每天坚持跑步半小时左右,坚持多久能瘦呢?(插图是晨跑时拍摄的)
按照我说的,如果你做到了,肯定能瘦。以下几点是我的分享,希望能够帮到你。
一、我跑步是从两年前开始的,当然开始就是断断续续的,第一我没有举拳头喊口号,第二也没有打卡之类叫人监督的意思。我总觉着,跑步健身是自己的事儿。不需要告诉别人,也不需要咬牙切齿地喊“坚持”!
原先的我76公斤。我有减肥的意思,自己思忖过,一个人真的连身体都管不了,其他的当然是更扯淡了。
说做就做。因为真的想做到。
之所以断断续续是因为有别的事儿干扰,当然也有积习的怠惰。
不过,我还是认识到了,既然不锻炼成了习惯,那么锻炼也能成了习惯。既然不锻炼是天长日久养成的,那么,锻炼的习惯也得允许消耗时间来培养。
所以,真也心情平淡,有时间就跑,不受事情干扰就跑,不怠惰时就跑。
当然,间断后继续跑就得了,也没啥面子和尊严问题。我是在户外跑的,好多时候听着喜欢的音乐跑。
后来,成了习惯。明显见效大约在四个月以后,四个月当中,我可能累计跑了有九十多天吧。期间间断也不过十多次,有一两天的,也有两三天的。四个月以后,我成了72公斤。
二、我跑步的第二个观点是:先别考虑量,先考虑好质。
我是个善于琢磨的人,凡事儿找规律。平时有时间,就搜索了不少网上的跑步视频和教程,我的意思是在养成习惯以前,学会正确的姿势。跑步姿势太重要了,第一能够轻松愉快,第二以免受到伤害。
并且,边跑边琢磨身体的感受,边纠正自己的姿势。
不管跑得远不远,跑步的动作是很舒服了。
三、跑步结合一些锻炼当然会更好。
在我开始跑步一个月后,我每天开始平臂扭腰。
因为我意识到普通人肥胖,和腰腹部脂肪堆积有很大的关系。而平臂扭腰呢,恰恰是针对这一点的,它还能锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、背阔肌、三角肌等等。
这个运动,我一天没间断,坚持了下来,令我自己都吃惊。
具体做法是,每天起床后,听着喜马拉雅音频做五十个。要动作标准而不要速度,也就每天花费两分钟时间。后来,陆陆续续增加,现在是每天清晨做160个,耗时六分钟。
加上跑步前热身运动,跑步后整理运动。现在每天运动是一小时时间,个别宽裕时间,能多跑跑,基本就是一个半小时了。
四、我现在的体重是66公斤,维持半年多了。
要想瘦下来,第一得运动,第二得节食。
当然,节食并不是有些人提倡的过午不食,更不是有些人走极端地晚餐不吃。而是,每餐八成饱,甚至七成饱。
但是,食物品种,该怎样怎样,还和原来一样。
五、写在最后。
当运动成了习惯,不去跑不舒服,不出汗不愉快。现在的我才意识到,好多人是在尚未尝到跑步的甜头,就已经不继续跑步了。
更有甚者,急功近利,三两天,称一称体重,吃一餐,再称一称。
所以,跑步有几个误区:
1、一曝十寒。跑累了,跑坏了,跑出了毛病,再也不跑了,这是很多急功近利的人的结果;
2、三天打鱼两天晒网,这是很多不懂得循序渐进的人易犯的错误;
3、跑给别人看,举拳头、喊口号、打卡之类,间断两次就再没面子继续了。这是把跑步当成了形式;
4、光跑步却暴食暴饮者。这是自欺欺人的举动。
另外,我建议如果跑步养成习惯的话,每次最少跑四十分钟。要么见效慢。当然记着,循序渐进。
作者阿尚青子
拍摄于晨跑路上
游泳45分钟少了。90分钟2500m,自行车90分钟,40公里,速度不能低于20
上午自行车,下午游泳,回来后拳击500次,仰卧起坐300次,一个月减了6公斤,肚子变小,胸肌,三角肌明显增大,
前束前平举
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
中束侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
中束侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
俯身侧平举
起始姿势
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
后束直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
<p>三角肌三角肌较大可以通过注射方式进行缩小,但是要注意几个方面。</p><p>1、注射有效期</p><p>无论是注射“粉毒”、“绿毒”、“白毒”,在注射后一周左右就能看到明显效果,通常注射一个部位效果能保持在5~6个月左右。如果想要效果持久,那么需要定期间隔注射,一般6个月~1年注射一次即可。</p><p>2、注射剂量</p><p>由于可注射在身体多个部位,所以部位不同,注射量也都不相同,一般女性而言,注射肩部通常两侧加起来只有几十cc,具体注射量需要根据专业注射医生检查后进行确认。</p><p style=\"text-align:center\"><img src=\"http://imgverymcom/uploadfile/image/20200325/1585126144789503jpg\" title=\"注射瘦肩针图\" alt=\"注射瘦肩针图\" width=\"500\" height=\"258\" border=\"0\" vspace=\"0\" style=\"width: 500px; height: 258px;\"/></p><p>3、不是所有人都能注射</p><p>如果处于孕期、哺乳期,或是想要注射的区域内有是真、疱疹等皮肤问题,那么还是建议缓一缓,待身体恢复正常情况下再进行注射才更安全。</p><p><strong>推荐阅读</strong></p><p><a href=\"http://wwwverymcom/yiyuan/1031/gl_10691html\" target=\"_self\" style=\"font-size: 12px; text-decoration: underline;\"><span style=\"font-size: 12px;\">两分钟带你了解:瘦肩针适合背厚的人打吗?打几次能定型</span></a></p><p><a href=\"http://wwwverymcom/yiyuan/436/gl_10421html\" target=\"_self\" style=\"font-size: 12px; text-decoration: underline;\"><span style=\"font-size: 12px;\">韩国小腿神经阻断术真的能瘦肌肉型小腿?效果、价格如何</span></a></p>
懒骨头必看瘦身文!10分钟就能消胖腿、练翘臀 宅女、沙发马铃薯、懒骨头…不管你自认是哪一个(或是都中XD),以下瘦肌神技一定要笔记!!!
「超讨厌运动」、「不喜欢跑步」、「最爱待在家里吃零食、玩电玩」、「出门嫌麻烦」你也跟妞编辑一样,中标这些「懒人症状」吗(笑)?俗称宅女、沙发马铃薯、懒骨头、鱼干女…哎呀!反正只要得动、得麻烦自己的,通通提不起劲,别说天天出门了!要挑战地狱式减肥训练、长时间挥汗运动根本要人命(点头),没想到这样的懒惰鬼也能靠这招(浮木)谷底翻身?
樱花妹摆脱复胖地狱 靠「瘦肌」铲掉10KG! 在 Instagram 查看这则贴文とがわ爱(@togawa_ai)分享的贴文 于 PST 2019 年 11月 月 15 日 上午 1:54 张贴
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在 Instagram 查看这则贴文とがわ爱(@togawa_ai)分享的贴文 于 PST 2019 年 12月 月 4 日 下午 7:35 张贴
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とがわ爱(@togawa_ai)分享的贴文 于 PDT 2019 年 8月 月 1 日 下午 7:54 张贴
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大家期待已久的懒人救星就是他…来自日本的户川爱!不爱出门、讨厌动、慢跑是不可能任务,自认是标准宅女的他,以往尝试了各种瘦身法却不断进入复胖轮回,终于让他找到了这个 「瘦肌神技」 ,所谓的瘦肌并不是瘦掉肌肉(笑),专指连结了许多细部肌肉的大面积肌肉,集中锻炼就能达到一举两得的结实瘦身效果,户川爱就是靠这个方式,在短短的5个月内成功甩掉10KG,让他爆红成为瘦身达人。
8大「基础瘦肌神技」公开 想瘦哪、练哪「肌」! 1内收肌用「宽距深蹲」就能练到双腿,根本是打造 肌力锻炼界的超级王牌!加强版推荐「 叉抬腿运动」。
2 臀大肌&臀中肌 在 Instagram 查看这则贴文とがわ爱(@togawa_ai)分享的贴文 于 PDT 2019 年 5月 月 14 日 上午 5:33 张贴
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又垂又肉的屁屁有救了!把臀大肌以及臀中肌练起来,臀部就能变 ,连腿都能视觉变修长呢!
3大腿后侧肌群想打造完美背影?靠罗马尼亚硬举针对大腿后侧肌群, 、翘臀一起练,每个转身都煞到旁人。
4腹直肌&腹横肌 在 Instagram 查看这则贴文とがわ爱(@togawa_ai)分享的贴文 于 PDT 2019 年 6月 月 21 日 下午 8:10 张贴
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教你用死虫动作、抬腿运动以及卷腹运动练出完美的腹部线条,而且比仰卧起坐更有效喔~
5背阔肌&大圆肌 在 Instagram 查看这则贴文とがわ爱(@togawa_ai)分享的贴文 于 PDT 2019 年 9月 月 7 日 下午 10:40 张贴
source: togawa_ai@instagram
瞄准背部用「哑铃俯身划船运动」、「反折背部伸展训练」、「毛巾划船运动」(加强版)针对训练,击退腹部游泳圈、打造有如「天使羽翼」的美背!
6胸大肌宽距伏地挺身集中练胸大肌,迷人美胸不再只是幻想。
7上臂三头肌若如果想拥有毫不松弛、纤细上臂的话!一定要练法式向上拉举,夏天无袖穿起来~
8三角肌居然也能打造「小脸」?用哑铃侧平举练三角肌,肩膀稍微隆起就有视觉小脸效果。(正确示范请参考以下书籍)
本文转载自《高效能!瘦肌塑身法:每天10 分钟轻松锻炼》
source:博客来
听起来很复杂又难记的各种肌群名词,其实只要跟着户川爱老师就能宅在家、轻松练,他透露:「能随时在家做,只要 10 分钟,就能做 3 组训练!」日本已经狂销17 万本、一本收录20 组 「瘦肌锻炼法」 ,同时加码视觉显瘦 「伸展操」 ,以浅显易懂的插画进行解说,就算是初学者也能轻松在家锻炼,不用勉强自己狂练,一开始只做 1 组就有感!
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1、双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。双手画圆,向外画圆20次。再向内画圆20次。画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。
2、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下,重复此动作十五次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,每天做四十五次,可分开做。
3、坐在凳端,伸直背部,两脚并拢平放于地面上,双手各握一个哑铃放于身体两侧,两掌心相对,两肩自然放松。两肘紧贴于身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,将哑铃举到两肩前侧,保持5秒钟左右再恢复到动作一的姿势。
4、身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。圆圈不要划太大,以免伤害肩膀的关节。
5、双脚并拢站立,距离墙面约一个半臂长,然后双手扶在墙上,手指朝下,手掌尽量贴于墙面,手臂伸直,此时会感到双臂有酸胀感,手臂内侧肌肉拉紧。继而上身缓缓下压,同时缓缓呼气,持续五秒钟左右,再缓缓起身,同时吸气。
6、双脚稍分开站立,双臂放平,尽量往外伸,与躯干垂直,然后手臂以逆时针转圈五十下,再顺时针转圈五十下。
7、将热水调高一点,冲洗自己的手臂,冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩,这样反复多次,直到觉得自己手臂得到充分的按摩了,就可以。冷热水交替的效果会更好,但是不建议冬天的时候用,因为比较容易感冒。
8、手放于肩膀上,以肩为中心,手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气,下半圆时呼气。连续3—6次。再反方向画圆圈,连续3—6次。动作很简单,居家的美眉可以多做。
9、经常跳肚皮舞不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性,还能减肚子,瘦大腿、瘦小腿,而且还能预防鼠标手、肩肘炎这类慢性关节疾病。两只手臂在身体左右两侧自然打开,整个人的重心在脊柱上,从一只手的手指开始弯曲,呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。
10、身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。每天重复动作20次为一组,做3组。
11、站立,双脚分开如同肩宽,双手伸直置于身后,但一定要紧握围巾的两端,挺胸,深呼吸,保持该姿势5-10秒。每天重复动作20次为一组,做3组。
是的,你可以瘦下去。虽然你的身体在重活中变得更强壮和厚实,但是这并不意味着你不能改变。
要开始减肥,你需要采取一种健康的饮食计划和锻炼计划。饮食计划应该包括均衡的饮食,控制摄入的卡路里,避免高热量和高脂肪的食物。锻炼计划应该包括有氧运动和力量训练,这有助于燃烧卡路里,增强肌肉,并且有助于塑造身体。
重要的是要坚持下去。减肥是一个长期的过程,需要耐心和毅力。如果你能保持健康的饮食和锻炼习惯,那么你将能够逐渐瘦下来,减少身体的肌肉量。
最后,请确保保持良好的姿势和正确的运动技巧,以避免受伤。如果你有任何健康问题或疑虑,请咨询医生或专业健身教练的建议。
三角肌是肩膀最主要的一个肌肉。三角肌包含了前束、中束、后束组成。前束一般可以采用负重肘提拉、负重直臂前平举、哑铃或杠铃颈前推举等动作来训练。中束一般常用动作有站姿哑铃飞鸟、钢索飞鸟、负重颈前推举等动作训练。后束一般采用,俯身哑铃飞鸟、俯身钢索十字飞鸟、坐姿岗位划船等动作进行训练。
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