健美操的基本动作是什么

健美操除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。那么，下面是懂视小编给你介绍的健美操的基本动作，希望对你有帮助。

健美操的基本动作一、仰卧提臀

目标：肩膀、背部、臀部。

1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。

2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。

3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。

4、重复8次。

二、拉动动作

目标：肩膀、背部、腿部

1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。

2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。

3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。

4、恢复初始姿势，做12次。

三、舞蹈触碰

目标：手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。

2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。

3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

4、恢复初始姿势，换边重复12次。

四、站立拉伸

目标：肩膀、腹部和大腿。

1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。

2、手肘弯曲，向右踏出右脚。

3、伸展右臂过头部，手掌朝里。

4、站回开始的姿势，重复12次。

五、旋转动作

目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。

2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。

3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。

4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。

5、换右边重复，做12次。

六、上踢动作

目标：背部、腹部、臀部。

1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。

2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。

3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。

4、恢复初始姿势，换腿重复12次。

七、举重式

目标：肩膀、背部、大腿。

1、站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。

2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。

3、弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。

4、恢复初始姿势，重复12次。

八、坐姿式

目标：肩膀、手臂、臀部、大腿。

1、下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽。

2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃。

3、当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。

4、放低手臂，重复练习。

健身操的注意事项1循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4女性应注意以下几点

(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

(2)经期做操，运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

健身操的训练法1、战士式

以两脚分开的姿势站立，手臂尽量的延长伸展开来，将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后，换个方向练习另一侧即可。

2、三角形

伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看，感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。

3、树桩式

目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

4、屈体式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、坐式

坐姿准备。两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小腿部分。头部尽量向下，接触腿部，拉伸身体。

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　姿态

　伦巴舞和恰恰舞：

　1 两脚自然轻松的靠拢站好，脚跟靠拢，脚尖打开呈约30度。

　2 挺胸、脊柱骨伸直，不可耸肩。

　3 任一脚向侧跨出一步，支撑重心的另一只脚伸直，并将体重全部移到这只上面，以使骨盆可往旁边转动，因而感觉上重量放在支撑脚的脚跟，其膝盖要向后锁紧。至于骨盆移动的幅度要以不影响上身的姿态为原则。

　桑巴舞和捷舞：

　1 两脚自然轻松的靠拢站好，其中脚跟靠拢，脚尖打开呈约45°。

　2 挺胸、腰杆伸直，不可耸肩。

　3 任一脚向外跨出一步，支撑重心的另一只脚伸直，并将体重全部移到这只上面，使重量前移至前脚掌，而后脚跟仍不 离地板，并且支撑脚的膝盖不可向后锁紧。某些舞步则是例外，如桑巴舞中的分式摇滚步、后退缩步和卷褶步，以及捷舞里鸡走步。

　由于西班牙斗牛舞，没有骨盘或臀部的运动，其姿势与上述各种拉丁舞的不同处如下：

　1 骨盘向前微倾，上身挺拔，铿锵有力。

　2 重量由两个脚掌很均匀的承受。

　3 当脚伸直时，膝盖不可向后扣紧。有一个例子除外，那就是西班牙舞姿。

　方位

　在图表之下的方位是用来说明，在舞室中舞者的'身体所面对或背对的方向而言。当我们以肩引导(侧行)时，方位的正确与否十分重要。

　在伦巴舞、恰恰舞和捷舞是非前进式之舞蹈，桑巴舞与西班牙斗牛舞则为前进式之舞蹈。

　转度

　在跳拉丁舞时两脚从不平行，除非两脚并拢时，才会平行。像这样的脚部转动，大半是向外转，其不过是脚带着全部或部分的体重而转，是属于“被动式的转动”或脚部的因应动作。由于，在跳舞脚部转动与上身的转量多半不同。最典型的例子有桑巴舞中扫形步的第2步，在伦巴舞和恰恰舞中，抑制前进走步以及在伦巴舞和恰恰舞中所有的后退走步。

　因此当跳完某个舞步时，其脚部带动的重心和身上所面对的方向不同时，是以其上身的转量为准，而非脚部。在伦巴舞和恰恰舞中，后退走步本身的率动下，那只带动重心的脚会大约有1/16圈的外转。这种因为要让身体重心稳定，而造成的转动，被称之为“被动式的转动”。

少儿拉丁舞教学方法

　第一个、要注意平时的训练，从基本动作教起，如：伦巴，恰恰，或者牛仔舞的基本步的训练组合，再配上好听的恰当的音乐来多练习，并形成身体的记忆，这样的学生动作协调能力将会普遍提高，为今后的舞蹈教学奠定了良好的基础。

　第二、平时要常让学生欣赏一些舞蹈的比赛和表演的视频。在欣赏过程中能不断提高学生对各种舞蹈语言的潜移默化的理解能力。比如说老师们可以经常的在网上找一些少儿的'拉丁比赛或者表演视频，让孩子们有一个感性的认识，也是一个激励作用。有了目标，孩子们就会更大努力的去训练，争取自己也可以到赛场上去表现和展示一下自己，也增强了学舞的信心。

　第三、教师要认真设计每节课，力求做到真挚传神，情趣盎然。

　第四、老师对学生要坚持正面教育引导为主，对孩子的点滴进步都要及时给予表扬鼓励，哪怕是一个点头，一个微笑都能给学生以鼓励，增强他们的自信心。对一些学习上有困难的同学，老师的态度一定要亲切、耐心，帮助他们克服恐惧心理，适当的时候可以多一些个别辅导，只有这样才能使每个学生在各自的基础上得到不同程度的提高。

　比赛是为了更好的促进训练，训练是为了更好的提升比赛的表现力和竞技状态。我们通过看比赛的视频，可以知道我们在训练中如何有针对性的教学。孩子们在赛场上得到展示，会更加坚定自己学舞的信心。

　以下选了两个有代表性的俄罗斯的儿童组的比赛和表演的视频，希望能给各位老师们和家长朋友们一个参考。也可以让我们知道，我们国家的少儿拉丁舞和国外的孩子们的差距在哪里也可以让老师们通过国外的孩子们在比赛的时候呈现出来的技术层面来找出一个很好的训练的方法。从而提高训练效果，让孩子们在比赛中有好的展示，取得好的成绩!

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　恰恰舞是胯的节奏的练习，由斜前到旁边。基本舞步始终保持着爵士步的重心特点，即重心在直的那条腿上，这样才能跳出紧凑利索的步伐。它的脚的动作非常重要，上步后没有重心时，脚掌崩起来，脚背顶起来。

　恰恰舞中最基本的时间步还可以经过简单变换，变为横向位移更大的横移步，这个基本步伐可以更好地展现腿和脚的基本功，较大的位移适合应用在空间比较大的场地中。在场地较大的时候，一对舞伴只在直径为一米的空间内跳恰恰，可能会给人非常内向、不够大气的印象。

　预备时双脚脚踝并拢，腿部肌肉自然收紧，双手打开。

　第一步时，左脚打开，即-2时左脚向左侧迈出一小步，同时左腿弯曲，左脚尖落地，膝盖和脚踝均关闭向内扣，胯向右侧打开，右侧身体直立拉起，重心在右脚上，右脚跟落地。-3时将左腿迅速用力伸直，右脚贴地向左拉动，右脚脚踝与左脚脚踝紧贴，并右腿弯曲，关闭内扣，右侧胯骨下压，左侧胯骨向上顶起，呈现恰恰中并脚站立的基本形态，髋骨不存在向左或者向右的移动。

　此时左侧肩部、肋骨、髋部、腿部为直线。4时继续2节奏时的步伐，时为3时的步伐，1时右脚与地面作用，将身体左推，同时左脚左移，并将重心转移到左脚，此时右腿绷直，右脚脚尖向外，脚后跟不落地，右侧线条拉长。

　然后保持姿势不变，反向做一遍。反向-2时，右腿弯曲关闭。

　前面两步是一拍，后面的两个并步是半拍，最后一步为一拍。

　这个步伐的过程中，双肩保持平稳，并不因为左右脚的重心更换和弯曲而晃动，同时要注意腹肌和背肌的运用以及体侧肋骨的压缩与拉伸。

　恰恰的舞步源自于爵士，第1拍动胯，第2拍动脚，与伦巴有相似之处。在整体的舞蹈行为中要注意腰胯的扭动和基本步伐的展现，学会横移步并不难。