肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。 有些锻炼胸肌的动作,也能使肩部肌肉受益,因此,最好是练完胸部接着练肩部。 肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形,分前、中、后三部分:前部的机能是使上臂弯曲和内旋,中部使上臂外展,后部使上臂伸直和外旋,三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。 斜方肌位于颈部和背部皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合呈斜方形,故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉,其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。 直立推举 两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 坐姿颈后推举 坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 哑铃前平举 两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。 哑铃侧平举 两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 提铃耸肩 两脚开立,手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力,使两肩尽量向两耳耸起,稍停,然后放松肩部肌肉,两臂回至开始姿势。耸肩时吸气,放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升,两臂的作用是固定杠铃,不使其落下,不得屈肘将杠铃提起,否则达不到锻炼斜方肌的目的。
实践是检验真理的唯一标准,通过实践来检验一下肌肉与力量的关系。
先试验握拳与小臂肌肉的关系,当手使劲握拳时,越使劲握拳,小臂的肌肉绷得越紧,握拳越松,小臂的肌肉就会越松弛,这说明,小臂的肌肉主要作用在握拳上,而与出拳没有多大的关系。(可以用左手摸住右手的小臂,然后右手做握拳与张开的试验,就可以得到答案)。
再试验大臂的肌肉,还是用左手摸住右手大臂的肌肉,先让大臂收回,如同做防守状,这时会感觉大臂肌肉紧绷一些,然后慢慢出拳(主要是体会肌肉在出拳过程中的变化状态),这时会发现,随着出拳的距离越远,大臂肌肉慢慢的变得越来越松持,这说明什麽呢?说明拳头在出拳的初始阶段是用肌肉力,以后慢慢的就不用肌肉力,那末出拳的后半部分用的是什莫力呢?这个实验告诉我们,后半段用的是惯性力。尤其是用直拳做实验非常明显。
通过这个实验告诉我们,身高体重大的人出拳就有力,因为体重大,惯性力就大。
那末太极拳的“力发于根”用的就是整体的惯性。一般人由于只注重上半身的力量,那末惯性力也就只能用半身,而且半身发力也短,也就是说,拳头到对方身上,遇到阻力后,力量也就用完了。
太极拳由于不断的放松,一直送到脚跟后,出拳出掌用的就是整体体重的惯性力,发出的力长,也就是拳或掌打到对方身体后,也就是遇到阻力,并不收回,而是一直随着惯性力往前走,直到惯性力到头,所以能把对方发出去很远,当然,太极拳也可以发短力,与发长劲没有本质的区别,都是用松沉劲,也就是把松沉劲悠荡起来的,加上整体的惯性,通过拳或掌作用到对方身上。(当然,也可以用肩肘跨等)。
当然,太极拳松沉劲的整体的惯性力只是太极拳的一部分,这种惯性力可以向前,也可以向后等等,太极拳的腰裆劲就包含有这种惯性力。
想要有上身雄伟的身材,除了拥有粗大的臂围还是远远不够的,想要显得身材魁梧,还需要肩膀立体饱满的肌肉,有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练,但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。
肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面,侧面还是背面都有显著的层次感,显得更加强壮。所以说,如果你能练出肩部结实的三角肌,会对你的身材展现有很重要的影响。
肩部的三角肌可分为前束,中束,后束三个部分,呈现相互立体状包裹的肌肉群,发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀,若三角肌不发达,肩部会显得很平扁,因此,在健身中,对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。
不仅如此,肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助,大力量的推举训练,很大程度要依靠三角肌发力,三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性,在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌,可以使你应对各种训练项目,这点非常重要。
所以说对于肩部的训练,因为其对日常活动都有影响,在训练中,应该以高密度性和强度性,但是要注意其训练频率,保证三角肌有足够的休息恢复时间,肌肉群的休息时间能给予恢复力量,以便于准备好下一次的训练,如果缺少休息,过于频繁的训练,无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。
对于肩部三角肌的训练,除了安排大重量组,也要能安排轻重量组或中重量组,目的要让肌肉群能适应高强度和耐力,减少一定组间间歇可以增加训练的密度性,
倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小,但是对于肌肉群的塑造上会差强人意,轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维,让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。
肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式,不管是器械,杠铃,哑铃都可以对肩部进行有效的训练,当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始,可以尝试去其他的训练,对于肌肉群对刺激,就是要通过各种力量的刺激来进行的,这才是能够锻炼出肌肉,促进成型的方式,所以,训练方法永远不是一成不变的。
三角肌的训练,对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言,也可以在训练计划中安排独立训练,这样能保证训练质量,每次训练开始时,前束,中束,后束要以不同的顺序进行,这样防止肌肉发展上的不协调。
一般而言,每周进行2次的肩部训练即可,每次运用不同方式进行训练,周而复始,从而取得理想的训练效果。
我们都知道,哑铃是健身房常见的健身器械。由于肩部三角肌构成较为复杂,小小的肩膀,分为三角肌前束、中束和后束,大家锻炼时候,也是往往用哑铃锻炼前平举、侧平举和俯身侧平举。其实哑铃虽好,小巧且方便收藏,但是哑铃的坏处也就是如此,锻炼过程中,手臂会更加摇晃,不能完整有效的刺激三角肌。
这儿并不是哑铃不好,但是我们可以利用其它器械锻炼我们三角肌。同时,如果每次去健身房仅用哑铃锻炼三角肌,那为何不买一组在家中锻炼呢?不仅可以告别那些汗味,而且在家中无人打扰,没有噪杂的音乐,没有健身房下班关门限制,而且最重要的是,换换方式锻炼,说不定可以突破瓶颈,让自己三角肌更加粗壮突破瓶颈。
需要说明的是,我们在锻炼许多动作,尤其是手臂和胸肌动作时候,往往能刺激到我们的三角肌前束,这次推荐的动作,主要是以锻炼我们三角肌后束和中束为主。
那么现在一起来看看,锻炼我们三角肌有哪些动作吧。
第一个动作:站姿侧平拉:和哑铃侧平举相比,此动作可以让你身体上盘和下盘更加稳定,如果用哑铃锻炼侧平举,如果你动作不标砖,身体摇晃,很容易造成其他的肌肉代偿发力。
而此动作,一手抓握器械,另一手做拉力器侧平拉动作,可以让你三角肌中束,始终有恒定的阻力去进行对抗训练。此动作主要是刺激我们三角肌中束。
第二个动作:俯身侧平拉:和上一个动作类似,不过此动作是锻炼我们后三角肌。锻炼时候,腿部前后开立,稍微屈膝,保持腰背挺直,将拉力器拉到肩部同高即可。
第三个动作:拉力器坐姿面拉:此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和肩部的后三角肌,同时也能刺激我们肩部的三角肌中束。锻炼时候注意腰背挺直,保持脊柱中立位,双脚稍微弯曲,保持下盘稳定,让肩背孤立进行锻炼。
最后一个动作:器械反向飞鸟:胸靠住靠板,坐下和双脚一同稳定下身,手臂始终保持一定角度,做反向飞鸟动作即可。此动作主要刺激我们三角肌后束。
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