谁给我介绍锻炼腿部和胳膊肌肉的方法(越多越好

您好!

锻炼腿部肌肉或者站的稳,有两种办法!

要想锻炼腿部肌肉的话,就是坚持长跑!视情况而定,以自己的能力来决定时间和长度!

还有一点,想要锻炼站的稳的话,就是我们中华武术中说的扎马步!

扎马步相当的累!需要一定的耐心和毅力!每次扎马步需要1个小时-3个小时!锻炼几个子月效果不大!

最少1-5年左右!

扎5年以上的马步!你站着,扎个马步普通人基本上根本踢不动你!

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

找了这么多资料，希望能对你有用！祝愿你早日锻炼出一幅结实的身体！！

你主要要炼肌肉还是弹跳,炼肌肉的话负重深蹲吧做10组-15组每组8-12次最好,不过是尽全力后只能做8-12次,如果练弹跳做深蹲吧使用重量要保证每次可做30次以上,不过要尽量快最好定量,比如每组30次记时第一组热身不计第二开始记,组间休息3-4分钟在进行下一组,如此反复

但一天不可超过25不低于15组,以每天对比时间长短,一般每进步一秒钟,弹跳高度增加5-7厘米不过开始训练不能以此计算,因为开始进步的很快身体很快适应重量一般是训练1星期后开始不要小看这一秒,越到后面越难当然作完深蹲后进行4-5组百米冲刺跑效果最佳也最容易提高弹跳平时一定注重百米训练

还有饮食上一定注意多吃蛋白质丰富的食物,蛋白,牛肉,去皮鸡肉,还有多吃蔬果

按此方法训练保证一月后,弹跳增加5-7厘米,不过要持之以恒,不可懈怠因为肌肉休息一段时间后很难找到原来的感觉,这就是是人的爆发力为什么会在不训练后会下降的原因

胳膊肌肉锻炼

A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

参考资料：

http://nvnobokeecom/3376541html

回答者：独特最终冷血 - 魔法学徒 一级 6-8 10:20

手臂：举哑铃 倒立 引体向上

腿：单脚跳

这些都是效果明显地．

（纠正一个误区，仰卧起做是锻炼腰和背部力量地，绝对跟腿和手臂没关

护士输液扎针技巧

　静脉注射及输液法、是我们临床每个科室每天最常用的也是最多用到的、对于无痛扎针过后、病人总会问、恩扎好了么没感觉到啊、可想而知成就感是必须的。下面是我为大家带来的护士输液扎针技巧，欢迎阅读。

　护士输液扎针技巧

　首先解释一下无痛扎针技术、顾名思义、即扎针不痛的方法、对于书上的理论暂且撇开、毕竟理论跟现实是有差距的、就像我们不可能在临床上做到绝对无菌一样。　好、下面我们来总结一下各种扎针方法、1、静脉注射(iv)及输液法、2、皮内注射法(ID)、3肌肉注射法(IM)、4皮下注射法(H)等。

　首先扎止血带无可厚非　扎过以后一般静脉(以下称血管)大多都会凸起、选择一根好的血管和进针位置对输液成功也是很重要的、可以不太直、但要视针头粗细选择合适的静脉直径、有利于输液成功、选好血管后便可准备消毒进针、

　先、皮肤绷紧必不可少、绷紧后以血管微凸为好、进针角度宜小、可保持<20度的角度进针、刺穿皮肤刺入血管见回血后视血管走向再向前进一点点、随后平行进针、

　对于那些较胖病人或肉手看不见血管的病人、可先扎止血带、血管较深者可用食指轻轻在手背上滑过、碰到凸起、是血管的话便要注意摸清其走向、如果怕记不住、可用复合碘(每个医院用的都不一样)消毒病人皮肤和自己摸血管的手指、再从顺其走向在血管上滑过、会留下一条"水迹"、并可对光、使血管微凸处反光有利于进针和观察血管走向、利于见回血后的平行进针、

　血管较深、可适当增加进针角度、见回血后、同样要依血管走向平行进针、对于进针长度可视血管好坏而定、通常进二分之一到三分之二即可、

　对于扎过止血带如若血管不易暴露者、本人不喜欢用手拍、拍手背不仅病人疼痛而且手背若拍红了血管也不一定暴露、可适度轻揉、至血管凸起、不乏例外、临床上曾碰到一例止血带扎过以后血管凸起、轻揉后、便什么都看不见了、只好重扎止血带、所以临床上还是需要随机应变、

　如果手背血管不清、可另选手指、手腕或手臂等地方进行注射或输液、

　手指以大拇指血管和食指或者中指血管较易找、少数病人无名指和小指血管易找、视情况而定、但手指扎针不易绷紧皮肤和固定针柄、且病人较疼痛、故一般不可取、

　对于手臂注射及输液、有的血管较凸起并暴露、有的反之、这就需要靠自己感觉、进针角度视血管深浅适度改变、可能角度小进针快病人的痛苦会大大减少、但重要一点还是需要摸清血管走向进针、见回血后顺其方向再平行进针、

　本人是不喜欢扎在手腕内侧关节处的、虽然粗、但是很滑、当然即使扎针成功事后鼓针的概率也很大、稍微一动针头便可滑出血管外、特别不适合年老及儿童等人群、所以尽可能在手背处找血管并从远心端至近心端的方向依次扎针、以保护血管、

　血管较滑者、若进针后血管偏离、不要慌、继续绷紧皮肤、并将针头稍转向血管、侧行进针、

　对于进针位置的选取、以进针完毕后易固定为宜、当然特殊情况特殊对待、不宜固定的针柄小心粘好、并可适当塞棉球垫起针柄以保持输液顺畅、

　刚实习的同学看到手背血管粗的病人一般比较兴奋、认为很好扎其实不然、比如那种感觉不扎止血带闭着眼都能扎进的血管更要小心对待、不可大意、这种血管对老年人来说一般比较脆、不易扎、所以进针角度要小、进针要浅、不然必定鼓针、对于年轻但经常输液的病人要注意这样的血管弹性、有没有静脉炎等、否则、针头确实在静脉内、但溶液却不滴、这样的大意要尽量避免、

　最重要一点也是很多同学疑惑的一点就是有些病人回血很慢或者根本不回血、这也需要靠自己的、如果感觉自己确实扎进血管但没回血、可以试着捏下输液皮条、松开的时候如有回血则证明注射或输液成功。不见回血切不可盲目进针!

　对于静脉留置针的扎法、以选择较粗血管为宜、因为可能有时要快速输注甘露醇等、因为是软针不易鼓针、故可选择手腕内侧较粗血管、也可选择手背或手臂血管、排气之后绷紧皮肤进针、角度可在三十度左右、见回血后立即推软针退钢针、即可

　皮内注射法、即通常所说的皮试、皮试液包括、头孢类、青霉素、普鲁卡因等等、不管原始单位多少、配完皮试液注入皮内的单位为15U～50U、青霉素类皮试液的配制可能对刚实习的同学来讲有点难度、其实记住抽三排二即可、即注2ml稀释液(百分之09的生理盐水或者注射灭菌用水)到密封瓶内充分稀释后、抽01ml出来加稀释液至1ml、摇匀后排至01ml、这是抽一次排一次、接着再抽稀释液至1ml、摇匀排至01ml、这是二抽二排、再加稀释液至1ml、摇匀即可、即上面所说的抽三排二、

　头孢类等皮试液也是这样配的、不过普鲁卡因等皮试液就简单多了　书上有介绍我就不多说了、

　注射位置选取一般在前臂掌侧下段避开静脉处、小角度近似平行进针、当针头斜面完全进入皮内即可注入试验液01ml、最佳注射后皮丘上应有两到三个左右毛孔、

　肌肉注射法、即打臀针、皮肤绷紧、九十度进针没有什么好说的、进针长度为针梗的二分之一到三分之二、注射前注意回抽、如有血液应立即拔针重扎、

　PS:注射位置通常选择连线法、即从髂前上棘至尾骨做一连线、外上三分之一处为注射部位、简单易行不易出错、

　皮下注射法、通常选择上臂三角肌下缘、对于胰岛素笔注射可选择腹部、后背、大腿外侧方、因为胰岛素笔针头很细故可减轻疼痛、(仅本人意见、供参考)

　输液技巧需要的是细心、耐心和多加练习、做到这三点必定会有所成就、鼓针不算什么、技术再好也是从鼓针走过来的、所以大可放心、切不可进针以后不见回血便慌了手脚、静下心、摸清血管走向后再推针、

　因静脉注射及输液技巧性较强、所以介绍较多、可供大家参考、如有错、欢迎及时提出我会及时修改、纯属个人意见仅供参考。

　一、不显露静脉

　1、水肿病人静脉往往不明显，应按静脉走行的解剖位置，用手指压迫局部，以暂时驱散皮下水分，显露静脉后再行穿刺为好

　2、肥胖病人的静脉较深也不明显，但较固定，不滑动，摸准后再以30°斜角深进针，回血后将针头稍挑起送入血管内即可成功。

　二、脆弱静脉

　慢性消耗性疾病病人血管比较脆弱，应该选择从血管旁侧进针，刺入时，针头方向与血管平行，针进血管时不能用力过猛，原则是宁慢勿快，持针要稳。

　三、空虚静脉

　大出血或失液者，由于血容量减少，使静脉空虚，扁瘪，进行此类静脉穿刺时要特别小心。应采取挑起进针法，即细心地把针头刺入血管肌层，将针放平，针头稍微挑起，使血管前后壁分离，使针尖与斜面滑入血管内有失阻感，即使无回血，针也进入了血管，即可注射。

　四、活动度大的静脉

　可选用较锐利的针头，用左手拇指和食指，分别固定血管两端，在血管上旁以30度斜角进针，回血后，针头稍挑起，顺着血管进入少许即可。

　五、表浅细小静脉

　女病人和儿童的静脉都比较细小，穿刺时较为困难，碰到这种情况可选择适当斜面小的针头，而且做好穿刺前的准备工作，可用热敷方法使血管充盈、扩张，以利穿刺。

　六、成人头部骨缝静脉

　在四肢无静脉穿刺时，可选用头部静脉，成人头部静脉十分不明显，可按解剖位置，摸准骨缝将头皮针缓慢顺着骨缝中央刺入静脉往往成功，但临床少用。

　七、小儿头部静脉

　小儿头部静脉较细，加之小儿不配合，往往不易成功，这就要求我们熟悉静脉穿刺的常用部位，做好注射前准备，选择较直与分叉少的静脉，呈向心方向穿刺，操作时细致轻柔，针斜面向上，针的角度几乎与头皮平行，缓慢将针头直达管腔。

　如刺入静脉后，无回血，而且有阻力消失和进入空腔管道的感觉，可注入少许液体，而没见针头旁肿胀，即证明刺入静脉，即可固定，此类静脉原则是宁浅勿深，宁慢勿快，固定稳妥。

　拓展：护士皮肤给药技巧

　1皮肤外用药物的剂型与选择技巧

　(1)皮肤外用药物的剂型：

　1)粉剂：适用于急性皮炎、湿疹未发生糜烂时。常用有滑石粉、氧化锌粉及炉甘石粉等。

　2)溶液：适用于急性湿疹和皮炎发生糜烂、渗液时。常用有3%硼酸、3%醋酸铝、01%尹沙吖啶溶液及生理盐水等。

　3)洗剂：用于急性皮炎而无渗液者。常用有炉甘石洗剂及复方硫黄洗剂。

　4) 酊剂和醑剂：适用于慢性皮炎苔藓样变、真菌性及瘙痒性皮肤病。常用有碘酊、樟脑醑和水杨酸醑、止痒醑剂、癣药水等。

　5)油剂：适用于亚急性皮炎及湿疹有少许渗液者。常用有40%氧化锌油剂。

　6)乳剂：适用于亚急性、慢性皮炎和湿疹。

　7)软膏：适用于慢性皮肤病和神经性皮炎。常用的软膏如复方苯甲酸软膏、硫黄软膏、尿素软膏等。

　8)冷霜制剂：是皮肤科最常用的一种制剂。常用的冷霜制剂，除了加有止痒药物的止痒霜剂(如必舒膏)、防止皮肤水分蒸发的尿素霜(如治裂膏)外，最常见的就是各类皮质类固醇类激素霜剂(如氟轻松、曲安西龙、哈西奈德等)。

　9)糊剂：适用于轻度渗出的亚急性皮炎和湿疹。常用有氧化锌糊剂。

　10)硬膏：适用于慢性浸润肥厚性皮损，如神经性皮炎和慢性湿疹等。

　11)涂膜剂：常用于治疗慢性皮炎和角质增生性损害，亦可用于预防职业性皮肤病。

　12)凝胶剂：用于急慢性皮炎的治疗。

　13)气雾剂：用于治疗变态反应性或感染性皮肤病。

　(2)皮肤外用药物选择技巧：

　1)剂型选择：根据不同的皮损选择不同的药物剂型。如急性炎症性皮损仅有红斑、丘疹和水疱时，可选用粉剂或洗剂;有糜烂、渗出多时选用溶液湿敷。亚急性炎症性皮损伴少量渗出时选用乳剂、糊剂或油剂。慢性炎症性皮损者可选用软膏、乳剂、硬膏、涂膜剂及酊剂。无皮损仅有瘙痒者，选用乳剂或酊剂。皮肤破损、渗液多或合并感染者可选用溶液制剂，可用湿润疗法，半暴露处理。

　2)药物的选择：根据病因、病理变化和自觉症状等选择合适的药物。如化脓性皮肤病可选用抗生素;真菌性皮肤病选用抗真菌药物;角化不全者选用角质促成剂：瘙痒性皮肤病首选止痒剂等。

　3)药物的浓度要适当，有刺激性的药物要先用低浓度，以后根据患者的接受程度及皮损情况逐步增加药物浓度。

　2皮肤外用药物前的`皮肤准备

　(1)患处表皮结痂或痂与毛发黏结时，不可在痂上搽药，可先在痂上搽无刺激性软膏后包扎，经24小时掀开，痂软化脱落，剪去毛发，根据病情再适当涂药。

　(2)患处有毛发者应先剪去毛发，再进行清洁或搽药。

　(3)患处已形成脓疱时，先用75%乙醇搽洗消毒脓疱周围皮肤后，剪除疱壁然后用药。如为大水疱，应在消毒后剪破疱壁放出液体，不必剪除全部疱壁。如大水疱已破裂，可将疱膜剪除，然后用药。

　(4)患处表面脓性分泌物较多时，先用过氧化氢溶液浸湿棉球清洗或用1:5000高锰酸钾液清洗后，选用适当的药物外搽并用纱布包扎;若患处表面分泌物为浆液性，可先湿敷或直接搽药物。

　(5)涂擦药物前先用温水与中性肥皂清洁皮肤，如有皮炎则仅用清水清洁。

　(6)患处皮肤表面原有药物的清洗：糊剂或其他脂肪性药物，可用植物油或液状石蜡轻轻清洁拭净;粉剂并已干燥硬结者，应用温水浸泡后再揩去。

　3皮肤外用药物的给药技巧

　(1)擦药前清除皮损上的痂皮、鳞屑等，如病情许可，用淋浴或浸泡清除，必要时剪短患者头发。

　(2)外用气雾剂、洗剂等混悬剂使用前应充分振荡摇匀;洗剂和糊剂不宜用于毛发处;软膏、硬膏禁用于渗液较多的急性皮炎;有糜烂、渗出时不能用酊剂;皮肤有皲裂、急性炎症或渗出性糜烂的患者，亦不能使用酊剂。

　(3)随时注意药物不良反应，如有刺激、过敏或中毒现象，立即停药并报告处理。

　(4)对慢性过度角化皮损，适当用力涂药，以利于药物渗入。

　(5)外用溶液给药技巧：

　1)外用水溶液主要用于湿敷，一般常用为开放性冷湿敷。先用湿敷液或植物油将患处洗净，将4—6层消毒纱布浸于药液中，取出挤去多余药液，以不滴水为度，敷于患处(务必贴紧皮损)，经常加水溶液，保持一定湿度。渗出液多时底层纱布每天更换2—3次。在渗液少时，可用绷带包扎以延长湿化时间。

　2)大面积湿敷，溶液浓度宜低，湿敷面积不超过体表面积的1/3，以免某些药物吸收中毒。

　3)寒冷季节做湿敷时应注意保暖，以免受凉。

　4)外用溶液包括洗剂、搽剂、乳剂、酊剂和醑剂等。与软膏、霜剂同时使用时，应遵循先水后膏的使用原则。外用溶液片剂或颗粒应溶解后用，如高锰酸钾片应取1片加水1500mL准确配制。

　(6)刺激性强的药物(如酊剂和醑剂等)不宜用于薄嫩皮肤部位，如乳房下部、面部、婴幼儿、腔道周围皮肤、黏膜及外生殖器。

　(7)膜剂按病变部位大小剪取，贴于皮肤用胶布固定。涂膜剂将患处洗净拭干，沿同一方向涂敷患处，待干成膜即可。避免与水接触，一旦沾上水，切勿用手擦，晾干后不影响疗效。

　(8)软膏与霜剂给药技巧：

　1)使用前先将患处用温水浸泡10—30分钟，使角化的厚皮泡软，剥除浮皮，再涂上软膏，可使药物更好地渗入皮肤。

　2)软膏涂药后不要覆盖患处，因为软膏含油质较多，不能暴露的部位可用油纸覆盖，以防因衣物蹭掉药膏而影响疗效。霜剂用药后应暴露患处，不要包扎。

　3)软膏吸收较慢，一般每天用药1～2次。霜剂一般每天用药2～3次。

　4)软膏与霜剂不用于糜烂、渗出或有水疱的皮肤病，否则会造成皮损炎症加重。

　5)清洗擦干皮肤后再涂药于患处，轻轻按摩涂抹于给药部位，直到药膏或霜剂涂抹均匀。

　6)由于激素冷霜制剂的广泛应用，可给患者造成一些不良反应：如过度的使用激素外用制剂，往往可以造成局部皮肤萎缩、多毛、毛细管扩张，以及色素沉着;如果长期、大面积地使用激素外用制剂，可造成皮质类固醇激素吸收而引起的柯兴综合征(如肥胖、满月脸、向心性肥胖、血压增高等)，所以最好还是在医生的指导下应用，一般情况下每天使用两次即可。

　(9)膏剂与贴剂的给药技巧：

　1)膏剂：先用温清水将患处或穴位处的皮肤擦净拭干，然后再贴橡胶膏剂。如使用黑膏药，应先放在微火上加温或将其浮在开水上面软化，待膏药不烫皮肤时再贴于患处。更换膏药的时间根据说明书上的`药效持续时间来定，一般每天换1次。破溃的创面更应缩短换药间隔，以5—6小时为宜。

　2)透皮贴剂：选择无毛发或刮净毛发的皮肤，用前除去透皮贴剂保护层，用手或手指轻压保证贴剂和皮肤的紧密贴附。用药部位宜为不进行剧烈运动的部位，如胸部或上臂。按照药品说明书要求，及时更换新的贴膜，保证给药的连续性。

　3)换药时应适度清洗患处，清除掉黏附在皮肤表面的药垢后，应让皮肤适当透气1—2小时。

　4)硬膏制剂对部分患者可以发生胶布过敏。贴药后如出现剧烈的瘙痒、水疱甚至大疱，必须立即揭去贴患处的药物并按医嘱处理。

　5)有的膏药必须贴于特定部位，如脐贴、穴贴。伤湿止痛膏应在扭伤发生24小时后再贴。

　6)不宜贴在糜烂皮肤、感染处。

　(10)糊剂给药技巧：

　1)皮肤给药前先用油类将原有糊剂擦去，不可用水清洗。

　2)毛发过长部位应先剪去毛发，再涂药。

　3)涂于皮损后用纱布包扎。

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皮内注射缩写是ID(intradermalinjection)。

皮内注射介绍：

是把药物注射到皮肤的表皮以下，一般是真皮层以上，不到皮下组织。（一些疫苗多是这样的，还有药敏实验，还有局麻的前部操作）肌肉注射位置更深一些，深达肌肉组织。

治疗皮肤病可以外用药，也可以全身用药。外用药物是直接作用于受累皮肤。全身用药经口服或注射，作用遍及全身。个别情况需要在受累部位使用高浓度药物，可以直接在受累皮肤下注射药物，称为皮内注射。

某些皮肤用药物需要处方；有些则不需要处方即可买到。虽然一般认为非处方药物比处方药物安全一些，但用药时必须按照说明使用。用错药可使皮肤情况恶化或掩盖了某些症状，给医生诊断带来困难。

皮内注射是将药液注射于表皮与真皮之间的方法，主要用于皮肤过敏试验、预防接种及局部麻醉的先驱步骤。

注射方法：

1、选择注射部位，药物过敏试验常选用前臂掌侧下段，预防接种常用上臂三角肌下缘，局部麻醉则选择麻醉处，用75%酒精消毒皮肤

2、排尽注射器内空气，一手绷紧局部皮肤，一手持注射器针头斜面向上，与皮肤呈5°刺入皮肤，待针头斜面完全进入皮内，放平注射器。用紧绷皮肤的手固定针栓，注入药液，使局部形成皮丘。注入规定药量之后，迅速拔针，不可按压局部。

注意事项：

1、该注射法不可使用碘酊、碘伏消毒，以免影响对局部反应的观察。

2、严格执行查对制度，做药物过敏试验者，注射前应详细询问患者的用药史、过敏史、家族遗传史，如有过敏史，则不可对有过敏的药物进行皮试。

3、做药物过敏试验者，事先准备好急救药品，防止意外发生。

4、进针角度不宜过大，避免将药液注入皮下，影响结果的判断和观察。

　　胸部：

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　　 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深

　　吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199971gif

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑

　　两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方

　　案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速

　　度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌

　　肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每

　　组为10一15次。

　　胸部爆发性节奏性训练方案

　　 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

　　 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

　　 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

　　 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

　　手臂：

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　　肱三头肌

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　　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

　　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

　　 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

　　肱二头肌

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　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

　　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱二头肌

　　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

　　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

　　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

　　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　肩背肌肉：

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　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=437

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3350

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　　 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

　　重复练习。

　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

　　 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下

　　降还原。重复练习。

　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

　　 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

　　B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

　　C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到

　　提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　 前平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　腿部肌肉练习

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　　一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

　　 蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

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　　A、重点锻炼部位：股二头肌。

　　B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿

　　可稍向前移。

　　C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看

　　在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　　D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

　　 剪跨 8-12（次）x 3 组

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　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　　B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。

　　C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　　 腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

　　B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　　C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　　D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

　　如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是

　　市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

　　http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

　　纵跳训练计划视频教程：

　　http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/

　　http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html

　　不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

　　http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm

　　http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　这三个很详细的。

　　还有，你没有练习腹部：

　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：

　　http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMzgwNTc5Ng==html

　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

　　 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200029gif

　　A．重点锻炼部位：上腹部位。

　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200030gif

　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧

　　在斜板上来练。

　　 仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif

　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　 仰卧抬腿卷缩上体

　　http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204638187gif

　　A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　 悬杠屈膝缩腿

　　http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205021410gif

　　A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　 坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif

　　A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　 弯膝举 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　 斜收腹 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　 “触脚尖”15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　 “团身起坐”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554

　　 “仰卧举腿”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555

　　 “坐姿收腹”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557

　　 “打开两头起”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558

答案：B

1PO:口服；ID皮内注射；H:皮下注射；IM或im：肌内注射；IV或iv:静脉注射。

2qD每日1次；biD每日2次；tiD每日3次：qiD每日4次；qoD隔日1次；biw:每周2次。

3普通胰岛素于饭前半小时皮下注射，宜选择上臂三角肌、臀大肌、大腿前侧、腹部等部位，注射部位应交替使用以免形成局部硬结和脂肪萎缩，影响药物吸收及疗效。若病人自己注射，以大腿内侧和腹部最方便

　　腹肌的分类：

　　1腹直肌：处于盆骨的前端，肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。

　　2腹内斜肌：处于髋骨内，与腹直肌的两侧相连，通过收缩使身体扭转。

　　3腹外斜肌：与腹直肌的两侧相连，主要作用是使上体转动。

　　有氧运动

　　要想使腹肌显现出来，就必须做大量的有氧运动，以减少皮下脂肪。可以想象，再好的身材，穿上一件厚厚的棉大衣，别人也是看不出来的。

　　仰卧起坐

　　仰卧起坐是训练腹肌最好的方法，因为其涉及大部分腹部肌肉。

　　正确的训练方法为：

　　1躺在一张软的垫子上，面朝上，双手置于脑后/交叉与胸前。

　　2下背部伸展，靠住垫子。

　　3肩胛骨抬离地面1—2英寸，并向腹部靠拢。

　　4起来时呼气，下颚微收，脖子伸直。

　　5保持顶峰收缩1—2秒。

　　6下降时不要完全放松，保持腹部的张力。

　　腹肌训练要点

　　1节食

　　2多喝水，这样可以使腹肌看起来更加漂亮。

　　3两天训练一次腹肌。

　　4在训练日，首先训练腹肌。

　　5持之以恒。

　　Anthony的腹肌训练方法

　　1负重转体

　　不停的做5分钟，以很好的热身。

　　2下斜仰卧起坐

　　每组20次，注意要保持动作的正确性。

　　3下斜腿举

　　思想集中于将膝盖带到胸前，缓慢的落下，脚始终不落地。

　　4哑铃侧弯举

　　持15磅的哑铃，两脚尽可能的向两边分，以锻炼腹外斜肌。