如何才能锻炼自己的背部和三角肌后束呢？

背部和肩部是每一个健身者必练的两大肌群，练出这两大肌群不但让身体更加强壮威武有魅力，还能保护身体上半身各个骨骼关节，穿衣服更加有型好看在任何场合都能释放强者气场魅力。

任何人只要练出强壮的背部和肩部三角肌都会魅力倍增，今天小编就为大家推荐一组背部+三角肌协同训练动作，在健身中背部和肩部三角肌由于他们位置特殊是最难训练的几个部位，如果没有一套好的训练动作计划很难真正的训练好这几个部位。

今天所推荐这几个动作可以帮助大家组合协同训练背背阔肌和三角肌后束，在一个训练日内交叉训练完成可以同时深度刺激这个肌群，对于增肌效果也是非常好。

下面6个动作每个动作做3-4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

热身动作(非常重要),利用动作1的动作完成热身,使用较轻的重量完成,做3-4组,每组15-20次

三角肌后束训练动作 --- 动作1在做划船动作的器械上利用绳索+两个把柄(或者V绳)做后拉伸来强化练习三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

三角肌后束训练动作 --- 动作2坐在健身椅利用哑铃来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

背部训练动作 --- 动作3利用杠铃做划船,使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

背部训练动作 --- 动作4利用固定器械做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

背部训练动作 --- 动作5用直杆做下拉(宽握距),使用超级递减组完成,用大重量完成10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

三角肌后束训练动作 --- 动作6站立利用绳索从高位交叉拉伸绳索来强化三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做15-10次

战绳训练动作技巧

你知道战绳训练动作技巧有什么吗？说起战绳，很多人一个都不陌生。战绳是健身人常用的一种健身器材，其外观就类似于常见的拔河大麻绳。下面我为大家分享一下战绳训练动作技巧，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

战绳训练动作技巧1

战绳训练动作技巧

一、动作A 交叉波浪(High Alternate)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

3、记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

二、动作B 双手波浪(Double Rope Wave)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

三、动作C 开合跳(Jumping Jacks)

1、双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2、上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

四、动作D 左右强摔(Grappler Throws)

1、采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

2、开始动作後，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

3、转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

战绳训练动作技巧2

战绳训练的好处

1、锻炼速度很快

并不是每个人每天都有3小时的时间可以耗在健身房中，所以如果你也在寻求快速又有效率的锻炼来充分利用你的时间，并且能同时锻炼全身肌肉，战绳就是最佳选择。

2、同时锻炼肌肉和燃烧脂肪

战绳，可以一石二鸟。不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌和核心肌肉，还可以同时燃烧脂肪并促进新陈代谢的最有效方式之一。

3、方便携带及使用

战绳非常容易收纳，不占空间、及重量，比起其他运动器材如杠铃等等，战绳让你可以轻松带著旅行或任选其他运动地点，不论是在海边或者公园，而且不用花费心力及时间安装器材。

4、低运动伤害、高运动成效

虽然战绳训练可以是很激烈的，但你可以适度调整健身水平。无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，都有适合各种不同体能的训练方式，让你不增加身体的负担或痛苦。由于训练利用身体的自然运动范围，因此比较不会遇到常见的负重机器的负面限制。战绳也有不同的重量，所以你可以从轻量开始，并开始慢慢选择更长的长度、更大的直径来增加训练强度。如果你需要低冲击力的运动，并且不需要水上有氧运动课程，战绳就是一个不错的选择。

5、同时运用多种肌肉

若想要一个又快速又有效率的运动，方式之一是同时锻炼多块肌肉。利用战绳，可以立即从双腿和双肩运动变为锻炼肱二头肌和腹肌。所以就是一次运动达到四个不同的肌群工作。当上半身运动时，加入一些深蹲、弓步或横向交替，很快就能达到效果。

6、可以与伙伴共同进行

例如一到四人共同训练、使用一条绳子，当你在休息的时间，可以轮到你的伙伴进行训练，趁这个空档时间，你也可以进行其他缓和的组间小运动，让运动更全方位的发展并增加一些乐趣。

三角肌后束可以说是肩部训练中最难训练的部位，有很多健身者为了练好三角肌后束，试过各种训练方式，依然无法练出令自己满意的三角肌后束，三角肌后束训练不像前束和中束那样，可以利用可以利用前平举和平举那样就能直接的刺激到，而且三角肌后束训练对于角度的要求也是非常高的，如果角度选择的不对或者发力不对，都很难刺激到三角肌后束部位，这也是为什么很多健身者在训练三角肌时总是感受不到三角肌发力，反倒是背部和斜方肌发力多，而三角肌后束没有任何感觉，所以总是练不好三角肌后束。

其实出现这种情况的主要原因是重量和角度没有掌握好，训练三角肌后束对于重要的要求是非常敏感的，训练三角肌后束如果重量太大，就会刺激到背部，因为肩部没有那么强的器械控制力，所以当你使用大重量时就自然的会像背部借力，也是什么你训练三角肌后束明明动作做的非常标准，但是后束总是没有感觉的原因，还有就是角度问题。

训练三角肌后束的动作角度必须是直接能刺激到的后束的，如果动作由偏差，那么刺激的位置就会改变，所以效果就不好，训练这三角肌后束者两点非常关键，只有充分的掌握了这两点你才会有机会练好三角肌，让后束真正的饱满起来，使整个肩部非常的有形。

下面为大家整理一组关于三角肌后束的专项训练，这组动作可以帮助训练者更好的专项强化后束部位，这次的动作全部都针对三角肌后束的强化，如果你的后束部位比较薄弱，那么你可以专门抽出一些单独的训练日进行专项强化，直到后束强化好以后，再进行肩部整体全面训练，一共5个动作，每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次。

动作1，单侧划船，在训练时你要注意这个动作的角度以及姿势，训练时单臂依靠在健身椅椅背上，固定好身体的姿势，避免在训练时有借力倾向，这样的姿势不仅可以避免借力，更能控制身体的晃动降低肩部压力，然后开始单臂划船，注意发力是将理论集中于肩部，要避免背部借力和斜方肌借力，训练时使用中等重量或者轻重量训练。

动作2，哑铃反飞鸟，训练时将健身椅调到一定的角度如下图，然后俯趴在上面做哑铃反飞鸟训练，这个动作在训练时你要注意动作幅度和速度，哑铃向上回收时达到与肩平即可，不能过度收缩，如果超过肩部过度收缩就会将刺激目标转到背部，那样就刺激不到后束部位了，这一点训练者一定要注意，还有就是一定不能动作太快，如果动作太快不仅刺激效果不好，而且还会增加肩关节压力，动作左右两边发力保持平稳一致，不能一边高一边低。

动作3，绳索后拉，这个动作要注意的也是幅度和速度，幅度要注意的是绳索后拉的位置详细参考动图，手握索绳的部位要后拉到肩部，双臂高度与肩部保持水平线，不能高也不能低，这一点非常重要，高低都会影响这个动作的效果，一定要注意，然后就是动作的速度，这个动作一定要做到均衡慢速训练，如果动作太快会有器械反振的，对肩部不好。

动作4，器械反飞鸟，这个动作在训练时要要注意手臂与肩部水平，所有训练三角肌后束的动作都要做到手臂与肩部处在同一水平线上，否者就无法准确的刺激到后束部位，这就是训练后束的关键所在，有很多健身者练不好肩部的原因就是出在这里，因为手臂没有与肩部保持水平平衡，改变了刺激目标，所以一直练不好后束，如果你有这种情况，那么就要立即纠正，这个动作的幅度也是当手臂移动到与肩部平行即可，如果过肩后刺激的部位就是背部了，而不是三角肌后束了。

动作5，绳索反向交叉，这个动作与上个动作的要点基本一样，就是手臂后拉时不能超过肩部，这个动作训练时可以使用中等重量训练，刺激的效果非常好，但是要在顶峰处停顿1-2秒，这样可以达到最佳的刺激状态。

肱三头肌：

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束：

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟，在训练时要一定要注意动作幅度，幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位，否者训练就不是有效的，而且还有保持让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度，训练肩部的姿势，动作的幅度都是最重要的，可能你在训练别的部位，动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多，但是肩部训练不形，所以必须要掌握动作幅度。