1（1）通过加大动作幅度和力度，特别是加大移动步幅，可以很快地提高心率
（2）设计上肢动作超过心脏水平位也能达到提高心率的效果
（3）在基本动作中加入不同方向的变化和移动，充分利用教室空间达到提高心率的目的
（4）把低冲击力步改成高冲击力步也能提高心率
3C
4A
健美操基本动作如下：
1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
2．屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
4．体侧抬腿：调节髋关节。
(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
6．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
7．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。
扩展资料
一、国际级运动健将
符合下列条件之一者，可申请授予国际级运动健将称号：
（一）在世界锦标赛成年组比赛中获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；
（二）世界杯赛排名赛成年组比赛的年度积分总排名获得男子单人操、女子单人操前6名，混合双人操、三人操、五人操前4名。
二、运动健将
参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于25分，并符合下列条件之一者，可申请授予运动健将称号：
（一）在成年组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；
（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。
三、一级运动员
参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于20分，并符合下列条件之一者，可申请授予一级运动员称号：
（一）在成年组（精英组）竞技项目的预赛中获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；
（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操第五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；
（三）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。
四、二级运动员
参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于15分，并符合下列条件之一者，可申请授予二级运动员称号：
（一）在年龄二组（精英组）竞技项目的预赛中，获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；
（二）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；
（三）在预备组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。
五、三级运动员
凡参加各省、自治区、直辖市体育行政部门主办含有健美操项目的综合性运动会、健美操锦标赛，并符合下列条件之一者，可申请授予三级运动员称号：
（一）在年龄一组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；
（二）在预备组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前三名。
-健美操
人民网-健美操运动员技术等级标准
自己写的，有些地方可能有错漏的。
组合一：
第一个8拍：
腿部：1~4交叉步；5~8向后踏步。
手臂：1右手握拳水平张开；2左手握拳重复；3双手伸直举起；手掌张开；4双手放下；5~8曲肘摆臂
第二个8拍：
腿部：1~4交叉步；5~8向前踏步。
手臂： 重复第一个8拍的动作。
第三个8拍：
腿部：1~4向左做baby mambo；5~8向后方45度做mambo。
手臂：1~2左手叉腰，右手手掌张开，曲肘自然向前方伸直；3~4右手叉腰，左手手掌张开，曲肘自然向前方伸直；5~8双手在胸前握拳然后跟节奏向下张开双臂，手掌张开。
第四个8拍：
腿部：1~2向右边45度做恰恰；3~4左脚向前45度踏步，右脚点地；5~6左脚回复，右脚点地；7~8左脚向后踏步，右脚点地。
手臂：1~2左手在胸前握拳曲肘，右手握拳向右下方伸直；3~4双手在胸前水平握拳，向前出拳两次；5~6双手握拳，水平伸直；7~8双手向下摆臂。
第五~八个8拍：
与前四个8拍动作相同，左右相反。
组合二：
第一个8拍：
腿部：1~2向右滑步，身体转向左面45度方向；3~4左脚向后踏步，右脚向前点地；5~8向正前方左面45度方向做并步。
手臂：1~2左臂水平伸直，手掌向下，右臂向上伸直，手掌向右；3~4双臂向后摆臂；5~6拍掌3下；7~8叉腰。
第二个8拍：
腿部：1~4后45度方向做并步；5~6向左滑步，身体转向右面45度方向；7~8右脚向后踏步，左脚向前点地。
手臂：1~2拍掌3下；3~4叉腰；5~6右臂水平伸直，手掌向下，左臂向上伸直，手掌向左；7~8双臂向后摆臂。
第三个8拍：
腿部：1~4向正前方的45度方向屈膝两次；5~8“V”字步，逆时针转回正前方。
手臂：1~4双臂握拳向前伸直，在体侧上下摆臂两次；5~8右臂水平伸直，左臂在胸前曲肘，手掌张开朝向下方，跟随节拍摆至体侧。
第四个8拍：
腿部：1提起左腿；2向左侧点地；3提起左腿；4放下左腿；5~8与1~4拍动作相同，左右相反。
手臂：1双臂在胸前水平曲肘，握拳；2左臂向上伸直，手掌向前张开，右臂向下伸直；3双臂在胸前水平曲肘，握拳；4双臂放下；5~8与1~4拍动作相同，左右相反。
第五~八个8拍：
与前四个8拍动作相同，左右相反。
组合三：
第一个8拍：
腿部：1~4；5~8后交叉。
手臂：1~4双手向上伸直再恢复；5~7双臂曲肘前后摆动3次；8双手向正前方水平张开，手掌张开向下。
第二个8拍;
腿部：1~4；5~8并步。
手臂：1~4双手向上伸直再恢复；5~6右手向左45度方向抬起再恢复，左手叉腰；7~8与前两拍动作相同，左右相反。
第三个8拍：
腿部：1~4向前做一字步；5~8开合跳一次。
手臂：1~2双臂曲肘画圈至体侧；3~4向下画圈再举至胸前；5~6双臂握拳，向上伸直；7~8弯腰屈膝，双手放至膝盖。
第四个8拍：
腿部：1~4向后做一字步；5~8开合跳两次。
手臂：1~2放下双臂；3~4双臂在胸前交叉握拳；5双臂向上伸展；6双臂在胸前交叉握拳；7双臂向下伸展；8双臂放回体侧。
第五~八个8拍：
与前四个8拍动作相同，左右相反。
组合四：
第一个8拍：
腿部：1~8小马跳阶梯型跳向右边45度方向。
手臂：左右手在身前交替转圈。
第二个8拍：
腿部：1~4顺时针跑步半圈；5~6半蹲；7~8立正。
手臂：1~4自然摆臂；5~6撑着腿；7~8拍掌两下。
第三个8拍：
腿部：1身体左侧，右脚向前踏步；2左腿屈膝，身体前倾；3放下左腿；4右腿恢复，身体面向正前方；5~8与1~4动作相同，左右相反。
手臂：1双臂在胸前握拳交叉；2右臂向前伸直，手掌向上张开；3胸前交叉；4双臂放下；5~8与1~4动作相同，左右相反。
第四个8拍：
腿部：1右腿向右侧点地；2右腿恢复；3~4与1~2动作相同，左右相反；5~7右腿向前踏步；8恢复。
手臂：1右手握拳想左下方出拳，左手叉腰；2双手叉腰；3~4与1~2动作相同，左右相反；5双手握拳在胸前水平曲肘；6身体向左侧，出拳；7收拳；8恢复。
第五~八个8拍：
与前四个8拍动作相同，左右相反。
健美操动作表现形式术语有弹性、力度、节奏、风格、激情等。弹性是关节自然屈伸，给人一种轻松、自然的感觉。力度是动作的用力强度，通常用肢体的制动技术体现。节奏是动作的用力强弱交替出现，并合乎一定的规律。风格是一套动作表现的主要艺术特点和思想特点。激情是充满健美操特点的强烈兴奋的情感表现。
健美操大众锻炼标准 一级 组合一 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 预备姿势 站立 一 1-8 右脚一字步2次 2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈， 8放于体侧 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 二 1-8 右脚一字步2次 2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-4 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 三 1-8 侧并步4次（单单双） step touch （SSD） 1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 四 1-4 左脚十字步 box step 自然摆动 5-8 踏步4次 4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合二 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 一 1-8 右脚开始前点地4次 4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 二 1-4 向右弧形走270度 4 march turn 自然摆动 5-8 并腿半蹲2次 2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举， 8放于体侧。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 三 1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度 2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原， 5-8同1-4。 1×8 1 2 3 4 5 6 7 8 节拍 下肢步伐 上肢动作 四 1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合三 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 一 1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。 5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 二 1-8 侧点地4次（单单双） 4 tap side（SSD） 1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。5-8同1-2重复2次。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 三 1-8 左腿开始向前走3步+吸腿3次 walk fwd+3 knee up 1双臂肩侧屈，2胸前交叉，3同1，4击掌，5肩侧屈，6腿下击掌，7-8同1-2。 四 1-8 右腿开始向后走3步+吸腿3次 walk bwd+3 knee up 同上 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合四 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 一 1-8 右腿开始V字步+A字步 X step 1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次， 5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 一 1-8 弹踢腿跳4次（单单双） 4 flick（SSD） 1双臂前举，2下摆，3-4同1-2，5前举 ，6胸前平屈， 7-8同1-2。 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 三 1-8 左腿漫步2次 2 mambo 自然摆动 1×8 节拍 下肢步伐 上肢动作 四 1-8 迈步后点地4次 1右臂胸前平屈，2右臂左下举，3-4同1-2但方向相反。5右臂侧斜上举，6右臂左下拳，7-8同5-6但方向相反。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 力量练习部分 开始动作 过 渡 动 作 节拍分段 动作描述 开始动作 4拍 1-4 两腿开立，右臂侧举，掌心向前。 过渡动作 一 1-2 向右转体90度成右弓步，双臂前举，掌心相对。 3-4 右腿站立，吸左腿，双臂上举，掌心相对。 5-6 左腿后伸成大弓步，上体前倾，左手撑地。 7-8 左转180度成屈腿坐，双手体后撑地，指尖向前。 坐 姿 抬 腿 二 1×8 坐 姿 抬 腿 四 1×8 节拍分段 动作描述 坐姿抬腿 二 1-8 1-2左腿屈膝抬起，3-4落下，5-8同1-4换右腿重复。 三 1-8 动作同上。 四 1-8 1-2左腿屈膝抬起，3-4腿伸直，5-6屈腿，7-8落下。 五 1-8 动作同上。 过 渡 动 作 六 1×8 侧 腰 肌 练 习 四 1×8 侧 腰 肌 练 习 四 1×8 节拍分段 动作描述 坐姿抬腿 六 1-2 屈左腿,右腿伸直,双手体后撑地,指尖向前。 3-4 右转90度成侧撑，右手支撑，左手上举。 5-6 左转90度成坐，右手体后支撑，左手放在左膝上。 7-8 右转90度成侧卧肘撑，右臂屈肘支撑，左手放于体前地上。 侧腰肌练习 七 1-8 1-2左腿向侧抬起，3-4落下，5-6左腿向后抬起，7-8还原。 八 1-8 动作同上，最后2拍转体180度。 九至十 1-8 换腿练习，同第七、八个八拍。 过 渡 动 作 十一 1×8 侧 腰 肌 练 习 十二 1×8 侧 腰 肌 练 习 十四 1×8 侧 腰 肌 练 习 十三 1×8 侧 腰 肌 练 习 十五 1×8 节拍分段 动作描述 过渡动作 十一 1-4 左转90度成俯卧，双臂屈肘于前体。 5-8 转头1次。 侧腰肌练习 十二 1-8 1-4上体和右臂抬起，5-8落下。 十三 1-8 换左臂练习。 十四 1-8 1-4左腿抬起，5-8落下。 十五 1-8 换左腿练习。 过 渡 动 作 十六 1×8 结 束 动 作 十七 1×8 节拍分段 动作描述 开始动作 4拍 1-2 俯卧，双臂屈肘侧支撑。 过渡动作 一 3-4 双臂撑起成跪撑。 5-8 向右转体270度左脚向前迈步站起。 1-4 分腿站立，双臂由提前交叉经侧至上举，头上交叉。 5-8 身体右转，左手经前、右手经后落下至体侧结束。
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