怎样预防做健美操引起的损伤？

健美操锻炼中发生的损伤多属慢性劳损。最易损伤的部位是脚后跟，其次是小腿胫骨内侧，再次为脚、踝、臀、膝和腰。

导致损伤的原因主要有以下几个方面：

第一是锻炼安排不得当。有些练习者急于求成，练习速度太快，强度和运动量增长过大，没有按循序渐进的原则进行锻炼，致使疲劳积累，运动器官功能下降，造成损伤。另外在做较大强度的健美操前，不做准备活动，不进行充分伸展练习，也易发生损伤。

第二是动作选择不当，由于健美操多选用现代舞动作，有些动作外旋、内旋幅度较大，对柔韧、灵敏素质要求较高，很多练习者不管什么样的健美操拿来就练，并做一些对自已不适宜的动作，以致造成损伤。一些较复杂的动作更易使柔韧素质较差、力量较弱的中年人和儿童发生损伤。第三不穿运动鞋和护具，有些人喜欢赤脚穿袜子练习。资料表明，赤脚练习者损伤率为65%，穿鞋的损伤率只有4%，脚与地面直接接触可缺少缓冲，同时脚的控制力和稳定性也会下降。另一方面，赤脚易着凉，使脚受损的可能大。

第三是脚有先天性缺陷或受过损。据报道有胫腓骨损伤史的跑步者，在做内、外旋时，脚再次受伤率比正常者大得多。

第四是场地差，由于客观条件的限制，很多人是在水泥地上进行练习，反冲力太大，健美操中的跳跃动作多，因而易劳损，另外场地不平也易扭伤。

为了减少在锻炼中发生损伤，要尽可能避免在水泥地上练习，有条件的可以铺地毯，或在木板地上练习，或在比较平整的地上练习。练习时带上护踝，穿上运动鞋，以前受过损伤的尤其要注意这一点，在选择动作和练习进度上要量力而行，尽量选择适合自己的健美操。初练时最好在教练员或老师的指导下进行，练习前适当做些伸展练习准备活动。只要坚持做到这些，损伤率就会大大降低，取得良好的锻炼效果。

健康 苦行僧，开讲啦！

膝盖的 健康 与否一直困扰着很多人，很多人都会担心过度运动或者练腿会让膝盖受伤，但事实上是大部分人腿部下肢都是缺乏运动，肌肉力量不足的。

正因为腿部肌肉力量不足，所以膝盖才很容易受伤，所以说要想很好的帮助保护膝盖，还得锻炼腿部肌肉。

一：靠墙静蹲。

靠墙静蹲是强度较小的锻炼腿部的动作，并且靠墙静蹲还能锻炼腿部肌肉加强，锻炼膝盖周围的肌肉力量。

不仅如此靠墙静蹲还能帮助提高膝关节的稳定性，针对一些运动中的损伤，靠墙静蹲也是帮助恢复的不错动作。

二：徒手深蹲。

很多都觉得徒手深蹲是会损伤膝盖的，但事实上损伤膝盖的并不是深蹲，是你错误执行深蹲的方式。

深蹲需要注意动作放缓，避免直来直下的运动，并且动作时脚后跟不能悬空，需要注意脚踏实地，不然身子过分前倾只会增加膝盖的压力。并且深蹲向下时，膝盖的发力方向应该与脚尖方向一致，这样才能缓解膝盖的压力。

1：要想有效练腿不伤膝盖，就一定要注意练腿时动作的规范，一定不要逞能。

2：事实上，练腿能够增强股四头肌的力量，也能帮助提高膝关节的稳定性，只要正确执行它的过程，是能够帮助保护膝关节的。

3：生活中无论深蹲还是跑步，一定要注意姿势的正确与否，这样才能更好的训练，训练后可以进行一些简单的拉伸，帮助缓解肌肉的疲劳。

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其实很多人会把练腿和伤膝盖画上等号，不仅如此，就连爬楼梯和跑步也被加入了伤膝盖的行列之中，让人伤透了脑筋。

难道腿只要动动就会受伤吗？

其实并没有那么可怕。

接下来拿我们最常提起的“深蹲伤膝盖”来举例。

这是很多健身者最为关注的问题之一，因为不少人都害怕深蹲，都是听说深蹲会伤腰椎，伤膝盖，所以直接放弃了深蹲这个动作，这是很不明智的做法。

深蹲伤害膝盖的前提是你膝盖的动作不规范导致的，比如深蹲时膝关节内扣或过多外展所致。（爬楼梯和跑步也一样，任何违反关节运作方向的力都容易使关节受伤）

正确的做法是让膝盖和脚尖保持朝向一致，同时注意不要让膝关节内扣或外展，也不要着急上重量，保持膝关节稳定，就不会伤害膝盖。

另外，在正式做杠铃深蹲前，一定要充分热身，让膝关节热起来，蹲起来也会更加顺畅。

引言：一般情况下，在进行体育运动的训练时，人们都需要做好规范的动作，如果自己随意乱动的话，那么肯定是会让自己受伤的，这个时候就有人在想，在进行健美操训练的时候，需要注意哪些保护技巧呢？

一、适当的服饰

健美操和其他运动不同它是一个节奏比较快的运动，因为在健美操真正展示的时候是要搭配到音乐一起来进行的。这个时候如果说自己穿的服饰是比较紧的或者韧性不大时就会对服饰造成伤害，也会对自己的身体产生较大的磨损。所以在训练健美操的时候，一定要注意穿适当的服饰，最好穿那些合身透汗的健美操服装。同时注意鞋子也应该是柔软的，因为健美操经常会有一些蹦跳的动作，如果鞋子太过板正，就会让自己的脚步承受很大的压力，从而造成肌肉的酸痛，也不能穿高跟鞋。总而言之就可以穿一些柔软性比较平底的鞋子。这样的情况下，在做运动的时候身体就会很舒展。

二、循序渐进

健美操在音乐节奏比较快的时候，其实运动量是非常大的。在这个过程中，如果提前没有做好舒展运动，那么自己的韧带等地方都会遭受到很强的损伤。所以小编建议，在开学之前应该充分的让自己的肢体活动起来，可以采用走动的方式并且变换自己的步伐，从而让自己的身体和下肢有着充分的时间来进行适应，而且做热身的时候时间不能太短，尽量让自己的心跳脉搏有所变化，这样的情况之下，在做大幅度运动时才能够游刃有余。

三、注意卫生和健康

健美操是一个很容易出汗的有氧运动，所以在每一次运动完之后，身体上都有很多的汗液，这个时候要及时的清洗，要不然的话就会着凉，夏天如果在空调房中训练的时候，也不要站在空调口，要及时的更换衣物。

只有正确的、合理的练习弹跳才会不伤及膝盖。

弹跳训练：

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　开合跳是大家平时较为常见的一种健身动作，可以说可以随时都能做；在家和办公室都能做。

　　就算是这样一种简单动作大家也要注意好要领，其中落地的要领是最为重要的；稍有不慎很有可能造成自身的损伤

　　开合跳这类的动作，对膝关节是有一定的损伤的。因为在起跳和降落的过程中，膝关节在短时间内都是需要承受相当于几倍体重这样大的负荷。这种过大的负荷，对于膝关节内部的一些结构，比如：软骨、半月板等等，都是有着非常大的磨损的，所以说看来活动对膝关节的磨损和伤害还是比较大的。 特别是对于有关节损伤的人，尽量减少做这种动作，可以平时针对自身的体型的做一些合理的动作，比如健身，慢跑，打羽毛球，游泳之类的。还需注意合理的饮食规律的生活，避免暴饮暴食。

开合跳落地的要领！

　　1落地时不要让韧带和关节结构来承受压力，而是尽可能的让肌肉来吸收压力。

　　2落地时膝盖不要内扣，即双腿不要呈现内八状。

       3落地时应先前脚掌落地进而过渡到全脚掌（脚掌前部到全脚掌），还要屈膝缓冲！这个动作要领有利于缓冲压力。

温馨提示：

　　1在做开合跳的时候，可以给自己制定一个目标，譬如说：50个一组休息间隔3分钟，4组。

　　2请大家务必准备好垫子或在软硬适中的地板上，再进行运动。这样能有效的避免膝盖和脚踝的扭伤。