三角肌怎么都练不大，出现什么问题，容易让训练没有效果？

三角肌也就是我们俗称的"虎头肌"，这是一个底部向上尖部向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着我们的肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形就是由此肌所形成的。肌束分前、中、后3部分。

在平时的力量训练中，想要让自己的锻炼效果更加明显，首先要保证自己的动作正确，选对动作是更好的进行锻炼的第一步，但是日常健友们经常在做动作的过程中，往往忽略了对动作要领的掌握，盲目的进行锻炼，导致锻炼目标离自己的预想结果越来越远，成效甚微。

三角肌怎样练都不大的，可能就是由以下这几种原因造成的。

1、锻炼三角肌的时候，负重量太轻

懂得健身的人都清楚，想要增大肌肉的体积，就要在重量、组数和次数上进行增加相应的强度，一般呢我们会使用增加运动重量，来提高肌纤维的破坏力，达到增肌的目的。

我们的健友在增加负重量方面，有时会有很大的顾虑，觉得自己力量薄弱，举不起来，让别人看到是很丢脸的是，所以经常采用轻重量、高次数的训练方法，但是肌肉已经适应了这种强度，再怎样锻炼，效果也会很不明显，遇到锻炼的瓶颈期，想要突破这个平台，我们就要增加重量，让自己的肌纤维得到新的刺激，这样增肌的效果才会明显，但是要注意增重要从自身的承受能力出发。

2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练

在训练三角肌的过程中，健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束，往往忽略对三角肌后束的训练，这样就会使前束和中束的肌肉发达，而后束看起来比较平，缺乏立体感和饱满感，所以想要练成立体感很强的肩膀，就一定一定不要忽略对后束的训练，使前束、后束以及中束的肌肉锻炼相对平衡，这一点特别特别的重要。

3、运动中锻炼的节奏要适中

有些健友认为动作做得越快，越能使肌肉刺激度增强，可是别忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。在训练过程当中，肌肉做收缩和拉伸的运动时，如果我们做的太快的话，收缩和拉伸的时间变短，这样会使肌肉的刺激度被打了折扣，锻炼效果也会大幅度降低。

4、锻炼后没有得到很好的休息

大家都很清楚，肌肉的修复需要一段时间，在充足的营养下，我们经常熬夜或者持续健身，都会影响肌肉的恢复，肌肉恢复不好，直接影响到肌肉的围度没有发生变化，所以如果你想要快速增肌，让肌肉好好的休息也是非常重要的哦。

好啦话不多说！健友们根据自己的实际情况，适当的调整自己的锻炼计划，让自己的三角肌锻炼出满意的效果，快快行动起来吧！

不少人不知道后三角肌在哪儿？许多人以为背部的斜方肌就是。其实不是的，斜方肌是一个好看的倒三角，而后三角则是在斜方肌两侧，在大圆肌、小圆肌和冈下肌的上方。看下图，可别傻傻的分不清楚了。

后三角肌连接着肩胛骨，收肩部向后伸展最重要的肌肉。知道了它在哪儿，有什么用，那么我们就知道如何锻炼它了。

不过需要指出的是，三角肌是肩部的小肌群，加上肩部本来就小，还分为了前三角肌、中三角肌和后三角肌，以及不容易看见的肩袖肌群。所以导致它很难承受过重负荷，在一天力竭锻炼后，需要4-5天很长时间去回复。

所以我们锻炼时候，如果你不是大神达人，最好从小重量高频次的锻炼，这样会比大重量少频次效果会更好，而且更不容易受伤。

下面就来看看今天推荐的4个动作吧。

第一个动作：坐姿俯卧侧平举

趴卧在器械椅上，调整角度，双手抓握哑铃，手臂伸直，将哑铃做侧平举动作，感受后三角肌的拉伸，如果前期较难感受到那种个灼烧感和酸胀感，可以稍微停顿慢点做，知道有感觉后，在继续提高速度。

第二个动作：站姿俯卧侧平举

和上一个动作相比，此动作是采取站立姿势，所以需要你下盘稳定。锻炼时候，注意俯身，腰背挺直，腹部收紧，双脚可以微屈，尽量让身体不摇晃。

第三个动作：拉力器侧拉

此动作除了锻炼我们后三角肌外，对于背部的斜方肌和背阔肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龙门架中间靠后，双手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至终都保持一定弧度，不要用手臂肱二头肌、三头肌的力量，而是用背部和肩部后三角肌锻炼，这样才能高效刺激，而不是其他肌肉代偿。

第四个动作：俯身拉力器侧平拉

最后一个动作和肤色哑铃划船类似，但是器械拉力器的好处就是，可以让你自始至终都保持一个恒定的阻力，这样对于你手臂刺激十分有好处。因为保持恒定的阻力，可以让你肩部一点点的强化，下次在慢慢增加重量，最终知道自己肩部负荷。

许多人都很少注重三角肌锻炼，一个是因为肩关节可以说是身体最不稳定的关节，一个可能是因为大家在锻炼引体向上、俯卧撑、坐姿划船等动作，都能刺激到三角肌。但是我们并不能忽视锻炼肩部锻炼。而且以上动作，大部分都是刺激我们三角肌前束和后束，中束锻炼则是比较少。

今天推荐给大家简单4个动作，简单有效，而且所用器械都时间常见，只要哑铃或者拉力器就行。无论你是否健身房爱好者，还是普通的健身户外达人，相信家中或者公司，都能有这些器械。

不过需要指出的是，肩关节作为我们身体可以说是最不稳定的关节，同时他们的肌肉往往较小，我们锻炼时候，一定要注意不要贪快、贪重，最好锻炼时候，选择平时重量的一般到百分之70的重量，利用更多次数去锻炼刺激，这样也可以更长久的刺激，让三角肌中束更快强大粗壮起来。

那么现在我们就来看看，着简单有效还不费时的3个动作吧。

第一个动作：肩上推举

肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

第二个动作：哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

第三个动作：拉力器侧平拉

同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

我们都知道，哑铃是健身房常见的健身器械。由于肩部三角肌构成较为复杂，小小的肩膀，分为三角肌前束、中束和后束，大家锻炼时候，也是往往用哑铃锻炼前平举、侧平举和俯身侧平举。其实哑铃虽好，小巧且方便收藏，但是哑铃的坏处也就是如此，锻炼过程中，手臂会更加摇晃，不能完整有效的刺激三角肌。

这儿并不是哑铃不好，但是我们可以利用其它器械锻炼我们三角肌。同时，如果每次去健身房仅用哑铃锻炼三角肌，那为何不买一组在家中锻炼呢？不仅可以告别那些汗味，而且在家中无人打扰，没有噪杂的音乐，没有健身房下班关门限制，而且最重要的是，换换方式锻炼，说不定可以突破瓶颈，让自己三角肌更加粗壮突破瓶颈。

需要说明的是，我们在锻炼许多动作，尤其是手臂和胸肌动作时候，往往能刺激到我们的三角肌前束，这次推荐的动作，主要是以锻炼我们三角肌后束和中束为主。

那么现在一起来看看，锻炼我们三角肌有哪些动作吧。

第一个动作：站姿侧平拉：和哑铃侧平举相比，此动作可以让你身体上盘和下盘更加稳定，如果用哑铃锻炼侧平举，如果你动作不标砖，身体摇晃，很容易造成其他的肌肉代偿发力。

而此动作，一手抓握器械，另一手做拉力器侧平拉动作，可以让你三角肌中束，始终有恒定的阻力去进行对抗训练。此动作主要是刺激我们三角肌中束。

第二个动作：俯身侧平拉：和上一个动作类似，不过此动作是锻炼我们后三角肌。锻炼时候，腿部前后开立，稍微屈膝，保持腰背挺直，将拉力器拉到肩部同高即可。

第三个动作：拉力器坐姿面拉：此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和肩部的后三角肌，同时也能刺激我们肩部的三角肌中束。锻炼时候注意腰背挺直，保持脊柱中立位，双脚稍微弯曲，保持下盘稳定，让肩背孤立进行锻炼。

最后一个动作：器械反向飞鸟：胸靠住靠板，坐下和双脚一同稳定下身，手臂始终保持一定角度，做反向飞鸟动作即可。此动作主要刺激我们三角肌后束。