解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书,我则是还原老师的课堂口述。
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背阔肌
肩袖肌群
背阔肌
背阔肌、大圆肌、胸大肌,是肩部最有力的内收肌。
背阔肌是全身最大的扁肌。背阔肌,对肩和髋的影响很重要。背阔肌位于后背中部。
背阔肌的疼痛,往往容易被忽略,是肌筋膜疼痛的根源,如果双手长时间过度上举,也是腰背痛的重要原因。
圆圈处☞胸腰筋膜
背阔肌:手臂线、功能线。
背阔肌连接身体上和下两部分,影响上肢带骨☞锁骨、肩胛骨。
背阔肌下角和肩胛骨有附着,会影响肩胛骨的运动;背阔肌同时附着大臂上,大臂也会影响肩胛骨,肩胛骨影响锁骨。所以☞背阔肌会间接影响颈部姿势。
人是一种连带关系,关节互相连接,这种连带会因为一个地方的长期劳损,从而引发一种“地震带的效应”。波及的范围看损伤的程度有多大,看其所在的区域。
如果核心肌肉位于大关节附近,如肩关节(肘、髋、膝、踝),如果在这些关节周边出现“震源级”的肌肉损伤,就会对整个关节造成隐形伤害,这个关节一旦出现伤害,如膝关节受到伤害,髋和踝也会有问题。关节是“一荣俱荣,一损俱损”的结构。
通过局部看整体,也要通过整体看局部。
胸腰筋膜连接在腰椎、骶骨、髂棘上面,所以背阔肌影响躯干骨盆的姿势。
背阔肌对肩关节伸展起至关重要作用,如背阔肌分上下两部分,把手放在肩部下方,让手从下向上抬起,如下图粉色箭头手放在对方腋下,亮蓝色箭头让客户往下降,这个力量会对肩胛骨、背阔肌有强有力的活动。
背阔肌有一个动作是高度活跃的,调整骶髂关节时会用到这个动作,这个动作是评估肩胛下肌的。
方法 :手伸出去做来回运动☞伸出去-收回来,这个时候背阔肌的力量会得到非常明显的高度的活跃。
背阔肌无力的人会让他做高度活跃,包括肩部下压的抗阻运动,去完成对背阔肌的训练。
臀大肌背阔肌都在帮助固定骶髂关节,所以背阔肌对骨盆的影响非常重要。
同时刺激背阔肌时,要会区分背阔肌的①②区。
刺激背阔肌的动作:当上臂内收+伸展(大臂向后),肩胛骨会有一个强力的内收动作,能够帮助我们纠正胸椎。
即弯曲手肘双手向躯干两侧打开内收向后(手肘贴着胸腔往后走,收的就是背阔肌)。肩胛骨会有明显的内收,会让胸椎很好地往前挺。
这个过程刺激的是 ①区, 因为胸椎的弯曲在5-9节。背阔肌附着在第七胸椎上面。
刺激 ②区 ,只需要让上臂往后强力的伸展,伸展到一定位置时会产生内旋。比如让双手自然下垂,拇指朝前,控制拇指一直摆到不太好控制了,肩关节不由自主地发生肩关节旋内(两拇指会指向对方),此时就是背阔肌有强烈的收缩,对于缓解腰痛有帮助。
但是背阔肌的强烈收缩,肩部有明显的往前去的趋势,所以肱二头肌肱三头肌,没有练好,需要特别关注一下。
当肩部下压时,胸大肌是背阔肌的协同肌。
背阔肌与腹肌相互交错,协同工作。
腹外斜肌固定下部肋骨(9-12),有些时候会意识不到当腹肌没有有力加固时,背阔肌就会产生代偿。处理背阔肌的时候需要关注腹外斜肌。
激痛点
背阔肌可引发恶性的肩胛骨的下背疼痛,这种下背痛没有办法通过姿势的改变得到缓解。
背阔肌无力时会变长变得松弛,所以这样的牵拉很少能引起疼痛,所以必须去强化力量。
背阔肌和腰方肌的痛点,与骨盆的功能障碍有相关性,此处略。
如何矫正背阔肌:①向下拉、降肩运动时,让患者上臂保持垂直状态(不要伸到肚子前面去,肘关节在身体两侧)。
②如有必要,睡觉时在腋下与肘关节之间垫一个枕头,防止背阔肌出现短缩状态。
③或者运动之后,多做15-20分钟的恒温热敷(热水袋,盐袋)也很有效,尤其是这种疼痛引发障碍的人。
④网球、理疗球、泡沫轴,针对痛点进行按压放松。
臂后深线起自胸椎上部的棘突和第七颈椎。
胸椎分为上胸椎(1-4)、中(5-8)、下(9-12)三部分。
菱形肌:螺旋线(与前锯肌相连)、臂后深线(与冈下肌相连)
肩胛提肌的缓解☞处理胸锁乳突肌。
冈上肌的缓解☞处理冈上肌。
处理枕下肌群+头夹肌+胸锁乳突肌+肩胛提肌+冈上肌,☞颈部会非常舒服。
臂后深线的另一条支线,起于枕骨下外侧面的头后上直肌,和肩胛提肌一起从前4节颈椎横突的后结节继续向下。
肩胛下肌作为臂后深线复合体的一部分,在肩部平衡中扮演了重要角色。
肩袖肌群 包括四块肌肉:冈上肌、冈下肌、小圆肌、 肩胛下肌 。
肩袖肌群的功能:外展(冈上肌)、外旋(冈下肌&小圆肌)、内旋(肩胛下肌)。是一个复合体。像眼球。
肩袖肌群对于固定盂肱关节非常重要。三角肌前束&外侧束加固,肱二头肌长头加固,在处理肩袖肌群之前必须要处理这些。
大鱼际按压疼痛,臂前深线有问题;小鱼际按压疼痛,臂后深线有问题。
p178段3。 臂后深线 (大致等同于下肢的体侧线) 与臂前深线共同调整肘关节的角度,以限制或促使身体上半部在蜷曲姿势时的侧向运动,并且提供从手外侧到肩后方的稳定性。
臂后深线+功能线
如图。体侧线+手臂线
手臂支撑中,背阔肌对于髋、腰的稳定极其重要。
思考做一个动作时,看它涉及了那些线条。通过一个肌肉反应一个线条,如臀大肌、胸大肌。
解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书,我则是还原老师的课堂口述。
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手臂线讨论3:臂线与下肢路线的比较
功能线&后功能线
后功能线如何应用?(产后的人如何调整)
下肢:髋骨,股骨,胫骨(粗),腓骨,足
上肢:肩胛骨,肱骨,尺骨,桡骨,手
无论从骨骼的构造还是从数量来讲,上肢与下肢都极具相似性。大臂骨与股骨相似。
除了在骨骼方面类似之外,肌肉同样也表现出了相似性。
p187总结:人在胚胎的发育过程中,四肢是如何发育而来的?完成这些对比性的研究,对于功能性的训练起到至关重要的作用。
协调是每一个人都应该去追求的。
激痛点,可以缓解客户疼痛,可以让关节灵活度变大,but在人们的印象中觉得我疼痛了,我的疼痛减轻了,那么我是不是就能够认为我的问题解决了呢?实质上这属于最低的需求。
什么叫功能性训练、功能性康复?实质上我们要去做到的就是要尽可能的让客户回复到它应有的功能状态来,甚至都要超过他原有的功能状态。如果超过应有的功能状态,我们会发现,这个人无论精神状态还是他的关节肌肉的协调性都是非常好的, 我们最终是要建立客户的协调性 。(功能线当中就会讲到协调性。)
p188 段1。 臂前深线连接大拇指的内侧,如同下肢的前深线连接到内侧的足弓与大脚趾;臂后深线连接至小拇指,如同体侧线连接到外侧的足弓与第五跖骨。
臂后深线肱三头肌与前表线股四头肌
臂前深线肱二头肌-胸小肌,后表线股二头肌-骶结节韧带
臂前表线胸大肌-背阔肌,前深线腰肌与其他屈肌
髂肌对应肩胛下肌
臀小肌对应冈下肌
臀中肌对应三角肌
三角肌分为前中后三束
髋外展肌从前到后依次是阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌
阔筋膜张肌+臀大肌=髋部三角肌
以步态为例,人走路时要迈开两条腿,同时,也是摆动两个手臂的。摆臂你迈腿都是有肌肉参与的,如果某个人上肢的力量,肌肉力量到位,很多东西就可以让步态更好,肩膀也会变得更好。
功能线应用的比较多,尤其在处理产后的客户中。
首先了解客户的第一需求很重要。要沟通,学会走进客户的世界。
做功能康复时最忌讳①自以为是,②走进不了客户的世界。
功能线从臂线开始,跨过躯干表面,延伸到对侧骨盆和下肢。其中一条跨过身体的前侧,另一条跨过身体的后侧。因此左右两条线跨过躯干呈x线。第三条线为同侧功能线,从肩延伸到同侧膝关节内侧。
功能线分三条,前、侧、后功能线。前功能线和后功能线用的比较多。
功能线从手臂线开始,这是一种连接。手臂决定功能线的强度。如果一个人的胳膊很细,没有力气,一天就在电脑前,其功能线都会受到很大影响。
功能线很少发挥调控站姿的作用。
姿势分三种:站、坐、卧。训练时,可采用仰卧位(训练前功能线),俯卧位(训练后功能线),侧卧位(训练侧功能线)。
功能线主要借助对侧力量的补充而发挥稳定和平衡功能,或者增加推力。例如投标枪或投掷棒球
功能线向下传递拉力,或向上提供稳定力,以固定上肢的支撑部。
在躯干和大腿之间,在最核心的地方在腰和骨盆、大腿中段。上肢的调整当中,对于功能线的调整是特别重要的。
例如对于扣肩的人。
有一种常见的姿势代偿模式与功能线有关,那就是明显的旋转倾向。它常常与惯用手或特定动作有关,此动作影响到六条功能线的张力与协调性。
旋转倾向:指很多人发生躯干的扭转,或有的人发生骨盆的扭转。
惯用手或特定动作:经常用右手的人去干,或多或少向左侧发生扭转,与职业有关,如理发师化妆师。
除了侧功能线外,前功能线与后功能线都有交叉。
六条功能线分别指:前功能线×2,后功能线×2,侧功能线×2
功能线跨越身体与对侧肢带连接,使力臂延长,肢体运动就能获得更多的驱动力及准确度。功能线呈螺旋形分布,并且总是以螺旋模式起作用。
交叉训练,如激活右侧胸大肌,右腹直肌,然后马上激活左侧的长收肌和耻骨肌。
后功能线
后功能线BFL,起始于背阔肌远端,向下到达背阔肌中心部位稍下方,与腰骶筋膜表层结合。
腰骶筋膜=胸腰筋膜,这里的张力特别重要。腰下背部的慢痛,当中有相当一部分人是胸腰筋膜这儿的张力出现了问题。
后功能线连接臀大肌、股外侧肌 。所以激活臀中肌,股外侧肌非常重要。
髂胫束前面的支线,对于膝关节的疼痛的处理非常有帮助。
后功能线如何应用?首先关注背阔肌、臀大肌。 这种交叉的方式对于一个关节的影响特别重要,这个关节是骶髂关节。如图
任何关节的稳定就是两种稳定:结构性(靠韧带),功能性(靠肌肉)的稳定。
正常人群中,一个关节的稳定是结构与功能相结合的,但有一些人出现韧带拉伤、关节松动了,要重新进行稳定的话,只有进行肌肉的训练,即功能性的稳定。
腘绳肌的过度拉伸、久坐的人等等,导致骶髂关节疼痛的人,排除骶髂关节炎,只要因为姿势引发的,或者不稳定引发的,尤其产后的人。
产后的人中有的人会出现不稳定,这种不稳定恰恰为骶髂关节的不稳定埋下了不好的因子。在怀孕过程中骨盆的状态,随着宝宝进入骨盆,骨盆呈现向外旋的状态(例如抓住衣服向后拉,就是外旋),骶髂关节受到挤压而出现疼痛。
在怀孕过程中,腰部的过度凸出,臀中肌的无力,尤其对于不经常运动的妈妈们,出现下背痛怎么都解决不了,会发现10个人里有5成的人,不是胸腰筋膜的疼痛,而是骶髂关节的问题☞松动,剩下5成里有一部分人臀中肌无力,还有一部分人是骨盆不稳定造成的。
后功能线对于稳定骶髂有怎样的意义?就是功能性稳定 。
如做一个骶髂关节功能性稳定的动作,必须做 骨盆的内旋运动 。
给产后的人做一些功能型运动,在怀孕的过程中,很多女性的骨盆出现了向外旋、肌肉的无力,造成骨盆不稳定,要做骨盆的内旋运动(翘臀的动作就是骨盆的内旋运动)。
骨盆本身不能主动做运动,靠下肢或脊柱。脊柱下面连着的骶骨,在骨盆中间,下肢在骨盆两端,所以下肢的调整特别重要,用髋内旋的运动来完成骨盆的内旋运动。
在骨盆修复中,让客户去做髋内旋运动,在仰卧、站立、行走时分别去做。如让客户仰卧去做,让骨盆、骶髂、髋关节不负重,在这种情况下来完成骨盆的内旋训练。从20-30-40-50每天递增。
之后站立做髋内旋运动,脚下踩于瑜伽砖,让悬空的腿做内旋运动。这是自负重。第二周。
第三周,做髋内旋走路。
先把髋内旋做好,髋内旋可以帮助臀大肌建立弹性,对于后功能线都有拉伸。如在做髋内旋运动时,仰卧、俯卧、侧卧、站立、行走去做。通过三周时间,骨盆得到很好训练,接下来该固定骶髂关节了,练臀大肌、背阔肌。
骨盆的问题有很多人都是单侧的,如图,右侧骶髂关节痛。
例以产妇为例,产后2个月,右侧骶髂关节痛。①先练习以上步骤,做髋内旋运动,练习三周。
②右侧骶髂痛,就做右侧臀大肌和左侧背阔肌的训练。
背阔肌训练时,背阔肌有一个动作在肌电图中得到最大显示,手臂后伸+内收,同时完成这一动作。但很多人很容易做错,就是让手臂贴着后背来走,这没有让背阔肌得到最好的最大能力的训练。
臀大肌训练目前容易走向几个误区,臀大肌的2区,一直训练不到。
臀大肌靠近骶骨的一侧很容易练的,但会发现②区与股外侧肌、腘绳肌、髂胫束交接的地方很多人练习不到,导致臀形出不来。
激活的前提是让肌肉先启动☞启动=变硬。
在后功能线中,特别强调背阔肌、臀大肌的联合性协调性的训练特别重要。该如何协调?p196-197
瑜伽里(手向后伸)的蝗虫式
俯卧,抬高一侧手+对侧下肢,这一动作会牵扯到后功能线。是在训练背阔肌、平衡的运动中,经常用到的一个动作。但是只做到了功能修复的第二个层面。
第一个层面是:学会怎么启动后功能线
第二个层面:通过用一个动作来启动
第三个层面:让一个人去做一个动作,哪一个个肌肉先启动,用语言或手来诱导受试者肌肉协调性收缩
第四层面:强化训练
这手相后的皇城是单手加单腿,先帮助启动再过渡到自己启动练到酸反复的强化一组功能的运动,会发现客户整个下背部的地方会非常舒服。
例如:一个小时里只做四个动作,①仰卧,俯卧做髋内旋,②站立做髋内旋③行走时做髋内旋,④先强化背阔肌臀大肌
或者④手向后伸的蝗虫式,启动背阔肌臀大肌
⑤站立,左腿后蹬+右手向后向内收,启动后功能线。建议髋外旋一下,启动臀大肌。
后功能现还包括股外侧肌,所以同侧背阔肌、对侧臀大肌+股外侧肌,让髋外旋一下,臀大肌就会很好地启动。
为什么做髋内旋,让骨盆得到有效的纠正。如果让客户一个小时内做以上动作,做完之后腰痛,骶髂疼痛都会得到很好的缓解。但这不是万能药,客户可能是臀中肌无力或者下腹无力。
尤其下腹,突出对骶髂的疼痛,都起到了一些至关重要的影响。
后功能线对于男士也要考虑髋内旋运动,不能省略。
髋内旋运动的发挥余地比较大,如不屈膝的髋内旋的角度<屈膝+髋内旋的角度。如大小腿呈90度和直腿☞做髋内旋,角度不一样。建议做俯卧的屈膝+髋内旋,站立的屈膝+髋内旋。
如下图,图2和3,2ok,3错误,因为没有进行骨盆的稳定和髋的稳定性练。
走路时自己不会知道自己的错误,好多人也看不出自己有问题。
不要去说自己的客户有问题,要让客户认为自己真的有问题。这种问题靠评估+靠照片呈现。并做好隐私保护。
在炎热的夏天,秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感,每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉,但是想拥有一身结实的肌肉却不容易。那么下面我就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。
一、肌肉锻炼方法
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。
动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。
动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。
动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼:手臂肱三头肌。
动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼:侧腹肌。
动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。
动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。
动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼:腹肌、下背肌群。
动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考,也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。
二、各肌肉块的锻炼方式
胸大肌
杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推。
哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的。除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。
背肌
动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上。
肩膀肌肉
分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽。
训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看)。
头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船,但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。
训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有。
动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩。要用大重量去完成。
手臂肌肉
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)窄握平板卧推,这3个是经典的。
腹肌
其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的`话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。
训练方式:负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹。
三、肌肉锻炼的好处有哪些
延缓衰老
研究表明,不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量,以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后,力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李,上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
减少肥胖
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量,而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低,体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢,减少脂肪。即使不运动,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效的消耗身体脂肪。
减少损伤和疼痛
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化,会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。
美化身体、改进姿态
当你照镜子的时候,如果你站直一些,肩膀往外展,往后收腹,你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量,伸展胸部和肩部,加强腹肌,这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态,显得更加健康、自信。同时,力量训练可以帮助你达到左右平衡,许多人左边的力量小于右边,肢体也是左边比右边细小,这样的不平衡,不仅不美观,而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。
四、一日增肌食谱安排及解读
一日增肌食谱安排
早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个;
早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升);
中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升;
运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升;
运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克;
晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升。
增肌食谱解读
为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每日进食4—5餐,在工作休憩时、运动后,或者在睡觉前,都可以适当地摄入食物。
肉、碳水化合物不容忽视
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最主要成分就是蛋白质,没有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长……因此,增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、水果等。
另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
其实你这这个体重是正常的体重~现在要做的就是把肥肉练成肌肉~平时注意休息好,饮食方面就不多说了,按时按量吃,不挑食就行了~
对于你的情况,要有氧运动和无氧运动相结合,徒手练习和器械练习相结合,在练习中按照身体不同部位和器官系统,进行多方法,多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程,不只锻炼某一块的,或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背,胸,腹,腿,手等部分的大块肌肉~
开始健身,首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动,慢跑,骑车等,大约20分钟,通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备。然后,要充分活动身体各个部分关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。如果不是为了热身,其他的有氧运动还包括:游泳,爬山,打球,跳舞,打拳等等。多接触不同的有氧运动对你是有好处的~特别是游泳,打球(篮球,排球,乒乓球,羽毛球,网球等等),跳舞(街舞,桑巴等等),打拳(太极,跆拳道,截拳道,散打等等),瑜伽。对于你这种久坐的人,脊柱,肩膀,颈椎多少有些问题的,这些运动是最好的锻炼。自己定个计划吧,每周末有时间,至少要参加其中的一项。
对于无氧运动了,也就是你说的力量练习。由于力量训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重,因此,必须特别注意训练间歇和训练后的恢复。总的说来,训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要 18小时,完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。一般来说,一周练3-4次,每次1-2个小时,练1-2个部位就差不多了,再注意适当的调配营养,保持充足的睡眠~
以下给出一个各个部位的练习动作,你可以参考一下:
(再啰嗦一下:对于初练者应该注意以下几点:
1。 渐进性超负荷法则: 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性。
2。 多组练习法则: 对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组,每组8-12个
3。 迷乱莫测法则: 也即:动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激。
4。 孤立锻炼法则: 对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。
5。 优先训练法则: 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完保证训练量。)
周一:胸部,腰腹肌肉锻炼
胸部练习:(不知道你说的胸部厚是什么意思,肉多?还有些往下坠?原来还正常的应该不会是畸形。不管怎么样,胸肌是男人最性感的地方之一,不管你肥肉多还是怎么地,这里一定要练成两个块。男人嘛,这点苦还是要吃的)
俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组,这是基础的训练方法
俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气,撑起时吸气。 在整个动作过程中,身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作:两手距离放宽,可以练胸大肌外侧;足部垫高,成头低足高姿势(角度不要超过10度,不然练的是肩部不是胸部了),可以练习胸大肌上部;两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑,可着重练肱三头肌,兼练胸大肌。
卧推杠哑铃锻炼,练习胸部最主要的方法,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,主要是胸大肌,其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上(和俯卧撑手的距离道理一样),应该清楚:
1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽,对胸肌外侧刺激最大,使胸肌更宽。
3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄,对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同,是对胸肌部位的不同刺激。同样,不同的握距,还影响着辅助肌:肱三头肌,这要从运动时,肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时,肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大,对肱三头肌的刺激就越大。运动时,肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大,
对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候,发现效果不同,而找不到原因。或者是想刺激胸肌,却往往是胸肌还没有感觉时,手(肱三头肌)已经很酸胀了。
杠铃仰卧推举 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
上斜杠铃卧推 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气
D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸 部肌肉更用得上力。
坐姿屈臂夹胸
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A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。
C、动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,然后呼气,缓慢还原。
D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。
哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
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A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
如果要练出胸肌的线条,一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条,多次数一般指15次以上。
还有个方法,是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作,以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习,目的是提高力量,增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力,还原时要加以控制。采用大重量,重复次数少,即每组6一8次。爆发性用力练习后,接下来是节奏性练习。这是分离训练,即对肌肉进行精雕细刻,使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度,双向进行,要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气,收缩时呼气,保持节奏。采用中等重量,动作要舒展。每组为10一15次。
胸部爆发性节奏性训练方案
卧推, 6-8 (次)x 4组,中握距,肘部外展。杠铃落在胸的中部,触胸后爆发性用力上推。
斜板扩胸(飞鸟),10-12 (次)x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。
负重双臂屈伸,6-8 (次)x 4组,肘部外展,身体前倾。爆发性向上用力,缓慢下降。
头朝下斜板扩胸(飞鸟),12 (次)x 4组。做法同斜板扩胸,斜度为45度。
当然这个量是专业健身运动员的量,具体的要根据你自身的情况来定。
这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tiebabaiducom/fkz=551654793
腹部训练:
先给你看两个视频,个人觉得很不错:
http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml
http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html
其他训练动作(多给你些,自己试试看哪些合适,交替着用):
搁腿仰卧起坐 15-20 (次)x3 组
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A.重点锻炼部位:上腹部位。
B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作
仰卧腿上举 15-20 (次)x3 组
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A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
D.训练重点 :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif
A.开始位置:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
C 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
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A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。
C 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
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A 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。
B 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif
A 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小
弯膝举 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml
斜收腹 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml
“触脚尖”15-20 (次) x3
http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml
“团身起坐”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554
“仰卧举腿”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555
“坐姿收腹”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557
“打开两头起”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558
周三:手臂,肩背肌肉锻炼(限于篇幅,以下每个部位训练方法只介绍3个)
手臂训练:
弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
俯坐弯举 8-12(次)x 3-4 组
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A重点锻炼部位:肱二头肌
B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程:持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
坐姿斜托双臂反握弯举 8-12(次)x 3-4 组
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A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体 稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽 。
C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气, 两臂放松还原,重复练习。
D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举 8-15(次)x 3-4 组
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A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:肱三头肌。
B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌 心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力, 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。
D.训练要点:持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组
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A重点锻炼部位:肱三头肌。
B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平 行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂 。
C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,
仰卧屈臂上拉 8-12(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B.开始位置:仰卧在长凳上,使 头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄 ,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。
C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉 提起。重复做。
D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样 对训练会收到较大的效果。
肩背肌肉:
颈后宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组
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A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点:动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
颈前宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组
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A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。 然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
哑铃俯立划船 8-12(次)x 3-4 组
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A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B开始位置:一腿屈膝跪在 长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体 前屈至背部与地面平行。
C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时 ,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只手。
D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
侧平举 8-12(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
俯立侧平举 8-12(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心 相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C.动作过程: 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重 复做。
D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举 8-12(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
周五:腿部肌肉练习
一般的方法是深蹲,但是强度比较大,建议从轻到重逐渐增加重量
蹲举器深蹲 8-10(次)x 3 组
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A、重点锻炼部位:股二头肌。
B、开始位置:身体站在蹲举器器的下方,把杠铃置于颈后肩 上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外 分开,两腿可稍向前移。
C、动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D、训练要点:因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
剪跨 8-12(次)x 3 组
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A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。
B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩 上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺 直下沉。
C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向 右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
腿伸展 8-12(次)x 3-4 组
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A重点锻炼部位:它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
B开始位置:坐在装有伸腿架的 卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。
C动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中 默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。
D:训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练。
如果器械不太合适,也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量,下面给你看看这个训练计划,网上介绍和视频都有,这是一个教程。我有同学是
市业余队的后卫,通过这个方法提高了30厘米,他经常强烈推荐别人这么练习
http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0
纵跳训练计划视频教程:
http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/
http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html
不过这个非常艰苦,要练的话一定要坚持下来才有很大的效果!
以上介绍了很多方法,如果还要更详细的,还其他注意事项,你可以看看:
http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm
http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
这三个很详细的。
对于我说的每天的安排,每组做多少个,哑铃或杠铃的重量,你可以根据你自己的情况来选择安排,找到最适合自己方法的是最重要的!
速写部分之上肢的描写,人物手臂常用画法讲解,速写肢体教程
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速写部分肢体怎么画人物手臂画法教程。
在描写肩部及肘部时,
要注意衣纹的走向与穿插联系,
要能充分体现内部的体积与结构,
还要能体现疏密对比联系和衣服的不同质感。
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肩肘部位的体现要注意整个上肢的根本结构,
特别是肩部的体积,
三角肌、肘部结构的体积,
尤其是穿戴紧身衣时,
上述结构的特征更为显着。
在腋窝部位和肩部形体转机处,
衣纹也相对比较集中。
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速写部分之下肢的描写
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人体下肢的结构剖析
从正面看,腿的概括像字母“B”,
内侧为平直的一侧,
外侧为崎岖较大的一侧。
膝盖是大腿与小腿的“分界线”,
大腿向内歪斜,
在内侧接近膝盖的方位有一个显着的凸起,
膝盖往外顶,
小腿又向后折了进去。
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从旁边面看,
腿部最为明显的特征为大腿向前顶出的弧线造型
与小腿排肠肌向后顶出的弧线造型。
加上臀部臀大肌向后的拱起造型,
整条腿与字母“S”非常相像。
网络异常
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网络异常
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下肢的衣纹描写
通过腿部旁边面的结构,
我们能清楚地剖分出内部衣纹与概括线的联系。
概括线必定,
连接的方位在大腿的前侧、
小腿的后侧以及臀部方位。
衣纹易呈现的方位在膝盖后侧和前面的膝盖下侧。
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速写部分之鞋和脚的描写
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从结构来看,脚部主要由十四块趾节骨、趾骨、三块楔骨、足舟骨、距骨以及根骨组成。足弓、脚背、脚掌、脚趾、跟骨,支撑起了足的整个外形概括,这个概括与鞋的外形概括是根本一致的。
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脚背像个拱起的桥梁、
脚跟像个梯形。
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从旁边面看,
先将足进行四等分,
足背最高点刚好在整个长度的二分之一处,
脚趾长度在第一等份的二分之一处。
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速写部分之手部的描写
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手的全体份额
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手由手腕、手掌、手指三部分组成。手的旁边面呈阶梯状。手的长度约为宽度的两倍,一般来说,手的长度约为零点七个头长,两只手相并正好是面部的宽度。从手的正视面,手掌和手指的长度份额约为4:3。手的背视面,手掌和手指的长度份额约为3:4。
手掌与手指
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手掌的根本型像一个六边形,
五根手指,
拇指最短,
中指最长。
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手指的骨骼在体现的时分,
适当用调子来表达更能体现手的力量感。
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和头部相比较,
手部是相对难画的,
由于头部的骨骼活动关节只要一个,
而手的活动关节有很多,
造型动态千变万化,
规律性相对较弱,
所以想要画好手,
要了解手的根本内涵结构。
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速写部分之衣纹的描写
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用立方体了解人物形态,立方体能够直观明确地把人体的形体了解的更简单,衣褶也同时遵循明暗联系原理关节点,也是衣褶分布的点。
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上半身的衣纹主要集中于腋下和腰腹部。当上半身没有动势发生时,这两处也会由于形体转机而发生衣纹。
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当上半身发生横向歪斜运动时,衣纹一般集中在动势较强的腰腹一侧;当上半身发生纵向扭转运动时,从胸腔到盆腔中心会发生拉伸衣;当上肢运动时,腋下会发生拉伸衣纹。
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衣纹易呈现的方位在膝盖后侧和前面的膝盖下侧。足弓、脚背、脚掌、脚趾、跟骨,支撑起了足的整个外形概括,这个概括与鞋的外形概括是根本一致的。从手的正视面,手掌和手指的长度份额约为4:3。手的背视面,手掌和手指的长…
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平板支撑有没有效果具体看你想练哪里。
如果题主是想练腹肌,我劝你不要只练这一个动作,如果是想锻炼核心肌群,这个动作不要错过!
平板支撑一般练多久?
平板支撑一般2分钟到3分钟正好
超出这个时间没啥意义,也很枯燥,动作会不标准,长久下来对腰有伤害。(ps:能够完成两分钟说明核心力量不错)
如果你做不了两分钟,那你每次就做到动作快变形的时候。
每次做四组,组间休息30-40秒。
平板支撑锻炼哪里的肌肉?
平板支撑可以增强核心肌群,大大提高你的站姿的稳定性,可以提高长跑成绩。
且平板支撑可以锻炼我们腹部深层次肌肉“腹横肌”,在我们平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。
所以如果你想拥有一个漂亮的腹肌,不要只练平板支撑,因为练的肌肉你也看不到。
建议增加:卷腹,侧平板支撑,竖直抬腿,摸膝盖卷腹。
平板支撑这个网红动作,曾经我一直以为是个鸡肋动作,浪费时间,没啥用处。
直到后来我才发现,平板支撑很适合新手练核心肌群,老手一般都练硬拉。
希望可以帮助到您~
你平板支撑一般多久呢?
平板支撑可以作为一项肌肉训练方式,要求是全身肌肉都参与其中,并且,做平板支撑时身体要保持挺直,并尽可能让自己最长时间保持这个姿势。这个过程是很难很累人的,因此没有经常做这项运动的小伙伴做平板支撑都坚持不了多久。一般的女生在平板支撑时间最低为50秒,男生为1分钟,而侧平板支撑最低时间则少一些,女生为10-20秒,男生为30秒。因为每个人的体形和忍耐力都不一样,在练平板支撑时无需刻意在意时间,时间长短并不重要,努力做到动作的准确性才是最重要的。
如果低于上述时间,可能是因为腹部力量比较弱,可以通过锻炼适当加强一下腹部力量。比如做一下仰卧起坐、蹬自行车等运动,还有,平时多跑步或者爬楼梯也是可以锻炼腰腹肌肉哟。平板支撑坚持时间越长,说明身体素质越好。一般男性会比女性坚持时间长一些,正常 健康 的男性做平板支撑可以坚持2分钟,一般人通过练习30天后,大多都可达到5分钟以上。
盖一个房子需要长时间?造一个小茅屋和建一幢摩天楼,用时天差地别。如果我们不设定造房子的具体条件,是无法回答这个问题的。显然,回答“练习平板支撑多久才能见效”也需要先讨论一些具体情况。
情况1:你是减脂还是增肌?
平板支撑属于自重力量训练,能够有效练习到核心肌群,增强核心力量。这个动作涉及的肌肉群,远不止于腰腹部,还对肩、背、臀、腿的训练十分有帮助。如果你正处于增肌或塑形期,可以考虑将平板支撑及其变式设计到整个健身训练方案中去。
理论上,不仅有氧运动,科学的力量训练也可以起到减脂的作用。但普通人,特别是健身新手,想通过平板支撑来减肥,可能性不大。平板支撑的运动强度并不大,1小时运动耗能大约为200千卡。而跑步一小时,一般可以消耗500至800千卡的热量。更现实的问题是,你可以连续跑步1小时,但几乎没什么人可以平板支撑1小时。所以,想减脂的朋友,还是选一种适合自己的有氧运动来减肥吧,别指望平板支撑。
情况2:你想达到怎样的增肌目标?
力量训练中,大重量、极限重量的使用和肌肉的增长与围度有着密切的关系。尽管平板支撑是非常有效的核心肌群训练动作,但平板支撑的运动强度有限,哪怕你采用一些变式来增加难度。如果仅凭平板支撑一个动作,想达到增肌的目的,可能性不大。骨骼肌含量的理想增长,需要完整系统的力量训练方案,而不是只寄希望于某一个动作。
情况3:只是为了拥有更长的保持平板支撑的时间
当然有人练习平板支撑并不是为了增肌,也不是为了减脂,就是想让自己能较长时间地保持这个动作,以便在公开场合或朋友圈里秀一把。御行群接触过的案例是,某男通过每周三五次、每次约半小的分组训练,一个月后能将平板支撑保持十来分钟,姿势相对还算标准。然而从心肺功能和体形上来看,几乎没有什么变化。
现在可以比较具体地回答“练习平板支撑多久才能见效”这个问题了:
(1)如果你用它来减脂,无效;
(2)如果你只用“平板支撑”这一个动作来增肌,没什么卵用,但将它设计到系统完整的力量训练方案中,有效;
(3)如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撑有多牛,一个月的训练后“请开始你的表演”!
平板支撑是竞技 体育 项目上,训练体能的手段之一,在竞技 体育 项目上釆用平板支撑和用小臂做侧支撑,用到体能训练过程中,竞技 体育 项目体能训练,要符合竞技项目的技术动作需求,设计内容8~12个左右,许多竞技项目体能训练包括平板支撑与用小臂侧支撑。
专项体能训练经常釆用循环练习,8~12个内容循环,根据专项需求设计时间,间歇60秒做下一组练习 ,循环练习4~6组。提高身体的:心脏功能平衡能力支撑能力,神经系统支配肌肉协调收缩能力,项目时间或距离的人体承受能力等。
平板支撑近几年的时间,在健身俱乐部和全民健身运动中,许多人对平板支撑感兴趣。有些教练把平板支撑的练习,介绍到练习胸部腹部背部臀部臂和腿部肌肉。又能使颈部腰部的疼痛减轻,又是人体核心力量等。
肌肉力量训练包括:静止收缩等长收缩等张收缩等动收缩快速收缩(爆发力是快速力量的表现)等。平板支撑就是肌肉力量练习中的静止收缩练习,我们在运动训练过程中,叫静力肌肉训练。平板支撑是训练肌肉力量的一个内容或是手段,我们在训练过程中, 做平板支撑时在背部放10~15公斤杠铃片,徒手做平板支撑时,向前伸直右臂左腿伸直摆起,臂腿交替进行,提高平板支撑的强度。
一般人徒手做平板支撑60秒,或者更多,只是肌肉训练的一种手段,谈不上核心力量区,人体核心力量区:腰椎骨盆髋关节的部位,身体躯干的隔肌做为上部,下部为骨盆髋关节,核心区是由腰椎骨盆和髋关节形成一个整体。把它比喻为 汽车 的“气缸”附着在它周围的神经肌肉肌腱韧带,核心区控制身体的躯干,衔接上下肢的纽带和技术动作发力的核心。把简单静力练习平板支撑夸大,使从众的人们炫耀平板支撑或者与对手攀比。平板支撑就是身体静力肌肉训练的一个方式,身体肌肉的练习方式和手段很多,根据人的身体情况或项目需求,科学合理安排肌肉力量训练。单一的平板支撑练习,没有那么强大的功能和作用,只是一种练习方法。
肌肉力量训练不少于4组,大重量练习不少于5次,轻至中重量练习不少于8~12次。平板支撑和侧支撑的静力肌肉训练,与等张和等动等肌肉力量结合进行。
平板支撑的练习方法,60秒1组做4~6组,间歇60~90秒。肌肉力量练习时克服或对抗阻力的能力。给予肌肉新的刺激,通过一个时期适应了,再想提高增加组数次数或者时间和强度,让肌肉得到新刺激的过程,掌握好运动量和强度的关系,控制时间和提高动作的难度,就会取得效果。希望对大家有所帮助。
平板支撑这个事,哪怕你在上面只花了一分钟时间,都是极大浪费!
更别说什么练多长时间才有效果,它就不会有什么好效果!
大家的时间都非常宝贵,工作都很辛苦,下班后也不轻松,能抽出一丁点儿时间来锻炼是很不容易的。所以一旦决定要锻炼,必须要选择锻炼效率高的运动,才符合现代生活的高节奏要求。但是这个“平板支撑”却属于锻炼效率低得发指的一类运动。
专业的解读:平板支撑是一个静力性动作,是让肌肉在既不拉也不缩的情况下,静止的、等长的发力,主要锻炼部位为腰腹深层肌肉,如腹横肌、多裂肌等等,也就是腰腹部深层的核心肌群。
效率低的原因:
1、出力的肌群过少,且基本都为小肌群;
2、出力的肌群均为静力维持型,没有肌肉收缩过程,做功太少,消耗热量过低。
所以:在锻炼时间相同、场景相同的情况下,你是选择练平板支撑呢?还是选择练“俯卧撑”?
为什么谈到“俯卧撑”呢,因为“平板支撑”能锻炼到的部位,“俯卧撑”全能锻炼到!!而且效果会更好。更重要的是,“俯卧撑”还能增加锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等,均涉及大量肌肉收缩做功过程,有效消耗热量。两者都属“撑”类运动,效率可差太多了。
简单来说,在相同锻炼时间里衡量锻炼效果,“平板支撑”仅相当于“俯卧撑”内很小的一个子集,“俯卧撑”不仅能练到腰腹部核心肌群,还能让男性朋友们肩更宽、胸更厚、臂更粗;让女性朋友们肩部更圆润,皮肤更紧致,曲线更优美,想想都是太划算了哎。
进一步说,这个“平板支撑”的锻炼效果,虽然不少专家大V都把它夸上天了。但是如果你真的练上几个月,就会发现它就是一 娱乐 运动,最主要的作用是打发时间,至于它所鼓吹的锻炼效果,全是隔靴搔痒,有点小用,但过于夸大。
最后只能说,基于康复目的,或者其它客观条件限制的原因,平板支撑还是一个可选的动作。但仅此而已。
练什么的知道自己为什么而练 目的是什么 平板支撑属于等长收缩的运动 主要训练我们腹部核心肌群之一的腹横肌 而腹横肌的主要功能是缩小腰围增加躯干稳定 躯干稳定了可以起到保护腰椎的作用 当然很多人都认为 练平板支撑可以瘦肚子 出马甲线 当然可以 但你的饮食得配合上 只要你腹部的体脂够低 就会有 最后告诉你这不是一件简单的事情 因为需要坚持 很多人没效果除了方法不对更大一部分原因就是不能坚持 至于你问的多长时间有效果 不是取决你能做多长时间 因为这块肌肉肌耐力在练习的情况下 可以轻松的坚持2分钟 就可以启动它的功能 希望对你有所帮助
一般每次做三到五组,每次30秒到2分钟,根据个人情况而定。
平板支撑考验的核心横腹肌力量。任何体能训练需要讲究科学,平板撑训练方式也是如此。首先姿势要正确,然后通常需要每组保持60秒,每次训练四至六组,组与组之间间隔不超过20秒。衡量训练效果的方式就是力竭,因此,每个人可以根据自己的情况调整每组时长和组数。坚持才是胜利,坚持也可以找到自信心!!!
平板支撑如果随便做的话,就算平时不运动的人也能撑个三五分钟!但是如果用最标准的姿势做的话,正常人支持三十秒到一分钟就出汗了!注意动作,手掌压实地面,大臂与地面保持垂直,身体要保持颈肩背髋踝为一条直线,动作开始后核心与臀部收紧,保持匀速呼吸。建议保证动作质量的情况下,短时间多组练习。每组三十秒足够,四到六组。
每天至少4至5组,每组15-20分钟,一个星期坚持下来就差不多了。
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