创编中老年健美操合理控制成套操的时间因为多少分钟左右

一）、全面性原则全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。因此，全面性是 健身健美操创编的基本原则，坚持全面性的原则主要体现在：〈一〉身体各部位活动的全面性为了达到全面发展的目的，在创编成套健身健美操时，要根据人体解学的特征，尽可能充分调动整个集体参与运动，使身体各部位的肌肉、关节、韧带及内脏器官得到全面锻炼。成套健身健美操的动作一般包括头、颈、肩、胸、腰、髋、腹、背和上下肢的运动，有意识地、科学合理地使用各关节的各种运动形式，如头颈的屈、伸、转、绕、绕环，肩部的提、沉、收、展、绕及绕环，胸部的含、展、平移和振胸，躯干的屈、伸、转、倾、绕、绕环，髋部的顶、提、摆、绕、绕环，上肢的屈、伸、举、振、摆、绕、绕环，下肢的屈、伸、举、摆、踢及各种基本步伐的走、跑、跳等动作，以促进肌力的增强，提高心肺功能。创编时还应注意，保持人体左右两侧动作的对称性，使人体匀称、和谐、全面地发展。〈二〉动作时空变化的丰富性健美操动作是在一定的时间、空间中进行的，特的时间表象（速度、频率、持续时间）和空间表象（方向、路线、幅度、李良）的变化丰富与否直接影响健美操对人体锻炼的效果。因此创编健身健美操时应当考虑动作的方向有上下、左右、前后、斜向等变化，动作的路线应当有长短、曲直的搭配，动作的幅度、速度、力量方向有大小、快慢、强弱的对比。动作时空变化的丰富有助于改善神经系统功能状况，通过改变运动位置、方向、节奏、路线以影响不同的肌肉群，通过单一动作和复合性动作的变化来培养人体的协调性，提高关节的灵活性。（二）、针对性原则健身健美操的创编主要针对不同的目的任务，锻炼者的年龄、性别以及场地器材等情况和特点，使创编切合实际，有所侧重，有的放矢，以取得实效。坚持针对性的原则主要体现在以下几方面：〈一〉根据任务创编健身健美操根据不同的锻炼任务，表演或比赛进行创编，在创编时动作的选择和量的分配可视任务有所侧重。例如：1、为培养正确的身体姿态所创编的形体健美操，就要选择比较规范的动作和优美的姿态及造型，系统地设计整个套路。2、为防治职业病创编的医疗保健操，就要考虑长期处于某种姿势而造成身体某部位不易活动到的地方，选择动作时要多设计一些增加局部活动量的动作和伸拉动作，以便改善和防治不良姿势造成的疾病。3、为发展下肢力量和增加心肺功能而创编的素质练习操时，则要多创编一些走、跑、跳跃的动作，并且变换节奏、速度以调节运动负荷，增加心肺功能的活动量。4、要创编以健身为主的大众有氧操，就要考虑身体各部位的运动，并有序地安排动作形成的规律，达到全方位锻炼的目的。5、如为表演或比赛创编的健美操，就要考虑创编一些表演性强的，能增加气氛的动作和体现人体力量、柔韧、协调、节奏感、表现力等综合能力方面的动作，以及配合、托举、交流等动作。〈二〉因人而异创编不同年龄、性别、职业、身体状况、运动水平、文化层次的练习者对健身健美操的需求、爱好及接受能力都有所不同。因此，在创编时要根据不同对象的生理、心理特点在操的内容、风格、速度、难度以及运动负荷等方面有所区别。例如，创编儿童健美操时，应选择一些欢快、活泼、造型美观具有儿童特点的动作，还可采用一些游戏性质的内容和模仿性的动作，以提高儿童的兴趣。既适合儿童的心理特点，又能达到锻炼的目的。还要根据少年儿童生长发育的生理特点选择一些有利于形成少年儿童的正确姿势，发展腰背肌及上肢和下肢等主要肌群力量的动作，有利于促进少年儿童身体的正常发育，增强体质，增进健康。创编青年健美操时，应选择健美大方、积极向上、充满活力、体现时代特征，富有艺术性和表现力强的动作。且动作幅度大，力度强，速度快，运动负荷较大，并配以明快动听、节奏强劲的音乐，使其达到具有明显锻炼价值的动作。在创编女子健美操时，应选择柔美大方、刚柔相济小关节活动较丰富的动作和一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子矫健身姿和协调灵活的特点。同时还要特别注意创编一些发展腰腹肌力量的动作。在创编男子健美操时要选择一些能体现男子阳刚之气，豪迈奔放，力度感强，能展示男子强壮体魄的健美造型动作及跳跃动作。来源：(http://blogsinacomcn/s/blog_5f27ffbf0100dpfghtml) - 健身健美操创编的原则_沁水百合_新浪博客创编老年健美操时，应选择一些动作简单易学，幅度小，速度缓慢的摆动、弹性和伸拉动作，以利于肢体关节的运动，达到开阔胸怀、振奋精神、舒展筋骨、延缓衰老、延年益寿的目的。〈三〉因地制宜的创编健身健美操的创编除要针对不同的任务和对象外，还要考虑场地器材等实际条件，如没有室内或良好的地面条件，不宜创编更多的地面动作。若具备一定的器材设备，还可创编一些轻器械健美操，以增加运动负荷，增强肌力，丰富操的内容，变化创编形式，增强锻炼的效果。常用的健身健美操练习器材有哑铃、花球、银环、沙锤、实心球、体操棍、拉力皮条、踏板、椅子和垫子等。（三）、合理性原则健身健美操更注重身体锻炼的实效性，而一套健身健美操的锻炼功效首先取决于该操动作的选编、动作顺序的设计和运动负荷的合理安排。因此，合理性原则是体现健身健美操科学性，从而取得锻炼实效的一项重要原则，坚持合理性原则主要体现在：〈一〉合理选编动作健身健美操动作的选择是有益于健康，尊重人体的自然发展规律，安全可靠而不易造成损伤的动作。选择不同的动作，对身体的影响程度则不同。因此，在创编每节操时要注意选择对完成该节锻炼任务有切实作用的动作，突出某节操的特点。如果每节操的动作都能使人体的某些部位得到充分的运动，那么整套操对人体的锻炼就会全面充分，切实有效。〈二〉合理设计动作的顺序根据人体运动的生理规律，成套健身健美操的动作设计一般分为三个部分。第一部分为准备部分，常以深呼吸运动和伸展动作为主，使身体各系统和肌肉、关节进入工作状态。其目的是加深呼吸，调动机体为进入应有的运动强度做准备。第二部分为基本部分。主要针对身体各部位的练习，一般由人体远离心脏的肢体、白头或足开始逐渐过渡到肩、胸、腰、髋、躯干和上下肢参与的全身运动。身体运动由局部到整体，动作速度由慢到快，动作的幅度由小到大，动作的强度由弱到强，高潮在跳跃运动。这一部分的目的主要是加大运动负荷，通过耗能而减脂，提高人体运动的基本素质，使身体各部位及内脏器官得到锻炼。第三部分为结束部分。一般为整理放松和踏步调整，常以深呼吸和速度缓慢的伸拉动作为主，其目的是放松机体，逐渐降低运动负荷，使心率逐渐恢复到安静状态。〈三〉合理安排运动负荷健身健美操运动的总时间可根据任务、对象和要求来安排，一般成套健身健美操的时间为3--5分钟，比赛要求的时间为2分30秒至3分，而健身中心的有氧健身操一般为30分钟到45分钟，无论哪种健身操都要严格地把运动负荷控制在中小强度，使之确保运动当中的呼吸供氧。为了有效地达到最佳锻炼价值，运动强度应当符合健身指标区的要求，根据日本神户女子大学外园一仁教授在《关于长寿与健身，增强体质新理论》一文中把心率作为衡量运动负荷的一种方法，把同年龄组运动最高心率和实际运动心率进行比较，划分为三个强度区(见第一章表1--2)当运动者的心率达到同年龄组最高平均心率的60％-80％时为健身指标区；当练习者心率值达到80％以上则为运动强度的强化训练区，运动强度大，影响身体运动就更剧烈；若心率值在60％以下属消遣活动区，只起到一般活动的作用。健身健美操运动负荷的安排还应符合人体运动的生理曲线要求，使心率变化由低向高逐渐呈波浪式上升，随之慢慢下降，逐渐恢复到安静状态运动负荷受下列因素影响，运动速度、动作频率、重复次数、时间长短、动作幅度、肌肉的用力程度等。相同的时间内，动作的速度越快，重复次数越多，频率越快，幅度越大，则肌肉用力越大，强度也就越大，反之则越小。（四）艺术性原则健美操是一项结合了体操、舞蹈、音乐等项目特点的综合性体育锻炼项目，它吸收了新的舞蹈与舞蹈中独特的动作并加以改编形成了风格各异、形式独特的健美操，它之所以很快被人们接受，正是来源于它独有的艺术魅力和健身的实效性。使人从中得到一种极大的乐趣，坚持艺术性原则主要体现在以下几方面：〈一〉音乐选配的艺术性音乐是健美操的灵魂，它影响着操的风格、结构速度、节奏及成套的效果，音乐选配得好，容易激发编操者的创作灵感和练习者的锻炼激情。因此，在选配音乐时应注意音乐要与操的风格统一。音乐的旋律要动听，力求新颖，富于变化，节奏鲜明，强劲有力，具有时代感。以利增强动作的力度和表演效果，有时可选择具有民族风格特点的音乐，使其更好地体现民族文化。〈二〉动作设计的艺术性健身健美操的动作设计应符合健身美的特点，既要体现健康有力度的动作，又要体现优美的舞姿和造型，在成套动作设计中，要注意选用舞蹈动作的风格尽可能统一，同时还要注意舞蹈动作应与健美操的特点相结合，动作的特点应热情奔放，清晰有力，富有特色，动作与动作的连接自然流畅、巧妙，切忌杂乱无章。〈三〉队形变化的艺术性如果说一套动作的灵魂是音乐，动作是它的骨架，那么其队形图案的变化则是它的肌肉和韧带。新颖多变的队形变化会使成套动作充满生气，丰富多彩，提高成套动作的表演效果。但是也不能盲目追求队形的多变而忽视整体的动作特点。在编排队形变化时，要根据整体的动作特点，掌握好队形变化的角度、路线、顺序，动作安排的合理程度以及动作之间的衔接，队形之间的衔接都要给人一种自然、流畅、巧妙、新颖的感觉，以争取成套动作的最佳效果。集体健美操的队形包括入场队形、表演队形和退场队形。在健美操的表演和比赛中表演队形是主体部分，一般多采用各种移动，走、跑、跳的动作来完成。通过多种多样、丰富多彩的队形变换，形成优美的主体图案，为整套操增添气氛。队形变化要求快速、整齐、自然、准确，一般常用的队形有横排、纵队、斜排、八字形、丁字形、十字形、交叉形、井字形、圆形、方形(长方形)、菱形、梯形、三角形和各种对称或不对称队形以及综合队形等。

回答于 2018-05-2

摘要：健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。健身操有卡兰体型操、简方达健身操、瑜伽健身操、舍宾健身操等多种分类，可根据需求自行选择。健身操适宜青年人跳，跳健身操时需要注意循序渐进，保持卫生健康，穿着适当服装等。下面还为大家提供了简易健身操的操作步骤，一起来看看吧！健身操的功能通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

健身操的分类1、卡兰体形操美国体形训练师卡兰的在套体形操在世界广为流传。整套操由30个单项练习组成，练习完整套操大约需1小时。进行该操以无音乐伴奏为好，强调对动作的控制，将动作做得熟练完美些最好，默默地苦练。

2、简方达健身操该操教程分为三个部分，即初级、中级、高级。初级主要是针对身体各个部分的基本训练，一个动作反复若干次，起到有氧练习的效果；中高级强调身体协调性，组合动作较多，变化复杂，运动量较大，具有挑战性，使练习者能能够体会到动作的变化美，激发练习热情，从而提高练习的实效性。操中的一些动作沿用至今。

3、瑜珈健美操是由美国女影星拉奇尔编成的新的健身办法，它运用了瑜珈功，把姿势、呼吸和意念对机体进行自我调节的锻炼身心的方法，目前在美国已成一项热门的健身活动。

4、舍宾健美操是新一派潮流，是俄罗斯健美运动的结晶，将她系统化、科学化的是前苏联运动家罗赫尔果夫伊利亚维克多罗维奇。他通过建立人体体型分类模型和测量方法，开发出电脑软件，通过这一软件系统，可以准确地为每一个练习者选择与自己相类似的标准，然后开“处方”。包括针对个人的健美减肥训练、健美操和舞蹈形体训练以及饮食营养处方，也有根据个人身体类型的美容和服装着装艺术指导。

5、其他种类还有有氧健身操，办公室健身操，拉丁健身操，搏击健身操，肚皮舞，瘦腿操，瘦脸操，减肥操，瘦身操，瑜伽，健身操，瑜伽瘦身操，一分钟瘦身操，办公室瘦身操，有氧瘦身操，瘦腰健身操，瘦手臂操等多种类型的健身操，可自由选择。

健身操的适宜人群各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

跳健身操的注意事项1、循序渐进刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。

长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2、卫生与健康健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3、适当的服装做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4、女性应注意以下几点（1）做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

（2）经期做操，运动量不宜过大。

（3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

简易健身操怎么做1、我们要正坐在床上，双腿屈膝脚掌着地，双手环抱腿肚。利用手掌力量用指腹以按压方式，由下至上按压，当腿部肌肉感到酸疼酸疼，肌肤略微发红后，即可换另条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法可以促进腿部血液的循环，还能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出美腿。

2、正坐在床上，双腿微开，膝盖微屈脚掌着地。利用双手握住脚踝，双臂使力用双手由下至上轻轻推揉腿部，然后换另一条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法使腿部得到放松，这样还能促使腿部脂肪加速燃烧哦。

3、双腿微开站好，利用腰部力量将身子向下弯，同时用双手上下交替着拍打腿部，使腿部肌肉得到放松，这样也能使囤积在腿部的脂肪迅速瓦解掉。常这样拍打腿部能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出窈窕曲线。

4、需要正坐在床上，双腿并拢，略微屈膝，脚掌着地。利用食指的关节，轻轻去按压腿部的穴位，双腿交替着练习上述运动。这个简单的按摩瘦腿方法具有排毒作用哦，不仅能使双腿血液循环通畅，还能使双腿恢复元气，让你轻松拥有纤长美腿哦。

5、要正坐在床上，双腿盘起平放在床上，双手握拳，利用手臂力量将食指的关节对准脚踝，从腿部两侧开支轻轻按压。按压时，感觉腿部有略微的疼痛感即可。双腿交替练习上述运动直至其略微发红。这个运动能促进腿部脂肪加速燃烧，让其更显撩人曲线。

健身操有哪些分类-健身操的特点

　健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。下面，我为大家分享健身操的分类及特点，快来看看吧!

健身操的分类

　1有氧健身操

　2办公室健身操

　3拉丁健身操

　4搏击健身操

　5肚皮舞

　6瘦腿操

　7瘦脸操

　8减肥操

　9瘦身操

　10瑜伽

　11健身操

　12瑜伽瘦身操

　13一分钟瘦身操

　14办公室瘦身操

　15有氧瘦身操

　16瘦腰健身操

　17瘦手臂操

健身操的特点

　健美操可分为健身和竞技两大类。

　健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。

　男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。

　青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

　凡属健身健美操一般具有5个特点：

　①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;

　②强调动作对称且重复练习;③强调大幅度动作练习;

　④集体练习为主;

　⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。

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美女们最喜欢的手臂减肥健身操

　美女们最喜欢的手臂减肥健身操，运动也是有一定的技巧的，运动有利于增强身体的免疫力，运动可以舒缓我们的心情，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享美女们最喜欢的手臂减肥健身操技巧。

美女们最喜欢的手臂减肥健身操1

　1、尽量多喝水，少喝冷饮；

　2、少吃食口味重的食物；

　3、多吃蔬菜和水果。多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。

　瘦手臂的第二步是减掉手臂上的脂肪，要想手臂彻底瘦下来，需要全身配合，否则效果也不会太好。因为上半身的脂肪，绝不可能仅仅只堆积在手臂上。一般来说，手臂肥胖的话，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要拥有一双结实的手臂，对那些高热量、高脂肪的食物，还是要敬而远之。如果配合一些瘦手臂的运动，效果会更佳喔！下面推荐几款瘦手臂的运动！

　 自家修炼瘦手臂

　我们常说去健身房太麻烦了，其实坐在家里看电视的时间可以巧妙地利用起来做瘦臂运动。比如你可以拿着遥控器或者矿泉水瓶子，或者随便什么有点重量的东西，来做运动。

　瑜珈里有一个动作，是让你的手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。

　大家在使劲的时候其实另一只手是完全呈放松状态的，你就可以紧握着个矿泉水瓶子。因为我们在使劲弯手的时候，手关节都是反着的，一使劲就只有靠下放的肌肉拉伸。

　不过在拉伸的过程你不一定要很慢，这样效果才更好。你可以每天做100下这个动作，左右手各50下。坚持一段时间，你会马上看到手臂内侧的肌肉会渐渐收上去。

　在做任何运动之前热身都是很重要的，尤其牵涉到脊椎的时候千万不能够操之过急。

　 瘦手臂按摩

　把减肥产品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下顺着静脉回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排泄到腋窝去。手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流，提升流速然后再收紧。

　除了局部，我们还要关注全身。比如多食用一些具有抗氧化作用的食品，不要喝太多含有色素的饮料等会增加肾脏负担的东西。

　 瘦手臂动作

　1、双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。(10 -20次)

　2、双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)

　3、 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。(左右各3-4次，共进行5次)

　4、双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)

　5、双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。(8-10次) 这组动作(1-5)属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

　第三步是保持，因为也许经过一段时间的减肥后，手臂瘦了很多，但千万不要松懈了，所谓减肥容易，反弹更容易，特别是手臂减肥，所以更要保持好的饮食习惯。平时的时候可以多吃些对减肥瘦臂有好处的食物，比如说苹果，因为富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。还有葡萄柚，它的酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。秋冬季吃香菇也不错，可以明显降低体内的血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势 。

美女们最喜欢的`手臂减肥健身操2

　 适合减肥的健身操有哪些

　 瘦腿方法：

　立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面; 维持10秒钟，再换另一腿; 注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。

　 一分钟的瘦腿操

　有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的，让别人羡慕得恨恨的呢？我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。

　 瘦整个大腿

　以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

　两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

　 瘦大腿内侧

　从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

　 瘦大腿外侧

　以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

　下午3，4点跳会儿 一般最佳跳健美操的时间是下午三四点。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。晚饭后1小时左右再跳会儿 因为晚上荷尔蒙的分泌更旺盛，当然也就更容易减肥了。

　关于适合减肥的健身操有哪些，其实很多的减肥操都是有效果得。只是大家不能盲目的选择，还是要根据自己的体质选择适合的方式，这样在搭配着日常生活中的减肥饮食，这样既能让自己的身体健健康康，又能让自己瘦身成功。