八字拉力器使用方法

八字拉力器使用方法如下：

T字伸展：

训练部位：三角肌、肩胛提肌、背阔肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手抓握拉力器，使其保持一定张力。

双臂伸直平行于地面，间距略比肩宽。

呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，肩胛骨内侧相互靠近，不要耸肩，吸气时，手臂还原。

频率：12次/组、共2组。

备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。

背部W-T伸展：

训练部位：肩胛提肌、背阔肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，拉力器位于背部，双手抓握成W状，使其保持一定张力。

呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，注意不要耸肩。

吸气时，手臂还原。

频率：12次/组、共2组

备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。

颈后伸展：

训练部位：肱三头肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手一上一下屈臂分别抓握拉力器一端，拳心相对，位于背部呈直线，使其保持一定张力。

固定下侧手，呼气时，上方手臂发力向上，使手臂向上伸展（尽可能贴近耳侧）。

吸气时，手臂屈臂还原。

频率：12次/组、共2组。

备注：外展呼气、收缩吸气、双臂交替进行、间歇10s。

弓步弯举：

训练部位：肱二头肌。

练习方法：

弓步站立，后侧脚踩住“8字”拉力器，上身垂直于地面，保持身体稳定。

后脚同侧手抓握拉力器，拳心向上，肩关节保持稳定，上臂贴紧身侧固定，异侧手自然放于髋部。

屈臂上拉，在最高点稍作停留，避免腹部外挺现象。

伸臂下放时，保持拉力器张力。

频率：15次/组、共2组。

备注：下放吸气、上提呼气、双手交替进行、间歇10s。

L字伸展：

训练部位：三角肌、背阔肌。

练习方法：

双手放于背后抓握“8字”拉力器，拳心相对。

手肘夹紧身体，小臂平行处于水平位置。

手臂向外侧打开（不要耸肩）至后背收紧，稍作停留后还原。

频率：10次/组、共2组。

备注：外展吸气、收缩呼气、间歇10s。

坐姿划船：

训练部位：背阔肌、肱三头肌。

练习方法：

坐姿准备，使上半身垂直于地面，一腿内折弯曲、一腿自然前伸。

将拉力器一端套于前伸脚，同侧手抓握另一端，使其保持一定张力，异侧手自然放置于髋部。

呼气时，手臂发力向后拉动，到最大程度时稍作停滞。

吸气时，手臂还原。

频率：15次/组、共2组。

备注：后拉呼气、还原吸气、间歇10s。

呵呵 对于你这样的初级入门的朋友而言 首先一概主要是练自己的力量和耐力 不可急于求成 初级入门主要是以少个数多次数加以练习 等到力量和耐力有明显进步的时候 可以加大练习强度 10kg的哑铃而言 不知你现在能做多少 能做的话就以12+8+12为一组 做不动的话可以8+6+8为一组 每个动作3组为宜 每小节间隔休息10秒左右 每组间隔1分钟左右 切记不可间隔时间过长 时间长了的话原本拉紧的肌肉都被放松了 肌肉得不到血液的充分充血 这样的话你的效果是会很不明显的 具体哑铃练习二头肌 三头肌 尖角肌等你可以百度学习相关做法 比如练习二头肌肉的时候 保证肩膀不动 只有你的前臂在上下摆动 不管你怎么练 最主要的是方法正确 动作标准 能坚持下来 这样效果很明显 拉力器以及臂力棒的组数亦可以同上 希望这朋友能坚持下来 预祝你练出有型的肌肉

1、户外大环境布局。

地理环境多样化。户外活动环境的多样化是诱发幼儿户外活动兴趣的基本条件。我们在户外活动环境创设中设计了沙地、水泥地、石地、水池、草地、等

活动场地；地理环境富于变化：有高有低、有凸有凹、有平面平地、有斜面、有阶梯形、有丰富的绿化带。

场地划分区域化。我们把户外场地大致划分为器械区、游戏区、沙水面区、动植物区养殖区、绿化地等。

这样，幼儿园整体环境就成为一个“三维空间”，得以充分利用。大型玩具成为我们练习各种基本动作的好地方；我们还利用沙地练习跳跃攀爬运动。

2、室内各种小环境的有效利用。

除了大环境的总体规划和布局，一些小环境的条件的创设也是起着补充和画龙点睛的作用，如教室走廊活动区，在地面上画些格子、小脚印、几何图形供幼儿进行一些动作练习（如跳、跨等），或在房顶上方悬挂一些自制玩具以及精美可爱的小饰物，高低不同、适合不同能力的幼儿跳起触物；在一些活动区域放置一些小型的器械，如呼拉圈、拉力器、皮球、高跷、沙包等，供幼儿休息或课间时随时进行活动。

总之，总体规划和创设一个合理、、多样化、多功能性的环境是有效开展体育活动的前提和保证，是有效激发活动兴趣的大物质空间。

二、开发器械功能，创设有利于幼儿发展的物质空间。

器械是幼儿园户外活动的物质空间中非常重要的方面，与幼儿户外活动密切相关。我们在观察幼儿使用户外器械活动中，发现同一器械因其使用方式不同对参与活动状态以及活动行为都会产生不同的影响作用，器械可以引发幼儿进行户外活动的愿望与构想，并产生相应的行为。操作器械引起的方法越多，在活动中表现出来的主动性和积极性越高，得到的身心锻炼也就越全面。

可见，器械作为幼儿户外活动必不可少的物质条件，不仅是幼儿户外活动的辅助材料，而且是户外活动的操作材料，我们充分开发利用器械的功能，将活动中的物质因素转化为要素，融入幼儿户外活动中，通过幼儿活动主动作用于器械，使器械的运用对的发展起到最大程度的推动作用。

具体做法是：

老器械新玩法。

每一种器械都有其自身的功能与特点，特别是对于幼儿园的一些常见器械，如球、圈、绳、垫子、沙包等，都是可以创造性地老器械新玩法。在熟悉各种活动器械的功能和掌握其技能后，开发挖掘其新的玩法，引导幼儿创造性地一物多玩。如绳，除了常见的玩法（跳），我们还开发出合作玩“荡绳”、“钻绳”、“抛绳”、“踩绳”等一系列新颖的玩法；再如泡沫垫上运动，除了垫子的常规平放可玩出各种垫上动作以外，可将垫子垒高叠放，玩出各种翻爬、跳的动作；相叠交叉，形成山坡状，提高垫上运动的难度……不同的玩法发展了幼儿不同的动作和能力。我们在鼓励幼儿一物多玩时，用暗示启发或共同参与的引导方法，帮助创造出更多的玩法，孩子们在活动中玩法越玩越多，兴趣越玩越高，思路越玩越广，自信心越玩越强，身心也就越玩越健康了。

废物利用，自制器械。

我们收集各种废旧物品，自制的器械，既贴近幼儿的生活，味趣性强，更能激起幼儿的参与性与主动性。师生共同收集，共同制作，如利用竹竿和纸箱制了轿子；用果奶瓶和松紧带做拉力器；在矿泉水瓶中装上沙、水等就成了幼儿活动的辅助器材（如保龄球）；报纸、挂历纸做成了活动的纸棒等；易拉罐捆绑或连接成串变成了梅花桩、拖拉玩具；家用电器的包装箱成了“山洞”、“坦克车”等；米袋、垃圾袋装饰后变成了可爱的跳跳袋；弹子、豆子、棍子、旧报纸、布头等成了赤脚活动的好材料……。这些器械制作方便、节省、便于更新，孩子喜爱，锻炼效果好。

总之，通过我们的精心设计、巧妙运用，充分发挥自制器械的功能，使户外活动能够更大程度激发活动兴趣、培养创造力，促进各种基本动作的发展。

拉力器有很多种。每一种都有不同的功能，也有不同的状态……适应不同的用户。

所以，你选择拉力器，应该选择最适合自己的……

这个“最适合自己”如何鉴别呢？……可以通过以下两方面来做到：

1、明确自己的健身需求。知道自己到底想要获得什么样的健身效果。

2、实际试验一下那几种拉力器……想象是不靠谱的，实践最重要……通过实际试验，自己有了切身体会，才能知道哪一款拉力器最适合自己……

通过以上两个步骤，自己就可以选择到最适合自己的拉力器了……

另外，个人觉得，既然是健身，那就不能没有哑铃……居家锻炼健身，哑铃是比拉力器更有效的健身器材……这方面你是不能忽视的……

所以，在选择拉力器的同时，你应该再选择一下适合自己的哑铃……最好是那种组合的哑铃……这样的哑铃锻炼时的组合方式不同，可以带来多重的健身方式和健身效果。

有了拉力器和哑铃的组合，你健身的效果肯定会更好的……