瘦胳膊的方法？

每年夏天到来的时候，街上总有着穿背带和工字背的美眉，可是如果拥有粗壮的手臂，就会影响美感。那么什么方法可以瘦手臂呢？我们一起来看看吧。

第一个方法是进行单臂的伸展运动。在放置瑜伽垫的上面做平板支撑体态，可以在手掌下放置枕头的软物。这个动作可以锻炼肩部的肌肉，以及肱三头肌，甚至可以锻炼到全身的肌肉。

在瑜伽垫上做平板支撑，让身体成一条直线，手臂按在枕头上。然后再将其中的一只手抬起，与身体垂直、与地面平行，坚持15秒左右后换一只手，如果支撑能力较强的，可以逐渐延长单臂支撑时间，如此不断的交换就可以达到瘦拜拜肉的效果，这种方法对于初学者来说比较难，因此在初学的时候，一定要根据自身的情况来选择支撑的时间。

第二种方法是负重摆臂运动，这个动作可以锻炼肩部肌肉和腹部背部的肌肉，最重要的是可以减少拜拜肉的出现。双手持物双腿弯曲，将书或其他物品放置胸前，再收紧手肘推贴近身体两侧，后旋转上举弯曲等。每次重复这个动作30秒左右，当然可根据自身的情况延长或缩短时间。

第三种方法方法是双臂交叉运动。上做俯卧撑一般支撑在瑜伽垫上，将手往前移，手臂不断交叉。在这个过程中，身体一直呈直线状态。也就是像小孩爬行一般，利用手臂的力量向前行走。但是一定要保持重心的前移让肌肉处于紧绷状态，才能够达到瘦手臂的效果。

第四种方法是给肌肉做拉伸或按摩。人们成站立姿势，将手臂往前按压，再向左右旋转。或者将两手垂直放于裤缝线处，掌心朝下，将手臂以顺时针或逆时针转三十圈。

第五种方法是抖动或甩动手臂，立正站好后挺直腰身，将双手抬至胸前。利用手臂的力量，将双臂轻轻的抖动或者甩动，当手臂甩动或抖动达到极限时，保持该姿势。等到难以支撑时再放下，给手臂肌肉按摩，以免形成粗壮的线条。

第六种方法是后撑抬腿运动。这种运动基本上可以锻炼到全身的肌肉，一开始可直接坐在瑜伽垫上，双手向后支撑，将臀部抬起，并抬起左腿，勾起脚尖，同时让臀部下沉，保持一段时间后，就可以使用背部的力量来换腿。或者还可以单臂支撑身体，但对于锻炼者有着极高的要求，也容易造成肌肉拉伤，一般情况下不建议使用这种单臂支撑方法

瘦手臂的方法运动

　瘦手臂的方法运动，经过了一个漫长的冬天，手臂肥胖已经是一个必不可免的情况。所以趁着现在还未到穿短袖的时间段，大家赶紧动起身来，以下分享瘦手臂的方法运动。

瘦手臂的方法运动1

　 第一，多做伸展运动。

　其实伸展运动不仅可以帮助我们起到瘦手臂的效果，还可以起到美腰的作用。首先我们把食指交叉，掌心向上用力伸展。另外我们的腰部要左右扭动，当腰部扭动两三次之后，把我们的手臂放下来休息5秒钟，接着再进行重复的训练。

　 第二，按摩。

　在我们的手臂内侧部位，其实有着很多的淋巴结。在平时我们可以多按摩一下手臂内侧的淋巴结，可以起到一个排毒减肥的效果。首先我们把手指放在自己腋下的部位，轻轻按压5下左右

　接着把手臂抬起来之后用另外一只手顺着手腕的方向一路进行推压。这一个方法是现在很多美容院在减手臂会用到的一个按摩方法。这一个方法不仅可以促进我们手臂血液的循环，同时可以让我们粗壮的手臂慢慢的瘦下来。

　 第三，多做瑜伽。

　现在瑜伽运动十分的火热，很多的健身房或者是减肥的机构，都会邀请瑜伽老师来帮助上课。因为根据有关研究，发现瑜伽的每一个动作对于我们身体的每一个部位都会有一定的影响。另外瑜伽不仅可以起到减肥的效果，同时还可以帮助我们塑造一个完美的身形。

　如果你的生活压力过大的话，练一下瑜伽还可以起到放松身心的效果。所以我们有空的时候可以去健身房或者是减肥机构学习一下瑜伽动作。在很多瑜伽动作里面，都可以帮助我们起到瘦手臂的效果。

　 第四，游泳。

　在众多的瘦手臂运动减肥方法当中，我最推荐大家的就是游泳。因为在游泳的过程当中，我们的手臂需要用到更多的力气去滑动。而且游泳这一项运动比较适合皮脂薄的女性朋友。因为在水中运动会让我们的皮脂增厚。在我们日常生活当中，每周抽出三天或者是4天的时间去进行游泳。长时间坚持下来之后，你就会发现自己的手臂有很大的变化。

瘦手臂的方法运动2

　 一、甩手操

　 基本姿势

　站直后，双腿微微分开，这能保持较好的平衡力。双臂伸直，在两侧张开，手掌打开向前，整个肩部和手臂都的肌肉都感觉到被拉伸起来。面向前，视线集中在前方10米处的地方。

　1、从鼻子深深地吸气，此时头部稍微向后上的方向仰起，肩部有被带动的感觉。同时，用肩关节与肩胛骨施力，牵动手臂与手掌向外侧拧动。

　2、然后从嘴巴大大地呼气，上身向前倾，同样使用肩关节与肩胛骨施力，手臂向内侧柠回来。这样前后拧动为1次，早晚各10次来进行吧。

　我们平时去健身房或者用健身器材做运动，其实只能锻炼体内的浅层肌肉，这些肌肉通过运动后，会变结实，但对于燃烧脂肪来说作用并不大。所以，要切实让脂肪充分燃烧起来，要进行深层肌肉的锻炼，这才是法则哦！

　 二、毛巾操

　基本姿势

　双腿并拢站直，上身挺直，用毛巾绕过颈部，双手拉紧两头做准备。

　1、毛巾的左半边绕过左边的背部，绕至左腰前。

　2、鼻子慢慢吸气，从嘴巴呼出，然后左右手开始上下扯拉毛巾，做5个来回。

　3、原本收起的右手肘向右侧打开，后臂平举起，与地面平行，左臂也伸直。毛巾向右上、坐下拉动，类似搓澡的姿势。

　4、如果毛巾较长，背部的受力太弱，毛巾的左端部分可以在左手腕处绕一圈固定，视线落在左肩上，来回5次后，左右换过来。

　从后方观察，毛巾被拉扯时，肩胛骨处于一张一合的状态。

　体内的深层肌肉得到运动后，血流也变得顺畅，加速新陈代谢，不但能燃烧脂肪，还能改善寒症等。

瘦手臂的方法运动3

　 做什么运动可以瘦手臂

　 一、弓步弯曲练习

　燃脂目标：二头肌，臀大肌，大腿

　双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。

　左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。

　回复到起始动作，换另一边重复做六次。

　 二、膝盖弯曲三头肌练习

　燃脂部位：三头肌

　四肢着于垫子上，右手手持哑铃。

　左腿伸直，与臀部一个高度。弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。然后换方向继续练习。

　 三、练习顺序肘肩动作

　起始姿势：单手臂展开呈翅膀状

　你所需要的：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫

　燃脂目标：肩膀，背部肌肉

　双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。连续做12次，然后换方向练习。

　 四、下蹲练习及重量转换

　燃脂部位：二头肌，三头肌，大腿

　双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向内。

　下蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂，如同开始姿势一样，踮起脚尖，然后恢复。两次计数练习，然后重复12次。

　 五、平衡三头肌练习

　燃脂部位：三头肌，臀大肌

　双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃，掌心向内。

　左腿向后伸直至臀部高度，身体前倾，与腿部呈一直线。与地面平行

　保持左臂贴近左侧身体，弯曲右肘呈90度，向后伸直，重复12次，然后换方向继续练习。

　 六、快速减二头肌

　起始姿势：来回拉动二头肌

　燃脂目标：二头肌

　双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。

　弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次

　七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。

怎样运动可以减手臂

　怎样运动可以减手臂？胳膊上假如长出了肉肉，那麼很容易就曝露出去，如果是女性朋友胳膊上肉肉过多，平常穿着打扮许多 样式都不宜。下边我就来介绍一下平时瘦胳膊的方式。想知道就来看看吧。

怎样运动可以减手臂1

　握紧拳头甩臂，立正站好，身体维持伸直，两手握紧成拳垂于腰侧。运用胳膊的能量将手臂以反过来方位前后左右甩动，当胳膊甩动做到极限时，维持该姿态5秒，而后反复训练所述姿势。这套简易的甩臂姿势能使胳膊人体脂肪迅速点燃，使其越来越苗条，以做到减肥瘦身功效。

　拉申胳膊，将腰围伸直，两手十指交叠抬至胸口。运用胳膊的能量将手臂向右边拉申，做到极限后维持该姿态一会儿，再迟缓将手臂向左边拉申，手臂更替着方位训练所述姿势。这套姿势能使手臂肌肉越来越紧致，还能使其越来越修长，常训练能有效减肥。

　轻搓胳膊，立正站好，身体维持伸直，两手挺直抬至胸口，运用左手手心的能量，将其贴紧左胳膊缓缓的揉搓，直到胳膊稍微泛红，而后手臂更替训练所述姿势直到胳膊觉得酸累。这套姿势能使手臂人体脂肪加快点燃，让其更显苗条紧致，常那样训练能轻轻松松瘦出苗条美臂哦。

　向后扬臂也是非常好的瘦胳膊的方式，从总体上便是立正站好，随后将腰杆伸直，手臂迟缓地往上屈伸，这个时候手臂在往上屈伸的全过程之中尽可能向往后仰，维持这一姿态3分钟上下，再迟缓学会放下，随后反复那样的姿势，这一健身运动不仅可以瘦胳膊，并且还能提升胳膊的柔韧度。

怎样运动可以减手臂2

　 一、女生怎么减手臂的肉

　1、女生怎么减手臂的肉之高举手臂

　立正站好,挺直身子,双手紧握水瓶,将双臂高举过头顶,而后缓慢将左手收回,右手用力向上伸展,接着将左手向上伸展,右手缓慢收回,双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。这样能使你的手臂脂肪加速燃烧,以达到瘦手臂效果。

　2、女生怎么减手臂的'肉之毛巾瘦臂操

　洗澡的时候,我们可以利用毛巾来锻炼手臂内侧的肌肉群,让它们变得更紧致,更结实!动作:两脚站立与肩同宽,双手抓住毛巾两端,举起同肩高。抓紧毛巾两臂向上伸展,高举过头顶,感觉肩背和胳膊都在向上伸展。将毛巾向左边移动,肘臂弯曲,使右手手臂内侧肌肉有拉紧的感觉。将毛巾向右边移动,同样地,使左手手臂内侧肌肉有拉紧的感觉。两臂背向后方,将肩部完全地打开,并尽量向后拉。

　 二、女生怎么减手臂的肉之瑜伽瘦臂

　蜂雀式:两手前臂从身体两侧上举,掌心向下,手指轻轻触摸肩膀。

　1、端坐,上身挺直,双手自然放置。

　2、两手前臂从身体两侧上举,掌心向下,手指轻轻触摸肩膀;肘关节用力上抬,感觉上臂肌肉被拉紧。

　3、肘关节用力上抬,感觉上臂肌肉被拉紧。

　 三、女生怎么减手臂的肉之按摩瘦臂

　1、 揉燃法:用对侧手,大把抓住臂,用拇指和其他四指用划小圆的方式,由手腕向肩部揉搓肌肉,特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉,用手掌抓紧后揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次左右。

　2、画圈法:两只手互相抓住另一只手的手臂,再用手指以画圈的方式去揉搓手臂,揉搓到手臂内侧时,可稍加力度。直到手臂产生酸胀感,大概3分钟左右。

　在按摩的时候要注意转变力度和节奏,在赘肉多的地方,可加大点力度。这个动作哈能加强锻炼肱三头肌,坚持下去,能有效消除手臂内侧的赘肉。

　四、女生瘦手臂吃什么好

　其实我们大家可以适当的多吃苹果,因为这个苹果里面的维生素c也是比较多的,而且经常吃苹果的话也是有一个很好的降血脂的作用的,对于瘦手臂来说的话效果也是特别不错的所以爱美的女孩子可以适当的多吃苹果。

　也可以适当的多吃葡萄,因为这个葡萄里面的一些物质可以帮助我们形成一个很好的消化的功效,而且经常吃葡萄的话也可以消除我们身体里面的一个疲劳的,也有一个美化皮肤的一个很好的作用,所以我们大家为了身体健康一定要吃葡萄。

　我们也可以适当的多吃番茄,因为这个番茄里面的营养价值真的是我们大家所需要的,而且多吃番茄的话,身体里面的营养价值非常的高的,也是可以增进这个胃肠的一个蠕动的,所以经常吃番茄也是一个很不错的效果。

　五、手臂粗大的原因有哪些

　1、手臂粗或是基因遗传

　后天的饮食和运动的确会影响人体体型,比如手臂的粗细,但究竟根本,主要决定因素还是受基因控制。而且现在也有研究证明,人体确实存在肥胖基因,所以有拜拜肉,也可能是基因遗传导致的。

　2、手臂粗或是常搬重物

　有些女性如果经常搬重物,比如抱小孩,做农活或家务活,手臂因用力过度,日子久了手臂会长出健硕粗壮的肌肉块。

　3、手臂粗或是上肢淋巴循环差

　如果上肢淋巴循环不通畅,水分滞留在上手臂,形成水肿。再加上血液循环不良,新城代谢缓慢,手臂自然就容易长肥肉。

　4、手臂粗或是上手臂缺乏锻炼

　工作生活中,我们用下手臂的机会比较多,上手臂很少,尤其是很多上班族女性上手臂几乎长年搭在办公桌上,运动的频率低,脂肪很容易大量堆积,形成“蝴蝶袖”(拜拜肉)。

怎样运动可以减手臂3

　 减手臂方法一：

　这个方法需要借助一个健身球，运动的时候跪在健身球上，身体向前移动，把球移动到自己大腿的位置。手分开与肩同宽，放在胸部下面。弯曲手臂，让身体像跷跷板那样横在健身球上，做成俯卧撑的姿势，然后恢复开始的姿势，重复3次。上一页12345下一页

　 减手臂方法二：

　举哑铃一直是减手臂常用的方法，如果家里没有哑铃，可以用装满水的瓶子代替。仰躺在地板上，手臂向上伸直放在胸口位置，手掌相对。弯臂放下手臂到耳朵附近，手肘成90度角，收紧手臂肌肉，再伸直手臂，尽量保证手肘不动只移动手臂，重复3次。

　 减手臂方法三：

　将哑铃换成杠铃就可以做这个运动了，还是躺在地上，双手握住杠铃，但是和握哑铃不同的是，手掌要向外，大拇指收回。弯曲手肘，让杠铃放下离头几厘米，手肘成90度，收紧肌肉伸直手臂，重复3次。

　 减手臂方法四：

　找一张椅子，坐在上面，双手放在臀部旁边或者直接放在臀部下面，伸直手臂让臀部离开椅子，弯曲手肘将臀部慢慢放低，尽可能的接近地面，肩膀放松下垂，最后身体恢复原来姿势，重复10次。

　减手臂方法五：

　这一运动主要是利用身体弯曲来锻炼手臂，可借助比较轻的哑铃进行。双手各握一个哑铃，上身前倾与地面成45度角，膝盖微弯以防身体下部扭伤。手臂向后弯曲到上半身的位置，保持姿势，手臂伸直，收紧肌肉，然后恢复弯曲状态，重复10次。一只手臂锻炼完后再进行另外一只手臂的锻炼，举哑铃的时候手臂最好不要晃动。上一页12345下一页

对于手臂比较粗这点很多女生是非常在意的，尤其是到了夏天之后很多衣服都不好意思穿出来。纤细的手臂虽然让人羡慕但是瘦身方法需要健康恰到，切不可因为减肥而影响到身体健康。那么锻炼方法怎么瘦手臂有效？手臂肉肉多怎么锻炼好？

1、怎么瘦手臂有效

一、瘦手臂的最快方法之曲臂式瘦手臂

step1：上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。

step2：吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

二、瘦手臂的最快方法之揉燃法瘦手臂

step1：用对侧手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏5次左右。

step2：内侧、外侧各做5次左右。

注意：每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。

三、瘦手臂的最快方法之肱三头肌伸展瘦手臂

step1：身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

step2：保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

step3：将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

step4：一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

四、瘦手臂的最快方法之低位盘旋瘦手臂

step1：跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。

step2：伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

step3：保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。

step4：保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。

五、瘦手臂的最快方法之握拳甩臂

step1：立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。

step2：利用手臂的力量将双臂以相反方向前后甩动，当手臂甩动达到极限时，保持该姿势5秒，尔后重复练习上述动作。

锻炼手臂力量还有提胸的作用。

（1）收紧肩膀和胸部肌肉塑造优美上半身线条

动作1

面部朝下，双腿并拢跪趴在地板上，双手分开到与肩同宽，伸直手臂，手掌掌心向下撑地。

动作2

注意不要耸肩，一边吸气，一边弯曲双手手肘，使胸部贴在地板上。然后一边呼气，一边撑起上半身，重复该动作10-15次。

注意

这个时候，两边腋下要紧紧夹住，如果腋下打开的话，对上臂三头肌的刺激效果会减半。

（2）挺胸改善形体的动作

动作1

挺直腰杆坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。双手掌心向下放在椅面上。

动作2

一边吸气，一边伸直手臂，使臀部稍稍离开椅面，双腿膝盖稍稍弯曲。

注意

在做动作的时候，手肘不要弯曲，要伸直手臂。

动作3

在动作2的基础上，一边呼气，一边把手肘向后弯曲成90度角，身体重心向下沉，臀部不要坐在地面上。然后恢复到动作2的姿势，重复该动作10-15次。

2、有氧运动有助于减肥

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

按运动项目分类，有氧运动分为以下几类

体能类：走、慢跑(包括室外和室内跑步机上)，跳绳，登山，野游，自行车，游泳，划船等；

表演类：舞蹈(包括交谊舞、国标舞、迪斯科等)、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞；

武术类：太极拳、太极剑、八卦拳等；

力量耐力类：俯卧撑、仰卧起坐、俯卧后仰，轻器械(如哑铃)练习，健身房里联合器械上各种重量轻、重复次数多的力量练习等；

球类：乒乓球、羽毛球、网球、气排球、高尔夫球、台球、门球和保龄球等；

其它：踢毽子、抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜家珈等。

当代女性一直没有放弃追求形体美，许多人都通过锻炼来塑造属于自己的"马甲线"、"筷子腿"以及"小蛮腰"。近月来，网上更是掀起了一股"天鹅臂"的健身浪潮，除了腹肌和翘腿，纤细修长的手臂也是绝大部分女性渴望实现的。拥有纤细修长的手臂，能凸显你的气质，提高你的形体美，让你的身姿轮廓更加绰约多姿。

锻炼手臂肌肉，能促进肌肉更加紧致，那么你的手臂就不会出现肌肉松弛下垂的窘况，会让你看上去更加气质动人。而手臂过于肥胖，不仅看起来五大三粗，还会造成淋巴循环不畅以及削弱代谢，给身体健康带来负面影响，所以，锻炼手臂，不仅是为了追求美，更为了健康美。

小编知道，女生都害怕锻炼手臂不仅没能使肌肉变得紧致，反而出现了增肌的状况，弄巧成拙让手臂看起来更加粗壮。其实在锻炼手臂的过程中，只要采用合理的次数训练和适宜的负荷，并且动作姿势标准，就不会出现让手臂粗壮的情况。当然，不能为了练出纤细修长的手臂，就刻意加大训练强度，这很容易损失肌肉。所以练习手臂要采取合理均衡的安排。

第一个动作：臂屈伸

动作姿势：仰卧，两手支撑身体，双脚弯曲踩地，依靠手和脚让身体悬空离地。

这个动作注意臀部不要碰到地面，上下的摆动依靠三头肌来完成，这个动作坚持30秒后，保持动力。

第二个动作：抬腿俯卧撑

动作姿势：两手撑在地板上，手和肩部在同一条水平线，双腿伸直，一侧的脚尖着地，另一的腿向上抬起悬空，身体为一条直线。

然后开始做俯卧撑，每侧坚持30秒，再换腿练习。如果你的手臂力量不够，你可以选择两条腿都支撑在地板上。如果还是觉得有难度，那么可以选择膝盖着地。

第三个动作：哑铃弯举+冲拳

动作姿势：保持背部挺直，头部不能前倾，保持脊柱中立，掌心朝前握住压力垂放在大腿外侧。

这个动作先弯举哑铃到肩部位置，此时掌心朝内，然后再向前做冲拳动作，收回来，再往下弯曲，仍然坚持30秒。

第四个动作：哑铃弯举腕外旋

动作姿势：腰背笔直，脊柱始终是中立状态，双脚分开站立，手掌相对握住哑铃垂放在腹部下方。

开始向上弯曲手臂，然后将手腕移向外侧，这个动作锻炼到二头肌，同样坚持30秒。

女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受，参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。

很多的健身者认为手臂肌肉锻炼中只有二头是最重要的，每次的锻炼日中都只是针对二头进行锻炼，对于三头的练习很少，并没有计划的针对性的锻炼。这样就很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破，并不能很好的让手臂变得更粗。三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，如果你是想把自己的手臂练得好看，那三头的练习是不可缺少的。

三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次，这是一个相对合适的锻炼量，不宜过多，也不可以过少，每次锻炼期间间隔一段时间，让肌肉得到好的休息恢复。三头是属于手臂上的小肌肉群，你在锻炼中可以和二头一起进行练习，也可以把它分在你的别处肌肉锻炼中，这样你就可以不用过多的分出时间来进行专门的锻炼。

那么，我们在三头的锻炼中要进行哪些动作的锻炼才是有效的呢？在这里我会给大家介绍三个三头练习的动作，它们对于三头肌的锻炼效果是非常到位的，可以让你的手臂变得更有型。

一、哑铃后屈伸

这个动作可能很多的初期健身者没有使用过，这时锻炼三头的一个非常好的方法，并且对于器材的要求也不是很高，只要你有一个哑铃就可以了。

在练习时把哑铃双手握住放到身后，然后进行屈伸锻炼。

练习时你要自己控制好手肘，不要让它随着锻炼动作发生变化，它是静止的。

锻炼时屈伸下去后你会发现你的三头肌肉有一个伸缩舒展的感觉，你要把三头伸展到最大化，这样才可以得到最好的锻炼成效。

二、拉力器站姿下压

这个锻炼动作可以很好的帮助你塑造三头肌的肌肉形状，让它变得更有型粗壮。

在锻炼时身体站姿，可以稍微的让身体前倾，背部挺直，膝盖可以稍微的弯曲一点，然后双手压着拉力器的握手进行下压锻炼。

在锻炼的时候手肘不要晃动，你只是前臂在进行下压，锻炼时仔细感受的你三头的变化，要感到充分的伸展的感觉。

在锻炼的时候感觉到酸痛感就是效果出现了，这时候坚持住不要让动作发生变化，要保持正确的锻炼姿势，知道锻炼组数结束。

三、凳子反屈伸

在锻炼时我们要用到两个凳子进行，把双手和双脚分别放到凳子上，身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼，练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。

这个锻炼动作在练习时不要太快，让自己的锻炼动作降下来，提高自己对于锻炼的感受，这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。

在后期的锻炼中如果你觉得动作过于简单，这时候可以在自己的身上添加点重量，提高锻炼的难度，你可以加几片哑铃片，这样你的锻炼接受度会更高。

锻炼组数：每个动作4组，每组10~12次。

我们今天要给大家推荐几个三头肌的训练动作，这些动作可以帮助我们非常有效的锻炼身体肌肉，让我们的肌肉看上去更加坚实，让我们的身体看上去更加完美。这些训练动作，如果你没有做过的话，就把它加入到你的训练计划中去，让它把我们的肌肉变得更加完美。

1、俯身跪姿绳索前拉

我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要保持一个俯身跪姿，用我们的双手拉着拉力器的拉头，让我们的身体背对拉力器架，然后用我们的三头肌去发力，带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候，要控制好我们的训练重量，要控制好我们的发力肌肉，减少其他部位的发力参与。

2、站姿单臂向后臂屈伸

在做这个姿势之前，首先我们需要保持一个站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，将我们的背部挺直，然后单臂握住一个重量合适的哑铃，并将哑铃举过我们的头顶。做完这些动作之后，我们就来做一个向后的臂屈伸，在做这个动作的时候，尽量感受我们三头肌的发力，一侧做完之后，换到另外一侧接着完成。

3、站姿杠铃向后弯举

接下来的这个动作我们需要借助到杠铃来完成，首先我们的身体还是要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，同时将我们的背部挺直，然后双手握住合适重量的杠铃，然后将哑铃举过我们的头顶。

做好这些动作之后，我们就需要向后来完成一个杠铃的弯举，我们在做这个动作的时候，尽量把我们的训练重量选择轻一点，把我们的动作也做慢一点。如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作。

4、仰卧杠铃向后弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作，我们需要保持一个姿势来完成，在保持仰卧姿势以外，我们还需要借助杠铃来完成。保持仰卧姿势之后，我们将杠铃向后举过头顶，然后我们用我们的三头肌发力带动杠铃的运动。

如果你不会做的话，可以参考去完成这个动作，在做这个动作的时候，我们一定要控制好训练重量，最好是在专业教练的指导下完成这个动作，以避免运动不当导致我们身体受伤。

上面给大家介绍的这几个训练动作，都可以帮助我们非常有效的锻炼三头肌肌肉，如果你没有做过这些动作的话，就把它们做起来，这会非常有效的帮助你锻炼三头肌肌肉，也会帮助你更好的塑造三头肌形状。

上面我们给大家介绍的这几个动作，只是我们做三头肌训练中的一部分，除了这些动作以外，还有其他动作也能够帮助我们锻炼三头肌肌肉。如果你有更好的动作，欢迎你与我们交流分享，让我们共同的进步，把我们的身体肌肉锻炼得更加出色。做完训练动作之后，一定要给我们的肌肉做一个放松拉伸，缓解我们身体肌肉的压力，更好的塑造我们身体肌肉的形状。