拉力器怎么练腰好

　拉力器怎么练腰腰部力量对人体而言是很重要的,不仅可以让身材健硕,而且可以保护腰椎不受伤害。那么用拉力器怎么练腰呢下面就随我一起来了解下吧!

拉力器的练腰方法

　1、单臂哑铃划船

　这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

　预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

　技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

　2、反握胸前下拉

　宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

　预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

　提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

　3、单臂拉力器划船

　它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

　预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

　技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

拉力器健身方法

　1、双手高位拉力器弯举

　开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　2、站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。

　3、站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。

　动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　4、拉力器托臂弯举

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。

　动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　背阔肌训练:

　双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。

　单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

拉力器使用注意事项

　1、在使用钢丝弹簧拉力器前,一定检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

　2、使用拉力器时,不要佩带笔、钥匙、小刀、徽章等锋利的物品和手表、手机、首饰等贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或着是不必要的损失。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉神距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为 6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。拉的时候也不要硬拉,不然容易出现损伤。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),比如已生锈或发硬老化,不宜再使用,以免在拉神过程中发生断裂的情况。

　5、使用钢丝弹簧拉力器时。需要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉伸后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　6、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或脚踩住固定或固定在其它物体上,应该握牢、踩牢、扎紧、固定好,防止滑脱或突然反弹回来造成意外的伤害事故,那就得不偿失了。

　7、使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～

　健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能和使用方法做下简单介绍。

　 一、哑铃

　哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉，只要具备一副哑铃和一条长凳，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃，前者一般多用生铁浇铸而成，重量固定，在2-10KG之间不等，后者类似于缩小的杠铃，多用硬塑或者生铁制成，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，可以根据需要，通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，重量很轻，小巧玲珑，常用语女子的体操训练。

　哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　 二、壶铃

　壶铃的外形与民间练功用的石锁相似，用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等，人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃，壶身与壶把同时浇铸，浑然一体;小的壶铃，壶把焊接在壶身上。

　运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

　 三、杠铃

　杠铃是人类最早使用的健身器械之一，杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借助杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧，转换成健美的线条。此外，还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。

　标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过220米，直径028米。每个卡箍重25千克，两个卡箍之间的距离131米。杠铃片的不同颜色表示不同重量，从125千克到25千克不等。红色是25千克，蓝色是20千克，**是15千克，绿色是10千克，白色是5千克。黑色是25千克或者125千克。

　杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片，它是在杠铃力量锻炼的基础上，结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性

　杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

　 四、拉力器

　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

　拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

　 五、专项力量练习器械

　 (一)、力量练习架

　主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

　1、臂屈伸练习架

　这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

　基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

　2、腰背肌练习架

　这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

　基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

　3、腹肌练习架

　这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

　基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

　4、举腿架

　这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

　5、卧推架

　卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

　基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

　6、大腿屈伸练习架

　这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

　基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

　7、举踵架

　举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

　 (二)、专项力量练习系列

　这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

　1、健身车

　健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

　还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

　健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

　健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

　2、跑步机

　跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

　使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

　3、划船器

　划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

　划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

　4、台阶器

　台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

　台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

　5、健骑机

　健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

　健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

　6、漫步机

　漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。

　漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

　7、夹胸器

　夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。

　夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

拉力器锻炼方法有哪些姿势

　拉力器锻炼方法有哪些姿势？拉力器是一种小型健身器材，但是拉力器的训练方法是很多的，包括对胸部的锻炼，对肱二头肌和肱三头肌的锻炼的。下面就带你看看拉力器锻炼方法有哪些姿势？

拉力器锻炼方法有哪些姿势1

　 双手高位型

　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　 站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　 拉力器托臂

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 反式高位器

　这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

　开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

　动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

　 仰卧拉力器弯举

　在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触)。

　动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

　 拉力侧弯举

　这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

　动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

　 拉力器绳束

　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

　 俯姿拉力器

　这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

　开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

　动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

　拉力器锻炼方法，相信很多了解以上内容的一些朋友，已经充分了解了拉力器锻炼方法的一些姿势，所以在充分了解以后，可以通过以上介绍的一些锻炼方法，就能让自己通过拉力器锻炼，让自己的肌肉更多，成为女人心目当中真正的猛男。

拉力器锻炼方法有哪些姿势2

　 胸部

　拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

　 肱二头肌

　双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在腿之间，从身后起

　单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

　 肱三头肌

　拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

　拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

　单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的'任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

　 弹簧拉力器传统练法

　 头后飞鸟——肩背

　坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

　 推举——三角肌

　坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

　 耸肩——斜方肌

　坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

　 划船——上背

　坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。

　 腿屈伸——股四头肌

　坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。

　 蹬举——大腿

　坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

　 直腿硬拉——下背和腰腹

　站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。

　为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。

　 注意事项

　拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。

拉力器锻炼方法有哪些姿势3

　 安全使用拉力器的须知：

　1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

　5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

　6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　通过上述的介绍，我们知道了拉力器安全与否在于我们平时的时候如何正确的使用，一般从正规厂家买到的拉力器都是有质量保证的，重点就是我们在平时的使用方法和做的防护措施，一定要在进行健身的时候严格注意。

　　拉力器是非常常见的一种小型健身器材，不要看它小，拉力器锻炼效果是非常好的，正确使用拉力器能够帮助我们锻炼肌肉，增强体力，那么拉力器锻炼哪里的肌肉拉力器锻炼方法有哪些以下是我为你整理的拉力器锻炼肌肉的方法介绍，希望能帮到你。

　　拉力器锻炼肌肉的方法

　1、仰卧臂屈伸

　肱三头肌：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

　2、站立绳柄下压

　肱三头肌：把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

　3、俯坐单臂弯举

　肱二头肌：把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

　4、低位滑轮胸前交叉

　肩肌，脑肌：把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

　5、高位滑轮胸前交叉

　胸肌：把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

　其实健身房中的器材有很多种，各种器材的锻炼效果是不一样的，拉力器的作用可以辅助全身做运动，是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼，还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

普通拉力器的锻炼动作

　一、四肢肌肉

　肱二头肌

　想要锻炼肱二头肌，我们可以先坐在较矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧。

　肱三头肌

　将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

　此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。

　大腿前部肌肉

　怎么锻炼大腿前部肌肉呢我们可以使用两副拉力器，这样锻炼的效果比较好，也更加方便，一脚踩一个拉力器的手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　二、肩部肌肉

　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　三、躯干肌肉

　背阔肌

　双侧同时练习

　双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　单侧练习

　拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　其它背肌

　双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　四、腹肌

　一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼，比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

　五、胸肌

　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

健身的注意事项

　1、体格检查

　在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼，最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后，还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

　2、循序渐进

　如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

　3、把锻炼生活化

　把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。

　4、保证锻炼时间

　一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

　5、热身运动

　为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。

　

1 一字拉力绳锻炼方法

2 腹肌最有效锻炼方法

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5 弹簧拉力器有什么使用注意事项