三角肌很壮 看着肩膀很宽。如何减手臂上三角肌.？

可以采用每天超过十一分钟超过十一分钟才会动用到脂肪的长跑来练习，这样子会瘦三角肌的肌肉的了。可以跑20分钟以上的步。必要时跑上一万米。像马拉松的人都是很瘦的瘦的。不仅仅是三角肌的肌肉，因为人体的全身肌肉会均衡，瘦的也是全身。遗传因素也是对三角肌有影响的，主要的是我以上说的长跑来减少脂肪和肌肉。斜方肌练的对肩膀的宽度也有影响的。毕竟会想外延展所以也会变大的了。

只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

直立推举

两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿颈后推举

坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

哑铃前平举两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原

1坐在地板或者垫子上，双手同握一根健身绳的两端。弯曲右腿，是右腿脚掌着地。用健身绳环扣在你左腿的脚掌上，健身绳在与脚掌的接触位置为脚趾与脚心之间的区域，两手臂紧贴上半身，肘部靠近你的腰部。健身绳刚好保持绷直状况即可，不用太用力。

2肘部向后，左脚脚掌向前，同时拉伸健身绳。保持几秒，然后回到上一步。

3双腿合并站立，双手打开，距离稍小于肩宽，并同握一条弹力带的中央，上手臂贴与上半身两侧。

4挺胸收腹，上手臂保持紧贴上半身，下手臂沿着弹力带水平向外打开，当下手臂打开到肩部有挤压感的时候，保持几秒，然后回到上一步，重复12次。

5坐在垫子或者地板上，膝盖弯曲，双脚脚掌着地，双手同握一个5~8磅的哑铃放在胸的正前方，上半身向后倾，直至手臂拉直。吸气，并在呼气时收紧腹部。

6慢慢转动你的手臂和上半身向右侧。保持哑铃在胸的正前方，保持这个动作几秒钟，然后旋回到刚才的姿势。重复做三次，然后休息10秒，换另一侧重复。

7选择一张高度跟膝盖的高度差不多的凳子。左脚单脚跪在长凳上，左手撑在长凳上，肘部略微弯曲，右腿立在长凳旁边，稍微弯曲，右手握哑铃垂放在与左手同一直线的位置。保持腰背挺直。

8保持身体其他部位不变，右手握哑铃向上弯曲肘部，直至右手腕抬高至臀部的位置，保持几秒，然后恢复到上一步姿势，重复12次，然后换另一边重复。

9双手各握一个5~8磅的哑铃，双腿合并站立，膝盖微曲。两手上手臂紧贴上半身，弯曲肘部使双臂成90度弯曲，掌心相对。上半身慢慢向前倾，保持收腹，以及拉伸背部。

10保持你的肘部贴近身体，向后慢慢伸直你两只手的下手臂，提高下手臂到肘部的高度。保持几秒，回到上一步的姿势。重复12次。