起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。 起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。 起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。 起始姿势
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
三角肌是胳膊的最上端,也就是肩膀两端的肌肉。没有大头肌这个称谓。控制手臂弯曲的肌肉是肱二头肌,控制手臂伸展的肌肉是肱三头肌。控制大腿伸展的肌肉是股四头肌,控制大腿弯曲的肌肉是股二头肌,小腿主要是小腿三头肌。
1胸大肌通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。
背阔肌。起点:7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋 止点:肱骨结节间沟 由胸背神经支配 作用:伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体
2锻炼方法:
胸大肌:(功能:肩水平内收)
训练动作:
组合器械:
坐姿推胸
蝴蝶夹胸器
上斜板杠铃
哑铃板卧推
下斜板杠铃
哑铃卧推、
哑铃飞鸟(上、平、下斜板飞鸟)
钢线、弹力绳:
龙门架飞鸟
钢钢索十字夹胸
橡皮带
弹力绳飞鸟
(推举)俯卧撑
功能性训练:
健身球、(单、双)俯卧撑
蜘蛛人俯卧撑
背阔肌:(功能:肩内收、肩伸展)
组合器械:
坐姿划船、高拉力器、低拉力器(窄握)
自由重量:
引体向上
单臂哑铃划船
杠铃划船
钢线、弹力绳:
直臂下压
弹力绳划船
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