健美操是以什么为主要特点的运动项目

健美操是一项融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，以健、力、美为特征的体育运动。

它既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。 根据所要研究的目的和所要完成的任务，健美操可划分为健身健美操和竞技健美操。 健美操与其他体育项目相比较，其主要特点在于健身美体的时效性，健心娱乐的群众性，节奏鲜明的时代性。

说到健美操和去健身房锻炼绝对是有区别的，但我们也不能完全否认它们有什么共同之处。两者都有助于锻炼肌肉、力量、力量和耐力。就我个人而言，我更喜欢健美操，因为你可以随时随地做，不用办健身房会员卡。这不是很棒吗？

首先，我们应该知道什么是健美操？

有氧运动是一种重量训练项目，它能让你仅通过重量训练来建立令人印象深刻的身体力量。健美操的主要目的是提高敏捷性、力量和柔韧性。

开始做有氧运动时，你只需要很少的器材，比如拉杆和dip杆。你可以很容易地在公园里找到他们。

主要运动有氧运动 卧撑 拉起角 下蹲

你可以做很多高级动作，比如倒立俯卧撑、肌肉俯卧撑、爆发力俯卧撑、单腿下蹲等等，这些都需要一些时间来学习。

健美操和健美操的区别

徒手有氧运动-不需要任何外部重量或昂贵的设备，只能通过体重来完成。有氧运动对你的全面发展是有好处的，因为每项运动都要锻炼多个关节或肌肉，而不是一个单独的运动

健身房——每次锻炼都需要哑铃、跑步机、举重器械等设备。健身房对某些肌肉类型有好处，因为你可以做负重隔离练习。

有氧运动的好处

这些运动一次锻炼不止一块肌肉，因此对整体身体发育很有用。

没有昂贵的设备。

帮助你建立力量

燃烧脂肪：是的，你可以在全身燃烧脂肪，因为复合运动燃烧脂肪更快。

锻炼肌肉：健美操可以使你全身的肌肉变得神奇。然而，锻炼肌肉需要一些时间。

让你看起来完美自然：如果你不喜欢那种笨拙的样子，健美操是个不错的选择。

技能训练：健美操有很多可以学习的技能，如倒立、人体旗、攀岩、肌肉锻炼、L坐、V坐等。你永远不会对有氧运动感到厌倦。

健美操的缺点

如果没有单独的运动，你就不能用健美操来训练较弱的肌肉或建立较大的肌肉。

所有的练习都是复合的，可以同时对多个关节进行锻炼。

进步比举重更难。

健美操不会产生更快的效果。

对于初学者来说，做俯卧撑很困难，因为如果你不熟悉有氧运动或者你超重，做俯卧撑会很困难。

最后，决定性的选择是你所希望的，只要你喜欢，你就可以选择，但要经过确认和决心。

　　健美操的分类与特点

　　一、健美操的分类

　　目前，世界健美操和我国健美操种类繁多，分类方法也各不相同。因此，根据健美操的目的和任务，可以将其分为健身健美操、竞技健美操和表演健美操三大类。

　　1、健身健美操

　　健身健美操，也称为大众健美操，是集健身、娱乐、防病为一体的群众性普及性健身运动。健身健美操的主要目的在于健身，因此，其运动强度和动作难度相对较低，可为社会不同年龄、层次、性别、职业的人所选用。根据不同的需要，健身健美操还可从不同的角度进一步分类和命名。

　　（1）按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。

　　（2）按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。

　　（3）按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。

　　（4）按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等）

　　（5）按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。

　　（6）按性别可分为女子健美操和男子健美操。

　　（7）按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜珈健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。

　　2、竞技健美操

　　竞技健美操是根据竞赛规则与规程的要求组编的一套具有较高艺术性、以比赛取得优异成绩为主要目的的健美操。竞技健美操只进行自编动作的比赛，有特定的比赛规则和评分方法，需完成一定的难度动作，对人体的心肺功能、身体素质、技术技能和艺术表现能力有较高要求。一般较适合于青年人。竞技健美操比赛共设五个项目：男子单人、女子单人、混双、混合三人、混合六人健美操。

　　3、表演健美操

　　表演健美操主要是以在表演中展示自己的价值和魅力；在观赏中陶冶情操、净化心灵、促进健美操活动的广泛开展；满足人们展开和表现自我的需要为目的，在特定的活动、场合或节日庆典中进行表演，集观赏、娱乐为一体的体育节目。一般而言，健身健美操用于表演极其普遍，竞技健美操用于表演时可不受规则的限制。

　　二、健美操的特点

　　1、集健美和健身于一体

　　健美操是以健身为基础，根据人体解剖学、运动生理学、体育美学等多学科理论，为使人体健康健美地发展而编排的。健美操动作讲究健美大方，强调力度和弹性，练习内容讲求针对性和实效性，不仅能使身体各部位的关节、韧带、肌肉得到充分锻炼，使人体匀称和谐地发展，而且还能增强体质，培养健美的体形和风度，塑造健美的自我。因此，健美操是一项既注重外在美的锻炼，又强调内在美的培养的人体运动方式，对人的身心影响较为全面。

　　2、鲜明的节奏感和韵律感

　　健美操是一种必须在音乐伴奏下进行的身体练习，音乐是健美操的灵魂。与艺术体操相比，健美操更强调动作的力度。因此，健美操的音乐节奏趋于鲜明强劲，风格更趋于热烈奔放。健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，而正是音乐中的高低、长短、强弱、快慢等有节奏的变化，使健美操更富有一种鲜明的现代韵律感。此外，旋律清晰、活泼轻快、情绪激奋的音乐，不仅能振奋练习者的精神，使人产生跃跃欲试的动感，而且还能使人在练习过程中，忘却疲劳，产生一种轻松愉快的心情。

　　3、动作的多变性和协调性

　　健美操成套动作的多变性，不仅表现在动作的节奏和力度上，而且还表现在动作的复合性方面。其每节操很少是单个关节的局部动作，大多为多关节的同步运动。如在完成大幅度的上肢动作时，常伴有腰、膝、髋、踝和头部等的动作。这不仅可使身体各关节的活动次数成倍增长，而且还能有效地改善和提高人们身体的协调性。

　　4、广泛的群众性

　　健美操是一项富有趣味性的运动，它能给人们带来热情奔放的情感体验，符合现代人追求健美、自娱自乐的需要，因此深受广大群众的喜爱。同时由于健美操，尤其是健身健美操，其练习形式多样，运动负荷和难度可以自我调节，不同年龄、性别、形体、素质、个性、气质的练习者都可酌情择项参加锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的练习方式，并通过训练增强体质，弥补自身的某些不足，并且还可从中获得乐趣。因而，健美操是男女老幼所青睐的一项运动。此外，由于健美操不受气候的影响，对场地、器材条件的要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区、不同条件的单位和部门开展。因此，这项运动具有广泛的群众性

哈哈，你牛，希望还来得及帮到你！　 一、健美操运动的概念　　健美操是在音乐伴奏下、以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。　　健美操起源于传统的有氧健身运动，是有氧运动的一种，它通常采用徒手或轻器械进行练习，是在氧供应充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式。其运动特征是持续一定时间的，中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。 二、健美操运动的分类按照日的任务和国外的惯例健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两类 三、健美操的价值1、改善形体 2、强身健体 3、增强自信 4、提高气质 四、健美操与其他体育课程的区别你要明白，健美操也是属于体育课程范围内的一种。健美操是一种有氧运动旨在提高身体全方位的协调性，注重品味修养及内在修养，不只是一种为了提高身体素质的体育课程！ 一、健美操锻炼的运动负荷

健美操锻炼的最终目的是为了取得最佳的锻炼效果。这种最佳的锻炼效果的取得是要有科学依据的。从生理学角度看，只有适宜的负荷刺激才能达到增强体质的目的。若负荷过大，刺激量超过了身体所承受的范围，不但不能健身健体，反而还会对身体有害。而负荷过小，则不能引起身体的适应性变化，也起不到强身健体的作用。因此，科学地确定适合于自己身体情况的锻炼负荷，是获得健美操锻炼效果的前提。研究和实践表明，当运动强度达到你最大心率的65% ~ 85%时，锻炼效果则最佳。以下介绍的是如何用锻炼时的心率确定运动负荷的方法：

第一步：计算出你的最大心率。其方式有两种：

（1）如果你是一个没有训练基础的人：220次/分—年龄=最大心率

（2）如果你是一个有训练基础的人：205次/分—年龄的一半=最大心率

第二步：计算出你健身的心率范围

（1）美国健身研究协会推荐的健身指示区是：最大心率×（65% ~ 80%）

（2）美国人心脏学会推荐的健身指示区是：最大心率×（60% ~ 75%）

（3）美国运动医学院推荐的健身指示区是：最大心率×（65% ~ 90%）

心率在上述指标范围内均属有氧运动，故称健身指标区。百分比的指数越高，对身体的影响就越大，锻炼的效果就越明显。如果百分比指数超过上述范围，则属无氧训练，对一般健身无益。但过低，对健身又无任何作用，只能是一般的活动而已。因此，只有确定适合于自己的负荷，才能收到最佳的锻炼效果。

二、健美操锻炼的自我监督体系

健美操锻炼的自我监督是一种在健美操锻炼时，对自己的身体健康状况和功能状况经常进行自我观察的方法。它不但能科学地保证锻炼者的健康和健美，而且还是自我评价运动负荷大小的一种方法。自我监督的内容包括自我感觉和自我监测两个方面。此外，还可通过对疲劳程度的判断来确定运动强度是否适宜。

（一）自我感觉

1．良好的自我感觉

参加健美操锻炼后，感觉身体轻松，心情愉快，性格开朗，食欲好，睡眠沉且无梦，精力充沛，记忆力提高，身体充满活力，皮肤光泽有弹性。锻炼后，身体有轻微的酸痛，清晨起床后症状消失，并有强烈的活动欲望。这些都是良好的锻炼后反应。

2．不良的自我感觉

在健美操锻炼过程中，若出现下列现象时，则应引起重视，及时进行调整。

（1）当锻炼过程中出现头痛、恶心、头晕、气喘、胸痛、心悸或其它部位的疼痛时，可能是没有做热身运动，突然活动，身体没有及时的适应或运动量过大所造成的。此时，应逐渐减小运动量或用放松走动等形式给以调整、缓冲，不要惊慌。若持续时间较长，则应停止运动或请教医生。

（2）若锻炼后出现精神萎靡不振、四肢软弱无力、倦怠或容易激动，则可能是教学方法不当或疲劳的象征。此时，应停止锻炼，休息1~3天或调整锻炼负荷、缩短锻炼时间，当症状完全消失后再循序渐进地锻炼。

（3）健美操锻炼后，若出现失眠、屡醒、多梦、嗜睡、清晨起床后头晕、精神不好、食欲减退等症状，则说明运动量过大或是初学者还没有适应这种运动。此时，对运动量应作适当的调整，但不宜停止锻炼。

（4）若近期锻炼，突然大量排汗。这种情况除了由于运动量过大而引起外，则是身体功能状况不良、健康状况下降的反应。此时，应及时调整运动强度和时间，并要注意观察，必要时应到医院进行检查。

（二）自我监测

在健美操锻炼中，脉搏和体重是检测人体机能状况的两种客观而简捷的指标。

1．脉搏

脉搏与参加健美操锻炼者的训练水平有关。经常参加健美操锻炼的人，其安静时的脉搏较慢，而间断地或很少参加健美操锻炼的人，其心率则较快。当训练水平提高或下降时，脉搏也将会发生相应的变化。

在自我医务监督中，常用清晨卧位的脉搏频率来评定训练水平和身体功能状况。据调查，清晨卧位脉率若下降或不变，则说明身体功能反应良好，有潜力；若每分钟增加12次以上，则说明机体反应不良，这可能与睡眠不好或患病等因素有关，必须分析其原因并及时处理。若在排除其他原因后，清晨卧位脉搏率仍保持较快的水平，则可能与过度训练有关。

此外，清晨脉率与自我感觉之间也有一定的关系。有人调查，当晨脉率每10秒增加1次时，有20%的人自我感觉不良；若每10秒增加2次时，有40%的人自我感觉不良；若每10秒增加3次时，有100%的人自我感觉不良。若发现脉搏节律不齐或有停跳现象时，则必须做进一步检查。

在测定清晨卧位心率时，一般记录10秒内的脉搏次数，但需以其稳定值为标准，即连续测量两次的数值是一样的，否则就需重测。当然，也可以测量30秒钟内的脉搏次数，然后再计算每分钟的心率数。

在自我监督中，检查心率变化的规律时，还必须注意年龄、性别差异和体温状况。中国学生体质健康调查组提供：我国18~20岁的城市青年学生的心率，其中男生平均心率为752次/分，女生为775次/分。另外，心率与体温的关系也非常密切，体温每升高1℃，心率约会增加8~12次/分。

2．体重

系统地参加健美操锻炼后，体重的变化可分为三个阶段：

第一阶段：体重有逐渐下降的趋势，这是机体失去多余水分和脂肪的缘故。这个阶段会持续3~4周或更长的时间。对于肥胖或较少锻炼的人来说，其体重下降的幅度会更大一些。

第二阶段：体重稳定阶段，运动后减轻的体重完全恢复。这个阶段会持续5~6周以上。

第三阶段：即由于肌肉等组织逐渐发达，体重会有所增加并保持在一定的水平上。

进行自我监测时，每周可测量体重1~2次，并应在同一时间内进行（最好在早晨）。此外，还可测定运动前后的差数，以观察运动对机体的影响。如果出现体重“进行性下降”，身体有其他异常征兆时，可能是过度训练或患有慢性消耗性疾病所致，此时应查明原因。

（三）疲劳的判断

疲劳的程度可分为轻度、中度和非常疲劳三种（见表6—2）。一般情况下，可以根据锻炼者的某些外部表现和自我感觉，来判断疲劳的程度，有时也可将某些生理指标作为判断疲劳程度的依据。如果是轻度疲劳，则可以放心地继续锻炼；如果是中度疲劳，就得适当减少运动量；如果是非常疲劳，则得完全停止一段时间的锻炼，必要时还需请医生治疗。

为了便于进行自我监督，可采用以下自我监督记录表，根据实际情况，在有关栏内打“√”即可。

健美操锻炼的自我监督是一种在健美操锻炼时，对自己的身体健康状况和功能状况经常进行自我观察的方法。它不但能科学地保证锻炼者的健康和健美，而且还是自我评价运动负荷大小的一种方法。

自我监督的内容包括自我感觉和自我监测两个方面。此外，还可通过对疲劳程度的判断来确定运动强度是否适宜。

三、健美操锻炼的原则

（一）循序渐进 持之以恒

众所周知，健美操锻炼可以强身健体，健康减肥。而这个变化是一个由量变到质变的过程，并非一朝一夕可以达到的。人体结构的改变，运动能力的提高，内脏循环功能的改善，都是由于神经系统通过对运动系统及其它内脏、循环系统反复多次调节而形成的适应性反应。这种适应性反应不是靠几次锻炼就可以实现的，而是一个相当复杂的协调过程。只有长期积累，经常坚持，才能达到良好的效果。因此，参加健美操锻炼，首先应该有信心和持之以恒的精神，尤其是对初学者和减肥者，切忌心急，应遵守科学的锻炼方法及循序渐进的原则，避免造成半途而废及不良的身体反应。

（二）灵活掌握及时调整

在健美操锻炼时，若身体健康状况欠佳，有炎症或出现疲劳症状（如四肢无力、疲倦、头晕、恶心、心悸等）时，应立即停止锻炼，不要勉强。如果勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体健康带来不良影响。若出现的疲劳症状较轻，则可以采用适当的休息或调整锻炼负荷及缩短锻炼时间等方法进行调节缓冲。此外，要注意区分疾病性和运动性的疼痛，若是肌肉酸疼或胀疼，则不必停止锻炼，应尽量坚持，并作适当的调整与放松，通过超量恢复，以使机体得到进一步的改善与提高；若是疾病性的疼痛，则应及时到医院进行检查治疗。

（三）热身运动必须做

在健美操锻炼之前，首先要进行热身运动，然后才能转入正式锻炼的内容，其目的是使健身者从生理和心理上作好充分的准备，使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态，为即将进行的较为剧烈的身体活动作好各种准备，从而提高机体的工作效率，预防运动创伤。

热身运动一般以伸、拉动作为主，运动负荷不宜过大，避免做跳跃运动。热身时间的长短、活动量的大小应根据天气情况而定。热天时，由于新陈代谢旺盛，身体容易活动开，故热身运动的时间可短一些；天冷时，由于血液循环比较缓慢，肌肉、韧带和关节均较僵硬，不够灵活，因此，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热、微微出汗为宜。

（四）放松运动不可少

放松运动是健美操的内容之一，决不是可有可无的。所以，健美操教练员及广大健身者应对此高度重视。通过放松运动可以达到以下目的：

1．放松运动可使静脉血液较快回流到心脏，使心脏较快地恢复到正常工作状态。

2．放松运动可使神经系统和其他内脏器官由紧张的工作状态逐步转入正常状态，从而能促进整个机体较快地得到恢复。

3．放松运动能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。如不注意放松，肌肉的收缩能力会下降，弹性会减弱，从而会影响力量的提高，妨碍肌肉的增长。

四、健美操锻炼与饮食

参加健美操锻炼，必须注意运动前后的饮食卫生。一般，进食后需间隔15~25小时才可进行健美操锻炼。因为，在进食后的一定时间内，胃中食物充盈，横膈膜上顶，会影响呼吸，而且此时运动还会使消化器官的血液供应减少，机能减弱，这不仅影响食物的消化，还易引起腹痛、呕吐等不良反应。若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物，因这类食物所需的消化时间相对较长。总的来说，糖类是最易消化的，蛋白质次之，脂肪是最难于消化的。而运动后，则应休息30分钟以上再进食。

五、健美操锻炼与饮水

健美操锻炼时，一次性大量饮水对身体不好。因为大量水分骤然进入体内，会使血液稀释、血量增加，这样会增加心脏的负担。此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（以吸收水的速度每小时最多800毫升来计算），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液，影响消化。若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，则会使人不舒服，容易引起呕吐。所以，锻炼中的饮水应以“少量、多次”为原则。一般在开始运动前10~15分钟，可饮400~600毫升水，以增加体内水的临时储备，而运动中也可每15~20分钟饮100~150毫升水。这样既可以随时保持体内水的平衡，较好地维持运动中的生理机能，又不会增加心脏和胃的负担。同样，运动后饮水也应遵循“少量、多次”的原则。

六、健美操锻炼中的保健问题

通常，练习者在参加健身健美操运动前应进行身体的全面检查，包括身高、体重、体脂百分比等，并要重点检查心血管系统的机能。不允许发烧或患有感冒的人参加运动，以免加重病情。而对于有患有心脏病、糖尿病、肝炎、肾炎等疾病的人，在锻炼时要慎重，练习前首先要做体质检查，然后应征求医生和专业教练的意见，酌情确定自己锻炼的起点。

另外，锻炼时的着装也很重要。练习者应根据季节的变化和练习环境的温度，穿合适的服装。一般情况下，穿棉质弹性好的服装较适合于运动。尤其在运动时，一定要穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，切记最好不要穿体操鞋或不穿袜子。因为，健美操练习对下肢关节及足弓具有一定的冲击力，而穿舒适的鞋袜对下肢关节及足弓则可起到保护作用。

1、竞技健美操。竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

2、健身健美操。健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。

3、拉丁健身操。拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高。

跳健美操的注意事项

1、循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。

2、及时补充水分。在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

3、做好准备活动。充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性。

4、选择适合自己的方式。有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。

-健美操