怎样用拉力器练肌肉

怎样用拉力器练肌肉,第1张

1胸前拉 3根1组为10—15次 2脖颈后拉 我想你胸前拉3根的话颈后应该可以拉4根的 一组10-15次 3用脚踩着拉力器的一端 然后用一只手向上拉 1组10-15次 12主要练胸 附带练手臂 3是练手臂的主要是二头肌 个人建议你还买个臂力棒 这东西很练臂力的 做哈俯卧撑很练力量的 即练手臂又练胸肌了~

正确使用健身器的方法

正确使用健身器的方法

 1、讲究科学合理的方法

 每次训练都要有一定的顺序,先热身运动(准备活动),在冬天或环境温度低时尤为重要,一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。

 在正式训练中,有氧运动时要注意与呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数,若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度,中小强度长时间训练有利于发展耐力。

 2、循序渐进

 刚开始锻炼的练习者,为了保证安全,使用前除了看器械说明外,还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素,最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼,方能强身健体,达到预期的'目的。

 3、全面发展,弥补不足

 长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展,而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。

 因此,除了进行常规器械训练外,还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋 牌类的活动。这些内容可选择性地进行,有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。

 男性健康专家认为,男人有健身的习惯绝对是非常好的,因为它不仅可以塑造身材,同时还可以更好的帮助你远离一些疾病的伤害,但是对于一些健身器械的使用绝对不能够忽视,从而避免一些不利影响。

运动健身器材的正确用法

 一、握力器

 主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

 训练方法

 取站姿,脚与肩同宽,双臂前平举,双手同时用力挤压。每组15次,做3组。

 注意事项:用使用器材用力的时候,需要5个手指同时进行发力,这样就可以避免拇指与其他4指的分散用力。

 二、拉力器

 锻炼胸部、背部。使乳房丰挺,纠正因长期久坐导致的驼背。

 训练方法

 一种是双脚与肩同宽,双手握住拉力器,收腹,发力向两侧展开。另一种是将拉力器举过头顶,掌心向前,向下发力。

 注意事项:拉力器的强度可自行调节,训练应循序渐进,量力而行。

 三、哑铃

 哑铃的作用主要是增强身体各部位的肌肉弹性,适合于想要全身塑身的人群进行锻炼。

 训练方法

 手握哑铃,直臂前举,侧平举,锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐,锻炼腹部;背屈伸练习,锻炼背部肌肉。

 注意事项:选择重量适合的哑铃,一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快,每组间隔2~3分钟。

 四、臂力器

 锻炼肌肉力量及爆发力,使多个肌群协同参与运动,可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

 训练方法

 一种是站姿,双手正握臂力器,向下发力,保持2秒,还原。另一种是手正握臂力器置于头后,向下方发力,保持2秒,还原。每组12次,做3组。

 注意事项:由于每个人的力量大小不同,同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举,肘关节基本伸直时(不要完全伸直,以免损伤肘关节)强度为最大,对胸部刺激尤为明显,力量越小的人应加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身体,这样阻力较小。

 使用时一定把双手套进安全套里,以免手臂力量不够,造成脱手。在整个动作过程中,头部要与臂力器始终保持一定距离,以保护头部安全。

 五、沙袋

 力量训练,使大腿线条修长、清晰。

 训练方法

 一种是坐在椅子上,将沙袋套于双脚脚踝,双手扶住椅子,固定住身体,左脚踩住地面,右大腿发力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒,还原,换另一侧。

 另一种是跪姿,手放在地上,右腿伸直,绷脚面,脚尖轻轻接触地面,由臀部肌和大腿后侧肌肉发力,并向上缓缓抬起,保持2秒,还原。每组20次,做3组。

 注意事项:沙袋不要绑得过紧,不要绑在关节上,避免活动受影响。

 六、毽子

 训练身体协调性、灵活性。

 训练方法

 踢毽时膝关节外展,脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部,感觉臀部肌肉首先收缩,再带动大腿和小腿。每组30~60次,做3组。

 注意事项:踝关节要用力站稳,避免因动作幅度过大损伤踝关节。

 七、弹力绳

 可根据使用者不同情况调节强度,尤其适合女性做塑形力量训练。

 训练方法

 一种是站姿推举。脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,向上推起,感觉肩部发力。还原。注意控制速度

 另一种是脚与肩同宽,双臂抬起,大臂与地面平行,小臂与大臂夹角呈90°,掌心向前握住弹力绳,下蹲,蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次,做3组。

 注意事项:如果力量不够,可以双脚并拢,以减少阻力。 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态,以保护腰椎,避免拉伤。

正确参与健身房运动

 一、健身车的正与误

 你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢当然,这样做可以减少健身的单调无聊感,但是相对于全神贯注地锻炼,这样做消耗的热量会少得多,锻炼效果大打折扣。

 1错误方法

 座位定得太低,结果你的腿活动时受到限制:或定得太高,你得脚尖用力。

 趴伏在把手上。

 2正确方法

 确定好座位的高度,脚后跟踩在踏板上,当你的脚伸到最低点,你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。你的上身应该放松双肘稍微弯曲,双臂决不能妨碍双膝的活动。双手轻轻地扶在把手上,而不是死死地握住。

 二、台阶器正与误

 如果你“爬楼梯”,也会消耗相当的热量——前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时,动作主要集中在腿上,双臂尽可能地不用力。

 1错误方法

 斜倚在扶手上,用双手支撑着全身的重量。动作太快,以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。脚尖走路,加重跟腱的负担。

 2正确方法

 双手轻轻地扶着把手,或当你需要平衡时才暂时扶一下。面部朝前,双肩后展,收腹。在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。

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拉力器练的是背阔肌,三角肌

臂力棒,是这个东西吧练的是肱三头肌,肱二头肌,就是胳膊的力量和胸肌

你说的那个俯卧撑是练胸肌的,错拉,还练肱三头肌哦

你练他们的时候,先曲后伸的嘛,先臂力棒,再拉力器

拉力器练时,要手臂与身体成直角,平伸,慢慢向后拉,手臂不要变角度

臂力棒,也要手臂平伸,紧握,掰的时候手臂可以稍微弯曲一点,但幅度不要太大,不要弯曲的手臂紧贴身子也是慢慢的来

健身器材锻炼时,速度都不要快,快了就会有速度给它的一个冲力,会让你觉得轻松,但是会妨碍对肌肉的锻炼

开始时要做几个,就要按你的情况来决定拉,可以先10

个一组的来,也可以按你的实际情况做计划

就是你那你最大的限度去用它们,什么时候你觉得肌肉有些酸了,就停,然后等肌肉恢复了,就是等你的肌肉不酸了,可以再使上劲的时候

你可以按照你做的计划多少一组来练,一天坚持做十组就可以拉,作多了没多大用,不长肌肉的,光长力气,耐力人的肌肉一天增长的幅度是有限的

然后你每5天后,每组增加3-5个,每天十组,但是锻炼身体每天不能少于一个半小时,做完了再去练别的,跑步拉,蛙跳拉,负重跳拉,一些练下肢力量的运动

PS:注意啊,不能超出自己能力地去练啊,小心拉伤,疼死你

你坚持一个月就会见效果拉,肌肉刚刚地

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