儿童计划免疫预防接种程序表

国家免疫规划疫苗免疫程序（2010年版）

疫 苗接种年（月）龄接种剂次接 种 部位接种途径接 种 剂 量/剂次备 注

乙肝疫苗0、1、6月龄3上臂三角肌肌内注射酵母苗5μg/05ml，CHO苗10μg/1ml、20μg/1ml出生后24小时内接种第1剂次，第1、2剂次间隔≥28天

卡介苗出生时1上臂三角肌中部略下处皮内注射01ml 脊灰疫苗2、3、4月龄，4周岁4 口服1粒第1、2剂次，第2、3剂次间隔均≥28天

百白破疫苗3、4、5月龄，18－24月龄4上臂外侧三角肌肌内注射05ml第1、2剂次，第2、3剂次间隔均≥28天

白破疫苗6周岁1上臂三角肌肌内注射05ml

麻风疫苗8月龄1上臂外侧三角肌下缘附着处皮下注射05ml 麻腮风疫苗18－24月龄1上臂外侧三角肌下缘附着处皮下注射05ml

乙脑减毒活疫苗8月龄,2周岁2上臂外侧三角肌下缘附着处皮下注射05ml

A群流脑疫苗6－18月龄2上臂外侧三角肌附着处皮下注射30μg/05ml第1、2剂次间隔3个月

A+C流脑疫苗3周岁,6周岁2上臂外侧三角肌附着处皮下注射100μg/05ml2剂次间隔≥3年；第1剂次与A群流脑疫苗第2剂次间隔≥12个月

甲肝减毒活疫苗18月龄1上臂外侧三角肌附着处皮下注射1ml

备注：1、CHO疫苗用于新生儿母婴阻断的剂量为20μg/ml。

2、未收入药典的疫苗，其接种部位、途径和剂量参见疫苗使用说明书。

3、我省在过渡阶段仍保留6岁时第3剂次麻疹疫苗接种，具体接种要求不变。

先讲下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

力量训练的基本原则：除腹肌以外，每个部位的锻炼最好间隔48小时。以便让肌肉能更好的恢复增长。没力量训练的组数推荐位4组，每组的个数要8~12个，每组做完后要让肌肉感觉到疲劳而不能感到力竭。每组之间的间隔30秒到3分钟之间，你有锻炼习惯，建议你每次间隔1分钟。

力量训练的重量选择：重量的选择对于肌肉增长至关重要，你每次的重量应该为你做该动作能举起的最大重量的60%，比如你哑铃屈臂一次最多能举起10公斤的重量，那么你每次的训练重量就选择6公斤。

肱二头肌训练动作

动作单臂弯举

组数：4组

组间隔：1分钟

组个数：按照上面的原则自行调节

训练重量：按照上面的原则自行调节

训练间隔：每周两次

三角肌训练动作

动作单臂弯举

组数：4组

组间隔：1分钟

组个数：按照上面的原则自行调节

训练重量：按照上面的原则自行调节

训练间隔：每周两次

饮食注意事项。

鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。

少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。

有问题请追问，有帮助请采纳

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。