健身计划第三篇:如何徒手锻炼手臂

健身计划第三篇:如何徒手锻炼手臂,第1张

女人看臀部,男人看手臂;尤其是夏天穿T恤首先看到的就是手臂,并不是说手臂不强壮就不是男人哈,毕竟大多数人认为强壮一点毕竟有男人味充满力量有安全感(大多数女生会这么说)虽然我也不是非常强壮的那种,至少还是有很大安全感的,哈哈!!

说到练手臂,大家第一时间想到了什么可以练手臂呢?可以去健身房的伙伴自然不用愁,各大器械随意虐肌肉。对于在家的伙伴们只有靠自己寻找适合的工具和方法,毕竟不是所有的健身达人都出自健身房,徒手健身只要坚持也不会差,多的不说我直接来上干货。在家的伙伴不妨尝试下俯卧撑,哑铃,杠铃,臂力器,拉力器带来的肌肉刺激风暴吧,哑铃杠铃在健身房也是常见的,只是换了一个位置,我们照样可以把它在家也能发挥出大作用,而且丝毫不亚于大型器械,也能练出想要的肌肉。

一个适用于初学者的徒手健身计划

(1)跑步热身,时间30分钟,充分热身活动肌肉;注意的是:很多伙伴对于健身真的是了解不彻底,直接上来就是一顿暴力狂举哑铃,然后手臂没力了就没办法只能休息喘气这样做肯定是不行的,还伤害自己,因为肌肉只有充分热身才有爆发力,而且热身最重要的是防止肌肉拉伤,所以健身安全还是要考虑的,循序渐进不可着急。

(2)接下来是俯卧撑刺激肌肉,三组,每组二十个左右;俯卧撑大家都知道,但是练哪里的肌肉还是的按照什么样的方法来,练胸肌就做钻石俯卧撑(也就是双手紧靠,肩膀与手臂呈三角形也叫钻石型),练二头肌就普通的就可以了,与肩膀同宽;练三角肌就是宽距离俯卧撑,手掌距离大于肩膀宽度,发力点也就不同。

(3)深蹲,徒手深蹲来三组,每组十五个;深蹲可以进行的有单腿深蹲,双腿窄距离深蹲,双腿宽距离深蹲,可以练到臀部和大腿大肌群,最好是参照视频来进行,防止姿势不正确造成身体损伤。

(4)杠铃或者哑铃,三组,每组十五个;哑铃首选哑铃单臂弯举,侧平举等;通过视频可以学习。

我不是专业的健身教练,我只是分享自己的健身运动经验,如果是要塑形增肌的还是需要加一些器械运动,配合食物来进行才会有效果。

  发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的'肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

 1颈部

 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

 2胸部

 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 3肩部

 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 4背部

 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 5臂部

 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

 6腹部

 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 7腿部

 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 结语:静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动,时间长了许多人感到无聊,传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻,不过要达到这个效果,你就安心被罚“静做”吧。

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