年以后 原来那个以协调著称的罗尼不见了取而代之的是一个胸围154厘米 大腿围90厘米的怪兽 他的参赛体格往往都在120kg以上 这就把其他选手远远的甩在了身后再加之原有的整体协调性 他成了奥赛历史上的巨无霸 而卡特一直没有放弃 他曾经说过 "我永远不会象罗尼那样得那么多次的冠军这并不是因为我没有毅力去战胜他 只是我想在我的身体还能在职业赛场上拼搏之前退役 也就是我想在我的身体还没有发生状况之前结素我的职业生涯所以我要做的就是得到一次冠军就够了" 之后的卡特以惊人的速度成长 虽然屡战屡败成了万年老二 但是他与罗尼的差距越来越小 06年的奥赛上机会来了 虽然罗尼如果获得本次比赛的胜利的话就将打破奥赛获奖次数的记录 原记录是由他自己和李 哈尼保持的 都是8次 而今年他要是获得成功那么他将改写世界健美界的历史 可是上场后我们发现 想打破这个记录变得异常艰难 那就是因为卡特今年的体格 无论是围度还是力度感似乎都比罗尼要强原来引以为豪的背部和大腿都输给了卡特 加之裁判多年的审美疲劳 最终本界奥赛没有出现破记录的王者 而是新科冠军乔 卡特这也是卡特职业生涯最灿烂的时刻 他终于达成了自己获得一次冠军的夙愿 从此奥赛历史又翻开了崭新的一页

时间：2007年

称号：第四十三届奥林匹亚先生

人物：Jay Cutler 杰 卡特

简介：蝉联