瘦腰瘦肚子的健身操

1 瘦肚子的最快方法运动

瘦肚子的最快方法运动 瘦肚子的最快方法运动

很多上班族一坐就是一整天，且疏于运动，小腹和肚子的赘肉会越积越多，这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患，现在说些小办法，帮排出囤积在肚子里的多余废物和油脂，并促进腰部脂肪分解，快速瘦出小蛮腰。

方法/步骤 每天深呼吸： 每天空腹时，站立，放松全身，双手自然下垂。双脚叉开与肩同宽，深呼吸：吸气时将腹部随之鼓起，也就是用腹部呼吸而不是女生本身的胸部呼吸，持续三秒，然后呼气时收肚子。

尽量的让肚子的收缩幅度大一些，由慢到快，稍微感到累就可以停下。 做家务收腹： 从今天开始做个勤劳的好孩子吧。

比如，扫地时不使用吸尘器，用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，而且可以控制你的食量。 用盐涂抹肚子： 洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。

10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接 腹部，如果想速度快些，可用些瘦身类的精油，如芳颐滋露等精油等，不过要坚持并且 相结合，这样速度也蛮快的 水和饮料要合理： 尝试早餐前饮一杯温开水，可以疏通肠道、稀释血液的黏度、降低血压，控制食量。

建议不要喝啤酒和其他的一些含有二氧化碳的饮料每顿饭不吃得太撑，吃晚饭不马上饮水。 改变饮食习惯： 吃完饭后不立即坐下或趴睡，能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。

如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。

要减腰腹部的赘肉，一定要加强运动，因为运动是最快的减肥方法，同时，还要控制进食的量，尤其是摄入主食的量，只要坚持这些运动，一定可以让自己瘦下来。介绍5种运动的减肥方法。

1、仰卧起坐。这是一种做起来很简单的动作，关键的是坚持，仰卧起坐在哪里都可以做的，每天要至少做30次，而且建议在睡觉之前做，如果吃的太饱的话，不建议做仰卧起坐，只要坚持坐仰卧起坐，很快就会减掉腹部的肥肉，让你的腹部变得紧致，让你的腰身能够显露出来。

2、游泳。这一直都是人们喜欢的一种运动方式，而且运动也是减肥、塑身最好的选择，可以看到喜欢游泳的朋友身材都非常好，因为游泳是全身运动，同时腹部和腰部也要用力，同时因为在水中，会有塑造身材的功效，所以，会游泳的朋友想减肥那就尽情的游泳吧。

3、骑自行车。这是一种很好的减腹部的方法。因为双腿是需要不断的运动，同时腹部也会被不断的牵拉，促使脂肪的燃烧，因此，如果常开车的比较肥胖的朋友，可以常去骑自行车，如果不喜欢在马路上骑自行车，也可以去健身房骑自行车，关键是要坚持。

4、瑜伽。这是最适合女性减肥的运动。因为瑜伽是一种刚柔并济的运动，可以锻炼身体的柔韧性，可以塑造女性的体型，瑜伽的很多动作都有一些腰腹部的运动，只要能够坚持做这些瑜伽的动作，就可以达到减肥的目的。

5、呼啦圈。这曾经是风靡一时的运动。现在虽然热度下来了，但是，依然是减肥的好方法，因为想要把呼啦圈转动起来，完全是靠腰腹部的肌肉，只要每天坚持做呼啦圈的运动，就一定可以尽快的瘦下来。

6、健身球运动。这也是非常有效的减腹部赘肉的方法。具体的方法就是躺在一个健身球上面，两只手交叉放在自己的胸前，然后用力将自己的上半身抬起来，再放平，这样反复的做动作。

扩展资料

瘦腰运动

第一套：

躺平，双腿并拢向上伸直运用腰腹部的力量。

背和臀部也同时向上挺直离开接触面。

然后慢慢放落。

重复次数依自己的能力来衡量。

第二套：

躺平，双手抱于脑后。

身体伸直屈膝，可运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下。

重复次数可依自己的体能来衡量。

第三套：

躺平，运用身体腰腹部的力量把双腿向上举，同时上半身向前挺起，双臂平伸身体此时成屈型。

试着让双臂和两腿互相碰触到。

可依自己的能力来决定每次运动重复次数。

以上三套动作分别单独进行或整合都可，一天10分钟不偷懒，梦想中的纤细腰身即将出现。

收腹健美操

1、弓步压腿动作

弓步压腿动作

目标：腹部赘肉、三头肌、臀部和四头肌

站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。

右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。

左右脚各做16次。

2、跳跃动作

跳跃动作

目标：腹部肌肉、臀部和腿部

站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。

落地时，两脚并拢。

左右脚各做16次。

3、掷球动作

掷球动作

目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同

时向右边摇摆上半身。

回复右脚站立的姿势，身体转向左边。

向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。

每个方向做16次。

瘦腰健身操怎么做

　瘦腰健身操怎么做，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动是我们维持身体机能的重要途径，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，下面就和我一起看看瘦腰健身操怎么做。

瘦腰健身操怎么做1

　其实最主要的原因是很多人的腰腹部代谢循环并不正常，因此多余的脂肪和身体里的代谢垃圾往往会在循环到腰腹部的时候发生堵塞，久而久之就会形成小肚腩。要想解决这种问题，我们最好是寻找专门的调理机构对我们的腰腹部进行有效的疏通，才能真正解决小肚腩的问题。

　 1、瘦腰的运动当中有哪些比较好呢？

　 卷腹劈砍

　这个动作不仅能够锻炼腹肌，对大腿的刺激也非常强烈。面朝上躺在地上，双腿伸直上举90°。手臂举过头顶，双手合十，深呼吸，徐徐吐气，同时腹部收缩，肚脐收向脊柱方向，肩部和头部举离地面。卷腹的同时，双腿打开，双臂从头顶劈向双腿之间。最后呼气，恢复初始姿势。

　 平板支撑

　这个瘦腰动作最近也是非常热门的，其实平板支撑属于一种锻炼腹部核心肌肉群的瘦腰动作。

　首先准备好一张瑜伽垫，俯卧在瑜伽垫上，然后呼气吸气，这是在做平板支撑时最基础的呼吸法，然后慢慢的将你的两只手臂紧紧的贴在地面上，手掌心朝下，两只手肘呈90度，手掌紧紧的抓住地面，眼睛看向前方，千万不能看向地面。

　如果你觉得很难的话，两只脚的脚趾可以稍微弯曲，但是整个腹部一定得收紧，背部千万不能塌下去，感觉整个腹部和肚脐肌肉在拉伸，就说明你的动作做对了。尽量用腰部的力量将腹部和臀部收紧，保持呼气和吸气，坚持这个动作1分钟，长期下来一定能够看到良好的效果。

　 2、平时要想瘦腰应该怎么办呢？

　首先我们坐着的时候，应挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的`坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯，但坚持1周以后，你就会看到效果。

　在办公室其实我们也可多多做一些收腹运动。坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

瘦腰健身操怎么做2

　 1、脂肪合成更快，运动强度不够

　随着气温升高，人的新陈代谢提升，但同时也变得越来越懒，人体会本能地储存更多的脂肪，而减少运动造成脂肪分解代谢的量要低于平时的10%，如此一来，小肚子才更难减。

　想要达到减肥的目的，必须在原来的基础上加大运动强度，使消耗的能量远大于摄入的能量，这样形成能量的负平衡状态才可以。

　 2、锻炼方式欠缺针对性

　只做跑步或骑自行车等有氧运动一开始对全身减脂比较明显，但随着锻炼的进行，对腹部这种“易积脂”的地方就慢慢显得心有余而力不足了。

　正确的方法是：针对性力量训练和有氧训练相结合。这样会增加腹部肌肉，迫使肥肉燃烧掉更多的热量。常见的针对腹部减脂的力量训练有：俯卧、仰卧抬腿，仰卧起坐等。

　 3、饮食习惯不利于减肥

　有些人的运动强度是足够了，但必须要坚持下去，同时要管住自己的嘴，主食尽量采用低能量食物，如南瓜、燕麦片、玉米、红薯等，它们热量都比米饭低。

　平时也不要吃一些高热量的零食，如罐装果汁、可乐、巧克力饼干、方便面等，特别是入睡前更不能吃东西，这样坚持一年下来，腰间肥肉是完全可以减去的！

　 针对腹部减脂的力量训练

　有氧训练大部分人都会做，像是跑步、骑车、游泳，加大运动量就可以。

　但无氧就了解的比较少了，这里推荐几个针对腹部燃脂增肌的训练动作，大家在家里就可以完成。

　 1、蜘蛛侠式

　这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。

　动作教学：先是俯卧撑的姿势，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿;之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15个算一组。

　 2、剪刀腿

　可以锻炼到腹部的肌肉，特别是腹直肌。

　动作教学：先坐在地板上，然后向后仰，将双手手臂和手掌心放在地上，撑住身体，再把双腿腾空伸直，向上抬起，距离地面45度角，然后再慢慢的放下，腿下落的过程中，不断的交叉双腿的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的运动，30秒内心可能多的完成，5次一组。

　 3、超人式

　主要锻炼背部和腹部的肌肉。

　动作教学：面朝下趴在地上，双手放在头后，双腿伸直，以腰部为支撑点，上下半身同时向上抬起，胸部和大腿都要尽可能的离开地面，保持5秒后恢复卧姿，重复10次为一组，最后一次抬起要保持到坚持不住为止。

　 4、俯卧屈膝

　训练腹肌群，特别是腹斜肌，同时也包括了大腿、臀部、背部、胸部、手臂、肩膀的肌肉。

　动作教学：首先保持住俯卧撑的姿势，然后弯曲左腿，向前抬膝盖，向右手肘的方向靠近，然后收回腿，摆直，接着换右腿，弯曲右腿，向左手肘的方向靠近。两侧各15个为一组。

 您好，能够瘦肚子的运动很多，主要有仰卧起坐、平板支撑、高抬腿等。前两者主要依靠锻炼腹部核心肌群发力，燃烧腹部脂肪，达到瘦身的目的。高抬腿需要做出正确姿势，保证上身挺直，左右腿交替上抬，最好抬到胸腹位置，通过增加腰腹弹力锻炼局部肌肉，使皮肤更加紧致。若是希望一举多得，还可以选择学习肚皮舞，这种运动也可以锻炼腰腹肌肉，燃烧脂肪，还能增强身体柔韧性。除了以上几种运动，每天保持一定时间和强度的瑜伽锻炼也不失为一种很好的方法，在静心凝气的同时对腰腹紧致也有一定作用。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美    

柠檬爱美

动态健身操步骤

　 第一步：从肩颈背部开始 拉伸运动热身

　站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢地抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。

　伸展运动拉伸脊椎，缓解背部疲劳

　双腿向前伸直并拢，紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。同时，双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找到脊椎被拉开的感觉。

　保持这个姿势10秒，放松，再做一次。

　提肩松膀呵护肩颈

　站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸。保持这个感觉15秒钟，放松肩膀，再做一次。

　双臂上拉运动肩颈

　直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举，上举后双臂交叉，手腕翻转，使掌心相对合十。保持这个伸展的动作10秒钟，放松。在伸展的过程中，会感觉到肩颈背部的痛点。

　注意事项

　这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得“中等松紧”的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。伸展时不可以闭气。

　如果，你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。（所有的伸展运动都要遵照这个原则）

　 第二步：把重点转移到你的腰腹部

　撞击丹田5分钟增长内力

　用腹部撞击门框，双脚略分开，站在门框前，肚子离门框15公分，然后用肚脐去撞门框就可以了，要有节奏，感觉不能太重太疼。

　撞的时候全身放松，不要憋气，不要绷紧肌肉。每天“撞”5分钟，可增长内力，强身健体。

　注意事项

　有三类人群禁忌撞丹田：

　1、孕妇及腹部有较大手术的人；

　2、有急腹症及腹部有肿物，或有出血病灶点的人；

　3、撞腹后感觉不适，以及对此法心有疑惧的人。

　震动肚子促消化、瘦腰腹

　平躺也好，挺直坐着也行，两手交叠，把掌心平放在肚脐上，肚皮放松，不要憋气，手臂发力，有节奏地震颤1分钟。

　早晚腹式呼吸吐故纳新，安神益智

　端坐，全身放松。用鼻均匀吸气，小腹就会隆起。意念可随呼吸之气慢慢到达丹田(小腹)。用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。

　饭后徐行摩腹促血液循环，强胃肠功能

　食后半小时后徐行百步多，并摩腹。

　按摩腹部的方法是：双手自上而下（从胃部顶端推至小腹）反复轻推腹部。

　中食后，以手摩腹，行一二百步。食毕摩腹，能除百病。”食后按摩腹部，促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，有益于中枢神经系统功能的调节，起到健身防病的作用。

　 第三步：关注自己的双手

　滚揉后溪穴解除酸痛，远离老花

　如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动。

　在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。坚持下来，对颈椎、腰椎有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。

　拍拍手养心

　自然简单地拍手，就可以很好地养心护心。可以在早上，也可以在晚上7~9点拍手掌。就算只是拍三五分钟也行，十几分钟更好。

　拍手，能激活你心脏的保护神——心包经和心经，使心血充盈，泻除心火，加速身体毒素的代谢，还可以防治胸闷胸痛。

　握拳养心

　端坐，两臂自然放于两腿上，调匀呼吸，然后两手用力握拳，吸气时放松，呼气时紧握，可连续做6次。

　第四步：关心你的腿和脚部

　擀一擀脚底缓解肩膀酸痛

　买一只擀面杖，时常放在脚下来回地擀，每天10~15分钟。

　如果你的`肩颈部对应的位置会觉得疼、有颗粒，擀到颗粒散开，肩颈部的疼痛也会相应地散开，坚持做还可以减肥瘦身。

　瑜伽蝴蝶式促进血液循环，缓解骨骼疼痛

　双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。

　两腿一分补肝肾

　把双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。

　注意事项

　练习时，不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。

　脚趾回勾膀胱经排毒

　双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。这是一个帮助膀胱经排毒的办法，至少要做15~30分钟。

　越是够不到，越说明你的毒素堆积多，只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了。

　转动脚踝变强健

　每个脚顺时针转9圈，再逆时针转9圈，然后换脚。动作要缓慢，做到极限。

　第五步：开始呵护你的脸和头发

　搓摩脸部唤醒肌肤

　双手搓至发热，干洗脸，搓揉面部60次。不要用力拉动脸部皮肤，手掌搓热轻柔地拂

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有氧搏击操让你一周瘦腰腹

　有氧搏击操让你一周瘦腰腹，运动医学专家认为，有氧搏击操瞬间爆发力强，身体对四肢的控制非常重要，对于腰腹力量的锻炼相当有效，也可纾解身心压力，以下是有氧搏击操让你一周瘦腰腹。

有氧搏击操让你一周瘦腰腹1

　这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的“瘦身”运动。

　但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是呼吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量220减去实际年龄再乘以60%到80%之间为最佳有氧训练状态。

　另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

　透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。另外运动前先做10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，最好立即冰敷。所以如果有暴力倾向的朋友最适合这一动动。但应注意的是：

　1、虽然在做搏击操时，可以想象出一个假想敌，可是也别因为太忿恨，而全身绷得紧紧的，或是出拳、踢腿太用力。运动时身体放轻松，即使是手出拳，也会带动腰部的动作。

　2、运动时，手肘、关节不可锁紧，踢腿时也是一样，膝盖也不要绷得太紧，这样才能健身没伤害。

　3、搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。

　4、若发生以下情况，可停止练习、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快。

　好了，从现在起就开始你的下一轮美丽运动吧！

有氧搏击操让你一周瘦腰腹2

　减肥原理：有氧搏击操练习者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合，通常1个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

　 4种身材的苦恼

　假设信念已经坚定地树立了，那么关键就是健身方式的选择问题。那么多的健身房，开设那么多的健身课程，为减肥而去的你该选哪一种呢？其实这就像做一道数学题，要选择填空的，我将为你列出今年健身房排行榜中最火热的几种运动，然后让四种不同类型的肥胖身材对号入座，做一次选择健身方式的填空题。

　 第一种：梨形身材

　特征：你的身材就像一只大鸭梨那样，上半身瘦弱，但是下半身比较丰满，尽管有修长的手臂和纤细的腰肢，也难掩水桶腰和大象腿的尴尬，因此视觉上重心下沉，显得个子不高。

　减肥难点：腰腹、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝。

　 第二种：苹果形身材

　特征：苹果形身材往往浑身都均匀地肥胖，看起来脖子粗短，肩圆背厚，腰围是身体曲线的顶点，走起路来像是在滚动身体。

　减肥难点：腰线区域、四肢、后背。

　 第三种：纺锤形身材

　特征：整体感觉像个纺锤，脂肪重点集中在腰腹，不过还好手臂及腿部都没有走形，应该相对容易瘦下来。

　减肥难点：腰腹。

　 第四种：萝卜形身材

　特征：看上去就像一只正在生长的大萝卜，沉重的上半身被细细的腿支撑着，感觉有点失重，像要随时被风吹倒。

　 适合身材：梨形、苹果形、萝卜形、纺锤形都适合

　项健身方式的陈述关键词：体位法、呼吸、冥想。

　火了这么多年，瑜伽仍然备受人们的宠爱，几乎所有的健身房教练都说练习瑜伽的人为数最多，8项运动排行榜中它稳坐老大的位置。瑜伽不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

　选择练习瑜伽有很多原因，内向安静的人通常偏好这项运动。在瑜伽5000的年历史中，出现了不同的流派，如今最广受欢迎的是哈他瑜伽和八支分法瑜伽，今天在全世界盛行，并且已经逐渐将体位法渗透到各种健身方式中。

　减肥原理：瑜伽的内容在形式上最为突出的就是体位法，从古印度发展至今，模拟了各种动物、植物的姿势，在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官。配合以瑜伽饮食，以素食为主，从而辅助减肥的功效。

　 适合身材：梨形、苹果形、萝卜形、纺锤形都适合

　今年年初的时候，拉丁舞就已经炙手可热了，到现在，去看看健身房，它的fans还是不少。因为并不像国际标准舞中的拉丁那样有点过于“学院派”，它结合了古巴、巴西、西班牙，美国纽约以及印巴等风情，刚柔并济，动感十足，在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。拉丁舞的手位、脚步，扭动方式和幅度没有死规定，每个人都能跳出自己的风格。跳舞姿态要立腰、挺胸，尤其可以夸张一些挺胸，收紧每一部分的肌肉。

　减肥原理：跳拉丁舞的通常都要露出一截小蛮腰，从心理的刺激来看，为了展示自己平坦结实的腹部，通常都会收紧肌肉，在这样的状态下跳舞好比在做轻量的器械，既不会发生肌肉拉伤的现象，也不会觉得非常疲累。

　 适合身材：梨形身材、纺锤形身材

　踏板操是一项中等强度的运动，是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节，从而使健身者可以有效地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到锻炼心肺功能的目的。

　减肥原理：踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等。由于踏板有一定的高度，在上下板的时候，臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。转体和跳跃的时候要注意重心移动，因此腰腹同时可以得到锻炼。

　 适合身材：梨形身材

　动感单车是近两年才在北京“红”起来的，这项源于美国的运动，带着浓浓的美国味道，活力热情、动感十足，在教练的带动下，往往容易调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上，但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节，从而适合各种身材的'人进行练习。

　随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节，可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉，运动之后身体很疲惫，但是心情很舒爽。同时由于它是健身房中运动量最大的器械之一，对体能要求非常高，适合25~35岁之间的人练习。

　减肥原理：和所有的有氧运动一样，它是在充分激活人的运动细胞之后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。据教练介绍，每45分钟课程可以消耗500卡热量，对于腿部减肥尤为有效。

　 适合身材：梨形、苹果形身材

　器械普拉提，是我们常说的普拉提床，也是所谓的重组训练器，外形看起来颇似一个大钢架床，有很高的床头，可以滑动的床板，安逸舒服的枕头。它的基础仍然是垫上普拉提训练，是Pilates的发明者约瑟夫？普拉提（Joseph H。Pilates）经过不断的创新而发明的新的运动方式。

　通过器械借力，有针对性地给身体局部起到治疗或者减脂的作用。普拉提的器械有很多种，普拉提床是其中比较有代表性的一种，它属于难度较高的普拉提，加上很多附属器具，比如弹簧、滑板、拉索等零件，在训练中借助零件使普拉提的训练千变万化。

　减肥原理：

　因为身体的重心在滑板上，而滑板由弹簧连接，所以对动作的稳定性有很高的要求，为了控制滑板不要移动，这就加大了腰腹的控制力，所以一定要垫上练习已经很好地掌握了才可以上Reformer进行练习。

　和垫上普拉提一样，通过训练，首先能使你拥有强壮的中心力量，即“中立位”的训练，这个部位包括对腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌的锻炼，能够消减腹部和腰部的脂肪，形成身体强有力的核心，带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。

　普拉提床也使得肌肉线条变得平滑修长，在训练中让平时不易锻炼到的肌肉群协同做好每一组动作，几乎所有的肌肉、关节、组织都参与进来，避免局部运动过量或者局部运动不到，均衡地修整肌肉线条。

1、仰卧起坐

仰卧起坐是最常见，也是最有效的减去腹部赘肉的方法。它能够让女生的腹部松松垮垮的肥肉变得紧实，但是仰卧起坐的方法你做对了么。很多人在做仰卧起坐的时候腿是放直放平的，其实要抬起成腿弯处成90度，手标准的是要放在头部，这样腹部的锻炼强度更大，但是很多人接受不了这种强度时，就可以选择将手放在身体的俩侧。每次身体起来的时候，呼吸也要与之配合，呼出即可。

2、肚皮舞

跳过健身操的人有这种感觉，有很多腹部转动的动作，都是左右画“8”。这其实是从肚皮舞中演变而来。我们看到的肚皮舞演员的腰部曲线很性感，肚子虽然不是瘪下去的那种瘦，但是那一点点肉感显得更漂亮。

3、睡前空中踩自行车

空中踩自行车就是躺在床上，双腿抬起模拟才自行车的动作，速度不要太快，不仅仅可以减去肚子上的赘肉，也有利于大腿肌肉的紧实。每次做2组，每次20个左右就可以。

4、转呼啦圈

市面上售卖着各种材质的呼啦圈，大小重量不一。要选择适合自己的呼啦圈，太重或太轻有可能对身体造成负担或者达不到运动效果。

扩展资料

来自伦敦帝国学院、德国人类营养学研究所等机构的科研人员在12日出版的美国《新英格兰医学杂志》报告上说，他们对超过35万欧洲人进行了平均9．7年的跟踪调查。这些人在调查开始时的年龄平均为51．5岁。结果表明，一个人的身高体重指数（BMI）即便处于正常范围内，但如果腰围过大，过早死亡的几率仍会大大高于常人。

这一研究结果提供的强有力证据证明，一个人即便整体算不上超重或肥胖，但如果腰部积聚过多脂肪，对健康也会造成严重威胁。　对相同BMI指数的研究对象进行比较。结果发现，随着腰围上升，早亡的几率也会升高。具体来说，男性腰围超过120厘米、女性腰围超过100厘米，其早亡的几率约是腰围正常人（男性小于80厘米、女性小于65厘米）的两倍。

参考资料：

-减腰腹赘肉

　　方法一：手臂屈曲运动

　　身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

　　方法二：腹肌板运动

　　手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

　　方法三：双腿伸直瘦腹运动

　　身体平躺在地板，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

　　方法四：平躺抬腿收腹运动

　　这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。