哪些动作能够强烈的刺激三角肌？

健身之后的你，只要一听到肩部的话，脑海中最先闪现出的就是三角肌吧，那么这个重要的部位你练的怎么样了？今天我们就要练它，那么作为门面的三角肌，用这3个动作才能带来最强的刺激 

三角肌还有另外一个称号，那就是相当霸气的虎头肌，之所以被这样叫，就是它作为门面肌的重要地位，往往当你脱下衣服想要展示肌肉的时候，人们会第一眼观察的就是它了，可见其重要性。一般没有接受过系统锻炼的三角肌，也是可以达到比起其它部位更发达的，因为这个部分的特殊位置，决定了它要经常性的受到刺激，所以它的作用也是很大的，连接着我们的手臂和躯干。

那么为了更加突出这一特点，我们在训练之后的三角肌，更是会越发的霸气，就像一副铁甲一样，镶嵌在你的肩膀之上，可以为你抵挡更强的冲击，甚至是在紧急情况下给对手造成伤害的可能。

想要看看自己的三角肌怎么样的话，你只需要将大臂向上抬一些即可，它就会收的很紧，有了这点启发的话，你就知道在侧平举中要怎样让它收缩了吧，其实并没有你想的那么难以达到。

那么要想让训练效果更好，在开始前就要做好预热，也就是完成一些简单的热身，这会让你更快的进入到状态中，也更容易让你找到泵感，然后就是努力的将训练完成下去，让肌肉力竭为止。

动作一：哑铃坐姿推举

推举的动作可以对中束和前束，造成很好的锻炼效果，还可以辅助练到你的三头。双手握持哑铃坐在倾斜的长凳上，将背部贴紧靠椅，注意长凳的角度不要太大，那样在推举时就会过多的用到前束，而中束就会被弱化，并且注意推起时臀部不要抬起，除了手臂都不需要有动作。

动作二：侧平举

很多人做这个练习时，斜方会过多的参与进来，那么这就会让中束不能得到很好的刺激，做的时候不要将脖子缩起来，可以帮你减少斜方的发力，并且抬起手臂到你的最高处即可，不必过分的追求这个高度。

动作三：器械飞鸟

这个练习针对的是后束的部分，和用来夹胸的器械一样，不过是反向来做的。

坐上去之后将胸贴紧靠椅，然后就不要移动了，双手从两边抓住把手，接着向两侧向后拉动它，让你的后束收到最紧，然后再慢慢的还原回到开始状态并重复。

作为最能让人显宽的部位之一，你又怎么能忽略掉肩部的训练呢？

宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体，还能显得人更壮更宽，这样一来也能显得脑袋更小，人也就看起来更加灵巧。

一般情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易遗忘（只要你练肩，侧平举总会做）。

为了保证美观和功能性的协调发展，三个束，一个都不能少！

下面，我来分享5个练肩日的动作。

动作1：哑铃交替前平举

这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。

不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

首先保持双脚打开与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。

保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直至于视线平行即可，在顶点稍停后，控制速度慢放还原。

每组10-12次，做4-5组。

动作2：站姿杠铃推举

这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定也能起到强化作用。

首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节保持微屈腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。

然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃，将杠铃推举到头部上方，肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后下落还原，再次进行动作。

每组8-12次，做4-5组。

动作3：杠铃提拉

虽然这个动作比较有争议，而且初学者很容易出错，但这仍是一个很经典的训练中束的动作。

其实只要注意几点，就能避免常犯的“肩峰撞击”。

首先保持双脚与肩同宽站立，保持双膝微屈，挺胸收腹直背，双手握住杠铃置于大腿前。

然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前，过程中保持杠铃尽量贴近身体，让双肘抬高，收缩三角肌中束，保持大臂与身体呈90°即可，过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。

在顶点稍停后，有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。

每组8-12次，做4-5组。

动作4：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果。

首先保持自然站直，膝盖微屈，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差。

每组12-15次，做4-6组。

动作5：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。

每组10-12次，做4-6组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

上肢力量最强的应该是霍华德，按体重和卧推的比值来看是凯尔特人队的控球后卫伊塞亚托马斯最厉害，传闻他的卧推有185磅（839kg）而且可以推13次。霍华德进联盟时体测卧推120磅，而且是很不认真的随便推了两下，现在他的三角肌已经很恐怖了，绝对是现役卧推第一。

下盘的话，首推安德烈德拉蒙德，因为他的篮板是很出众的，而摩西马龙，联盟进攻篮板王，和庄神抢篮板的方式如出一辙，而摩西马龙的钢屁股是出了名的，庄神的屁股不可谓不硬。但要说屁股，安东尼的也不错

地板流中锋的下盘一般都很稳，比如邓肯，但是他退役了，现在nba少有地板流传统c了

霍华德现在确实陨落了，本赛季很有可能考虑退役之事，他不是输给了小球时代，而是败给了一身的伤病。现在的恩比德和考辛斯，跟巅峰霍华德比起来，差距也就几条街的距离。没有看过巅峰霍华德打球，那确实是种遗憾。他是奥尼尔之后，篮下最具统治力的传统中锋，被他隔扣和血帽的对手太多，曾经可是单换詹姆斯的存在。

2004年霍华德以高中选秀状元身份加盟魔术队，在他之前只有两位高中生参加选秀成为状元的，一个是詹姆斯。来到魔术霍华德就展现了自己无以伦比的身体天赋，新秀赛季就可以场均两双，之后的几个赛季里可以场均20+10，逐渐成为了NBA第一中锋，赢得了无数球迷的喜爱，并在2008-2009赛季获得了全明星票王称号，可以说是来到了职业生涯的顶峰，全明星扣篮大赛上飞人归来的造型也成了人们心中永恒的经典

作为一名中锋能够轻吻篮筐，这在以前根本不敢想象，但是霍华德替我们实现了。能够看出霍华德这一跳非常轻松，他是一脸的轻松加愉快。他这么高体重这么大，关键还能蹦这么高，“魔兽”的称号是当之无愧。难怪他能在实战中完成各种逆天空接，这弹跳真不是盖的。

中锋里能跳能蹦的很多，但是能像霍华德这么跳的，真的就只有他一个。3连庄DPOY时期，霍华德运动能力最爆炸，很多球员为了躲避霍华德封盖，出手都是刻意调高了高度。哪怕进攻球员足够小心翼翼，还是离不开霍华德的火锅伺候。要是没有地心引力，巅峰霍华德能轻松摸篮板上沿。

霍华德的三角肌，可以说是NBA中锋里的第一位。就是因为他的三角肌太发达，让人有一种他头特别小的感觉。NBA球衣大小都是量身定做，但是穿在霍华德身上都小了一号。他的三角肌完全把球衣撑了起来，球衣穿出了紧身衣的即视感。就这肉眼可见的肌肉，确实令人羡慕。

霍华德之所以被誉为“魔兽”，就是指他的身体素质超越了常人理解。他是中锋的身材，但是有后卫一般的速度。他能在篮下强吃99%的内线，全是靠这一身腱子肉。霍华德对自己身材也很自信，没事还喜欢秀两下。看看这完美的身材，身上每一块肌肉都练到了极致，就这身体素质放现在，能够打爆所有中锋。

网友评论：09年总决赛G4，湖人99比91击败魔术，这场比赛霍华德12中5，拿下16分21篮板2助攻9盖帽，一举打破蒂姆-邓肯，沙奎尔-奥尼尔，比尔-沃顿，尤因和奥拉朱旺保持的总决赛8封盖的纪录，至今还没有球员打破总决赛单场9封盖的纪录。那时候霍华德的篮下统治力可见一斑。

NBA的肌肉男确实多，在这里只要你严格按照球队计划走，身材想不好都难。当然，想要有令人羡慕的肌肉，除了训练和合理饮食之外，自律也是格外重要。那如果组一套历史肌肉最强阵容，哪5人入选最令人信服呢，我这套阵容也许就是最好答案。

中锋：奥尼尔是壮，但是论肌肉真不算强悍。中锋位置看肌肉，还得看本华莱士，他是把肌肉练到极致。一个落选秀，最后还能成为球星，这除了努力别无他法。华莱士是一有时间就在健身房，他把自己打造成了“筋肉人”。他的肌肉感觉就像是充了气，而且线条十分明显，阿泰遇到大本立刻秒怂，这肌肉威慑力太大。

大前锋：看肌肉还得是卡尔马龙，他的肌肉线条真的是完美。马龙能在内线征战19年几乎不伤，就是因为肌肉强，没有这身肌肉保护自己，卡尔马龙也不会成为历史得分第二。他肌肉最令人注意，还是那麒麟臂，这肌肉肘起人来，那是非常可怕。他这肌肉去打WWE都可以，他是被篮球耽误的拳击手。

小前锋：詹姆斯更准确说是强壮，他的肌肉在3号位，不能算是最强存在。要说最强肌肉，3号位还得看马盖蒂，那肌肉真的是如刀刻一般。马盖蒂实力肯定不如詹姆斯，但是肌肉线条真的是完美。看看这一次发力照片，那肌肉线条都快拉丝了，他也是凭借身体流打法，巅峰也是场均20+5的数据。

控卫：这个位置没啥悬念，那肯定是韦少。韦少本来就是靠身体吃饭，他能有连续3年场均三双的神迹，关键就是身体好。即使现在33岁了，那身材也是非常完美，不管是腹肌，胸肌，三角肌，那都是非常明显，他这身板去当平面模特都没问题。

分卫：乔丹主要是体脂率低，单看肌肉还得是韦德。韦德在热火时期可是客串过内线，能让他跟对方中锋对抗，就是这一身肌肉。他1米93的个子，巅峰体重在200斤以上，那完全就是内线身材。韦德肌肉在分卫里，真的算是天花板存在了，因此不少时尚杂志还特邀他去当模特。

许多人去健身房健身都有一个迷茫期，对于这里的环境是陌生的，对于这里的人是陌生的，对于别人的身材更加是遥不可及的，所以自卑是导致自己迷茫的关键，健身要有一个好的开头，会让你受益匪浅！

作为一个弱鸡去健身房健身有这样几个首先选择练习的部位，可以让你在健身房生存下去这：

1 胸肌，相信很多朋友也会去首先选择胸肌的训练，一个人好不好看我们首先回去看他的脸长得怎么样，要是看一个人的肌肉怎么样，首先看的是他的胸肌，胸肌就像是我们的门面一样，只要胸肌练起来了，肌肉的立体感就出来了，瞬间从一个弱鸡变成一个型男，可以随便出去混了，别人也不会说你什么的。

2 练腿，大腿的力量是最强的，同时腿上的肌肉群也是人体的最大的肌肉群，只要把腿练好了其他肌肉都是小意思，同时练腿是可以促进全身肌肉增长的，腿就是我们全身的依托，把腿练好可以延缓衰老。同时也能够让我们的身体力量增强，对于后期的健身很有帮助。

3 练好手臂，手臂虽然是小肌肉群，但是好看的手臂也是可以给我们带来不错的体验的，穿个无袖的衣服，手臂露出来也是非常有型的。同时手臂的力量起来了，对于后面大部分的锻炼都是有用的，为你以后的训练打下坚实的基础。

这三个部位是不错的首选练习部位，从身型方面来说，这几块肌肉练好了都可以给你带来最直接的改变，从长远来看这几块肌肉练好了，都会为后面的训练带来福利。

那么有哪些肌肉群是不应该首先练习的呢？1 背部，背部的肌肉群大，但是比较复杂，难以攻克，发力感不是很好，关键是在你的身后，你又看不到他，全凭感觉，对于一个新手来说，很难找到发力方式，有大部分的力量都会被你的手臂代偿了，倒不如直接练习手臂力量。

2 三角肌，虽然三角肌是倒三角的一员，但是三角肌还是很脆弱的，而且也很复杂，难以找到发力点，十分容易受伤，要是肩部受伤了，大部分的训练都无法开展了。

作为一个新手增肌还是不要先练这两块肌肉了，容易受伤反而没什么效果，要是一开始就受伤了，以后这种伤会更加多，会成为习惯性的伤病，实在是得不偿失的，还是先从胸肌，腿，和手臂开始吧！