各关节主、辅肌肉一览2024年_健身

一、肩部关节活动控制肌

1肩前屈:

主动肌:三角肌前束、喙肱肌。辅助肌:三角肌中束、胸大肌、肱二头肌。

2肩后伸:

主动肌:三角肌后束、大圆肌、背阔肌。辅助肌:小圆肌、肱三头肌。

3肩外展:

主动肌:三角肌中束、冈上肌。辅助肌:三角肌前后束、前锯肌。

4肩内收:

主动肌:胸大肌、背阔肌、小圆肌、冈下肌。辅助肌:大圆肌、肩胛下肌。

5肩内旋:

主动肌:肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌。辅助肌:三角肌前束。

6肩外旋:

主动肌:冈下肌、小圆肌。辅助肌:三角肌后束。

二、肘部及前臂关节活动控制肌

1屈肘:

主动肌:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。辅助肌:其他前臂的屈肌群。

2伸肘:

主动肌:肱三头肌。辅助肌:肘肌、前臂伸肌群。

3前臂旋前:

主动肌:旋前圆肌、旋前方肌。辅助肌:桡侧腕屈肌。

4前臂旋后:

主动肌:肱二头肌、旋后肌。辅助肌:肱桡肌。

三、腕及手部关节活动控制肌

1屈腕:

主动肌:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌。辅助肌:掌长肌。

2伸腕:

主动肌:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌。

3腕部尺偏:

尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌。

4腕部桡偏:

桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕屈肌。

5屈、伸掌指关节:

主动肌:蚓状肌、骨间背侧肌、骨间掌侧肌。辅助肌:小指短屈肌、指浅屈肌、指深屈肌。

6屈指:

近节主动肌:指浅屈肌。辅助肌:指深屈肌。

远节主动肌:指深屈肌。

7对掌:

主动肌:拇对掌肌。辅助肌:拇长展肌、拇短展肌。

四、髋部各关节活动控制肌

1屈髋

主动肌:髂腰肌。辅助肌:股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、短收肌、长收肌。

2髋后伸

主动肌:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。

3髋外展

主动肌:臀中肌。辅助肌:臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌。

4髋内收

主动肌:大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、股薄肌。

5髋内旋

主动肌:臀小肌、阔筋膜张肌。辅助肌:臀中肌、半腱肌、半膜肌。

6髋外旋

主动肌:闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、梨状肌、臀大肌。辅助肌:缝匠肌、股二头肌长头。

五、膝部各关节活动控制肌

1屈膝

主动肌:股二头肌、半腱肌、半膜肌。辅助肌:缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。

2伸膝

主动肌:股四头肌

六、踝部各关节活动控制肌

1踝背屈

主动肌:胫骨前肌

2踝跖屈

主动肌:小腿三头肌。辅助肌:胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌等。

3足内翻

主动肌:胫骨前肌、胫骨后肌。辅助肌:趾长屈肌、长屈肌、腓肠肌。

4足外翻

主动肌:腓骨长肌、腓骨短肌。辅助肌:趾长伸肌、第三腓骨肌。

七、躯干控制肌

1躯干前屈

主动肌:腹直肌。辅助肌:腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌。

2躯干后伸

主动肌:胸髂肋肌、腰髂肋肌、胸最长肌、胸棘肌、胸半棘肌、多裂肌、胸旋转肌、腰旋转肌。辅助肌:髋关节伸肌。

3躯干旋转

主动肌:腹内斜肌、腹外斜肌。辅助肌:背阔肌、腹直肌、背部伸肌群。

4躯干侧屈

主动肌:腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、背阔肌。固定肌:髋关节外展肌。

其实对于篮球的防守的话，主要还是经验重要！～

任何一个速度型的球员，你第一次防守他时是绝对不可能防好的。

防守要靠对对手的了解。

基本的防守就是双手张开脚步成马步扎稳了。但是这样容易被街球高手穿裆……

还有就是要看你是主要防守对手的突破还是投球。突破的话要离远一点防守！防止对手的加速突破～要大概离对手半米左右。可以在他变向的第一时间作出反应。若是投球的话就要贴身防守了，等到对手投球动作一起来就要马上双手伸起来挡住对手的投球路线。

再就是防守比你高大的中锋内线强攻时。，最重要的是保护好自己，不要硬来。毕竟身体是革命的本钱～一般情况下这种时候都是防不住的……除非你有很好的弹跳和弹速！就可以在他出手的瞬间封盖球。

最好的办法是卡住中锋的脚步。让队友来协防，抄球。迫使中锋把球转移出去。

一个合格的防守球员不仅要负责好自己的防守对象，当队友有漏人或挡拆后，。要即使补防或协防！做到真正的球队一条心！

首先是态度问题，防守要有决心，不要有畏惧心里。其次是身体问题，决定于你的身体素质合适于防守什么样的对手，好比你170让你防190的肯定是不行，身高力量都是劣势。反过来说，你190也不适合防守170的，速度灵活性不行。最后就是技术问题，在身体条件相当的情况下，防守技术和经验就是决定性的因素，对1对1的单兵防守，我认为上策是放投不放突，毕竟投篮的命中率没法和上蓝比，当然，如果你防守的就是投手，那就要贴身紧逼。

先说说高位防守：

曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。

在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。

练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。

一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。

另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。

前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。

另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。

不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。

说点内线防守技巧

如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。

俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。

首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。

其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）

再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。

所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。

前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。

防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。

“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。

单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。

篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。

然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。

防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。

单兵防守涉及到的方面很多。

防守外线选手就是俗称的“盯人”。

外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。

外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。

针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。

外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置，这样你所防守的无球队员空手切入的机会就会很少。这一点即使当进攻方投篮的一瞬间也不可松懈，始终保持和对方这样的对峙状态，可以很大程度上抑制对方的冲抢篮板。

盯防内线选手就是俗称的“顶防”。

内线的选手通常都有着极强的身体对抗能力，擅长篮板球以及身体接触下完成投篮。内线顶防的关键是位置，位置的关键是双脚，双脚应该用尽全力站住顶住对方的运球顶进动作。内线球员如果接球位置在左右底线30-45度角，防守底线位置尤其重要（可想而知，进攻方走底线受到包夹的机会比走中路来的要少），应该更大程度的关注底线位置，重心更好的保持在靠近底线的支撑脚。

内线选手的投篮往往在对抗中完成，所以说任何时刻保持在进攻方和篮筐之间位置，当对方投篮时候全力封盖干扰，一旦对手完成投篮动作，立刻转身面对篮筐，半蹲隔在对手和篮板之间，准备防守篮板的拼抢。

内线顶防的重点在于力量的对抗，大多数的内线球员的球路都是计划利用力量挤开对手后投篮，因此全力保持你全身的力量冲注于全身肌肉，一旦当进攻方作完挤开的动作后防守球员没有被挤开，进攻方必然由于反作用力而本身的平衡性受到影响进而影响到投篮准确性。届时就完成了一次成功的内线防守。

篮球场上高手如云，不可能一个人可以防住所有的对手，但是积极的防守总是胜利的一部分，希望大家不要重攻轻守，攻守平衡的选手才勘全面。

一点补充：

篮球单兵防守的最高境界：主动防守。

这一点至今为止现役球员中没有人做得到，我也只是在蓝比尔的比赛录像中看到过。

何谓主动防守？通常来说，防守方总是被动的，脚步总是会比进攻方略慢一拍，然而蓝比尔的战术是怎么样？防守球员抢先移动，相应的进攻方必然发动攻击，然而防守球员的事先移动却是假动作，防守方已经立刻补位到进攻方的正面前方，双脚站定，并且已发生双方的身体接触立即倒地，造成进攻方的冲撞违例。这一点看似简单，然而没有演练到炉火纯青的地步根本不实用。

主动防守很大程度上取决于防守球员的球性以及丰富的比赛经验，还需要非常熟悉对方的战术打法，不然的话多半是防守犯规来的多。

并且可以通过锻炼来增加力量

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥：其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。

其次,你也许要改进你的投篮技巧:

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

严重“违反”健身理论的“双重训练”，竟可以翻倍肌肉合成时间！

FitEmipre健身领域

3天前 · 健身教练

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签双重训练延长蛋白质合成

原著：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

“努力训练一块肌肉，然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”

“训练一块肌肉之后3天内，切勿直接或间接再次练到它。”

“在高强度训练之后，肌肉需要恢复72小时。”

是不是对这些话语很熟悉？因为你也是这么想的。

但是，如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢？

如果你不遵循这些信条，反倒可以更快地进步呢？

想想看下面这些运动员

---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举，深蹲。

---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。

---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。

简而言之，你所遵循的“训练，然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。

身体对训练的适应是一个连绵不断的过程，它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期，它们总是同步发生的。

身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织，只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。

接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。

双重训练

我是一个高频率训练的信徒，喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案，包括每周训练相同动作12次！

我发现，当我连续两天训练同一肌群时，总是会在第二天感到更好的收缩，并得到更好的泵感。第二次训练结束后，肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。

但是如果我第三天又再次训练它，就会感到肌肉变得很平坦。

几年前，我曾指导健美运动员Daryl Gee，帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。

我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天，我打破规则，让他再次训练背部，不过这次用的是轻重量的泵感训练。

一段时间过后，Daryl最终获得的成果震惊了我！我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作，然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。

我把这第二次训练称之为“喂养训练（feeder sessions）”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问，这个方法是有效的。

为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激？

1延长的蛋白质合成

该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。

简单地说，在一次训练结束后，蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里，蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里，合成逐渐变得更高，在训练后24小时达到最高，24-36小时后恢复正常。

所以，你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练，你可以再将其延长12小时甚至24小时。

这里需要注意的是，只有营养条件充足时，它才会有效。如果你的训练和营养都很到位，蛋白质的分解会被限制得很低，从而导致更多的蛋白质合成。

此外，如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”，你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。

关键信息：第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。

2强化肌肉反馈

“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。

当你狠狠地训练一块肌肉的时候，你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。

当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时，你再次训练该肌肉，会在更大程度上感受到这块肌肉。

对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说，刻意营造这种感受是非常有用的。

举个例子，如果你在卧推的时候，胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌，那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。

随着时间的推移，当你改善了大脑肌肉链接时，会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。

记住，如果你在训练时感觉不到目标肌肉，那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此，花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接，对于你的长远进展是非常重要的。

3增强肌肉的反应

在被大重量刺激后的第二天，肌肉对训练的反应更灵敏。

当然，你的力量潜力可能会降低，因为肌肉还没有完全恢复，僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。

然而，如果你用更轻的重量来训练肌肉，专注于收缩质量和肌肉泵感，而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。（“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉，或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。）

举个例子，假设你在周一做了大重量卧推，你发现可以较轻易让重量离开胸部，但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天，你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。

在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练，然后继续你的日常训练（比如深蹲）。

同样地，如果你更专注于增肌，则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。

具体如何实际运用？

您可以将以上方法用于三个主要目的：增长整体肌肉量，提升弱势肌群，提升薄弱环节。

1想要更快地增长整体肌肉质量

将训练课划分成3种类型：

训练日1：推类肌肉（胸大肌，肱三头肌，三角肌）

训练日2：拉类肌肉（背部，斜方肌，肱二头肌）

训练日3：腿部（股四头肌，腘绳肌，小腿）

训练日程可能像是这样：

周一：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周二：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周三：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周四：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周五：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周六：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周日：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

请注意，你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日，那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成，超过这个时间就无效了。

泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已，只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中，应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己（这种心态应该留到主要训练中）。

由于时间被限制了，所以我建议采用循环训练。举个例子，如果你周一的主要训练是推类肌肉，那么周二应该这么做：

1一个针对胸部的孤立动作（器械夹胸、龙门夹胸等）

2一个针对三角肌的孤立动作（前平举或侧平举）

3一个针对肱三头肌的孤立动作（哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸）

每个动作8-12次，保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程，每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉，在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次，这意味着每一组应该至少持续30秒，最多50秒。

所以整个流程会像这样：

器械夹胸8-12次

休息15秒

哑铃侧平举8-12次

休息15秒

绳索臂屈伸8-12次

休息30-45秒

将以上过程重复3-5次，在15分钟或更短的时间内结束。

2想要增长某个滞后肌肉群的体积

这个计划更简单，因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日，并且你在编排计划时有更多的选择空间。

非常简单，首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后，在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。

由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群，所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作，使用每组8-12次的恒定张力，或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。

次数：8-12次

组数：每个动作3-4组

动作数量：2-3个

做组风格：恒定张力

可能使用的方法：渐降组，暂停休息，全程+半程动作，闭塞训练。

记住，目标是让血液尽可能多的流入肌肉，重量是无关紧要的，因为你在前一天已经完成了大重量训练。

3想要强化一个薄弱环节

这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果，而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如，肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节，或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。

这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。

在训练这个主要动作时，问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头，为那块肌肉做一些孤立动作。

由于我们的目标是增长力量而非增肌，我们使用稍微不同的参数来修正弱点：

次数：6-8次

组数：每个动作6-8组

动作数量：1个（仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作）

做组风格：控制离心过程（还原），加速完成向心过程（举起）

可能使用的方法：可考虑使用暂停休息法，但大部分情况下应该正常做组。

各关节主、辅肌肉一览

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