游泳体能训练

通过系统的训练来提升体能：

一、训练时间90分钟

二、频率一周2次

三、训练方法一分化训练，

四、训练具体安排：

1、每次30分钟的有氧训练，强度为65--75%最大心率，方式为游泳；

2、35分钟力量训练，动作选取如下：

桌面式支撑：4（20-60秒目标肌肉：腹横肌）；

泳式2：10—20次目标肌肉：竖脊肌；

斜板卷腹：210—20目标肌肉：腹直肌；

坐次器械推胸：2（12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束;

颈前下拉：2（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌；

坐次器械腿举：2（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌；

坐次器械夹腿：2（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群

注：每组间歇1分钟。

3、10分钟的关节放松和筋膜放松，仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟），仰卧钟摆放松脊椎（30次），仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒），泡沫轴放松髂胫束（一边1分钟），泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各1分钟）。

练肌肉

二头和三头肌

自由泳时，虽然腿部打水提供了很大前进动力，但是对上臂的要求则更高，游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量，因此自由泳可以有效锻炼臂部（胳膊）的肌肉。

此外，自由泳同时对肩部肌肉（尤其三角肌前束）力量的提高，也具有一定的推动作用。

　 1、游泳能锻炼肌肉吗

　游泳时，身体将会动用大量掌管耐力的“慢抽动”纤维和负责速度与力量的“快肌”纤维，你会发现坚持游泳会让自己逐渐接近到一个理想的运动体质上。大多数是做大量的有氧运动，例如，游1。5公里或者两个来回。但他们也靠中距离的、耐乳酸的，而且十分特别的冲刺方式，使自己进行频繁的厌氧挑战。随着距离的缩短，每次起动之间的休息时间相应缩短。

　全面冲刺的练习，如果执行得当，与力量训练中超负荷导致肌肉力竭同样有效。游泳时阻力越大，就越能够刺激大脑皮层，进而反射性地调节更多的肌肉组群运动起来，促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼，尤其是针对胸大肌、三角肌、肱三头肌以及上半身的背部肌肉群。游泳不会使你膨胀到重量级举重选手那样，但如果你的训练计划包括有氧运动，冲刺训练和不同的游泳方式训练，游泳就能出色地塑造一个全方位的肌肉体魄。

　 2、游泳每周进行多少次最佳

　21、成人以锻炼身体为目的：如果您是工作一族，且每天的工作量不是很重的成年人，每周可以分二到三次有二到三个小时的时间进行游泳锻炼为宜。

　22、青少年以锻炼身体为目的：青少年在不耽误学习的前提下，每周至少要有五到六次的锻炼，且每次不少与一小时（3000米）的运动量。

　23、少儿以锻炼身体为目的：少儿的游泳锻炼每周至少要四到五次，且每次同样不少与一小时（2000米）的运动量。

　24、老年人以锻炼身体为目的：时间富裕的老年朋友就可以每天都进行游泳锻炼，但是，每次的运动量不要超过1000米，时间也不要超过一小时，中途可以有适当的歇息，以个人感觉到不是很累为原则。

　 3、游泳锻炼的最佳时间

　最好是在上午7点，下午3点，晚上9点锻炼。

　早晨7点：此时人体的免疫力最强，已经可以做运动了。

　早晨8点：肌体休息完毕，肝脏也已进入全力工作的状态。

　上午9点：人的兴致逐步升高，心脏也已进入全力工作的状态，这时已可以做运动了。

　夏天，很多人喜好在游泳池里一泡就是半天，但其实游泳时间不宜太长，否则也会伤害身体健康。

　 游泳的好处有哪些

　1、最长的运动寿命，自婴儿出生到寿终正寝均可把游泳作为强身健体的练习方法，不受年龄，性别，身体条件，甚至残疾的影响，都可从游泳练习中获益。

　2、最好的有氧训练，深呼吸，全身各部位的肌肉，关节，韧带和神经都参予运动，是游泳的最大特点，又由于水的阻力使人处于最好的有氧代谢值域、最大吸氧量。

　3、最适合的控制体重和健美方法，游泳将训练者的肌肉，脂肪都均匀地分布到身体的各部位，而不使脂肪只堆积于腹部和臀部，游泳将给你一幅漂亮的肩膀和匀称的体态。

　4、最舒适的毛细血管按摩，毛细血管体操可用按摩椅，请按摩师等方式来解决，但都远比不上游泳的效果，每次游泳练习，有若干次的全身冷热交替的刺激水中前进时水与皮肤的摩擦使毛细血管舒张收缩频繁交替，促使毛细血管健康新陈代谢而气血充盈。

　 游泳的坏处有哪些

　常见传染病感染。游泳经常去的地方是公共泳池，里面有很多人都参与过，可能会有红眼病、脚气等其他传染病的发生，所以要注意选择好的场所，尽全力去预防。

　中耳炎：如果经常游泳而没有注意防护，耳朵进水频繁，可能会导致中耳炎。倘若患有鼻炎，那么经常性游泳，也会让炎症更加严重。

　关节炎并发：关节炎是由于受寒湿气重引起，如果经常性游泳而没有注意养护，那么很容易诱发关节炎。

　拉伤肌肉，过度的游泳对身体不好，很容易在长年累月下拉伤肌肉，所以我们不能过度游泳。