健身操活动的一般顺序是:(D)
A、从下往上依次
B、先四肢再躯干
C、从上往下依次
D、先躯干后四肢
健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目,因此,健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。健身操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。
国内外流行的健身操大致分为6类:按不同年龄编制的系列健身操;按不同性别编制的男女健身操;按人数多少编制的单人、双人和集体健身操;按塑造形体和改善体姿与体态的健身操;按锻炼身体各个部位的健身操;按以徒手或轻器械运动方式的健身操。
健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼,而竞技健美操目的在于根据规则进行训练,最终为了参加比赛。
男子健身操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点,深受青年人的喜爱。
各类人群,以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。
健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强,集体操、舞 蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。
健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人.混合双人、三人(男 三;女三;混合三人)、混合六人(男三、女三)啦啦操等。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。
健美操起源于1968年。 1983年美国举行了首届健美操比赛, 1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功, 1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有:健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会力争在2004年将健美操项目带入奥运会。
随着人民生活水平的不断提高,健美操所特有的保健、医疗、 健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与,形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目,其收视频率远远超过其他节目。
由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行,加之健美操运动时场地运用集中的特点,给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受到越来越多的企业的青睐。
1987年,北京举办了首届全国健美操邀请赛,随后88、 89、 90、 91年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年 起改名为全国锦标赛,成为每年举办的传统赛事。另外,92、95年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。98年,举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。
<一>健美操的内容和分类
一、健美操的内容
成套健美操的动作是由单个动作所组成的,它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。
(一)徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容,它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作,才有可能协调、准确地完成健美操动作。
徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别,主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型,特别是髋部动作,所以,健美操动作更加丰富多彩。
(二)艺术体操徒手动作
波浪动作是艺术体操的典型动作。此外,摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感,而且能有效地增强身体素质,提高协调性,增加成套动作的难度价值。
(三)现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作,特别是髋部动作,这给健美操增添了活力,同时,也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积,有利于改善动作的协调性和灵活性。
此外民间舞中的许多动作,基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。
二、健美操的分类
健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的,没有统一要求。
(一)竞技健美操
竞技健美操目前大致分三种比赛:(1)全国健美操比赛;(2)全国职工健美操比赛;(3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准,必须按规则进行,不得擅自更改。
(二)健身健美操
健身健美操的目的在于增进健康,可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编,动作简单易学,节奏稍慢,时间长短不等,可编排5分钟到l小时。例如,美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操,一套有27分钟。在日本,一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛,各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准,可以根据练习者的需要进行编排。
健美操除上述分类法外,按一定的特征,还可归为以下几类:
(1)根据练习的主要目的和任务,可分为大众健美操和竞技健美操;
(2)根据练习形式,可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;
(3)根据练习者的性别特征,可分为女子健美操和男子健美操;
(4)根据练习者不同年龄阶段的特征,可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;
(5)根据人体解剖结构特征,按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;
(6)根据动作的内容特征,可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。
<二>健美操常用的几种手型
健美操中的手型有多种,是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现,运用得好,会使健美操动作更加丰富多彩,生动活泼,更具有感染力。
(1)并拢式:五指伸直,相互并拢。大拇指微屈,指关节贴于食指旁。
(2)分开式:五指用力伸直,充分张开。
(3)芭蕾手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。
(4)拳式:握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。
(5)立掌式:五指伸直,手掌用力上翘。
(6)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。
<三>健美操的练习常识
做健美操要想取得理想的锻炼效果,必须科学地安排练习时间与次数,并注意运动卫生。
一、合理安排练习时间与次数
进行健美操练习,可根据自己的工作、学习情况及生活习惯,安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好,因为在这段时间内,体力比较旺盛,另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次,每次1—2小时,如在饭前练习要休息半小时才能用餐,饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习,要在临睡前两小时结束,以免因过度兴奋影响入睡。
二、注意运动卫生
做健美操前应先进行准备活动,使身体发热,提高神经系统的兴奋度。因为,人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性,开始运动应逐渐加强,这样,血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛,使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强,既可以防止损伤,又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕,要做整理活动,使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏,机体逐渐恢复平静状态,紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡,能使全身感到舒适、精神焕发,精力更加充沛。
<四>健美比赛的裁判标准
男子个人比赛中有九名男裁判,女子个人比赛有五名女裁判及四名男裁判。男女混双则是五名男裁判及四名女裁判。裁判评分以下面八点为依据:
1肌肉是否匀称
2体型的比例
3肌肉发展程度
4肌肉明显度
5皮肤色泽
6骨架与体型
7造型姿势
8综合印像
健美操的基本知识
健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类:按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。
综上所述,健美操是融体操、音乐、舞蹈于∵体的追求人体健与美的运动项目,因此,健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等,凡属健美操一般具有5个特点:
①练习动作简单易学能懂,适合于不同年龄层次;
②强调动作对称且重复练习;
③强调大幅度动作练习;
④集体练习为主;
⑤具有明快的节奏,形成动感和韵律风格。健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼,而竞技健美操目的在于根据规则进行训练,最终为了参加比赛。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点,深受青年人的喜爱。
适应人群
各类人群,以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。
运动强度
中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130~150次/分。中年人运动心率控制在120~140之间。约相当于最大运动强度的65%~80%范围。
运动频率
每周5~6次,每次2组,每组20~30分钟。间隔15分钟。
辅助运动
青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。
注意事项
重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩,尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人,以防肌肉突然拉伤。
效果评价
对健美操的评价主要有:
①健身者须有坚强的意志力,严格要求,贵在坚持;
②要求每个动作重复多次,全面到位;
③采取局部练习与全身锻炼相结合,器械练习与舞操练习相结合的健身方法;
④适当地控制饮食,但不能限制水和矿物质的摄人;
⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛,不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。
;在现有健美操场教学中,多以健美操的基本动作或成套动作教学为中心,教学偏重教师一方,过多强调教师主导作用的发挥,教学效果也偏重于学会了某个技术动作或某一套操,学生在一个动作接一个动作的学习和练习中,没有思考、探索问题的余地,学习的气氛沉闷,学生的主体性很难得到体现,主动学习的积极性难以发挥,教学过程展现是学生在教师指挥下被动地练习、熟记、接受的过程,这与主体性发展教育的精神是不相符的,同时在一定的程度上制约了教学的改革和学生的发展,具体表现在以下几个方面:
1)主体性发展教育注重学生的探索性学习,鼓励学生创新,体现学生在学生活动中的主动性、责任感和自信心。而现行的健美操教学由于教学时数少、内容多,学生以前接受健美操知识和训练少,因而使得整个健美操教学在教师的带领下进行,为学生提供思考、交流和创造的时间和空间就很少。
2)主体性发展教育强调学生多方面的发展,关注学生个体的体验,而现行的健美操教学几乎是统一的教学模式,一班学生在一个教师的带领下把健美操的基本动物素材,一个一个地传授给学生,学生也只局限于模仿、记、练的学习方式,这样一来无助于不生思考、判断等多种能力培养,更谈不上创造能力和创新意识的培养。
3)一方面我们强调让学生主动学习,全面发展,另一方面又不得关注健美操教学的规范性、姿态美感等一些细腻的要素,以使学生有正确的体型和高雅的气质,从而培养其自信心,但这些却要花费相当多的时间进行训练,同时还要经常性地进行专门性的素质练习,内容难免枯燥,要求太多,这样就会影响学生主动学习的积极性。
4)人的发展是有个性的,存在着个别差异,而我们现行的教学评价只考虑到了效果的评定,而忽略了学生个性发展过程的评价、进步度的评价,因而难免损伤一些学生自尊、自信,同时另一部分学生的潜能却也不可能得到尽情的发挥,大大压抑了学生的积极性。
2、学生主体发展的教学策略
在健美操教学中,为了充分体现学生的主体地位,同时要求学生的主体意识和主体能力的同步发展,这对健美操教学在提高学生的素质方面就提出了更高的要求,表现在:1)健美操教学的目标、内容要能充分尊重体现学生独立人格和个性发展的要求,从学生的发展需要出发,去考虑设计和把握课的内容。2)课的内容要切合时代需要,富有趣味性,切忌规定的动作和组合过多,使学生死记硬练,没有交流、思考、创新的时间。3)教师在教授健美操知识时注重关注学生,而不是关注知识,要使课堂设计由“传授知识”逐渐过渡到“引起活动”,只有这样,才有能利于学生主动探索自主学习,合作交流,才能发展学生的主体性,挖掘学生潜能。那么在健美操教学中怎样才能使学生主体性得到发展呢?
21优化教程,开拓个性发展空间 在现行的健美操教学中存在着“重传授轻创编,”“重规定套路轻自选,重课内轻课外,重集体轻个体”的现象,这“四重轻”的现象,既影响了学生创新、自控、自主能力的提高,也阻碍了学生思维和个性的发展。这就要求我们从以下几个方面去优化教程,开拓学生个性发展的空间。
1)“多放少收”就是在教学过程中,先让学生在音乐伴奏下尽情地舞动,可以随心所欲地表现自我。在教学初始阶段,教师可以带动学生利用启发、诱导的语言鼓励学生动起来,在积累了一定的感性认识后,再引导学生按照一定方法和要求规范动作技术进行练习。“放”就是随意地发挥;“收”按动作技术要求,指导练习;“多放”,就是多让学生自由选择,自由发挥,真正做到尽情娱悦心身,有发挥个性的空间和时间;“少收”少搞统一的模式,要求规范学生,塑造学生,允许学生通过不同的表现方式实现有差异的发展。但是总的原则是优美的身体姿态,正确的动作技术是教学的最终追求。
2)先学后编:就是让学生先跟教师学习最基本的动作,基本的技术,打好基础,建立良好的感性认识,然后在教师的提示下通过,素材——半成品——成品的单个动作的创编过程,这种先学后编,则强调尊重学生的主体地位,顺应学生个性发展的需要,让学生在打好基础的情况下,充分发挥自己的想象,鼓励学生求新求异,创作具有鲜明个性的“成品”动作。
22创设和谐情境,鼓励学生合作学习 合作学习不仅是一种学习形式,更重要的是一种教学思想和教学方式。合作学习在健美操教学中就是在教学主导组织下,学生在小组、男、女群体左右、前后、队与队、列与列之间在学习上建立互相帮助,共同提高的合作关系,根据突出学生主体,拓宽学生思维,培养协调的组织能力,创造性,学习有层次,有选择,学法优化的原则,构建一个向主体的课堂信息交流的网络。其合作的形式有:小组合作,群体合作,男生、女生合作,前后左右合作,队与队的合作,列与列的合作,竞争合作等。在操作中要讲求实际,又要讲实效,更要讲实用,它追求建立一种相互接纳,相互理解的友好人际关系。这不仅有利于使学生获得集体意识和行为规范,提高自我教育的水平,实现个体与社会的沟通,同时通过眼看,耳听比划来分析、解决问题。运用纠错、指挥、组织等综合性的操作活动,进行各种技能训练,并且也将极大地激发教师、学生的主动性,积极性和创造性,使师生获得自我的充分发展,这是健美操教学中主体性发展的一条基本策略。
23引导学生同一动作的改编求导,鼓励大胆创新 从不同的方位、角度和动作的基本要素引导学生思考问题,分析动作的结构,从而获得动作的多样化改编。这种在教学中教师有意识运用方法,有助于培养学生的求异思维。只有当学生有这种求异思维,才可能创新。而创造性是主体性的最高表现。因此,通过引导学生求异,引导学生听取,吸收多种不同的观点、看法和方案,吸取大家的长处,尊重不同的意见,反思自己的思维疏漏,失误不足,从而完善自己的思维策略,教师通过挖掘学生创造的潜能,创造条件使学生经常在改编动作素材或动作组合、套路中体验到创造的乐趣,能够促使学生逐步形成自己的独特的创编风格,既培养了学生思维的广阔性,又培养了学生思维独立性与批判性,更培养了学生思维的灵活性与求异性。
24鼓励学生积极学习、主动参与 主动参与的核心问题是学生主体的参与状态和参与度,要求教师在教学过程中能激发学生的学习兴趣,创造学生主动参与的氛围和条件,通过主动参与还学生学习的主动权,拓展发展空间。特别是健美操是一门新课程,学生在以待往接触非常少,有些甚至没有接触过,爱美、追求美是人的共性,但要展现美、塑造美需要一个过程。因此,这就更需要教师根据学生的生理、心理特点,首先确立学生主体地位,尊重学生,用充满情感的语言,营造平等、民主、和谐和的教学氛围,让学生在愉快、宽松的环境自觉地进入学习状态,开发创造力。为此应做到:1)不要只是注重效果,也要注重过程和进步度的评价,特别是要对每个优美动作和新颖动作尽可能给予鼓励性评价。2)当学和的动作出现错误或思路、方法出现偏颇时,教师要及时引导学生发现问题,自我纠正,或在同学帮助下完成。3)要精心设计课的内容,教学的方法、手段,使其课的各部份衔接紧凑有序,有足够的时间给学生提供自由思考和独立探索。4)教师要善于利用表情和语言、热情地鼓励学生质疑,勇于发表不同意见,同时充分尊重学生树立自信,从而全身心地投入到学习中。
25成立项目练习小组,强化课外协作提高 当学习完一些健美操的某一类型的动作素材,教师根据学习情况掌握程度好坏,以好带差,或者是根据男女比例,或者是高、矮之间等等把全班编成几个组,要求把所学的动作素材在课外,以组为单位,进行复习和编排成成套进行练习,在第二次课时进行检查,并讲评,对于学生在课外遇到的难题在小组内没有解决的,递交到班上来,在课堂上师生共同分析,相互交流,或许是在教师引导、提示下学生自己完成,这对学生自己学习、巩固和提高动作质量大有裨益,学生通过课余带有任务性的小组合作复习,不仅强化了各种综合能力的培养,如组织、协调能力分析,判断能力,自控能力等等,而且思维能力,想象能力也得到了发展。无形中也引导了学生自主学习,促进了学生主体性发展。
26创设自我表现机会,使学生不断获得成功体验 在健美操的教学中,根据教学任务的不同,学生的个性差异,采用教学方式也就不同,如讲授、带领、讨论分析、分组学习、分组表演、个人表演、竞赛、学生或教师讲评,即兴创编等,使接受、练习的学习和体验探究,解决纠错的学习方式结合起来,为每个学生创造表现的机会,让学生在多种学习交往形成中,学会观察、分析、交流、协作、展现与分享,不断获得成功的体验。具体要做到:1)充分肯定学生在学习和设计动作的探究中有自己的观点各成果,并把特别优秀、新颖的创编让学生自己介绍给同学,为学生尽可能提供交流展现的机会,同时对在学习中出现的不足,及时引导学生进行反思,或是较合理解释,鼓励敢想,肯定成绩、增强学习的信心。2)拓宽学生表现自我的空间,如单个动作的设计,小组的组合成串表演,成套动作的创编,组织小型的自编健美操比赛,参加晚会表演、班级联欢,运动会的啦啦队,或者让学生当小教师辅导其它的学生的健美操训练和编排,走向社会辅导中老年人健身操,小学生的韵律操,健身场所的健身操教练等等,使学生无论是在课堂上,还是课余,各自的才华得以展示、交流,从而在不断的学习、实践、展示中获得成功体验。
关于健身操各种知识
关于健身操各种知识,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,在我们日常的运动中,减肥的效果也是非常明显的,运动可以降低身体的血糖,以下这篇文章分享关于健身操各种知识有什么好处。
健身操各种知识1
基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。
前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。
举臂转身:先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。
左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。
提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。
左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,右耳贴于右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。
波浪屈伸:做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。
要注意的是,整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,其后再做适量的放松动作,觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作,要循序渐进,不可冒进,以免对脊椎等部位造成更大伤害。
健身操各种知识2健身操,一般情况下是一个群体性的运动。是一个对控制中年以后的体重变化的有着良好效果的健身项目。我们很多人都喜欢用这种方式来健身以及控制体重,那么健身操有什么好处呢?健身操又有哪些需要注意的呢?
健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类:按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。
综上所述,健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目,因此,健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。
健身操的注意事项
重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩,尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人,以防肌肉突然拉伤。
一定要注意以下几点
1、循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。
2、卫生与健康。健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3、适当的服装。做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。
4、女性应注意以下几点
跳绳是我们以前经常玩也是很喜欢玩的一种游戏,在现在看来,它除了是游戏,还是一种运动。那么跳绳可以减肥吗?跳绳减肥有哪些优点你知道吗?下面就让我给大家介绍一下跳绳减肥的优点以及注意事项吧。
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。
跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。
跳绳减肥方法的优点
国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为它具被众多优点:
1、简单易行。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的`积极作用,因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”,如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。
跳绳减肥方法的注意事项
1、跳绳长度要合适
跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。
(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
(2)经期做操,运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
健身操的作用
我们平时有很多的运动,但是不一定有哪项运动真的适合我们,我想健美操适合人们健身,那么健美操对身体的好处有哪些?
一、塑造形体美
健美操的具有锻炼价值,首先是形体,形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而那么体型就是我们身体的外部形态,现在的人们都喜欢完美的身形,健美操能很好的改变我们的身材,但是训练比较累,不适合老人大量的运动,但是适量的运动还是很好的。
二、增进健康美
健美操具有生理价值,健康是生理功能正常、无病理性改变和病态发生。但随着经济的发展和社会的进步,现代健康已不仅仅是生理意义上的健康,而是心理和行为的健康。健美操是一项有氧运动,健美操的特点是强度低、密度大,运动量可大可小容易控制,因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外,对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。
三、缓解精神压力,娱乐身心
健美操具有很多的价值(心理学作用),随着时代的发展和社会的进步,人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时,也受到了来自方方面面的精神压力,练习健美操缓解压力有很好的娱乐身心的功效,健美操对身体的好处很多特别是身心健康!
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解到健身操在很大一部分人的眼中是好身材的代名词。因为健身操有着塑造形体美、增进健康美、缓解精神压力,娱乐身心等作用。健身操实为一项不错的选择。希望对你有所帮助。
三套大众健美操包括了:一字步,侧并步、踏步、点地、迈步吸腿、吸腿、迈步后屈腿、交叉步、V字步、A字步、弹踢腿、漫步。
第一套:
第二套:
第三套:
扩展资料:
一、目前国内外流行的健美操大致分为6类:
1、按不同年龄编制的系列健美操;
2、按不同性别编制的男女健美操;
3、按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;
4、按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;
5、按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。
二、健美操特点:
1、强身健体;
2、无年龄层次;
3、丰富新颖;
4、有益身心健康;
5、动作的协调性和多变性;
6、广泛的群众性;
7、鲜明的节奏感和韵律感;
8、集健美和健身于一体;
9、有减肥功效。
-健美操
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