如何消除斜方肌?

如何消除斜方肌?,第1张

直角肩训练的6消除斜方肌,10天打造一字肩!养成天鹅颈!

"斜方肌大、背很厚的集美看过来~

今天给大家分享我在小红薯跟练的直角肩教程,每天打卡,消除富贵包,10天挑战练出直角肩! V直角肩动作

动作一:开合双臂(15个3组)

双手抱头,保持均匀的呼吸,夹紧腹部,然后像蝴蝶一样煽动翅膀

2 动作二:双手交叉抱臂(30秒3组)

双手在脑后做交叉动作,抱住大手臂,头部尽量向后靠,最大程度的去打开肩膀哦!

3 动作三:后背拉伸(15个3组)

双手反至后背,手指尽可能的相扣,感受肩膀和手臂的拉伸感

4 动作四:双手背后合十(15个3组)

双手放在背后,合十交叉重叠,手臂上下来回摆动

5 动作五:斜方肌拉伸(15个3组)

一只手套住另一只手,头向另一边方向偏,做嘟嘟嘴动作,上下摆动手臂,感受颈部的拉伸

都是肩颈拉伸的经典动作啦,每天几分钟,除了改善斜方肌,背越练越薄,锁骨也越来越明显了呢!资养成天鹅颈-过来人的经验

1、女孩子不要耸肩,圆肩驼背真滴很影响气质!

2、颈霜要提前用,可以预防颈纹哦!抬头嘟嘴的动作也可帮助改善颈纹!

3、长时间维持一个动作的集美们,要当心双下巴和斜方肌了!

4、最后就是坚持了

▲拥有美美的一字肩天鹅颈,气质真的超赞!快来一起练习Lisa同款直角肩叭~

先左右手分开练二头肌,手肘固定在腹股沟的地方(所有的动作都是肌肉收缩时候吸取放松时候呼气,后面不强调了),手向上,速度要慢3,到5秒上来回去也一样,20个一组,还手,如果20强度大下一轮可以简版最后减到5个一组

然后是肩膀三角肌和脖子后面斜方肌,站起来双手在体侧手臂弯曲,小臂大臂90度两肘夹紧身体,手肘向外张,把哑铃举到和肩膀同样高度,注意手臂一直保持90度,这做到感觉三角肌酸痛后在坚持4,5个就停下,休息一会换手臂放平,在身体两侧向左右侧平举,也是到肩膀的高度,也是到酸痛时候坚持几个再换回前一个动作,这个没有具体数目,以第二天不会手臂抬不起来为限

然后是三头肌,这个最难了,把手臂竖着抬起,一手握哑铃小臂弯曲把哑铃放到大约后脑勺位置,向头顶方向举起,很累而且容易拉上,也是量力而行

你不是背部酸,你是斜方肌酸,借力了。今天我刚好给个学员上课她就是你这样的情况,怎么解决呢,找一个地方用一只手扶着固定身体,用单手做哑铃侧平举,记得只拿2~25公斤的做做20下一组,斜方肌向下沉肩中束带动整个手臂抬起来。不用抬太高只需要45度就可以了,每次给我在顶峰时停顿3秒,再停顿时再感受下斜方肌有没发力如果有必须放松

三角肌位于肩部,呈三角形。斜方肌和三角肌都是上肢特别是肩部力量的体现。练练三角肌~~~锻炼方式三角肌前束—前平举起始姿势 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。三角肌中束—侧平举起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。 动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。 注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。三角肌中束—侧平拉起始姿势 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。 注意要点 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。三角肌后束—俯身侧平举起始姿势 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌后束—直立推举起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气

这个,你在做侧平举的时候要注意动作细节了,不要用很重的重量借力做起来,那样的话斜方肌就参与大部分用力了。我建议现在用16次以上的重量,平举过程控制在4秒以上。

然后可以用哑铃推举,W式推举,也可以减少很多斜方的参与。

然后把你的胸肌和背阔练起来,这样就把斜方显的小了。

减少肌肉,基本不可能的了呵呵。

用哑铃锻炼斜方肌可以做哑铃划船这个动作。

哑铃划船主要锻炼:

斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

准备动作:

抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。保持背部挺直,手臂稍微弯曲。

动作过程:用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。

动作数量:把哑铃重量加到做12次力竭的力竭的程度,用这个重量做3到8组,每组做8到12次,每组间休息1分钟。

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