本人16岁，体重56kg， 求专人给我制订一个健身计划，锻炼全身。

　　健身计划表

　　1 哑铃锻炼个部位的具体方法：

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

　　刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

　　2腹：

　　仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀部分别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4

　　最重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板：

　　直膝硬拉：重量不能过，大概是用18RM的重量做12RM就可以了4-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟

　　摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能移动。注意这个运动一定不能逞强，一开始先找人保护着走。推荐在瑜伽垫上做

　　各部位的安排可以由你自己计划和调整，注意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进行，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运动中去。

　　注意自己有没有疲劳、烦躁的心态，有的话主动离开健身房，否则效果很差容易出事故

　　锻炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜欢的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度大概6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over

　　然后进行上述练习

　　最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家~

　　吃的营养很简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了

　　午饭补充较多的能量，多吃05-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉（去皮），其次是牛肉，鱼也应该多多补充。要以动物性蛋白为主。

　　下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开始多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。

　　另外因为你身体比较瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好~

　　3如何练出漂亮的腹肌!

　　仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

　　但是，怎么做才是最有效果的？

　　如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

　　你必须采取有氧训练式的练习方法。

　　先慢跑。10分钟。

　　躺下做仰卧起坐。

　　然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

　　再马上躺下做仰卧起坐。

　　再起来，做慢跑3分钟。

　　再躺下。

　　再起来，冲刺跑。

　　这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

　　但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

　　如果你本身很瘦。那就简单了。

　　我的办法是，

　　忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

　　坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

　　标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

　　坚持半个月，你腹肌就特有型了。

　　在说仰卧起坐的新做法。

　　传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

　　其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

　　练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

　　别抬成90度。抬成超过45度就可以。

　　反复做。小肚子就不见了。

　　再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

　　举例说明：

　　1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

　　2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

　　3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

　　4，身体完全倒下。准备下一次动作。

　　以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

　　效果超级狠。

　　如何练出健美腹肌

　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　　一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　　二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　　五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

　　六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　如何快速练出性感腹肌

　　运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

　　1 运动前一定要花几分钟做暖身。

　　2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

　　3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

　　4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

　　5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

　　6 运动时用力吐气，反之吸气。

　　7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

　　8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

　　准备好了吗？

　　每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

　　A 初阶

　　1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

　　下背受力：低风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

　　2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

　　下背受力：低风险

　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

　　3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

　　4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

　　B 中阶

　　5下腹 Leg Raises 直腿上举

　　下背受力：高风险

　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

　　6侧腹 Side Jackknife

　　下背受力：低风险

　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

　　7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

　　8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

　　注意：动作不可以太快。

　　C 进阶

　　9下腹 Hip Raise 臀部上举

　　下背受力：中风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

　　10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

　　下背受力：低风险

　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

　　11上腹 Toe Touches 触足卷体

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

　　12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

　　下背受力：高风险

　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

　　（一） 练腹探秘：

　　一、半仰身坐。

　　它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。

　　二、半侧身坐。

　　它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。

　　三、仰半举腿。

　　仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。

　　四、直角斜坐。

　　仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对 20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。

　　静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。

　　（二）腰肌练习方法：

　　一 、直腿硬拉

　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

　　动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

　　动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

　　动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

　　二、山羊挺身

　　初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

　　动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

　　动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

　　动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后

　　健身日程安排

　　当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习(jumping jacks)

　　每周的计划分三个部分：

　　1、力量练习：每周三次。本文讲述了全身的肌肉练习，其中一个是针对腿部的练习

　　2、额外的心肺功能练习：选择性的，在非肌肉训练日。比如汽车，跑步，游泳，散步，以及用跑步机。推荐一周有一天做一次间歇跑，剩下的两天做轻量的运动比如散步。

　　3、腹肌训练：一周两次。我推荐在力量训练或间歇跑之前做。

　　你的每周训练安排

　　从现在起，你要开始做循环训练从而发挥你的肌肉潜能。也就是说，你将在完成一组训练之后只休息30秒就迅速投入到另一组训练。按照这里的训练顺序走；它将让你在不同的组里训练到身体的不同肌群。（点击这里是完整的训练描述和指导照片）

　　通过训练身体的不同部分，你将保持你的身体在工作状态并且能够不休息背靠背地完成训练。这是循环训练的好处：你将节省时间，因为当使用不同肌群的时候你将减少所需的休息时间。更重要的是，你将保持训练过程中心率，所以你将在锻炼中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房还是在你的卧室。

　　在训练的头两周，做两次循环。每一组练习间隔休息时间不超过30秒。当你完成一个循环，休息1到2分钟，然后完成第二个循环。在头两周之后，当你已经能很舒服地在一次锻炼中完成两个循环，加大到三个循环。在每组训练，用你能舒服地达到要求的次数的那个重量。当它变得很简单时，每组加大10%左右的重量。下面是一个训练安排的示例。

　　星期一：

　　强调腹肌训练的全身力量练习

　　每个腹肌训练完成一组，然后完成其余的循环训练两遍。

　　训练项目 重复次数 休息 组数

　　传统仰卧起坐（Traditional Crunch）

　　12–15 无 1

　　屈膝举腿（ Bent-Leg Knee Raise） 12–15 无 1

　　斜V举 （Oblique V-Up） 每边10个 无 1

　　桥 （Bridge） 1 或 2 无 1

　　背部伸展（Back Extensions） 12–15 无 1

　　举杠铃下蹲（Squat) 10–12 30 秒 2

　　卧推（Bench Press） 10 30 秒 2

　　拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2

　　坐举杠铃(Military Press) 10 30 秒 2

　　提杠铃(Upright Row) 10 30 秒 2

　　反式俯卧撑(Triceps Pushdown) 10–12 30 秒 2

　　坐姿抬小腿(Leg Extension) 10–12 30 秒 2

　　小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) 10 30 秒 2

　　卧姿抬小腿(Leg Curl ) 10–12 30 秒 2

　　星期二（选择性的）：

　　轻松的心肺功能训练，比如散步

　　（30分钟，以轻快的步伐）

　　星期三：

　　强调腹肌的全身力量训练

　　完成一组的腹肌练习，然后完成剩下的循环训练两次

　　训练项目 重复次数 休息 组数

　　传统仰卧起坐（Traditional Crunch）

　　12–15 无 1

　　脉起（ Pulse Up） 12 无 1

　　侧弯 （Saxon Side Bend） 每边6-10个 无 1

　　侧桥 （Side Bridge） 每边1 或 2 无 1

　　背部伸展（Back Extensions） 12–15 无 1

　　举杠铃下蹲（Squat) 10–12 30 秒 2

　　卧推（Bench Press） 10 30 秒 2

　　拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2

　　坐举杠铃(Military Press) 10 30 秒 2

　　提杠铃(Upright Row) 10 30 秒 2

　　反式俯卧撑(Triceps Pushdown) 10–12 30 秒 2

　　坐姿抬小腿(Leg Extension) 10–12 30 秒 2

　　小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) 10 30 秒 2

　　卧姿抬小腿(Leg Curl ) 10–12 30 秒 2

　　星期四（选择性的）：

　　轻松的心肺功能训练，比如散步

　　（30分钟，以轻快的步伐）

　　星期五：

　　强调腿部的全身力量训练

　　完成全部的循环训练两次

　　训练项目 重复次数 休息 组数

　　举杠铃下蹲（Squat) 10–12 30 秒 2

　　卧推（Bench Press） 10 30 秒 2

　　拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2

　　正压腿（Traveling Lunge） 10–12 each leg 30 seconds 2

　　坐举杠铃 10 30 秒 2

　　提杠铃10 30 秒 2

　　踏台阶 10–12 each leg 30 seconds 2

　　反式俯卧撑 10–12 30 秒 2

　　坐姿抬小腿 10–12 30 秒 2

　　小臂弯曲抬杠铃 10 30 秒 2

　　卧姿抬小腿 10–12 30 秒 2

　　星期六（选择性的）：

　　强调腹肌的间歇跑

　　完成一组腹肌训练，然后选择一种我们推荐的间歇跑。

　　训练项目 重复次数 休息 组数

　　传统仰卧起坐 12–15 无 1

　　屈膝举腿 12 无 1

　　斜举 6–10 每边 无 1

　　桥 1–2 无 1

　　背部伸展 12–15 无 1

　　星期日 休息

三角肌练不起来的话可能的原因有以下几点:

1每次锻炼时候没有充分刺激到三角肌的肌腱束

(应该按大重量,多组数,满频率的原则进行锻炼)

2锻炼后没有去拉伸三角肌部位的韧带以及关节

(应该在锻炼之后适当拉伸下肌肉)

3锻炼后没有补充蛋白质

(应该在锻炼之后补充高蛋白的食物,

最好在锻炼后25分钟后进食)

基本上就这些原因吧

希望对你有所帮助

加油!

杰夫·刘易斯就是这个世界上力量最大的人，他拥有的力量几乎可以说是无人匹敌的，曾经只有一个人可以与他进行比较，他就是美国的相扑运动员亚伯勒，但目前已经逝世，所以杰夫·刘易斯还是这个世界上的力量之王，曾经利用一条腿就举起了3715吨的卡车。

世界上力量最大的人杰夫·刘易斯

杰夫·刘易斯在巅峰期的时候，单单只凭借着一条腿就能够将一辆超大型卡车举起来，而这辆卡车重达3715吨，也就相当于74000斤，相当于他一下子用腿撑起了740个100斤的成年人，因此这也就是他能够获得世界上力量最大的人这个位子的原因。

这位大力士平时训练的东西几乎是平常人都难以想象的，大部分都是什么汽车、公交车、卡车等，而这些表演的工具少说也有几吨重，因此才练就了现在这样强壮的身体。不过他对于大力士这个职业的爱好并不是天生就有的，主要还是受到他的家庭的熏陶，据说他的父亲就是全美力量举的冠军。

就连他的祖父也是美国知名的大力士，母亲更是出生于大力士的家庭，所以杰夫·刘易斯成为大力士，可以说是非常正常且顺其自然的选择。家中的聊天、视频和书籍等几乎都和举重或者力量有关，所以也在耳熏目染中，使得杰夫对于力量产生了巨大的渴望。

杰夫不仅是世界上力量最大的人，而且也是世界上最强壮的运动员之一，他的体重虽然只有488斤，明显比世界上最胖的人要轻上很多，但他的肌肉却极为发达，更是排名第二的运动员，而且他的身高达到了19米，不管是腰围还是腿围都非常的粗壮，简直到了恐怖的地步，不过杰夫并没有过于严格的规定自己每天都要训练，还是以快乐为主要。

新手健身，一对10斤的哑铃，怎么制定健身计划呐？

动作的话网上都有，看你需求你要练哪块肌肉就采取什么动作。然后采取分组，最关键是坚持。提醒一下运动前要热身

健身计划，一对哑铃

我给你列举的方法完全有效果 ，就看你自己能不能坚持。

1 每天凌晨6点左右起床，视身体素质而定 ，最好晨跑1个小时（身体情况不行可以慢慢来 ，比如今天跑15分钟 ，明天20分钟之类的）。

2早上一杯牛奶外加一个数鸡蛋，生的也不错 ，甚至更有营养（不过我是不喜欢啦）

3上午上课回来之后吃过午饭休息半个小时接着拿相对自己而言重量刚好的哑铃锻炼肱二头肌和肱三头肌 ，以及胸大肌，每个部位花费30分钟（切记，不要做几个休息几秒这样子，因为我让你锻炼的这三个地方是需要高强度和高效率来完成的，没有持之以恒的决心，光靠简陋的工具是无法完成的），接着是腹肌，也如上锻炼30分钟。（锻炼的方法我就不阐述给你了 ，网上大把，或者上优酷搜视频，进行直观教学，网络是个好东西啊。）

4下午接着上课（哎，我也是苦逼大学狗一枚。），吃过晚饭后散步一个小时来缓慢消耗身体一天下来堆积的脂肪，然后跳绳一个小时，同上，坚持时间就身体素质而言稍稍加强少许，循序渐进，我建议最少都要跳一个小时，充分的燃烧全身的脂肪。

5,睡前两个小时，下面已经进入一天锻炼的最后阶段了，这个时间段可以尝试做一下俯卧撑，仰卧起坐之类的无需任何工具便可锻炼的项目，切记，不可断断续续 ，做这两个也需要高强度和高效率。（决定好锻炼之后就不要半途而废呢，否则太丢大老爷们的脸面了。）

6睡前一个小时 ，这时候我们应该已经舒舒服服的冲了个澡，准备睡眠了，不过在这之前我建议你缓慢的，有规律的 今天锻炼的各个部位，让紧绷了一天的它们好好的给享受一下，然后就可以进入睡眠了。

补充几点，想要拥有一个好身体，首先就得做到生活规律，一日三餐一顿不落，有条件可以少吃多餐（吃的东西就包括水果，全麦面包，牛奶等富含丰富营养的食品），基本上就这么多了 ，楼主只要按照我说的办不出两个月就会有显著的成效，反正咱大学狗大把的时间怕啥呀，楼主不要觉得我的计划会让你减少许多的业余时间，为了拥有一个好的身体，我觉得这么做是值得的，其实健身真的很简单 ，我只用了两个学期就拥有了一个很棒的身材，不需要太过复杂，按照我说的就OK了。

另外附注一点，这是我纯手工打造，希望兄弟你满意，还有什么要问的也可以百度hi我

求健身达人帮忙制定个哑铃健身计划

哑铃健身计划：（初期）

第一天：肱二头肌和胸肌

肱二头肌：直立弯举3/12、坐姿弯举3/12、重锤举2/12

胸肌：俯卧撑4/15、哑铃卧推：2/10、飞鸟2/10

第二天：有氧，慢跑、跳绳、腹肌：吊杠举腿2/10、仰卧起坐2/20、两头起2/15

第三天：肱三头肌、肩部

肱三头肌：直立哑铃提拉3/10、俯身划船3/10、窄距俯卧撑3/15

肩部：侧平举、前平举、俯身侧平举各2/10。

第四天休息

第五天腿部

深蹲3/30、提踵3/15、弓步3/15，腹肌同上。

第六七天休息

然后循环。

试试

请帮忙制定哑铃健身计划

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的 他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到 的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

哑铃健身计划

一、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

二、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

一、8KG一只的哑铃不够，最好12KG以上。

二、跳绳练小腿肌，且对减肥效果较好，每天不要多跳。

三、哑铃健身计划：

1、胸肌：哑铃卧举与斜卧举，各五组，每组5~12个。

2、肱三头肌：仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸，各5组 ，每组8~12个。

3、肱二头肌： 哑铃弯举与斜板哑铃弯举，各5组，每组8~12个。

4、背阔肌：哑铃划船或哑铃下拉，各5组，每组8~12个。或宽握引体向上，3~5组，每组尽力。

5、三角肌： 坐姿哑铃上举或哑铃侧平举， 各5组，每组8~12个。

6、斜方肌：哑铃耸肩或哑铃硬拉，各5组，每组8~12个。

7、大腿：哑铃深蹲

不太好吧……每天练的效果不会好的！一般是一天练两个部位！给你我的练习表：

周一，目标：胸肌，三头肌。

动作：哑铃卧推3×12，哑铃俯卧飞鸟3乘12，府卧撑20乘3，三头肌的动作我忘了叫什么了，你可以直接搜索，“哑铃练三头肌”（后面的都不说了，因为我记的名称都不准了，就按照这样的方法搜索！）

第二天：目标，背部，二头肌。

第三天：目标，腿部，三角肌。

第四天：休息，

就这样，四天一轮回，有和视频就尽量不要看文字描述的，还有，先用小重量的哑铃完全掌握动作！这东西不是闹着玩的！最后，可以看看健美吧的精品帖，增加对健美的认识！

男性标准三围计算方法和 哑铃一周健身方案

男性标准三围计算方法:

胸围=身高 X 048 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 048=912cm )

腰围=身高 X 047 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 047=893cm )

臀围=身高 X 051( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 051=969cm ）

哑铃一周健身方案

日期 锻炼内容

有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习

周一 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

侧平举3×20

俯身哑铃划船3×30

仰卧起坐3×30

周二 慢跑（快走）50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟

俯卧挺身3×20

哑铃弯举3×25

侧拉各2×25

周三 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

坐姿哑铃推举3×20

俯身单手划船各3×25

仰卧举腿3×20

周四 慢跑（快走）50分钟 休息 休息

周五 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

坐姿哑铃推举3×20

俯身单手划船各3×25

仰卧举腿3×20

周六 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟

俯身哑铃划船2×100

深蹲起100次

仰卧起坐100次

周日 慢跑（快走）50分钟 休息 休息

注：1）3×30表示做3组，每组30个；30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。

2）组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。

3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。

锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数1平举侧 10-12 6-10

2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

3哑铃飞鸟 10-12 6-10

4垂直跨步 10-12 6-10

5双侧哑铃划船 10-12 6-10

6耸肩 10-12 6-10

7前弓步 10-12 6-10

8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

9站姿哑铃弯举 10-12 6-10

帮我制定个哑铃健身计划表

你好！

欢迎选择为您量身打造的哑铃+全身训练训练

<1>哑铃

先用哑铃，每天这样做：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

<2>

全身训练

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右 叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

饮食：我的建议

早上吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

新手怎么制定健身计划

全身吗？俯卧撑每天三十个坚持和仰卧起坐四十个练上一个月增加个数增加十个也行做完做完一项运动中间休息个一两分钟俯卧撑和仰卧起坐之间休息五分钟 如果你有哑铃更好连力量 新手先玩甩的哑铃 如果你力气一般甩15kg或10kg左右做到极限甩的 如果想练腿部肌肉练蹲起 双腿与肩膀同宽做下去的时候双手举起来90度起来双手放下差不多了就这些

先说泰森和杰夫刘易斯:即使是和巅峰期的泰森相比，杰夫刘易斯也毫无疑问在力量方面有着非常明显的优势，但是单纯的力量优势并不一定就能成为实战中的决胜条件。尽管像杰夫刘易斯这样的超级壮汉在身体素质上比起职业选手可能有过之而无不及，但实战经验以及技术方面和职业选手则完全不在一个档次上，业余选手最吃亏的往往就是不知道如何在格斗中充分发挥自身力量，以进行有效地自我保护和杀伤对手，而且杰夫刘易斯在格斗比赛中已经被击败甚至KO不止一次了，“人间大力神”也不是天下无敌的。

　　格斗不是两个人拳来腿往地硬碰硬互殴那么简单，除了正确的发力方式和有效的动作组合以外，步伐移动和切换、空间和距离的控制、节奏和时机的掌控、呼吸的调整等等细节，也往往能决定一场胜负，这些细微的技术往往需要经年累月的积累和打磨，并不是短期可以一蹴而就的。拿拳击来讲，职业拳手的抗击打能力可不是光靠肌肉堆出来的，那需要特殊的专项训练，其强度就远非一般运动可比，巅峰时期的泰森更是个中翘楚，再结合他灵活的步伐以及令人望而生畏的重拳，可以肯定地说，如果按拳击规则来，杰夫刘易斯在泰森面前毫无机会。

　　如果在更加开放的MMA规则下，杰夫刘易斯的机会则要大得多，理论上来讲，他可以通过摔跤之类的方式逼迫对手角力，以限制对手的站立打击，发挥自己的力量优势，但前提是他首先要突破到对手的内围空间，毕竟没有对手会像石头一样傻站着等对手冲上来抱。而以职业拳手的步伐水平，和灵活性欠佳的业余对手兜圈子打游击并不是什么太困难的事情，对手一旦疲于奔命，体力就会下降，到时就只能任人宰割。而从另一个方面来讲，以泰森出色的后手重拳，迎击对手的正面前冲再轻松不过了，对手头脸一旦暴露破绽，只需一下就能彻底解决战斗，而尽管杰夫刘易斯号称有空手道和拳击的功底，但以他的MMA前几场的实际表现来看，他的拳击完全就是业余水准，又钝又慢，腿法几乎没有，地面技术也一塌糊涂，即使把对手拖入地面战，也缺乏足够的终结能力，尽管拥有无与伦比的力量，但是杰夫刘易斯的攻坚水平实在太差，很容易被经验老道和韧性十足的对手拖死。

　　所以说，毕竟术业有专攻，力量在格斗上只是一个必要而不充分条件，初入格斗界的杰夫刘易斯只是个门外汉，他虽然能凭借出色的身体条件硬吃和碾压一些实力较弱的对手，但是遇上具有真正硬实力的高手仍然会手足无措，不过他在经历几场失败后，逐渐展现了一些进步，这主要得益于他经验和技术上的成长，他甚至还主动减去了一些肌肉，让体型更加匀称协调，以更有效地发挥自己的力量。

至于李小龙，他比泰森更厉害，他是功夫大家，哲学家。他的爆发力你不可想象，他的速度还有肌肉的记忆很可怕，他是无数年轻人心中的武神。

练手臂健身器材大全

练手臂健身器材大全，粗壮却没有力气的手臂是因为它全部都是肥肉，没有肌肉去支撑自然没有力量，下面来了解一下有哪些锻炼肌肉的器材能让你的手臂强壮起来吧，以下是关于练手臂健身器材大全。

练手臂健身器材1

锻炼手臂肌肉的器材

哑铃、杠铃，最有效锻炼上臂。臂力棒、握力器锻炼小臂。

而且更重要的是选择有效的动作，能让锻炼更有效率。

俯卧撑、滚轮也能锻炼到一部分，不过没哑铃、杠铃有效。

一、比较好练习到的是大臂：肱二头肌和肱三头肌，以及三角肌。

1、俯卧撑可以练习，但建议要灵活运用，学会窄宽俯卧撑的练习，还有拍掌式，拳卧撑，指卧撑。因为不同的受力可以让手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的锻炼，以及协从肌肉群的配合锻炼，练习出来的大臂就有线条，勾勒完美。

2、然后就是练习勾拳以及肘部假想敌攻击。(肘部攻击简单说就是，使用肘部想尽一切办法去发力攻击，前后左右，压肘，后震，侧打等，可以借鉴泰拳里的攻击，自己多练习多想象也可以。)

你没练习的话可能觉得很可笑，练习空拳可以练臂力可以的，因为这是肌肉瞬间爆发能力的培养，同时也练习了反应，开始肯定很不适应，而且力不从心，无从发力。告诫你此技法需要专注，并且坚持，可借鉴李小龙的寸拳理论。同时配合好自己的呼吸。

二、比较难练习的小臂：

当你大臂力量收放自如的时候，恭喜你，小臂其实开始成形了。当然大臂不是纯粹练习力量，是要配合速度爆发的练习。如上所说。

1、当大臂的力量充足的时候，练习空拳，就可以很自然的将力气传导到小臂，小臂就自然的懂得去绷紧承受力量，并成为第二次爆发，第二个力量的爆发点。发力就可以舒展，此时小臂在发力的瞬间处于瞬时紧绷的状态，就可以很高效的练习小臂肌肉了。

2、平常练习较为累的时候，可以简单用瞬间握拳的方式去练习小臂(或者可以运动点，一个可以握住的球体，网球大小，橙子也可以，双手互丢互接，要瞬间丢出去，另一手瞬间挡住稳稳抓住。)。但记得做好准备运动，更重要的是要适当的运动后的放松按摩，自己双手互相按摩拍打皆可。

练手臂健身器材2

手臂不管是在我们的日常生活中，还是在大多数的健身动作里面都是用到非常多的。那么就有许多健身的小伙伴都觉得说我的手臂一般都会在做的动作里面被练到的吧，所以就没有必要去做针对性的训练了吧，这是很多人没有拥有强大手臂的首要原因。

手臂尽管在我们平常用到的较多，但是大多数都是小幅度没有负荷的动作，是不会对手臂的肌肉造成很大刺激的。我们唯有通过训练，将它的肌肉刺激到造成损伤，这样身体休息好过后就可以让肌肉修复好并且增大。

这也就是我们增肌训练的前因后果，所以说新手一定要了解到相关的知识过后才能进行训练，否则容易造成我们机体的损伤。

虽然我们接下来要做的是针对手臂的训练，但是也是需要进行全身的`一个热身活动。比如先慢跑十五分钟左右，让身体微微的发汗。

然后做一下手臂的拉伸动作，让肌肉和韧带都活动开。这样我们才能以一个比较好的状态来面对接下来的训练。那么接下来我们就介绍如何用哑铃和弹力带两个小的健身器械来锻炼到我们的手臂。

动作一：哑铃弯举

我们首先使用最经典的哑铃动作来刺激我们的肱二头，选择两个大小相同重量合适的哑铃，并且掌心相对的将它们拿起来。要留意不要弯腰驼背的将它们拿起来，而是很有气势的做出动作。接下来手臂弯曲将任意一支哑铃举到肩部的高度，收紧你的腹部，然后左右交替弯举。让你的手肘尽量靠近你的身体。

接下来我们加大动作的难度，将手掌分别对向你的前方，也就是哑铃的正面弯举。一样的收紧你的腹肌，不要让你的身体产生晃动。晃动只会增加我们动作的难度，并且不能很好的刺激你的肱二头。稳住身体左右交替完成这个动作。

那么我们把这两个动作给融合起来，做一次掌心相对的弯举再做一次正面的弯举，交替完成这两个动作，一共完成十二个。这样轮流做这两个动作可以让我们肱二头的外侧和内侧都得到很好的刺激。

动作二：弹力带训练

这个练习需要借助到的是两头有握手的弹力带，比较适合我们新手来进行肱二头的激活或者是进行手臂练习时的热身动作。首先双手掌心向上握住两边的把手，将弹力带中间的部分踩在脚下固定好。

手臂伸直自然的下垂在身体的两边。然后夹紧你的手肘，弯曲手臂将弹力带拉到和肩部一样的高度，动作类似于我们的哑铃弯举得练习。

上面的是弹力带正向的弯举动作，接下来我们学习反向的动作。首先掌心向下握住把手，并且下面固定在脚底。然后将弹力带拉到和肩部一样的高度

再慢慢的放下了。这个动作可以刺激到上一个练习锻炼不到的部分，保证肘关节的稳定，如果出现晃动的情况，可以让身体向前倾斜来调整。

在结束训练后可以揉捏一下你的手臂肌肉，让它们放松下来。

练手臂健身器材3

小哑铃是最适合瘦手臂的健身器材，一张瑜伽垫和一对5-8磅大约45-73斤重的哑铃就可以轻轻松松减掉手臂上的小赘肉。锻炼方法如下：手握哑铃，身体向前倾，并且双膝慢慢弯曲，记住背要挺直，不要弓着。双臂伸直，然后向后拉，使哑铃与胸部平齐，双臂紧贴身体，背部一直保持挺直状态，不能弓。

双臂慢慢伸直回到最开始的状态，这就完成了一个拍。1分钟内尽量多多来回做几个拍，越多越好。双脚张开站立，距离同肩宽;拿起哑铃，手心朝下，从前面举起哑铃，使其高度与肩膀平齐，手心向前，手肘弯曲成90度角。双臂继续向上举，让肘部可以伸直，举过头顶。慢慢返回到起始位置手肘弯曲成90度角。一分钟内反反复复多做几下，越多越好。

手拿哑铃，面朝上躺在瑜伽垫上。手臂向上举起，胳膊肘是直的，但不要绷直。双臂慢慢朝脑袋两侧放下来，哑铃到达瑜伽垫时，手肘弯曲成90度角。抬起手臂恢复到起始位置，这就是一个拍。1分钟内尽量多多来回做几个拍，越多越好。

上面介绍了通过小哑铃来瘦手臂，它的使用过程和以及各种使用方法，大家照着上面的做，然后坚持不懈，就能瘦手臂，还很有可能拥有小肌肉哦，在我这还有一种器材不仅可以瘦手臂还可以全身运动，是一种有氧运动，那就是跳绳，锻炼手臂也运动全身。

你这个计划还是有点问题的。

一、只有上半身训练，缺乏腿部和有氧训练，腿部训练至少要练股四头肌就是大腿，股四头肌是全身最健壮的肌肉，对他的训练能带动全身大部分肌肉参与，对全身肌肉的生长都是有好处的，所以建议增加一天训练股四头肌，主要训练方法：杠铃深蹲或者哑铃深蹲，如果力量不够开始也可以不负重。

二、第一天练胸，第二天就不要训练肩部了，因为胸大肌的训练很多动作都需要肩部的参与，特别是肩部三角肌前束参与的很多，所以建议胸部训练之后第二天不安排肩部训练，改为背部训练。背部训练动作可以选择哑铃划船、直腿硬拉、引体向上。

三、前两天训练了胸大肌和背阔肌，这都是上半身的大肌群，对体能消耗很大，建议第三天安排有氧训练，跑步、游泳等训练。

四、肩部和二头三头放在一起，训练量太大了，不能保证三个肌肉群都受到足够的训练，建议第四天安排二头三头训练，这两个肌群是对抗肌群，一起训练效果是很好的。具体动作不再多说了。

五，第五天安排肩部和腿部训练，因为胸部和背部训练都要用到肩部三角肌，所以经过四天的休息，肩部已经基本恢复，这样容易上量，训练效果比较好。

现在一般流行五天或七天训练法。因为大肌群的恢复期一般都为四到七天，所以你刚开始的计划，训练间隔的有点短了，对恢复是有影响的，肌肉生长除了训练在之外，饮食和充分休息也是很必要的。计划如下：

第一天：胸大肌；第二天：背阔肌；第三天：有氧训练（强度可以降低），恢复；第四天：二头三头；第五天：肩部和股四头肌（腿部）；第六天：休息；

如果你的体能状态比较好的话，建议第六天可以直接进入下一周期训练。另外做好每天的训练计划，每个部位三到四个动作就可以了，训练时间一般不超过40分钟，组间休息2分钟左右，每三个月或半年，更换一下训练动作，增加新鲜感，同时从不同角度刺激同一肌群，使的肌肉全面生长。

最后祝你成功。