俯卧撑、举哑铃和拉拉力器分别锻炼哪些肌肉？

俯卧撑是：锻炼手臂肌肉和胸肌的，也可以稍微锻炼下你的腰肌和腹肌。

举哑铃是：锻炼手臂肌肉的，其他方法也可以锻炼到其他部位。

拉力器是：锻炼胸肌和后背肌的，臂力也可以锻炼到。

　　很多女性平时在家可以使用小型健身器材健身，使用也很方便，拉力器是很好的选择。那么大家知道弹簧拉力器平常应该如何使用吗跟着我一起来看看吧。

　　弹簧拉力器的锻炼方法

正位拉

双臂前伸，肘稍微显弧度，高度别超过双眼，将拉力器向两边拉伸，身体前后移动幅度别太大，防止借力，如不行，宁减少弹簧，确保动作到位。

　　上位拉

动作如前，只是高度在头顶前上方，又往两边拉的感觉，主练上胸，弹簧可适当比正位增加。

单手提拉

双脚平行站立，把弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，保持上臂不动，用力往上收起小臂，反复上下伸展。

后卫拉

双脚平行查立，分开两腿，两手持拉力器于背后分别往两边拉，反复多次，这个动作主练肩。

后位交错拉

双脚平行站立，分开两腿，两手持拉力器在背后分别往上下方向拉，到极限后平缓放松，反复多次。

拉力器使用注意事项

1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧，如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤面板和毛发。

7、使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8、使用拉力器需要我们注意安全，当动作完成后，一定要用肌肉的力量控制住弹簧，不要一下子松开，要缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的 ，从而收到最佳的锻炼效果。

女性常用的健身器材

1、跑步机

在众多健身器材中，跑步机是最常见的，可以说是每一家健身房，或者每一个热爱健身的朋友都会有的健身器材，但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量，增强人的心肺功能和协调能力，对舒缓压力也有明显的效果。

在使用跑步机的使用，健身者双脚分开，站在左右踏板上，双手握住横杠，双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。儿童使用该器械时，必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后，避免被器械碰伤。

2、仰卧起坐板

仰卧起坐板具有很高的锻炼价值，它能成长腰腹肌肉力量，削减或消除腰腹部多余的脂肪和赘肉，利用仰卧板健身器材做仰卧起坐、仰卧举腿、违翘等健身练习，不仅能对男性的“啤酒肚”有所帮助，而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下坠的问题，从而能达到塑造女性杰出,柔美的形态和身形。

3、哑铃

在小型健身器材中，哑铃时最受欢迎的，因为哑铃是一种非常简单且经济实惠的健身器械，使用方便，不占地方。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

4、腰背 器

腰部 器也是健身房的宠儿之一，这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉，而且对缓解腰、背部疲劳有非常显著的效果，对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背 器的时候腰部应该紧靠 柱，双手握扶手，上下拉动 柱;双腿呈马步，背靠 柱，双手握扶手，身体左右运动。但有的人会贪求快，所以双手运动的频率会很快，其实这是非常危险的，不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快，站立 时，双手应握紧扶手。

5、扭腰器

扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材，扭腰器主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手，站稳后向左、右转动，即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用方法相较于其他健身器材来说简单，但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。 看过的人还会看：

拉力器有很多种。每一种都有不同的功能，也有不同的状态……适应不同的用户。

所以，你选择拉力器，应该选择最适合自己的……

这个“最适合自己”如何鉴别呢？……可以通过以下两方面来做到：

1、明确自己的健身需求。知道自己到底想要获得什么样的健身效果。

2、实际试验一下那几种拉力器……想象是不靠谱的，实践最重要……通过实际试验，自己有了切身体会，才能知道哪一款拉力器最适合自己……

通过以上两个步骤，自己就可以选择到最适合自己的拉力器了……

另外，个人觉得，既然是健身，那就不能没有哑铃……居家锻炼健身，哑铃是比拉力器更有效的健身器材……这方面你是不能忽视的……

所以，在选择拉力器的同时，你应该再选择一下适合自己的哑铃……最好是那种组合的哑铃……这样的哑铃锻炼时的组合方式不同，可以带来多重的健身方式和健身效果。

有了拉力器和哑铃的组合，你健身的效果肯定会更好的……

拉力器一般都是多关节运动，当你肌肉达到一定水平后就基本上效果不明显了，而且拉力器的动作一般都不是很标准的练习肌肉的动作，并写运行轨迹很受限制。

用哑铃的话对肌肉的刺激更明显一些，效率更高，因为可以自由控制运动轨迹，可以最大限度的刺激肌肉，达到锻炼效果。

脚踏拉力器是一种很简单的健身器材，一般用来锻炼手臂的肌肉，不过网友们知道脚踏拉力器能练腹肌吗？对于不知情的网友们，下面我们一起来了解一下吧。

1、 脚踏拉力器可以练腹肌。

2、 锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

3、 拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用；而且人体的健美在比较大的程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称。

因此，网友们要是想要锻炼腹肌的话，也可以使用脚踏拉力器锻炼。

健身器材弹簧拉力器有什么用

健身器材弹簧拉力器有什么用，弹簧拉力器是一个很常见的健身器材，许多想要肌肉的男性，都会使用到弹簧拉力器来锻炼肌肉。下面是关于健身器材弹簧拉力器有什么用的内容！

健身器材弹簧拉力器有什么用1

拉力器锻炼方法有哪些姿势

1、双手高位型

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作： 肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充： 也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

2、站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势： 选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

3、站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

开始姿势： 将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作： 肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

4、拉力器托臂

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势： 将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作： 保持你的'上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

5、反式高位器

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势： 垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作： 保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

6、仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势： 选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。

动作： 控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

7、拉力侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势： 将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作： 肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

8、拉力器绳束

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势： 将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作： 上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

9、俯姿拉力器

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势： 站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作： 尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

健身器材弹簧拉力器有什么用2

1、锻炼肌肉

锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

2、减肥塑身

拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用；而且人体的健美在比较大的程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称。

3、促进骨骼代谢

经常进行拉力器运动，是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的，能使骨骼变得更加粗壮和坚固，能防治骨质疏松症，使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育，有比较好的促进作用。

4、提高身体协调性

使用拉力器锻炼，通常是需要两手一起配合运动，能起到提高身体协调性和节奏感的作用。

5、增加关节灵活性

使用拉力器锻炼，对于提高关节的灵活性和稳固性、关节韧带的生长发育、增加韧带肌肉的伸展性和弹性以及加大关节的活动范围等方面都是有着比较好的促进作用的。

6、增强反应能力

坚持科学系统的拉力器运动，能够改善身体过程的均衡性和灵活性，提高大脑的调节功能、活动强度、反应速度和精确性等。经常进行拉力器锻炼的人，脑筋灵活，对周围环境反应快。

7、缓解压力

进行拉力器锻炼，能帮助缓解工作和生活中的压力，在拉伸过程中压力得以释放，是一种比较好的休息和调节的手段。

拉力器是目前应该比较多的锻炼肌肉的工具之一，用拉力器可以发达肌肉、改善体型的方法，用力屈肘上拉(如弯举)，直至肱二头肌有挤压感，然后慢慢还原，做动作时上体保持正直，不要借力。还能锻炼肩胛部肌肉，使用拉力器该注意什么呢？在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故；使用拉力器时，我们要避免使用尖锐的物品，像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用，而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失，大家知道如何何用脚踩健身拉力器？

1．直臂下拉

两脚开立，两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉，静止片刻，慢速还原。

2．臂弯举

直立，用脚踩住拉力器下端，同侧手握住上端把柄，上臂紧贴体侧。前臂弯举，至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50 - 60度之间为最佳。

3．后臂屈伸

两脚开立，一手握拉力器下端，另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的手臂用力向上挺伸，静止片刻，慢速还原。两臂交替做。

4．双肩上耸

两脚踩住拉力器下端，两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作，静止片刻，慢速还原。

5．腕屈伸

坐姿，前臂置于大腿上，两手反握拉力器上端把柄，下端固定。

6．水平屈伸

直立，两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器，待伸直后静止片刻，再慢速还原。

7．体侧屈

两脚开立，一脚踩把柄，上体侧屈，同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈，静止片刻，慢速还原。两侧交替做。

8．直腿硬拉

两脚开立，用脚踩住拉力器下端，上体前屈，两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体，静止片刻，慢速还原。

9．颈屈伸

将一特制宽布带系住拉力器一端套在头上，另一端固定于身前。做颈部屈伸动作，静止片刻，慢速还原。．此动作主要锻炼颈后肌群，提高颈椎灵活性。

10．直立上拉

两脚开立，两手正握拉力器上端把柄，下端固定。两臂屈肘上拉至锁骨上，静止片刻， 慢速还原。