去健身房锻炼，不请私教的话怎么锻炼比较好？

嘿嘿，这个问题我应该还是有点发言权的。

请大家带着批判的眼光看看就可以了，也请各位大神多指正，轻点喷。

先介绍一下我自己的情况:男，年龄26，身高176cm1体重68KG。

之所以开始健身是因为我是业余足球爱好者，平时踢球时对自己的爆发力、身体对抗能力不怎么满意。

从去年六月开始健身坚持到现在，没有请私教，一直都是自己在练，自己摸索合适的健身方式。

健身地点是在我公司附近。

每天下班后或者上班前我就到健身房锻炼一下。

就这样我的健身方案调整了好几次，我现行的健身安排是:

第一天练手:哑铃弯举8RM5组（针对肱二头肌） 哑铃颈后臂屈伸10RM8组（肱三头肌）

哑铃侧平举10RM5组（三角肌）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

第二天胸+背: 哑铃平板卧推8RM5组（胸）

蝴蝶机夹胸10RM5组（胸）

高位窄距反手下拉8RM5组（背）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

第三条练腿:腿举8RM5组（股四头肌）

哑铃箭步走15RM6组（腿、臀和平衡）

哑铃深蹲或硬拉10RM5组（核心力量）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

就这样三天一轮，我的目的是尽量做到深层次的刺激，同时每个肌肉群都可以有至少两天的时间休息。可能你注意到了我每天都会锻炼腹肌，因为我听说腹肌不同于其他肌肉，比较抗疲劳，适合多加训练。所以就把腹肌训练穿插在每天的计划当中。每周训练六天，留一天休息或者踢球，就当是有氧锻炼。

再说说坚持这九个月来效果。之前说过我走了一些弯路，好是总体感觉还是不错，特别是最近两个月使用最新调整的训练计划以来。现在照镜子可以看到之前的赘肉已经没有了，肌肉线条轮廓也看得到了。以前手臂纤细，现在做哑铃颈后臂屈伸能够明显用肉眼看到肱三头肌肿胀了起来（感觉比练肱二头肌更有效果）。

健身到力竭时有些痛苦，但健身之后洗个热水澡，感觉整个人都神清气爽，情绪放松。有两天不锻炼就觉得不舒坦，慢慢喜欢上了那种健身房受虐的感觉。另外我说过健身的初衷是为了制霸球场，现在在我们当地的足球场上，很少有人可以撞得动我了。

当然，技术粗糙那是另外一说……踢球时的爆发力、耐力也有提升。状态好的时候能够明显的感觉到双腿蹬地时像弹簧一样是有力量的，不知疲惫。最神奇的是:健身之前我因为踢球留下过一些伤痛，大腿部的肌肉拉伤、左膝盖疼、脚后跟疼。

健身几个月后这些伤痛竟然自动消失了！

最后是一些我深有体会的小小心得:

1、健身开始之前，即便不找私教，也要通过各种渠道了解健身知识，用正确的理论指导你的健身实践。不然，没有效果不说，也许还会因为错误的动作姿势对身体造成损伤。

2、当题主你在网上搜索健身方法时，会看到各种酷炫牛逼的动作。但是，记住我们在此讨论的前提是没有私教，无人帮助和给予保护。所以请选择简单的动作开始，用固定器械最好。一定要在注重安全的前提下锻炼。我在刚开始锻炼时就避开了哑铃平板卧推这些动作，因为我怕健身不成，力竭了哑铃砸到脸那就亏大发了。

3、无论用各种方式，有些健身的原则一定要遵守。比如大重量、多组数、长位移之类的。网上很好找，请务必遵从这些原则来锻炼。

4、如果你是和我一样的上班族，请把握好时间，注重效率。我一般每天不会锻炼超过五十分钟（不算热身、拉伸和洗澡）。超过一个小时我感觉也没那个精力了，时间也不允许。五十分钟内我会聚精会神的锻炼，不看电视，不听音乐，练完就走。

5、注意休息、饮食和锻炼前后的热身、拉伸。虽然你我都是业余中的业余，但还是要尽量向专业学习对吧。尽量早睡，肌肉是在锻炼中撕裂破坏，在睡眠中修复生长。我不会去像专业人士一样去买蛋白粉、增肌粉之类的东西，但是会每天给自己准备一些鸡蛋、牛奶、香蕉、坚果。对我来说更适合我们这种普通人。

第一次这么认真的答题，希望可以对题主有帮助，也希望有大神可以指点一下我。

希望对大家有帮助。

你好我是舒服杨，很高兴为您解惑。

本人锻炼了3年半了，一开始没有请过教练，如今增加了18公斤的肌肉了，也是小有成绩了。

我一开始健身是没有练过小肌肉 ，因为我觉得在训练大肌群时，会带动小肌肉，所以我才没有断练小肌肉，过了一段时间我的手臂的压力了小了，我就会锻炼了。

每次练的也不多，但是每次要把动作做对是要花很长的时间，我也不做自由器械，我开始的时候说做过，我发现每次都控制不住，所以我就放弃了，都选择固定器械了，我发现固定器械能把关节固定住，这样能更好的选寻找感觉。

第一天胸部训练：

坐姿器械堆胸 4组x10-12次

坐姿飞鸟器下斜 4组x10-12次

史密斯平板卧推 4组x10-12次

第三天腿部:

坐姿腿屈伸 4组x10-12次

腿举机 4组x10-12次

俯身腿弯举器 4组x10-12次

第5天 背部训练：

坐姿划船器 4组x10-12次

窄距高位下拉 4组x10-12次

宽距高位下拉 ：4组x10-12次

去健身房，可以不请私教。

不请私教也可以健身，增肌减脂一样不落。怎么做到:

一，多学习。多看一些健身方面的书，多看网络上的健身知识，丰富自己的健身方面的理论。多看一些健身大咖的讲座，健身教练的培训课以没健身知识问答。

二，多请教。不请私教，不等于不请教私教。其实他们很乐于对健身者的动作进行纠正和指点。加他微信成为好朋友，他在没课的时候，是很高兴给你指导的。还可以请教资深健身者。

三，多交流。在建身的过程中，多结交几个情投意合的朋友，既让健身充满乐趣，又能提升健身效果，更重要的是有助于动作的完成。

四，多反思。健身要反思。比如最近为什么胳膊老疼？找出疼的原因，及时纠正。再比如，我的健身效果为什么没有达到预期的效果。经过认真反思，找到问题的关键并予以改正，让健身做的越来越好。

总之，肯学习肯动脑筋，是解决问题的法宝。

对于一个营业面积达到上千平米、经营数年的大型健身房来说，可以积累到多达七八千名的会员。尽管如此，实际购买私教课程的会员仍旧只是一小部分。所以，对于大多数走进健身房锻炼的人来说，“不请私教自己练”是常态。 既然花了几千块钱买了会员卡，又该如何发挥这张卡的作用，让自己在健身房达到更好的运动效果呢？

攻略一：为什么去健身房？

实际上，无论是在家锻炼，还是在健身房锻炼，你都得先想明白这个问题。想减肥，以有氧运动为主。想增肌，安排好自己的力量训练计划。然而， 大多数走进健身房的人都是健身小白，包括那些已经买卡多年却很少光顾健身房的会员。 健身房里有各种健身器械和团体课程，不同的健身目的，使用的器械设备和上什么课都会不同。

锻炼漫无目的，是健身小白的标配。 让健身更有效、让自己专业起来的第一步就是，明白自己在未来的三至六个月里到底为什么来健身房运动？ 为了减肥，那就订一下体脂率下降的目标。为了增肌，就制订一个提升骨骼肌含量的训练计划。如果只是为了 健康 一点，那就想好每周准备去几次健身房，具体准备练点什么。

攻略二：只用跑步机太亏了，别放过那些团体课程！

确实有相当一部分会员去健身房只做了两件事：在跑步机上跑步，然后洗澡。 如果你想减肥，跑步当然没错。只是为什么不仔细研究一下健身房里开设的各种团体课程呢？通常这些团体课程，会包括瑜伽、有氧操、动感单车等，有些服务能力强的会所还有普拉提、跆拳课、搏击操等各种课程。这些课程都是经过健身教练精心设计推出的，不少课程还划分了初、中、高不同的难度档次，以适合不同会员的体能需求。 上课时，因为有健身教练带领上课，人多、运动氛围好，训练时长、强度和质量都很有保证，减肥效果远超自己在跑步机上无聊地跑步。

如果你不准备请私教，又想通过有氧运动减肥，完全可以每周安排上二三次有氧团体课，另有一二次自己跑跑步什么的！

攻略三： 充分利用好健身房内的器械与设备！ （划重点）

以下所描述的器械或设备，大多数大型健身房里都有，作为会员，都可以无限量地自由使用：

（1）有氧运动。 除了跑步机，比较常见的还有椭圆机（有人称它为“太空机”）、划船机、踏步机（或称“登山机”）、原地单车。 如果你的体重较大或者担心膝关节受伤，这里提到的除了跑步机外的这几种常见有氧运动的设备，都具备弱关节冲击的特点。 另外像划船机，它不仅使用下肢，是一种综合到全身的设备，不仅有氧运动效果非常好，对于核心肌群的锻炼也很有帮助。

（2）力量训练。 力量训练的设备五花八门，最受肌肉男们欢迎的主要有：龙门架式综合训练架、史密斯架（综合训练）、整套哑铃架、卧推架、腹肌板、倒蹬机（腿臀练习）。除此之外的各种力量训练器械，一般的大型健身房会放置多达十几种，完全可以满足普通健身爱好者的力量训练需求。现在的力量训练设备已经做得越来越适合训练的需要，比如有些力量训练设备会显示每组训练次数和组间休息的时长，有些设备上还贴有二维码，扫码可以观看使用指导的视频。

实际上，许多力量训练的设备利用率并不高，只有前述那几件最受欢迎的训练设备，经常人满为患。在家里自己锻炼的人，不可能拥有这么多的力量训练设备，那就好好地利用好它们。

（3）拉伸。 健身房里由于场地专业，空间开阔，所以很适合在完成运动后，找个合适的角落拉伸一下。跳绳、瑜伽垫、泡沫轴、弹性阻力带等，都是可以帮助你有效拉伸的小工具，一般人家里不会备这些小玩意。

（4）好玩的器械。 这里要推荐两种， 一种是战绳 ，甩起来很酷，也很费劲，当然燃脂效果也很好，还能锻炼到核心肌群。 另一种是TRX（全身抗阻训练绳） ，虽然玩起来比较专业。你可以在网上学习几个训练背、胸、腹的动作，尝试一下TRX，会有意想不到的训练感受。

了解了这些之后，如果你的健身计划能充分利用了健身房中你需要的那些设备和器械，锻炼效果就会更好，也就真正提升了会员卡的使用价值。

攻略四：跟着健身达人一起练

健身房里除了那些家里不可能放置的设备，还有一种宝贵的资源，那就是像你一样去那里健身的小伙伴。 你可以结识几个志趣相投，有一定训练经验的健身达人，跟着他们一起练。这样可以弥补你在健身知识和经验方面的不足， 而且因为有了健身小团队的带领，小伙伴间的互动可以促进训练质量的提升，也可以加强运动保护。

另外， 有一些有一定难度和专业要求的训练，和懂行的小伙伴一起练，效果会很好。 比如前面提到的TRX训练绳、战绳，以及高强度间歇训练（HIIT）。

如果你能看完这份健身房使用攻略，就会知道数千元的会员卡年费它真正包含的内容。 如果你只是去跑步和洗澡，至少浪费了会员卡90%以上的价值。 仔细了解所在的健身房的硬件设备和各种专业服务，哪怕你不请私教，也能获得丰富而专业的训练资源。所谓万事俱备，接下来想练出理想的好身材，就看你自己的努力了！

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

去健身房要不要请教练，我的建议是不要着急，现在健身房混一段时间，随便跟一些练得好打好关系，多去问问他们一些问题，最好是在他们休息的时候问，免得打乱他们的锻炼节奏。

在混健身房的过程当中，自己也多学习一些理论知识，这样你也慢慢成长，在健身混了一段时间，有一点的基础后，你才能确定自己需不需请个私教。

为什么要混一段时间呢，我讲一下我曾经傻逼的经历。

几年前，我刚大学毕业那会，为了吸引妹子。组织了一次出海活动，想着距离活动日期还有三个月，然后依然决定去健身，当我走进健身房时。

教练看着我说：“你的身材体质不错，比较容易练”。

我问教练：“我想练出六块腹肌，肌肉练壮一点，因为我还有两个多月要参加活动”。

教练说：“没问题的，两个月时间帮你练出腹肌，到时候身材棒棒得”。

然后单纯的我相信了他说的话，在他三寸不烂之舌红咋之下。我花了一万多块钱买了两个月的私教课。

然后教练给我的训练计划是：

每周练四天，每次一个小时，

周一练胸+手臂；周三练背

周四练肩部；周五练腿。

然后就这样经过了两个月锻炼后，体重上涨了10斤，腹部还是一大坨的肉。

回想两个前我想要得效果，我也跟着教练认真练了，觉得让我非常失望。从那次起，我再也不轻信教练说的话，因为大部分为了卖课，怎么容易忽悠怎么来。

当然了，对于新手来说，教练至少带着学习一些器械的用法。我才会建议新手去健身房，在一片茫然的情况下，不要轻易买课，先混先学习。

我本人踏入健身的目的是为了吸引妹子，但是到后来，健身成了我生活的一部分，也爱上了健身。而且也投入很多时间去学习理论知识，包括营养、各种饮食法、计划安排、肌肉生长、减脂方法等等相关知识。

所以，健身也是需要动脑的，而且越到后期，越是需要学习。随着你锻炼的深入，你也会越来越了解自身身体状况。

简单以曾经傻逼的我作为案例，需要能给你一些启发，在你在想着要不要请教练的时候，最好想确定自己的定位，是增肌还是减脂；是塑造型体还是健美；是提升力量还是追求 健康 ，只有在目的明确的时候踏入健身房，你才不至于不知所措。

虽说一个好的负责任的私教会让你在健身道路上少走很多弯路，但是不请私教也是可以自己练的。

现在国内健身房里的所谓私教的质量参差不齐，好多都是完全没有任何基础，有的甚至在相关产业链培训个七天，就能直接上岗了！

就算你请了私教，能有几个认真教的？那些教练的教学水平姑且不论，天天就是让你买课续课，帮忙分摊点业绩，上来就几万十几万，和推销员一样。

健身先健脑，如果你在选择私教上面没有那么能甄别教练水平的能力，不如先自己学习下，慢慢逐渐增加知识，就算时要请教练，最起码，不会再忽悠了不是？

健身初期，要理解人体肌肉的构造，哪块肌肉管哪个关节动作。先练大肌群后练小肌群，先练多关节后练但关节。负重不要太大，找到目标肌肉的发力感，慢慢熟悉自己的身体。

网上有很多健身的资料，如文字视频都有很多，而且现在也有很多健身的小哥哥**姐，喜欢把自己的健身日常po到网上分享，比方说我自己就是啦。

反正只要愿意学，怎么都能学会的，希望大家都能变成自己想要的样子！

去健身房锻炼，不请私教的话怎么锻炼比较好？明确锻炼目的，多学习，多体验，多反省，多体会。

一般人到健身房锻炼，请私教的目的，是为了知道怎么锻炼，如何锻炼；这些方面，如果可以通过相关知识的深入学习，是不用请私教的。为什么去健身房，锻炼的目的是什么？为了减肥，还是为了强身健体，锻炼的目的，决定了以什么方式、方法去锻炼。

减肥锻炼，要坚持有效的有氧运动，健身房里的跑步机，椭圆机，动感单车训练，以及各种操课，都属于有氧运动。强身健体，应多做无氧运动，辅以有氧运动；无氧运动，是以杠铃、哑铃，以及各种组合器械为训练辅助的运动；不同的器械，不同的训练目的，不同的训练规则，都可以通过相关知识的查阅和学习获取。

就健身锻炼而言，健身之初的学习，是一种导向，就如同私教的引导一样，更多的时间，需要自己踏踏实实的，一天又一天地去锻炼，并在一天天锻炼的体验中，去感受，去反省，更深入的学习和领会；深入学习和锻炼的过程，也是自己热爱健身，获得健身成果的过程。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果条件允许的话还是最好建议你请一个私人教练，但是请私人教练也不要盲目的去找教练也要看教练的水平，如果教练水平一般的话也不要去跟他练，你可以去根据他的体型来评判他的腿他的水平，练的一般的肯定水平也一般。

再说一下，如果要是不请教练的话，那么我建议你最好是跟一个会练的朋友一起练，让他给你指导一些基础的训练动作，不要盲目的去模仿动作训练，这样的话会给你带来很大的一个伤害。

首先你要掌握每个部位基础训练动作。比如胸大肌的平板杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟。背阔肌的杠铃划船，高位下拉，引体向上，三角肌的杠铃推肩，侧平举。手臂的二头弯举和三头臂屈伸。下肢的深蹲。这些都是训练的基础动作，一定要在训练初期掌握到要领。

切记在训练时一定要注意安全问题，一旦出现异常疼痛，要立马停止训练，不要逞强。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

健身私人教练，可以对你进行更加直接的指导，会根据你的个人情况，给你定制一些健身和饮食计划，来减少你的弯路。

如果是自己去 探索 的话，可能会被很多相互矛盾的声音打扰，以至于到最后一个决定也做不了。就拿饮食来说吧，假如你看到一篇文章说生酮饮食非常好，减肥非常快，于是你就想尝试一下…但是第二天你又看到另外一篇打脸生酮饮食的文章，于是你又动摇了。或者是在健身动作上，有人说颈后动作对训练者非常不好，也有人说今后动作能够更加刺激到三角肌后束和背部肌肉。

类似这样的观点，你只会在脑海里掐架。如果有个合格的健身教练来，亲自手把手教你可能会更好一些。

另外我支持健身教练的原因是，ta是第三者会给你的健身过程进行监督。当我们进行减肥或者是增肌的时候，我们很可能会让我们的朋友来监督我们的饮食和训练。出于私心，他们很可能会让你别那么辛苦的进行练习，或者是怂恿你“先吃饱再减肥”…这种观点很容易让你打消健身的观念，消磨你的意志。

所以呢，如果有条件，还是找一个私人教练更好。但前提是，这个教练能足够教你、对你细心。

如果你要自己进行练习，需要投入更多的时间。与其纠结要不要请私人教练，不如先看一看自己有没有时间吧。

新手刚进健身房，什么都不懂，每个器械的作用不知道是什么，又不想请私教的话，那么就应该明确自已的目的，你是去增肌还是去减肥，还是去塑型（让自已的身体更完美）。以下对不同体型不同目的的不同建议：

一、冲着减肥目的去健身房的： 也不必请私教先，你的目的是为了减脂减肥，所以你可以先无视哪些器械。

1 跑步： 要减重必须选择做有氧运动，有氧运动是消耗卡路里的最佳方式。跑步的运动效果很不错。为了达到良好的跑步效果我们每次跑步的时间最好要超过45分钟，保持在45分钟以上，刚开始坚持不了这么久，可以快走。但一定要坚持45分钟以上。这样才能很好的消耗卡路里。请注意跑步的动作要标准。

跑步的动作要领：

头部： 当你跑步姿势正确时，你的头部会很稳固，不会前后的摇摆浮动，如果跑步过程中，你的头部一直是稳固的平稳状态，那么说明你的跑姿是正确无误的。

后背： 注意自己的背部挺直，但同时也不要使你的肌肉过于紧张。你在保持很好姿态的同时，也要感觉到放松。如果后背挺得过直，它会使你身体的其他部位紧绷而不好自由运动。

手臂： 将手臂自然放于身体两侧，不必太过在意其摆臂，因为只要你的后背和肩膀处于正常放松的状态，那么手臂会自然来回摆臂的。

臀部： 当你前倾下跌，试想将你的臀部放于脚后跟。这会防止你跨越太长的大步。

脚： 让你身体的重量放在你的脚后跟上，快速使用脚踝关节，韧带，肌腱，做两脚之间的切换。

膝盖： 保持膝盖的自然弯曲，这将使你微微前倾，使你跑步过程中收放自如。

腿部： 试想用你的腿筋而不是肱四头肌去拉你的背部，这有助于你掌握着向前微倾的精髓。这样做可以使你的每一步都能有效防止你摔倒。

2 动感单车： 推荐动感单车，跑步一个人可能会很累，很无聊、坚持不下去，那么可以选择动感单车，一群人一起HI。伴着激情的音乐。动感单车的减肥燃脂效果非常明显，骑行45分钟可以消耗400-500卡路里的热量。长期坚持锻炼能够塑造优美的形体，帮助您成功减肥减脂。而且强健身体，提高心肺功能。骑动感单车是一种通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高规定的最高和最低的安全心跳范围内。长期保持一定强度骑行动感单车，有助于提高心肺功能。

动感单车初学者的要领：

上半身应保持稳定： 踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴

手部和背部自然弯曲： 踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

在进行户外单车运动时，有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松，视角维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。

用前脚掌进行踩踏： 踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。

重心在腰腹及腿部： 正确的重心位置应该是：腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松，双臂夹紧，双手搭在车把上面。

3 减肥操课： 每一个健身房都会有减肥减脂的健美操和体能课。这些都是免费的（至少我们这里的健身房成为会员后这些团体操课是不用钱的。）

一节操课下来保证你满身是汗。超级燃烧卡路里。

4必须控制饮食（这是最重要的） ：拒绝垃圾食品，比如汉堡，薯条，披萨之类的高热量食品。饮食应偏清淡些，油脂高的食物应少吃。有宵夜习惯的也要戒掉了。一定要少油、少盐、少糖。拒绝喝酒。管住嘴，管住嘴。

二、冲着增肌和塑型去健身房的： 就应该要小心了，因为刚进健身房，器械不熟悉，很危险，容易伤身。

1 首先撑握固定器械的作用和用法， 第一种撑握方法是认真观察，每一个固定器械上面都会有金属的图，告诉你这个器械是练什么的，怎么练的。然后先 最小的重量 按图先试一下。用心感受一下。（必须是最小的重量）

固定器械：

第二种方法是 问，多问， 那些在健身房练了几年的老司机，是很有经验的，等他们组间休息时，可以过去问 “您好，请问这个器械是怎么用的？练哪一个部位的？” 这种方法最直接。一般健身房的大神都是很热心的哦。但要注意一定不能在他训练时发问，组间休息时再问哦。

2 自由器械区： 新手少入，建议你在固定器械区混了有一定时间了，又不想请私教的话，你必须在混固定器械区的同时认识几个健身大神，和他们成为朋友，加他们的****，然后在他们的指导下来用自由器械。

想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。

想快而有效，那必须去健身房练了。

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

6、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

7、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友

如果在家里练，也有方法：

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高

带你快速了解战绳

带你快速了解战绳，战绳又名”格斗绳“、”力量绳“，是近年来新流行的一种锻炼方式，它最早是被格斗选手们用来训练爆发力的，战绳对于提高综合体能有较好的训练效果。接下来我就为大家分享带你快速了解战绳。

带你快速了解战绳1

战绳是什么：

“战绳”（Battling Ropes），一项近期健身房中的新玩具。

外型及材质与拔河绳相似，重量随着长度与材质不同而有差异。使用方法看起来或许简单，但实际上却需要动用大量肌群，练过的人绝对都说“累”！

因为你必须利用核心肌群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

接着，为了使波浪持续不间断，你又得在快、稳又有力的状况下，使尽全身的力量甩绳。相信我！就算你是劲量电池，也会瞬间没电！

加上战绳还能搭配哑铃、壶铃、杠片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果，想要战胜它确实不太容易。

战绳训练效果

大魔王最近一不小心中了战绳的毒！终于知道为什么众多维秘天使还有男神余文乐都那么钟爱ta啦～这条神奇的绳子，不仅可以很好地锻炼到核心肌群，有效提升体能及核心肌力的控制能力，最关键的是燃脂效果一级棒啊！1

小时可以燃烧超过600大卡热量的运动还有sei ？！

甩绳时双脚站稳与肩同宽，脚掌牢牢扎根于地面。双手紧抓战绳，尽量将重心放低，挺胸、收腹、核心收紧，甩动战绳时上半身及肩膀尽量保持不动。掌握了动作要领，接下来你们要做的就是打开一首激昂的歌曲，随着音乐甩起来，保证你分分钟燃到爆炸。

最近尝试body pump+战绳+5km户外有氧跑的一周三次训练，战绳battle

ropes的强度、节奏感和酸爽感超级过瘾，高效减脂效果还没看出来但是过程比无聊的健身房有氧运动要来劲许多。

练战绳有哪些好处

提高核心稳定！提高身体协调性！提高肌肉力量！还能加快你的新成代谢，加速燃脂效率，战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度，力量和发力的提高有相当的助益。

因为是全身力量传导；当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同；产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。

好比是人体本身是根“小绳”（动力链）。 当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动，小绳子要想不动，也只能发力去对抗。

带你快速了解战绳2

战绳的规格：

战绳直径一般有1。5寸、2寸同2。5寸，整条长12—30尺都有，当然越长个难度就越高。

战绳的好处：

1、战绳对身体的冲击力非常小。

在使用杠铃、哑铃等物品进行自由重量训练时，如果对动作理解不到位，容易造成运动损伤，很可能会引起急性或慢性的运动损伤。而战绳，在训练时发出的力绝大部分借由战绳形成的波浪进行传导，不会像自由训练中那样需要关节去承载很大的负荷，这一点就决定了战绳非常适合健身小白进行体能训练。

2、战绳的方向多变，在自由重量训练中。

哑铃杠铃所提供的阻力是竖直向下的，因而动作多数也是对抗重力的动作。而战绳的阻力除了重力外，还有一大部分是与训练者甩动绳子时的'动作方向相反的，能锻炼到躯干（核心肌群）旋转的能力，这也是为什么很多格斗选手都将战绳纳入到训练计划当中的原因。

3、战绳的发力模式是无减速发力模式。

也就是从动作其实到动作结束中都持续让战绳加速的动作，这对于发展爆发力非常有效。

4、增强身体的协调性。

虽然看起来主要是手臂进行动作，但如果是个中高手，那么对发力更多的将是臀部、腿部、背部及核心的肌，手臂主要进行力量的传导。由于参与肌群多，在锻炼了协调性的同时又有着不小的消耗，对训练者的心肺水平也是一个挑战。

除此之外，战绳便宜实惠，有块空地就能练；燃脂效果超强；具有娱乐性，款式多变。很多明星也都有在尝试这项运动。

最近在健身房锻炼身体，学了战绳的训练方法，感觉战绳不仅听起来很酷，做起来很很帅气，而且又能增肌减脂，还可以锻炼身体很多部位的肌肉，但不知道这战绳可不可以天天练呢？

战绳可以天天练吗

一般来说，无论是战绳还是其他锻炼项目，锻炼的间隔都需要根据自身的体能、训练需求和强度来定，通常自身体能较好，经常参与器械、无氧等运动锻炼的，可以天天战绳作为一项减脂项目，少量参与到每日的训练计划当中，而若是体能不佳的人，通过一次战绳较大强度的训练后，可能后面两三天身体都会有酸痛不适感，此时就需要休息一下，直到身体恢复后再进行下次的战绳训练为宜。

战绳一次训练多久

一般10—20分钟为宜。

战绳在很多人的健身计划，一般只作为整套训练安排中的很小一部分，通常不同方向的战绳运动进行10分钟或者20分钟即可，如果你特别喜欢玩战绳，也可以长时间做单一项运动，这样可以让你注意力更集中、更有助于你减脂或增强力量与体力，不过也要你的体力支持才行，因为战绳30分钟消耗的热量在500千卡左右，是属于比较高强度难度较大的训练。

战绳练什么肌肉

主要是强化上肢肌肉力量为主。

战绳是依靠双手的甩动，然后借助全身所有部位肌肉的配合，在双手手臂上下等动作的带领下让绳子一波一波的甩出去，其中锻炼的主要肌肉部位是手臂，同时还可能明显提高核心肌肉能力和下肢稳定能力，增强肌肉耐力，提高爆发力和敏捷力，增加心肺功能。

战绳是增肌还是减脂用的

根据锻炼强度决定。

如果选择较轻的战绳，锻炼时间较长的话，对减脂非常有效果，而选择较重的战绳，则相当于无氧运动，锻炼起来比较累，训练强度也比较大，则对增肌更有效，尤其是锻炼手臂的爆发力以及核心的腹部肌羣、背部肌肉、臀部肌肉都可以锻炼到。

战绳的选择和使用方法 1、选择规格

战绳有不同的规格，直径分为38和5厘米，长度分为9，12和15米，尺寸越大，重量越大，难度也越大。战绳适合各种阶段的不同训练者使用，不论是刚接触健身的小白，还是有一定力量基础的训练者，抑或是能力非常强的健身达人，选择适合自己的长度和规格即可，如：

（1）男士健身：无锻炼基础的人，宜选择直径38毫米，长度为9米，重量在7千克的战绳；而锻炼超过半年——1年的人，则可选择直径在50毫米，长度为12米，重量在115千克的战绳为宜。

（2）女士健身：少量锻炼基础或无锻炼基础的人，选择直径38毫米，长度为9米，重量在7千克的战绳；锻炼超过一年以上的，则选择在50毫米，长度为9米，重量在115千克的战绳为宜。

2、使用方法

（1）首先我们需要将战绳固定在一个稳定的物件或者柱体上。

（2）手持绳头两端，一共有两种握法，绳头朝向自己，或者绳头朝上。

（3）然后开始我们的训练，训练时，通常双脚分开站立，重心放低，腰背挺直，收紧核心。

（4）以较快的频率和较大的幅度来完成动作。

（5）如果是力气很小的女生，觉得一只手握一个绳头太重的话可以选择双手握住一个绳头来进行训练，随着力量慢慢提高之后，再切换为各持一个。

可锻炼全身肌肉群，包括上肢肌肉，腹部、背部和臀部肌肉群等。

加进跳跃、弓步、下蹲等动作，那么腿部肌肉群也会得到锻炼。

好处：

1、能让雕刻肌肉、减肥同时进行。战绳能塑造肌肉线条，同时消耗大量卡路里。

2、战绳训练对提高心血管和呼吸系统功能、身体爆发力、有氧耐力和无氧耐力都有很大作用。长期以来，它一直是橄榄球、综合格斗选手的专项练习方式。

扩展资料：

两种战绳经典练法：

1、绳波。双臂前伸，两手抓住绳端，手间距同肩宽。两臂依次爆发性地上下摆动。每组1~2分钟，每次练习3~4组。

2、摔绳。双脚开立同肩宽，将紧握的双绳端举过头顶，然后移向左侧猛地摔向右侧地板；换从右方向左方摔下。交替进行1~2 分钟，共做3~4组。

战绳训练，需知道：

1、绳子重量。刚开始应选用轻绳，而后逐步增加绳子重量。一般来说，男子选用重15磅（约136斤）的绳子，女子选用重10磅（约91斤）的绳子开始为宜。

2、训练时长。15~20 分钟的练习，已足够能增强心血管功能和塑造肌肉。建议初练者从5~10分钟时长开始。

人民网-战绳可练全身肌肉

1、锻炼手臂和肩部肌肉。

战绳是需要用胳膊去甩的，一般在训练的时候，需要根据自己的水平选择长度和重量不同的战绳，所以它对手臂和肩部肌肉都是有很好的锻炼效果的，并且这个强度的灵活性比较大，可以随时根据自己肌肉的状态调整，而不像其它器械，自主性比较低。而且它除了可以增强手臂和肌肉的力量，也可以锻炼耐力和灵活度。

2、锻炼腰腹部肌肉。

战绳是一种锻炼腰腹部肌肉很好的方式，并且安全度是很高的，像其它的一些锻炼方式，虽然说效果也很好，像深蹲、跳绳之类的活动，但是关节不好，尤其是膝盖不好的人在做这种运动的时候很容易造成损伤，得不偿失。战绳就不一样。它不仅可以安全第锻炼腰腹部肌肉，还可以增强人的协调性和灵敏度，轻松练出活肌肉。

3、增强心肺功能。

因为战绳既可以算成有氧运动，也可以算成无氧运动，因此对于心肺功能的锻炼效果是十分显著的。它既有无氧运动的运动强度，可以高强度地锻炼肌肉的耐受度，也可以轻松延长时间，让身体达到一个有氧运动的状态下，这种忽高忽低的状态对增强心肺功能很有利，也对血管有好处，可以从整体上提高身体素质。