增肌增重健身计划表(2)

　(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM)

　俯身划船 4组，10RM

　T杠划船 4组，10RM

　坐姿划船 4组，12RM

　杠铃弯举 3组，12RM

　哑铃交替弯举 3组，12RM

　硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM

　罗马椅挺身 3组，12RM

　周五：胸、肱三头肌

　杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM

　上斜杠铃卧推 4组，10RM

　屈臂撑 4组做至力竭

　仰卧飞鸟 4组，12RM

　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM

　仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

　背后屈臂撑 3组，10RM

　周日：大腿、腹部

　自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM

　腿举 6组，8RM

　哈克深蹲 4组，10RM

　腿弯举 4组，10RM

　卷腹 4组25次

　反向卷腹 4组25次

　计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

　例如你刚入门适应不了这个强度，前两星期就能将每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再慢慢加入强度与动作，直到你适应。不过要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

　解决常见问题的时间又到了：

　我这个动作建议用多重的哑铃

　上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

　做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办

　两种方法：1、降低一点重量，保持做8下;2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

　什么时候应该增加重量

　例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。

　训练计划应该怎么调整

　一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

　也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;

　也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒;

　也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

　而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

　例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一(胸肌、背部)，周三(肩膀、小腿)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，腹部)。

　这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

　而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

　然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一(肩部、小腿、腹部)，周三(背部，腰)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，背部)

　增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

　一次应该训练多长时间

　刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

　如何判断自己是否训练到位

　这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

　如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

　训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

　这样训练是否会受伤

　任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

　小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

　另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

　看训练计划，腹肌的强度貌似不太够

　是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

　你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是075左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

　所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

　害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办

　训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

　四休息恢复

　这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

　所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长;如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

　肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。

　另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

　其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

　另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。(负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了)

　推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

　五心理

　卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

　瘦子健身的心理问题主要就几个：

　太瘦不敢去健身房怎么办

　建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

　坚持不下去怎么办

　没什么好方法，只能说你怨念不够深。

　其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

　要激励自己坚持的话，可以：

　1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些;

　2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力;

　3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

　是否需要请教练

　我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

　请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

　其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

　这个就要你自己细心挑选了。

　练多久才有效果

　能按上面的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。

不违法，三角区保养为手叉腰，肩前倾，可摸到身体下凹的一块为锁骨三角区。三角区保养介绍如下：

肩部、背部和肩胛骨构成的左右两个三角形的部位，被两侧的三角肌包围，此处的活动范围比较大，但是关节周围的韧带却不是很结实。所以过度运动或者提重物用力不当时，很容易拉伤和关节脱位。

如果长期坐姿不良或者睡觉喜欢枕比较硬、比较高的枕头，会使颈部肌肉酸痛甚至使颈椎的生理弯曲消失，颈椎变直，压迫周围的血管神经，从而导致一些颈椎病的轻微症状，比如头痛、头晕、恶心等。1洗脸：一定用温水，不要热水不要冷水，要不刺激敏感肌肤；

痘痘情况不是太严重的话不要适用去痘产品，在洗脸水里加一点盐，可以有消毒杀菌的作用（对痘痘和过敏都有用）；

皮肤太油腻的时候可以用儿童香皂，抑制痘痘的效果很好哦，我以前用强生的，现在习惯了用玉兰油的椰油倍润。以前总觉得用香皂洗脸可能皮肤会很干燥，但用了以后发现比用洗面奶舒服多了，痘痘也少得多；

还有就是注意洗脸毛巾不要太硬，多用手掌洗脸，少用毛巾使劲擦

2护肤：挑选刺激性小的保湿护肤品，含芦荟啊 洋甘菊啊之类有镇静舒缓作用的。我自己用的是欧莱雅的保湿精华霜和保湿着哩，富含维生素（可以增强肌肤抵抗力），保湿效果很好，秋冬也不会干燥，不含油脂，所以使用以后脸不会油光光的，也不会阻塞毛孔长痘痘。缺点就是价格偏高

还有医生嘱咐护肤品不要用得太杂，换得太勤，每更换一种护肤品皮肤都要适应一段时间，换得太勤更容易敏感，用的种类多会增加皮肤负担。所以精选两种左右长期使用就好。

修复霜隔离霜之类的，我个人不是太看好。。。呵呵

3去痘：那个医生教我一个很省钱又很有效的方法：前面说过的温盐水+温和香皂洗脸，有痘的地方涂上红霉素眼药膏：）晚上睡觉前涂就可以；

长痘痘是由于内分泌不调引起的，个人觉得自己注意饮食作息更有彻底的治疗作用。我的方法是常喝玫瑰花茶（调理内分泌的）多吃水果。

结合上面两种方法我现在很少长痘痘了。

4注意防晒

5尽可能少用面膜，这个是医生特别嘱咐的，真皮层薄的敏感性肌肤用面膜更容易长痘痘

还有啊，我不是太相信美容院的美容师之类的，我认识的一个人参加了一个多月的常识培训也可以做美容师赚钱了，还装得特别专业的样子，老把他们自己的护肤产品吹得天花乱坠。。。建议有条件的话还是到正规的大医院咨询一下专业医生意见 就是缺水。别急着买调理系列，有那钱先去买一些好的补水保湿护肤品，你皮肤薄，不能使用任何磨砂或者去角质的东西，也不能用含酒精的水水。我把自己的经验再给你说一下吧：1面部皮肤非常薄，因此禁止用任何磨砂或者去角质系列的洗面奶。洗脸的时候注意：首先温水打湿面部，将露得清的洗面奶（就是经典普通的那种就行！）充分揉搓起泡后再洗脸，而且只能用手指肚去轻轻按摩的洗，不能用掌心使劲搓，T区是重点，脸颊只需要带过一下就可以。至于毛孔粗大的问题，夏天一般解决不了，就算解决也是暂时的，一出汗就又粗了，你只需要温水洗脸后用冷水再轻轻的拍1分钟，坚持就有效果！2至于擦脸的水，我强烈建议你使用无任何添加的天然保湿水，就是不含酒精不含添加剂，而且一定要绝对保湿，美白的水就暂时不要用了，美白的水对面部都是有一定刺激的。至于品牌，我推荐玫琳凯的一号水，还有维雅的滋润柔肤水，因为这两种我一直交替着使用，皮肤从来都是很水很清透，不能给你推荐我没用过的或者是效果不好的。3夏天本来皮肤就会油，就不要用一些“霜”“膏”“胶”了，除非皮肤特别干！擦完水了，建议你用乳液，第二次补水，同时也保护肌肤。我用过的有佳雪和泊美两款比较不错，佳雪的便宜，效果还行，泊美的稍微贵一点点（50块钱一瓶，耐用的很！），但是很保湿，一定要用最滋润的哦！4很重要的问题！！！你必须买一款隔离霜来用！！！我就是学材料的哈，我晓得防晒霜里面都是些啥东西，对皮肤的危害太大了，你的皮肤本来就是非常敏感了，怎么能直接就涂防晒霜！！！所以强烈要求你去买一款好一点的隔离素（注意是隔离素，不是霜），我用的隔离素是柏氏和Za的，这两款的都很好用，其他的我没试过，因为好的隔离素可以最贴切的保护你的皮肤，不会造成任何负担，而且会把对皮肤有害的灰尘之类的都隔离掉，给皮肤营造舒适的环境！5夏天最重要的保养就是水分保养，以上我说的那些大部分都和保湿有关，因为女人是水做的，如果身体缺水，那什么化妆品都救不了你了！所以有时间就多喝水，当然也要多吃水果，补充VC，这样子才好！ 还是那句话，补水最重要！！！和气候有关吧 夏天皮肤容易出油 用点清爽的防晒霜 多补充水

三个穴位组成的三角区对呼吸功能有非常好的调节作用。颈部三角区在脖子后面的枕骨下，是很多血管以及神经必须经过的地方，一旦受寒势必会引起颈椎疾病，严重的话会出现瘫痪、中风以及耳聋等。平时可以多活动活动脖子，不能睡太高的枕头，夏天睡觉时不能让空调直吹脖子，不然让寒湿气入侵从而引起酸痛感。要端正好坐姿和站姿。

法律依据

根据卫生部1989年发布的《化妆品卫生监督条例》的界定，所谓化妆品，是指以涂擦、喷洒或者其他类似的方法，散布于人体表面任何部位（皮肤、毛发、指甲、口唇等），以达到清洁、消除不良气味、护肤、美容和修饰目的的日用化学工业产品。而特殊化妆品是指用于育发、染发、烫发、脱毛、美乳、健美、除臭、雀斑、防晒的化妆品。化妆品是一种与人体密切接触的化学物品，一旦质量存在问题，对人体的伤害将是直接而严重的，所以法律对它的生产和销售制定了严格的标准。 首先，化妆品生产企业必须具有省、自治区、直辖市卫生行政部门批准、颁发的《化妆品生产企业卫生许可证》。同时，生产企业在化妆品投放市场前，还必须按照国家《化妆品卫生标准》对产品进行卫生质量检验，对质量合格的产品应当附有合格标记，未经检验或者不符合卫生标准的产品不得出厂。 其次，对于化妆品经营单位和个人来说有五种化妆品不能销售：（1）未取得《化妆品生产企业卫生许可证》的企业所生产的化妆品；（2）无质量合格标记的化妆品；（3）标签、小包装或者说明书不符合本条例第十二条规定的化妆品；（4）未取得批准文号的特殊用途化妆品；（5）超过使用期限的化妆品。一旦这些经营单位违反，则将招致轻则罚款、重则刑事责任的惩罚。 最后，就化妆品的广告宣传来看，国家工商行政管理局专门为其制定了《化妆品卫生监督条例》，规定：“美容类化妆品，必须持有省级以上化妆品检测站（中心）或者卫生防疫站出具的检验合格的证明；特殊用途化妆品，必须持有国务院行政部门核发的批准文号；”才能申请发布广告。 依据《化妆品卫生监督条例》第14条和《化妆品广告管理办法》第8条的规定，化妆品广告禁止出现下列内容：（1）化妆品名称、制法、成份、效用或者性能有虚假夸大的；（2）使用他人名义保证或者以暗示方法使人误解其效用的；（3）宣传医疗作用或者使用医疗术语的；（4）有贬低同类产品内容的；（使用最新创造、最新发明、纯天然制品、无副作用等绝对化语言的；（6）有涉及化妆品性能或者功能、销量等方面的数据的；（7）违反其他法律、法规规定的。

想要有上身雄伟的身材，除了拥有粗大的臂围还是远远不够的，想要显得身材魁梧，还需要肩膀立体饱满的肌肉，有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练，但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。

肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面，侧面还是背面都有显著的层次感，显得更加强壮。所以说，如果你能练出肩部结实的三角肌，会对你的身材展现有很重要的影响。

肩部的三角肌可分为前束，中束，后束三个部分，呈现相互立体状包裹的肌肉群，发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀，若三角肌不发达，肩部会显得很平扁，因此，在健身中，对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。

不仅如此，肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助，大力量的推举训练，很大程度要依靠三角肌发力，三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性，在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌，可以使你应对各种训练项目，这点非常重要。

所以说对于肩部的训练，因为其对日常活动都有影响，在训练中，应该以高密度性和强度性，但是要注意其训练频率，保证三角肌有足够的休息恢复时间，肌肉群的休息时间能给予恢复力量，以便于准备好下一次的训练，如果缺少休息，过于频繁的训练，无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。

对于肩部三角肌的训练，除了安排大重量组，也要能安排轻重量组或中重量组，目的要让肌肉群能适应高强度和耐力，减少一定组间间歇可以增加训练的密度性，

倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小，但是对于肌肉群的塑造上会差强人意，轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维，让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。

肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式，不管是器械，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对刺激，就是要通过各种力量的刺激来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。

三角肌的训练，对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言，也可以在训练计划中安排独立训练，这样能保证训练质量，每次训练开始时，前束，中束，后束要以不同的顺序进行，这样防止肌肉发展上的不协调。

一般而言，每周进行2次的肩部训练即可，每次运用不同方式进行训练，周而复始，从而取得理想的训练效果。